BURPEE JUMP
קפיצת בורפי היא לא תרגיל שבו נשכבים על הרצפה וקמים במהירות, אלא מדובר בתרגיל גוף מלא בעצימות גבוהה המחבר בין מעבר קרש, נחיתת כף רגל יציבה וקפיצה אנכית בצורה מבוקרת.
הוספת קפיצות לבורפי יכולה להעלות את קצב הלב שלך תוך פרק זמן קצר, אבל ככל שתתעייף יותר, תראה סדרה של קרשים בגב נמוך, מכות כף רגל צרות ונחיתה קפיצה נוקשה. ניתן לבחור שכיבות סמיכה בהתאם לתוכנית שלך, ולא כולם צריכים לעשות את אותה וריאציה. התחל בהנחת הידיים על משענת גבוהה או הנחת רגל אחת לאחור בכל פעם כדי לייצב כל תנוחה לפני שתגביר את המהירות.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי, gluteus maximus, pectoralis major
- שרירים משניים
- תלת ראשי, שוקיים, דלטואידים, בטן
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- מעברי קרש וקפיצות אנכיות
האם שכיבות סמיכה כלולות בהכרח בבורפי?
תלוי בהגדרת התוכנית. אתה עדיין יכול לאמן מעברים וקפיצות בגוף מלא על ידי דילוג על שכיבות סמיכה או שימוש במעמד גבוה.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
סקוואט עם ידיים על הרצפה
הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים, כופף את הברכיים והירכיים והנח את הידיים על הרצפה מול כפות הרגליים. פשוט התכופף במותניים ואל תרחיק את הידיים יותר מדי.
- 2
פלנק עם צעד אחורה או קפיצה
הנח רגל אחת בכל פעם או את שתי הרגליים לאחור, יישר את גופך מהראש ועד העקבים. בצע שכיבות סמיכה מבוקרות לפי התוכנית.
- 3
הוציא את הרגליים מחוץ לידיים שלך
שמור על שרירי בטן הדוקים, הרח את הרגליים קדימה והנח את העקבים על הרצפה. הרם את החזה כדי להחזיר את האיזון לפני הקפיצה.
- 4
קפוץ נמוך ונוחת ברכות
דחף את הרצפה עם כל כף הרגל כדי לקפוץ אנכית. נוחתים בשקט, מכופפים את הברכיים והירכיים לכיוון בהונות, ואז מתחילים את החזרה הבאה.
SCALE THE FLOOR
ניתן לכוונן מעברי רצפה כדי לדלג על צעד אחורה, תמיכה גבוהה ושכיבות סמיכה
אם יש עומס רב על פרקי הידיים, הכתפיים או הגב, הנח את הידיים על ספסל או קופסה והזיז רגל אחת בכל פעם.
בחירה בווריאציה השומרת על מכת קרש ורגל ולא על מהירות תגביר את איכות האימון הכולל שלך.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "עשה קרש, נוחת לרווחה וקפוץ בשקט."
LAND BEFORE REPEATING
רק לאחר שהקפיצה נחתה, אנו יורדים לחזרה הבאה
כאשר אתה נוחת וזורק את גופך לרצפה, ההשפעה נמשכת על הברכיים ופרקי הידיים שלך. בדוק את מאזן פעימה-לפעימה שלך.
אם גובה הקפיצה יורד במהירות או צליל הנחיתה מתחזק, הגדל את השאר במקום את מספר החזרות.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
גב תחתון נפול בקרש
- מה רואים
- כאשר אתה מחזיר את הרגליים לאחור, האגן צונח לרצפה ומפעיל לחץ על הגב התחתון.
- סיבה סבירה
- קפיצה מהירה אחורה ללא הכנה לבטן.
- כיצד לתקן
- צעד אחורה עם רגל אחת בכל פעם, הבא את פלג הגוף העליון שלך לקו אחד, ואז עבור לשלב הבא.
רגליים נוחתות צר ורחוק מהידיים
- מה רואים
- קום עם העקבים שלך מורם והגב שלך מעוגל.
- סיבה סבירה
- חוסר בטווח תנועה של הירך או משיכה בבטן.
- כיצד לתקן
- הרח את הרגליים מחוץ לידיים או צעד קדימה אחת בכל פעם כדי להרים את החזה.
נחיתת קפיצה עם ברכיים נוקשות
- מה רואים
- צליל הנחיתה חזק וההשפעה על הברכיים והקרסוליים גדולה.
- סיבה סבירה
- עייף או נמהר מדי עבור האיטרציה הבאה.
- כיצד לתקן
- הורידו את גובה הקפיצה וכופפו בעדינות את הירכיים והברכיים כדי להשלים את הנחיתה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
זום זמן ותדר
הגדל בהדרגה את זמן הביצועים או הוסף עוד פעמים בשבוע.
וריאנטית קושי
אתגר את עצמך עם טווחי תנועה עמוקים יותר או התנגדות גבוהה יותר.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
התחל עם סטים קצרים של 3 עד 8 חזרות או עבודה של 10 עד 20 שניות. אם יישור הקרשים או נחיתת הקפיצה מתפרקים, הורד לשינוי צעד אחורה או ללא קפיצה.
תדר
3 עד 5 פעמים בשבוע
מומלץ לבצע זאת כהרגל בחיי היומיום שלך.
נפח
15~30 דקות
נא להזיז מספיק מבלי להעמיס יותר מדי על הגוף שלך.
- בדוק תמיד את מצבך תחילה ואל תגזים.
- תרגול בשמחה ובקצב הוא המפתח לקיימות.
שאלות נפוצות
האם ככל שהקפיצה גבוהה יותר טוב יותר?
לא. הגובה מתאים כך שתוכל לנחות ברכות לאורך הסט. אם אתה מרגיש עייף, התאם אותו על ידי הרמה על קצות האצבעות או דילוג על קפיצה.
איזו וריאציה עדיפה אם יש לי כאבי גב?
הווריאציה של הנחת הידיים על הספסל וצעידה לאחור וכניסה פנימה עם רגל אחת בכל פעם מקטינה את טווח המעבר. אם הכאב נמשך, הפסק להתאמן.
