מדריך Barbell Curl

שלב אחר שלב

6 שלבים לחזרה מלאה אחת

1. 1

   הכן משקולת קלה ומרחב בטוח

   בחר תחילה סרגל ריק או עומס הניתן לשליטה באור. בעת הנחת המוט, ודא שיש מקום שבו כפות הרגליים שלך לא נוגעות בו, ואם אתה חווה כרגע כאב בפרקי הידיים, המרפקים או הכתפיים, אל תתחיל עם המצב הזה.

2. 2

   עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים ופלג הגוף העליון זקוף.

   שמור על לחץ שווה על שתי הרגליים ואל תנעל את הברכיים. שמור את הצלעות שלך מעל האגן ואל תשעין את פלג הגוף העליון לאחור או לזרוק את האגן קדימה כדי להרים את המוט.

3. 3

   החזק את המוט עם כפות הידיים שלך פונות קדימה ופרקי הידיים שלך במצב ניטרלי.

   אחוז את המוט ברוחב שאינו מאפשר לפרקי הידיים שלך להתכופף לאחור. אם לא נוח לך עם אחיזה מלאה במוט ישר, שקול מוט EZ או וריאציה אחרת מבלי לאלץ את זווית פרק היד שלך.

4. 4

   שמור את הזרוע העליונה קרוב לגוף וכופף את המרפק

   התחל עם המוט לפני הירכיים שלך והרם אותו על ידי כיפוף המרפקים. חשוב יותר לזרוק את המוט עם תנועה משמעותית קדימה של הכתפיים או תנופה של הגו מאשר תנועה קלה של המרפקים.

5. 5

   עצור בטווח קיפול הזרוע ואל תמשוך בכתפיים

   אין לכפות את המוט כלפי מעלה לכיוון החזה העליון או הסנטר. אם הכתפיים מתחילות להתרומם לכיוון האוזניים או פרקי הידיים מתחילים להתכופף, עצרו בטווח נמוך יותר.

6. 6

   הורד לאט את המוט לקדמת הירכיים שלך ואפס

   שלטו במרפקים שלכם כשאתם יורדים והחזירו את המוט לטווח שבו הוא נוגע בירכיכם. אל תנעל את המרפקים בחוזקה ואל תפיל את המוט, ובדוק את מיקום הגו ושורש כף היד שלך לפני החזרה הבאה.

GRIP & WRIST

Grip מעניק עדיפות לפרקי כף היד ללא כאב ויישור חוזר

נקודה מרכזית: נקודות לבדיקה: המוט, פרקי הידיים והאמות קרובים לקו אחד, והאחיזה אינה קבועה בזמן כאב.

KEY MOVEMENT CUE

שמור את המרפקים ליד פלג הגוף העליון וסלסל את המוט מבלי להשתמש בהנעת ירך או תנופת כתף.

נקודה מרכזית: תקן תרגול: שמור את המרפקים ליד פלג הגוף העליון וסלסל את המוט מבלי להשתמש בהנעת ירך או תנופת כתף.