DECLINE PUSH-UP
שכיבות סמיכה של ירידה אינן תחרות להרמת רגליים גבוה, אלא שכיבות סמיכה השומרת על קרש גוף מלא גם עם שינוי בחלוקת המשקל.
שכיבת הירידה היא שכיבה שמבוצעת עם שתי הידיים על הרצפה ושתי הרגליים על ספסל יציב, כפי שמוצג בסרטון. ככל שכפות הרגליים שלך עולות, הטיית הגוף וכוח התגובה של הקרקע המועבר לידיים שלך משתנים, והדרישות מהשרירים סביב הדלתא הקדמית, התלת ראשי והשכמות עשויות לגדול. עם זאת, ספסל גבוה אינו מבטיח צמיחה גדולה יותר של החזה העליון. במחקר אלקטרומיוגרפיה ספציפי לזווית, פעילות הדלתא הקדמית, התלת ראשי, הטרפז העליון והסרטוס הקדמי עלתה בזוויות גדולות כלפי מטה, בעוד שפעילות שרירי החזה הגדול הייתה גבוהה יותר בזוויות עדינות יותר. התחל עם ספסל נמוך ובחר בגובה נוח לכתפיים ולפרקי כף היד ויאפשר לך לשמור על פלג גוף עליון ישר.
- שרירים עיקריים
- Pectoralis major, triceps
- שרירים משניים
- דלתא קדמית, שרירי סראטוס קדמי, שרירי בטן
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- דחיפה אופקית עם רגליים מורמות · קרש גוף מלא
האם רגליים גבוהות יותר טובות לחזה העליון שלך?
לא ניתן לומר שככל שהגובה גבוה יותר, כך הוא טוב יותר לחזה העליון. ככל שהזווית גדלה, גם הדרישות של הדלתא הקדמית, התלת ראשי ומייצבי עצם השכמה גדלות, והיציבה יכולה להתקרב לדחיקת פייק. תעדוף את יישור החזה והאגן בגבהים נמוכים.
שלב אחר שלב
5 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בחר ספסל נמוך ויציב
השתמש בספסל נמוך או קופסה שלא יחליק או יתנדנד על הרצפה. התחל ברמה שמתחת לשוקיך והימנע מפינות הדוקות שבהן משטחים עשויים להיות רטובים או היכן שהרגליים שלך עלולות להחליק. לא אמורים להיות חפצים סביבך שאתה יכול לפגוע בהם אם תיפול.
- 2
הרם כל רגל ממצב של ארבע רגליים
הניחו את שתי הידיים על הרצפה מול הספסל, הניחו את הברכיים והניחו רגל אחת בכל פעם במרכז הספסל. מקמו את כפות הרגליים יחד או ברוחב הירכיים, תמכו בחלק העליון של כפות הרגליים או בחלק הקדמי של אצבעות הרגליים כדי למנוע החלקה, ולאחר מכן יישרו את הברכיים כדי ליצור קרש.
- 3
יישור הידיים, הצלעות והאגן
הניחו את הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים ודחפו את האצבעות אל הרצפה. יישר את הכתפיים עם פרקי הידיים וחזק את הבטן והירכיים כאילו אתה מערם את הצלעות והאגן כדי ליצור קו אחד מהראש ועד העקבים.
- 4
הורד את החזה והאגן יחד
שאפו וכופפו את המרפקים באלכסון לאחור מהגו כ-30-60 מעלות. אל תוציא קודם את הצוואר החוצה; להזיז את החזה והאגן באותה מהירות. עצור בעומק לפני שהכתפיים שלך דוחפות יותר מדי קדימה מהידיים או מקשתות הגב.
- 5
דחוף מהרצפה והורד בבטחה תחילה את הברכיים.
דחפו את כל כף היד לרצפה, יישרו את המרפקים וחזרו לעמדת ההתחלה. בסוף הסט, במקום להיאחז על סף הכישלון, הניחו תחילה את הברכיים על הרצפה ואז הורידו את הרגליים רגל אחת בכל פעם מהספסל. אל תקפוץ משתי הרגליים בו זמנית.
BENCH HEIGHT
ככל שהספסל עולה, התנועה הופכת יותר כמו עוד שכיבה.
ככל שאתה מרימה את הרגליים, ההטיה בין הידיים והרגליים גדלה וכיוון הכוח על פלג הגוף העליון שלך משתנה. במחקרים שחזו את כוח התגובה של הקרקע כולל גובה וטמפו של כף הרגל, שיפוע ומהירות היו משתנים חשובים המסבירים את עוצמת האימון. לכן, יש לרשום את גובה הספסל כמשתנה בקרת עומס ולא כבחירת ציוד.
תמיכה גבוהה מדי תגרום לידיים שלך לזוז ביחס לראש שלך, תציב דרישות גדולות יותר מהדלטואידים הקדמיים שלך ומייצבי עצם השכמה ותהפוך אותך ליותר דחיפה של פייק מאשר דחיפה. אם המטרה שלך היא לעבוד על החזה שלך, התחל עם ספסל נמוך והשתמש רק בטווחים שאינם מרימים את הירכיים שלך או מושכים את הכתפיים שלך כשאתה מגדיל את הגובה.
נקודה מרכזית: קריטריונים לנסות מיד: ספסל נמוך ← שמור על יישור עבור 6-10 חזרות ← התאם גובה או חזרה אחת רק בפגישה הבאה.
PLANK LINE
גם כאשר הרגליים מורמות, הצלעות והאגן חייבות לנוע כיחידה אחת.
אם אתה שם את הרגליים על הספסל, קל להימנע מעומס פלג הגוף העליון על ידי גרימת צניחה של האגן למטה או להיפך, הרמת ירכיים. במקום לשטח את הבטן על ידי עצירת נשימה, יישר את הצלעות על האגן והדק את הירכיים והירכיים כדי לשמור על כל הגוף שלך כמו לוח ארוך.
בצילום מהצד, הקו המחבר בין האוזניים, הכתפיים, האגן והקרסוליים לא אמור להשתנות באופן משמעותי לאורך החזרה. אם הבטן שלך צונחת ראשונה בתחתית או הירכיים שלך עולות למעלה, סיים את הסט לפני חזרות המטרה שלך והורד את הספסל.
SHOULDER & ELBOW PATH
מבלי להפיל את הגוף מתחת לידיים, קפל את המרפקים באלכסון לאחור
פרש את האצבעות לרווחה ולחץ על בסיס האגודל והאצבע לתוך הרצפה. בירידה, אל תאריכו את המרפקים עד גובה הכתפיים, אלא שלחו אותם באלכסון אחורה כ-30-60 מעלות מהגו. פרקי היד והמרפקים שלך צריכים להיות מתחת לאותו מוט ושתי הכתפיים צריכות לנוע באותה מהירות.
הרמת הרגליים יכולה לקרב את הראש לרצפה ולהגביר את העומס על הכתפיים. הצמד את הצוואר שלך קדימה ותן לחזה שלך לשקוע בין הידיים, במקום לגעת במצח שלך ברצפה. אם אתה חווה כאב בקדמת הכתף או לחץ בפרק כף היד, הורד מיד את הטווח והגובה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
צניחת גב תחתון והרמת צלעות
- מה רואים
- הבטן שלך יורדת לפני החזה שלך והגב שלך מתכופף כמו קשת.
- סיבה סבירה
- גובה הספסל או מספר החזרות שלך עשויים להיות מעבר לשליטת הגו או הירכיים שלך עשויות להיות מתוחות.
- כיצד לתקן
- הורד את הספסל, קפל את הצלעות והאגן והשתמש רק בטווח שבו החזה והאגן נעים באותה מהירות.
התחת עולה גבוה מדי
- מה רואים
- בחלק העליון, האגן גבוה מהכתפיים והראש מושפל מול הידיים.
- סיבה סבירה
- כדי להפחית את העומס על פלג הגוף העליון, אני מכופף את מפרקי הירכיים שלי ומחליף לתנוחת פייק.
- כיצד לתקן
- הזיזו את כפות הרגליים למטה והאריכו את הירכיים לכיוון העקבים, לא לאחור, כדי להחזיר קו גוף ישר.
מרפקים נפתחים ב-90 מעלות
- מה רואים
- בחלק התחתון, הזרוע העליונה מקבילה לקו הכתף וחלקה הקדמי של הכתף לחוץ או לא נוח.
- סיבה סבירה
- ייתכן שמרווח הידיים שלך רחב מדי או שלא תוכל לשלוט בעומס פלג הגוף העליון בגובה הנוכחי שלך.
- כיצד לתקן
- החזר את הידיים מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים והנח את המרפקים באלכסון לאחור. אם אתה מרגיש כאב, הורד לשיכוך סמיכה רגיל.
קודם הנחתי את ראשי על הרצפה.
- מה רואים
- המצח נופל לפני החזה, העורף כפוף או הכתפיים עולות לכיוון האוזניים.
- סיבה סבירה
- הצוואר זז כדי לצבור עומק או שכל פלג הגוף העליון מפסיק לרדת.
- כיצד לתקן
- הנח את מבטך על הרצפה מעט מול הידיים שלך והשאר את הצוואר שלך בקו אחד עם הגו. השלם את הסט אם החזה והאגן שלך לא יורדים יחד.
קפיצה מהספסל עם שתי הרגליים בו זמנית
- מה רואים
- בסוף סט, כפות הרגליים שלך מחליקות או שהמשקל שלך עובר לפתע אל פרקי הידיים והכתפיים שלך.
- סיבה סבירה
- חזרתי עד שהייתי על סף כישלון, לא נשאר לי זמן לרדת בשלום.
- כיצד לתקן
- לאחר השלמת הסט עם כ-2 חזרות פנויות, הניחו את הברכיים על הרצפה והורידו את כפות הרגליים בזו אחר זו.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
שכיבות סמיכה בשיפוע
למד קרשים לגוף מלא ושבילי מרפקים עם הידיים על תמיכה גבוהה.
דחיפה רגילה
בצע 8-15 חזרות על משטח שטוח עם אותו יישור פלג גוף עליון.
דחיית שלב נמוך
הסתגל לשינויים בחלוקת המשקל על ידי הרמת כפות הרגליים לרמה מתחת לשוקיים.
דחיקה מהספסל
המשך לאותו גובה הספסל כפי שמוצג בסרטון רק אם יישור נשמר במדרגות התחתונות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
השתמש 1-2 פעמים בשבוע כתנועת עזר כדי להגביר את הקושי בדחיפת פלג גוף עליון לאחר שכיבות סמיכה רגילות. התחילו בצעדים נמוכים והשאירו מקום לכ-2 חזרות בכל סט. רשום את גובה הספסל שלך יחד עם מספר החזרות כדי להשוות ביצועים רק בתנאים זהים.
מִספָּר
פרקים 6–12
טווח תנועה של החזה והאגן יחד
מַעֲרֶכֶת
2-4 סטים
התאוששות של 90-180 שניות בין סטים
מְהִירוּת
ירידה של 2-3 שניות
דחוף ללא שיבוץ מלמטה
- אם פלג הגוף העליון שלך ישר והכתפיים השמאלית והימנית שלך מפולות עבור כל החזרות, הוסף חזרה אחת לפגישה הבאה.
- רק לאחר שהשגת בצורה מהימנה את החלק העליון של חזרות היעד שלך, אתה מגדיל את התמיכה בכף הרגל רמה אחת. אין להגדיל את הגובה ואת מספר החזרות בו זמנית באותו היום.
- אם הכתפיים שלך מתחילות למשוך בכתפיים או הגב התחתון שלך מתחיל לצנוח, סיים את הסט מבלי לדחוף את עצמך לכישלון.
שאלות נפוצות
איזה גובה מתאים לספסל?
בהתחלה, השלבים מתחת לשוקיך מתאימים. הרם מעט את הגובה רק אם אתה יכול לבצע 6-12 חזרות מבלי לצנוח את הגב, להרים את הירכיים או למשוך בכתפיים. הטכנולוגיה הנוכחית ולא הגובה המוחלט היא הסטנדרט.
האם אתה מניח את כף הרגל או בהונות על הספסל?
שתי השיטות אפשריות, אך הסיכון להחלקה משתנה בהתאם למשטח ולנעל. בחרו בשיטה שתבטיח שחלק העליון של כף הרגל או החלק הקדמי של אצבעות הרגליים יהיו במגע יציב עם מרכז הספסל ואין כאבים בקרסוליים. אל תתלה רק רגל אחת מעבר לקצה.
האם שכיבות סמיכה בכדור כושר ודחיית שכיבות סמיכה הן אותו תרגיל?
יש להם משהו משותף: גובה כף הרגל, אבל היציבות של משטח התמיכה שונה. הספסל נייח, מה שהופך אותו נהדר לתרגול מסלולי ירידה בסיסיים ועומסים בפלג הגוף העליון, בעוד כדור הכושר מזיז את הכדור ודורש בקרת שיווי משקל נוספת. בדרך כלל, למד תחילה את וריאציות הספסל היציב.
ראיות ומקורות
- 1. לין וחב'. - השוואה של פעילות שרירי פלג הגוף העליון לפי זווית דחיפה
- 2. קים וחב'. - חיזוי כוח תגובה של הקרקע לפי דחיפה על בסיס גובה כף הרגל, זווית ומהירות
- 3. Suprak et al. - יחס נשיאת משקל בגפיים העליונות לפי תנוחת דחיפה
- 4. מנדז-רבולדו וחב'. - סקירה של טווח פעילות שרירי הכתף על ידי וריאציה של שכיבות סמיכה
- 5. Cogley et al. - הפעלת Push-up Pectoralis Major ותלת ראשי על ידי מרווח ידיים
