BARBELL CURL
Barbell Curl: שמור את המרפקים ליד פלג הגוף העליון וסלסל את המוט מבלי להשתמש בהנעת ירך או תנופת כתף.
בחר תחילה סרגל ריק או עומס הניתן לשליטה באור. בעת הנחת המוט, ודא שיש מקום שבו כפות הרגליים שלך לא נוגעות בו, ואם אתה חווה כרגע כאב בפרקי הידיים, המרפקים או הכתפיים, אל תתחיל עם המצב הזה. אחוז את המוט ברוחב שאינו מאפשר לפרקי הידיים שלך להתכופף לאחור. אם לא נוח לך עם אחיזה מלאה במוט ישר, שקול מוט EZ או וריאציה אחרת מבלי לאלץ את זווית פרק היד שלך. הורידו את העומס והשארו את הצלעות מעל האגן. סיים את הסט עם חזרות רבות ככל שתוכל לעשות מבלי לבעוט לאחור. סימן מפתח: שמור את המרפקים ליד פלג הגוף העליון וסלסל את המוט מבלי להשתמש בהנעת ירך או תנופת כתף.
- שרירים עיקריים
- Biceps brachii
- שרירים משניים
- שריר ברכיאליס, שריר ברכיאורדיאליס, שריר האמה
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- כפיפת מרפקים
האם המרפקים לא צריכים לזוז בכלל בתלתלי משקולת?
למד לשמור על פלג הגוף העליון שלך זקוף ופרקי הידיים שלך ניטרליים. אחוז את המוט ברוחב שאינו מאפשר לפרקי הידיים שלך להתכופף לאחור. אם לא נוח לך עם אחיזה מלאה במוט ישר, שקול מוט EZ או וריאציה אחרת מבלי לאלץ את זווית פרק היד שלך.
שלב אחר שלב
6 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הכן משקולת קלה ומרחב בטוח
בחר תחילה סרגל ריק או עומס הניתן לשליטה באור. בעת הנחת המוט, ודא שיש מקום שבו כפות הרגליים שלך לא נוגעות בו, ואם אתה חווה כרגע כאב בפרקי הידיים, המרפקים או הכתפיים, אל תתחיל עם המצב הזה.
- 2
עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים ופלג הגוף העליון זקוף.
שמור על לחץ שווה על שתי הרגליים ואל תנעל את הברכיים. שמור את הצלעות שלך מעל האגן ואל תשעין את פלג הגוף העליון לאחור או לזרוק את האגן קדימה כדי להרים את המוט.
- 3
החזק את המוט עם כפות הידיים שלך פונות קדימה ופרקי הידיים שלך במצב ניטרלי.
אחוז את המוט ברוחב שאינו מאפשר לפרקי הידיים שלך להתכופף לאחור. אם לא נוח לך עם אחיזה מלאה במוט ישר, שקול מוט EZ או וריאציה אחרת מבלי לאלץ את זווית פרק היד שלך.
- 4
שמור את הזרוע העליונה קרוב לגוף וכופף את המרפק
התחל עם המוט לפני הירכיים שלך והרם אותו על ידי כיפוף המרפקים. חשוב יותר לזרוק את המוט עם תנועה משמעותית קדימה של הכתפיים או תנופה של הגו מאשר תנועה קלה של המרפקים.
- 5
עצור בטווח קיפול הזרוע ואל תמשוך בכתפיים
אין לכפות את המוט כלפי מעלה לכיוון החזה העליון או הסנטר. אם הכתפיים מתחילות להתרומם לכיוון האוזניים או פרקי הידיים מתחילים להתכופף, עצרו בטווח נמוך יותר.
- 6
הורד לאט את המוט לקדמת הירכיים שלך ואפס
שלטו במרפקים שלכם כשאתם יורדים והחזירו את המוט לטווח שבו הוא נוגע בירכיכם. אל תנעל את המרפקים בחוזקה ואל תפיל את המוט, ובדוק את מיקום הגו ושורש כף היד שלך לפני החזרה הבאה.
נתיב מרפקים
כיפוף המרפק יוצר תנועת מוט, ורתיעה של הגו לא יכולה להחליף אותה.
התנועה העיקרית של תלתל המשקולת היא כיפוף המרפק. אם אתה מרים את המוט עם הזרועות העליונות יציבות יחסית ליד הגו שלך, קל לבדוק את מיקומי פרקי הידיים, המרפקים והגו תחת אותו עומס.
במחקר, משתתפים מיומנים ביצעו תלתלים בתנאים עם הגבלת פלג גוף עליון ותנועת פלג גוף תחתון. זה לא אומר שאתה צריך לאסור כל תנועת מרפקים, אלא זהו קריטריון מעשי להפחתת הפיצוי על השענת פלג גוף עליון לאחור כדי להרים את הרף.
נקודה מרכזית: רמז לתרגול: "שמור את פלג הגוף העליון שלך ארוך ואת המרפקים שלך על המוט."
GRIP & WRIST
Grip מעניק עדיפות לפרקי כף היד ללא כאב ויישור חוזר
אחיזת זרועות האמה עשויה להשפיע על הפעלת שרירים חריפה של השריר הדו-ראשי וה-brachioradialis, אך דגימות המחקר והתנאים מוגבלים. אני לא מסיק שבר מסוים עדיף לכולם.
אם פרק היד שלך מתכופף לאחור או שאתה חווה אי נוחות באצבע הקטנה, הורד את העומס והתאם את רוחב האחיזה. אם אי הנוחות נמשכת, אל תכריח את עצמך להחזיק את המוט הישר.
נקודה מרכזית: נקודות לבדיקה: המוט, פרקי הידיים והאמות קרובים לקו אחד, והאחיזה אינה קבועה בזמן כאב.
בקרת עומס
המשך רק עם עומסים שניתן לשלוט בהם עד לירידה
לשלבי העלייה והירידה יש צרכים שונים. אם פרקי הידיים שלך מתכופפים, המרפקים כואבים, ואתה צריך לבעוט אחורה בירידה, העומס הנוכחי שלך עשוי להיות מעבר לטווח הניתן לשליטה.
מספר החזרות, העומס והמהירות אינם מוגדלים יחד באותו היום. כאשר הגובה השמאלי-ימני של המוט ותנוחת הגו נשמרים עבור כל החזרות, הגדל רק משתנה אחד בכמות קטנה.
נקודה מרכזית: עקרון התקדמות: אם מתרחשת רתיעה, הורד את המשקל והגדל אותו במשתנה אחד רק כאשר יישור נשמר.
KEY MOVEMENT CUE
שמור את המרפקים ליד פלג הגוף העליון וסלסל את המוט מבלי להשתמש בהנעת ירך או תנופת כתף.
רמז זה נותן ל-biceps brachii נתיב שניתן לחזור עליו בעוד שריר הברכיאליס, שריר הברכיאורדיאליס, שריר האמה תומכים בעמדה. החל אותו לפני הוספת מהירות, עומס או טווח.
השווה בין החזרות הראשונות והאחרונות מזווית המצלמה השימושית ביותר. אם נתיב המפרק, שיווי המשקל או הקצב משתנה, סיים את הסט או הפחית את הקושי לפני שתחזור עליו.
נקודה מרכזית: תקן תרגול: שמור את המרפקים ליד פלג הגוף העליון וסלסל את המוט מבלי להשתמש בהנעת ירך או תנופת כתף.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
השעינו את פלג הגוף העליון לאחור וזרוק את המוט.
- מה רואים
- ככל שהמוט נעשה כבד יותר, האגן נדחף קדימה ופלג הגוף העליון נשען לאחור.
- סיבה סבירה
- העומס עשוי להיות גדול ממה שניתן לשלוט על ידי כיפוף המרפק.
- כיצד לתקן
- הורידו את העומס והשארו את הצלעות מעל האגן. סיים את הסט עם חזרות רבות ככל שתוכל לעשות מבלי לבעוט לאחור. סימן מפתח: שמור את המרפקים ליד פלג הגוף העליון וסלסל את המוט מבלי להשתמש בהנעת ירך או תנופת כתף.
פרק כף היד מתכופף לאחור
- מה רואים
- המוט מתגלגל לכיוון האצבעות ומגביר את הלחץ על החלק האחורי של פרק כף היד.
- סיבה סבירה
- יישור שורש כף היד עשוי להיות מופרע עקב אחיזה רופפת או עומס כבד.
- כיצד לתקן
- החזק את המוט עמוק בכפות הידיים והורד את העומס. אם אי הנוחות נמשכת, כוונן את בחירת המוט/האחיזה.
הכתפיים עולות עד האוזניים
- מה רואים
- בחלק העליון, הצוואר מתקצר והכתפיים מושכות בכתפיים.
- סיבה סבירה
- יתכן שאתה מרים את המוט גבוה מדי או מנסה לסיים בתנועת כתף ולא בכיפוף מרפק.
- כיצד לתקן
- הורד את הטווח העליון והקל על הכתפיים למטה.
נעל את המרפקים בחוזקה
- מה רואים
- המפרק נעצר בתחתית וחלקו הקדמי של המרפק מרגיש לא נוח.
- סיבה סבירה
- ייתכן שאתה מנסה לאלץ את טווח התנועה המרבי.
- כיצד לתקן
- עוצר בטווח נוח שבו המוט נוגע בירכיך ואינו סובל אי נוחות במפרקים.
פס אחד עולה ראשון
- מה רואים
- המוט נוטה ופרק כף יד אחד מתכופף ראשון.
- סיבה סבירה
- שליטה משמאל וימין, עייפות ועומס עשויה להיות שונה.
- כיצד לתקן
- הורד עומס ומרכז מחדש עמדות מוט וידיים.
כאב אינו מובן כעייפות שרירים
- מה רואים
- יש כאב חד או חוסר תחושה במרפק, פרק כף היד או הכתף.
- סיבה סבירה
- ייתכן שתסמיני מפרקים או עצבים התפרשו כתחושת שאיבה פשוטה.
- כיצד לתקן
- הפסק מיד והתייעץ עם איש מקצוע מוסמך רפואי אם התסמינים נמשכים.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
פס קל או סלסול כבל
למד לשמור על פלג הגוף העליון שלך זקוף ופרקי הידיים שלך ניטרליים.
EZ Bar Curl
בדוק שאחיזת המוט הישר אינה נוחה והתאם את זווית האמה.
תלתל משקולת ישר
חזור כל עוד עמדות יד שמאל וימין ושליטה על הגו נשמרים.
תלתל משקולת נעצר או יורד לאט
הוסף וריאציה של מהירות רק כאשר אתה יכול לשלוט בחלק התחתון והחלק העליון ללא החזרה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
למד לשמור על פלג הגוף העליון שלך זקוף ופרקי הידיים שלך ניטרליים. בדוק שאחיזת המוט הישר אינה נוחה והתאם את זווית האמה.
מספר חזרות
8–12 פעמים
שמור על יישור פרק כף היד ללא בעיטת פלג גוף עליון
מספר סטים
2–3 סטים
מנוחה 60-90 שניות בין סטים
התקדמות
+1–2 פעמים או +1–2 ק"ג
הוסף רק אחד כאשר נתיב הסרגל בכל האיטרציות יציב
- הסטנדרט לפגישה הבאה הוא שהגו זקוף וגם פרקי הידיים והמרפקים שומרים על אותו נתיב עד החזרה האחרונה.
- אם המוט נוטה או שאתה חווה בעיטת גוף, סיים את הסט והורד את העומס או מספר החזרות בסט הבא.
- הבדיל בין עייפות שרירים לבין כאב חד, חוסר תחושה וסחרחורת במפרקים. אל תמשיך אם יש לך תסמינים.
שאלות נפוצות
מה עדיף, מוטות ישרים או מוטות EZ?
פעילות שרירים חריפה עשויה להשתנות בהתאם לאחיזה, אך אף אחד אינו עדיף על כולם. בחר בר נוח לפרקי כף היד והמרפקים שלך וניתן לשלוט בו ללא החזרה.
האם אני יכול להמשיך אם פרק היד שלי כואב?
הוסף וריאציה של מהירות רק כאשר אתה יכול לשלוט בחלק התחתון והחלק העליון ללא החזרה.
האם אני צריך להאריך את זרועותי במלואן בתחתית?
תן למוט לגעת בירכיך ולהוריד את המפרקים לטווח נוח. אין צורך לנעול את המרפקים בכוח או לאלץ אותם לטווח לא נוח.
האם זה בסדר לקבל רתיעה קטנה של הגו?
אם הרתיעה חוזרת על עצמה, העומס עשוי להיות גדול מרמת הבקרה הנוכחית. הורד את המשקל או את מספר החזרות וחזור לטווח שבו פלג הגוף העליון שלך יציב.
