CONCENTRATION CURL
ריכוז תלתל: הצמד את הזרוע העליונה אל הירך הפנימית והנח את האמה מבלי לגלגל את הכתף קדימה.
תקן את מיקום הזרוע העליונה כאשר פרק כף היד מיושר עם האמה. ודא שהמכונה יציבה ונמצאת במצב מבוקר עבור החזרה הראשונה. תמכו במרפקים שלכם כנגד הירכיים הפנימיות וסללו את המשקולות, לוחצים את הדו-ראשי ומורדים אותם בשליטה מלאה. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים. הפחתת משקל והישג יד, שמור על הזרוע העליונה במקום אחד והזיז רק את האמה סימן מפתח: הצמד את הזרוע העליונה אל הירך הפנימית והנח את האמה מבלי לגלגל את הכתף קדימה.
- שרירים עיקריים
- Biceps brachii, brachii או תלת ראשי
- שרירים משניים
- Brachioradialis, מכופפי זרועות ומרחיבות
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- כיפוף/מתיחת מרפקים ושליטה באמה
האם אפילו מתחילים יכולים לעשות תלתלי ריכוז?
הפחת את המשקל וההגעה, שמור את הזרוע העליונה במקום אחד והזיז רק את האמה. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא. תמכו במרפקים שלכם כנגד הירכיים הפנימיות וסללו את המשקולות, לוחצים את הדו-ראשי ומורדים אותם בשליטה מלאה. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יישור נקודות תמיכה וציוד
תקן את מיקום הזרוע העליונה כאשר פרק כף היד מיושר עם האמה. ודא שהמכונה יציבה ונמצאת במצב מבוקר עבור החזרה הראשונה.
- 2
יצירת יישור פלג גוף עליון ומפרק
הצלעות והאגן חופפים כדי למנוע רתיעה של הגו. הימנע מהפעלת כוח מיותר על הצוואר והלסת שלך.
- 3
ביצוע פעולת סלסול ריכוז
תמכו במרפקים שלכם כנגד הירכיים הפנימיות וסללו את המשקולות, לוחצים את הדו-ראשי ומורדים אותם בשליטה מלאה. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים.
- 4
הישאר ערני וחזור
שאפו וחזרו לאט לעמדת ההתחלה. במקום לנעול את המפרקים באופן גס או לקפוץ לחזרה הבאה, שחזר את האיזון וחזור.
ALIGNMENT & PATH
הפוך את נתיב הכוח לעקבי עבור תנועות תלתל ריכוז
מונע רתיעה של הגו על ידי חפיפה בין הצלעות והאגן. יש לשמור על יישור זה כדי ששרירים גדולים יפעילו כוח ומפרקים קטנים לא יקבלו לחץ מיותר.
תמכו במרפקים שלכם כנגד הירכיים הפנימיות וסללו את המשקולות, לוחצים על הדו-ראשי ומורדים אותם בשליטה מלאה. כדאי לצלם מלפנים או מהצד כדי לבדוק שמצב הגו ומסלול המפרק לא משתנים בהתחלה ובסוף.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "שמור את הזרוע העליונה שלך במצב עם פרק כף היד שלך מיושר עם האמה שלך."
RANGE & TEMPO
הטווח הניתן לשליטה הוא טווח הפעולה הנכון
מצא את הנקודה הסופית שבה נשמר יישור הגו והמפרק במקום להגיע לנקודת הסיום. כל טווח מעבר לכך עשוי להיווצר על ידי רתיעה או תנועת פיצוי.
בצע את קטע ההרמה בכוונה ואת קטע ההורדה נשלט למשך 2-3 שניות. אם אתה לא יכול לשמור על אותו מסלול עד החזרה האחרונה, הפחית את המשקל או את מספר החזרות.
KEY MOVEMENT CUE
הצמד את הזרוע העליונה אל הירך הפנימית והנח את האמה מבלי לגלגל את הכתף קדימה.
רמז זה נותן ל-biceps brachii, brachii או triceps נתיב שניתן לחזור עליו בזמן שה-brachioradialis, מכופפי האמה והפושטים תומכים בעמדה. החל אותו לפני הוספת מהירות, עומס או טווח.
השווה בין החזרות הראשונות והאחרונות מזווית המצלמה השימושית ביותר. אם נתיב המפרק, שיווי המשקל או הקצב משתנה, סיים את הסט או הפחית את הקושי לפני שתחזור עליו.
נקודה מרכזית: תקן תרגול: הצמד את הזרוע העליונה אל הירך הפנימית והנח את האמה מבלי לגלגל את הכתף קדימה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
ריכוז תלתל: הגדלת טווח ללא יישור
- מה רואים
- פרקי הידיים כפופות והמרפקים נעים קדימה ואחורה.
- סיבה סבירה
- הצטברה עייפות או שהעומס, המהירות וטווח הפעולה גדולים מרמת הטכנולוגיה הנוכחית.
- כיצד לתקן
- הפחתת משקל והישג יד, שמור על הזרוע העליונה במקום אחד והזיז רק את האמה סימן מפתח: הצמד את הזרוע העליונה אל הירך הפנימית והנח את האמה מבלי לגלגל את הכתף קדימה.
ריכוז תלתל: קטע החזרה החמצה
- מה רואים
- כשחוזרים לעמדת ההתחלה, המהירות גדלה פתאום ואז קופצת לחזרה הבאה.
- סיבה סבירה
- אתה מחשיב רק את סעיף הביצועים כתרגיל או שאתה מתמקד בלהגיע למספר היעד שלך של חזרות.
- כיצד לתקן
- הקצו 2 עד 3 שניות להחזרה והתחל את החזרה הבאה לאחר עמידה מחדש של מיקום ההתחלה.
ריכוז תלתל: אובדן נשימה ומתח פלג גוף עליון
- מה רואים
- מיקום הצלעות והאגן משתנה במחצית השנייה של החזרה, והכוח מתרכז בצוואר או בגב התחתון.
- סיבה סבירה
- ניסיתי לשמור על לחץ בטן לאורך הסט, או שהפסקתי את נשימתי יותר מדי זמן.
- כיצד לתקן
- אפס את הנשימה בקצרה בנקודה בטוחה עם כל חזרה וסיים את הסט אם היישור לא חוזר.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
שים את היציבות והטווח במקום הראשון
הפחת את המשקל וההגעה, שמור את הזרוע העליונה במקום אחד והזיז רק את האמה. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא.
הגדל בהדרגה את מספר האיטרציות והטעינה
לאחר השגת ירידה מבוקרת מלאה, הגדל בהדרגה את מספר החזרות או העומס. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
הפחת את המשקל וההגעה, שמור את הזרוע העליונה במקום אחד והזיז רק את האמה. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא. לאחר השגת ירידה מבוקרת מלאה, הגדל בהדרגה את מספר החזרות או העומס. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
מבוא
8~15 פעמים × 3~4 סטים
שמור על היציבה זהה עבור כל החזרות, השאר 2 עד 3 חזרות.
מיומן
8~15 פעמים × 3~4 סטים
הוסף הפסקה או ירידה איטית, אך חזור לשלב הקודם כאשר מתרחשת תנועת הפיצוי.
- ברגע שיש לך שליטה מלאה בירידה, הגדל בהדרגה את מספר החזרות או העומס.
- אם מצטבר כאב באותו אזור או אי נוחות במפרקים נשארת עד הפגישה הבאה, הפחת את העומס ואת מספר הסטים השבועי.
- תעדוף יישור, חזרה מבוקרת וטווח ללא כאבים על פני מספר החזרות.
שאלות נפוצות
באיזה טווח תנועה עלי להשתמש?
השתמש במידה שאתה יכול להרגיש מתח בשריר המטרה ולשמור על יישור הגו והמפרק. אם התגמול מגיע ממיקום עמוק יותר או גבוה יותר, הנקודה הקודמת מיד היא הטווח האפקטיבי הנוכחי.
מתי אוכל להעלות את המשקל או את רמת הקושי?
לאחר השגת ירידה מבוקרת מלאה, הגדל בהדרגה את מספר החזרות או העומס. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
