BEAR CRAWL
זחילת דובים היא לא תרגיל שבו אתה זוחל במהירות עם ירכיים גבוהות, אלא תרגיל הליבה של הגוף המלא הכולל קיבוע של פלג הגוף העליון שלך עם הברכיים צמודות לרצפה והזזת היד והרגל הנגדית יחד.
זחילת דוב מאמן את יציבות הכתפיים, התנגדות לסיבוב הגו ותיאום ירך ופלג גוף תחתון ללא כל ציוד. אם אתה עושה את המרחק שאתה נוסע גדול או מזרז את המהירות שלך, קל לאגן שלך לרעוד ולגב התחתון שלך לצנוח. התחל על ידי לימוד עצירה בתנוחת ארבע רגליים כשהברכיים רק במרחק של כמה סנטימטרים זה מזה, ואז הוסף תנועות קצרות קדימה ואחורה כאשר אתה יכול לשמור על אותו גובה.
- שרירים עיקריים
- בטן, serratus anterior, deltoid
- שרירים משניים
- ארבע ראשי, glutes, מכופפי ירכיים, שוקיים
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- הליכה משוכלת עם ארבע רגליים
כמה גבוה עלי להרים את הברכיים?
מספיקים כמה סנטימטרים מעל הרצפה. חשוב יותר לשמור על תנועת הגב והאגן מאשר הגובה שלך.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יצירת נקודת התייחסות למכשיר בעל ארבע רגליים
הנח את פרקי הידיים מתחת לכתפיים ואת הברכיים מתחת לירכיים. פרש את האצבעות לרווחה ולחץ אותן לתוך הרצפה, יישר אותן לאורך מהראש שלך לאגן.
- 2
ברכיים מוחזקים נמוך כדי לייצב את הגו
עמוד על בהונותיך, נשוף, הדק את הבטן והרם את הברכיים כמה סנטימטרים מהרצפה. אל תאפשר לגב התחתון שלך לצנוח או לישבן שלך לעלות.
- 3
הזיזו בקצרה את היד והרגל הנגדיות
הזיזו את יד ימין ורגל שמאל קדימה יחד ברוחב קטן, ואז הזיזו את יד שמאל ורגל ימין. ודא שהידיים והרגליים שלך לא משתרעות יותר מדי מעבר לגו שלך.
- 4
חזור לאותו גובה וצא
אחורה באותה תבנית מתחלפת כמו קדימה. שמרו על גובה האגן והנשימה, חזרו לנקודת ההתחלה והורידו בעדינות את הברכיים.
LOW AND LEVEL
ככל שאתה שומר על הברכיים נמוך יותר, כך קל יותר לראות אם פלג הגוף העליון שלך רועד.
כאשר הירכיים שלך גבוהות מהכתפיים שלך, העומס על פלג הגוף התחתון וההתנגדות הסיבובית מופחתים. חשבו על כוס מים המונחת על הגב ושמרו על רמת האגן קבועה.
קל יותר לשלוט בגב התחתון והירכיים אם אתה מתחיל בצעדים קצרים מטווח יד במקום להתרחק בבת אחת.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "ברכיים נמוכות, גב שטוח, צעדים קצרים."
OPPOSITE LIMBS
אסור למשטח התמיכה לקרוס גם כאשר היד והרגל הנגדית נעות בו זמנית.
אם האגן הנגדי מתרומם כשאתה מזיז את היד שלך, צמצם את אורך הצעד או המהירות. לחץ בחוזקה על הרצפה עם היד והרגל הפנויות.
אם אתה מתאמן ללכת אחורה לאט כמו שאתה הולך קדימה, אתה יכול להפחית את ההרגל של הכתפיים שלך להישען יתר על המידה מול פרקי הידיים שלך.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
ירכיים עולים גבוה
- מה רואים
- הגוף שלך הופך לצורת V הפוכה והברכיים שלך כמעט מתיישרות.
- סיבה סבירה
- מתח הבטן רגוע או שהמרחק שנסע ארוך יותר מהיכולות הנוכחיות.
- כיצד לתקן
- החזר את הברכיים מתחת לירכיים והתחל שוב מהאחיזה.
האגן רועד מצד לצד
- מה רואים
- בכל פעם שתשחרר את הידיים, הטבור והאגן שלך יסתובבו הצידה.
- סיבה סבירה
- צעדים ארוכים או לחץ לא מספיק על הידיים והרגליים התומכות.
- כיצד לתקן
- חצי את אורך הצעד שלך ודחוף לתוך הרצפה עם היד והרגל הפנויות שלך, תוך שמירה על פלג הגוף העליון שלך לפניך.
לחץ בשורש כף היד ובכתפיים
- מה רואים
- כאב מאחורי כף היד או הכתף מורמת לכיוון האוזן.
- סיבה סבירה
- המשקל שלך נמצא רק על הידיים או לפרק כף היד שלך אין טווח תנועה מספיק.
- כיצד לתקן
- החזר את הירכיים לברכיים וחלק את הלחץ על האצבעות. השתמש בתומכי מעקה או בווריאציות עצירה במידת הצורך.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
משקל ומהירות מוגברים
הגדל בהדרגה את המשקל או הגבר את מהירות התנועה תוך שמירה על היציבה הנכונה.
ביצועים מתמשכים (מורכבים)
שלב עם תנועות אחרות לחיזוק סיבולת לב-נשימה וסיבולת שרירים בו זמנית.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
התחל עם הפסקה של 10-20 שניות או תנועה קצרה קדימה ואחורה של 5-10 מטרים. אם אורך הצעד, גובה האגן או הנשימה שלך נפגע, לא תגדיל את המרחק.
תדר
1-2 פעמים בשבוע
עייפות גבוהה של מערכת העצבים, אז אפשר זמן התאוששות מספיק.
נפח
3~5 סטים, 3~6 פעמים
חזרות נמוכות מומלצות כדי להתמקד בשמירה על איכות תנועה ונפיצות.
- אם אתה מתעייף ומאבד את היציבה שלך, סיים את הסט מיד.
- הגן על עמוד השדרה שלך על ידי שמירה על לחץ בטן עם נשימה עוצמתית.
שאלות נפוצות
האם יש לבצע פעילות גופנית במהירות כדי להיות יעיל יותר?
ראשית, למד את דפוס הצלב ואת נעילת הגוף בקצב איטי. הגבר את המהירות שלך רק כאשר אתה יכול לשמור על אותה יציבה.
מה עלי לעשות אם פרק כף היד שלי מרגיש לא בנוח?
לחץ את האצבעות אל הרצפה וחלק את משקלך באופן שווה בין הידיים והרגליים. אם הכאב נמשך, השתמש בידיות או תמיכת אגרוף או עבור לתרגיל ליבה אחר.
