DECLINE SMITH MACHINE PRESS
לחיצת הירידה של סמית' דורשת יישור הנתיב של הספסל והמוט הקבוע לפני הזווית.
The Decline Smith Press הוא תרגיל שבו, כפי שמוצג בסרטון, אתה יושב על ספסל עם כפות הרגליים מקובעות על כרית וראשך מושפל, ולאחר מכן מוריד ודוחף מוט שזז לאורך מסילה לכיוון החזה שלך. במחקר שהשווה את הירידה של -15 מעלות, המעורבות של החזה הגדול, צלעות החזה והתלת ראשי הייתה דומה לזו של העיתונות השטוח, ומעורבות הדלתא הקדמית נצפתה נמוכה יותר, אך לא ניתן לפרש זאת כתרגיל המבודד רק את החזה התחתון. במקום להפחית תנודות מצד לצד, מכונת ה- Smith מקבעת את מסלול המוט, אז במקום להכריח את הגוף שלך אל המוט, הזיזו את הספסל כדי למצוא מקום טבעי שבו עצם החזה התחתון שלכם פוגש את המעקה.
- שרירים עיקריים
- Pectoralis major, triceps
- שרירים משניים
- דלתא קדמית, serratus anterior
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- דחה דחיפה אופקית / מסלול קבוע
איפה המוט צריך לרדת על החזה?
בין עצם החזה התחתון למרכז החזה יש נקודת התחלה מעשית. המיקום המדויק יהיה תלוי באורך היד ובמסילות המכונה, אז התאם את מיקום הספסל לנקודה שבה פרקי הידיים שלך מעל המרפקים והכתפיים שלך נוחות על מוט ריק.
שלב אחר שלב
5 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק את המעקה, הוו ואת מעצור הבטיחות
הזיזו את המוט הריק למעלה ולמטה כדי לוודא שאין חסימה ושהווים המסתובבים יתחברו משני הצדדים בו זמנית. הנח את פקק הבטיחות מעט מתחת למצב התחתון הרגיל ובדוק תחילה כדי למנוע מהמוט לרדת לצוואר או לפנים.
- 2
יישר את הספסל והורד את עצם החזה מתחת למוט
כשאתה שוכב עם מרכז הספסל בין המסילות, מצא מיקום שבו המוט יורד בין עצם החזה התחתון שלך למרכז החזה שלך. אם אתה פונה לכיוון הצוואר או הבטן, אל תסובב את נתיב הזרוע שלך ובמקום זאת הזיז את הספסל מעט לכיוון הראש או הרגליים.
- 3
קיבוע נקודות מגע בין הרגליים לפלג הגוף העליון
חבר את הקרסוליים או השוקיים שלך היטב מתחת לגלגלת והנח את הראש, הגב העליון והאגן על הספסל. החזר את השכמות שלך לאחור וייצב אותן, אך אל תקמור את הגב התחתון יתר על המידה ואל תאפשר לאגן לעלות מהספסל.
- 4
שחרר והורד את המוט באחיזה סגורה.
תפוס את המוט על ידי כריכת האגודלים סביבו והתאם את רוחב האחיזה כך שהמרפקים שלך יהיו ישירות מתחת לפרקי הידיים שלך. בחלק העליון שבו שתי הזרועות יציבות, סובבו את המוט כדי לשחרר את הקרס, שאפו והורידו אותו לכיוון עצם החזה התחתון למשך 2-3 שניות.
- 5
דחוף אותו בחזרה מבלי להקפיץ אותו מהחזה שלך.
סובב עם המרפקים מעט מתחת לקו הכתפיים וחלק הקדמי של הכתפיים בעומק נוח. דחוף את המוט לאורך אותה מסילה, ברגע שהזרועות שלך יציבות, סובב את הקרס עד הסוף כדי לוודא ששני הצדדים מחוברים, ואז הירגע.
BENCH & BAR
עם נתיב מוט קבוע, מיקום הספסל קובע את נקודת המגע.
לחיצות ספסל עם משקל חופשי מאפשרות למוט לנוע בעדינות לכיוון הכתפיים כשהוא עולה, אך רוב מוטות המכונה של סמית' עוקבים רק אחר הקו האנכי או הזווית מעט שנקבעו על ידי המסילות. לכן, אם תציב את ספסל הירידה בכל תנוחה, המוט יפנה לכיוון הצוואר או הבטן שלך, ופרקי הידיים והמרפקים שלך ייאלצו לרדת מהמסילה.
כאשר אתה מוריד באיטיות את המוט הריק, מצא נקודה שבה הוא נוגע בין עצם החזה התחתון שלך למרכז החזה שלך, תוך שמירה על פרקי הידיים שלך מעל המרפקים בצדדיך. מכיוון שזווית המסילה וכיוון הקרס שונים עבור כל דגם, מיקום הספסל של המכונה הקודמת אינו מועתק.
נקודה מרכזית: רשום את ההגדרות שלך: מיקום הספסל + גובה מעצור בטיחות + נקודת מגע בחזה על המוט.
DECLINE ANGLE
זווית ירידה אין פירושה 'בחזה תחתון בלבד'
במחקר שהשווה ירידה של -15 מעלות ולחיצה שטוחה, עירור השרירים של הצלעות החזה הגדול והחזה היה דומה, והתוצאות הראו כי מעורבות התלת ראשי הייתה גבוהה ומעורבות דלתא קדמית הייתה נמוכה בירידה. במחקרי זווית אחרים, פעילות שרירי החזה התחתון הייתה דומה ב-15 מעלות ושטוחה.
אלקטרומיוגרפיה מציגה רק קבוצה אחת של עוררות שרירים ואינה מבטיחה ישירות צמיחת שרירים לטווח ארוך. אל תראה בירידה כפתרון היחיד לאזור מסוים, אלא השתמש בו כאחת מוריאציות העיתונות ששומרות על הכתפיים שלך נוחות ומאפשרות לך לבצע באופן אמין את חזרות היעד שלך.
WRIST, ELBOW & HOOKS
תרגל יישור שורש כף היד והמרפק ומניפולציה של וו כתנועה אחת.
אם תניח את המוט על האצבעות, פרקי הידיים שלך יתכופפו לאחור, ויהיה קל ליד אחת לזוז תחילה בעת סיבוב הקרס. הנח את המוט מתחת לכפות הידיים שלך, עטוף את האגודלים סביבם, והשאר את פרקי הידיים והמרפקים חופפים לפניך.
במחקרי ביומכניקה של לחיצת ספסל, אחיזות רחבות מדי וחטיפות כתף גדולות עלולות להגביר כמה עומסים על מפרקי הכתף. אם פרקי הידיים שלך דוחפים את המרפקים שלך או שהמרפקים שלך עד לקו הכתפיים, צמצמו מעט את האחיזה והורידו את המשקל. בסוף הסט, כששתי הזרועות יציבות, סובבו את הקרס עד הסוף ובדקו שהוא אכן מחובר.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הספסל אינו במצב, מה שגורם למוט ללכת לכיוון הצוואר.
- מה רואים
- בתחתית, המוט נמצא ליד עצמות הבריח או הצוואר שלך, והמרפקים שלך פרוסים לקו הכתפיים.
- סיבה סבירה
- רק שיניתי את נתיב הזרוע כדי ליישר את גופי עם המעקה הקבוע ולא בדקתי את מיקום הספסל.
- כיצד לתקן
- עם מוט ריק, הזז את הספסל מעט לכיוון כפות הרגליים שלך כך שהמוט יורד לעצם החזה התחתון שלך ובדוק שוב את יישור פרק כף היד והמרפק.
מבוצע לבד ללא פקק בטיחות
- מה רואים
- אם תיכשלו בחזרה, המוט עלול להמשיך לרדת לכיוון החזה והצוואר ואין דרך מילוט.
- סיבה סבירה
- חשבתי שאוכל לתלות אותו מחדש בכל עת רק עם וו מסתובב, או שהשמטתי את הגדרת המעצור.
- כיצד לתקן
- בדוק תחילה את הנקודה הנמוכה ביותר של המוט הריק, הגדר את הפקק מעט מתחת לזה, ובמשקלים גבוהים יותר, סימן עם עוזר.
הקפיץ את המוט מהחזה שלך
- מה רואים
- הקטע האחרון של הירידה פתאום הופך מהיר יותר והמוט עולה בקפיצה על החזה.
- סיבה סבירה
- לא הבנתי שהוא כבד או שהמסילות הקבועות שלטו עבורי בבר.
- כיצד לתקן
- הורידו את המשקל והשתמשו בירידה של 2-3 שניות, תוך שינוי כיוון עם נגיעה קלה בחזה או שליטה ממש מעל.
פרקי הידיים כפופים והמרפקים פתוחים יתר על המידה
- מה רואים
- המוט נדחף לכיוון האצבעות ובחלק התחתון, המרפקים מורמות ליותר מאשר בקנה אחד עם הכתפיים.
- סיבה סבירה
- האחיזה רחבה מדי או שנקודות המגע של המוט אינן מתאימות לגופך.
- כיצד לתקן
- סגרו את האגודלים, הניחו את המוט מתחת לכפות הידיים והצמצמו מעט את האחיזה. האמה חוזרת למגע כמעט אנכית.
חברו רק צד אחד והימתחו
- מה רואים
- מיד לאחר השלמת הסט, המוט חוזר לצד אחד או יורד בחזרה מהמסילה.
- סיבה סבירה
- סובבתי את פרק היד שלי לפני שהזרוע שלי יציבה, או שפשוט שמעתי את הקרס ולא בדקתי.
- כיצד לתקן
- ייצב את הידיים שלך, סובב את המוט עד הסוף, בדוק חזותית ששני הווים נמצאים על הפינים, והרפי את הידיים.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
תרגול הגדרת סרגל ריק
חזור על מיקום הספסל, נקודות המגע, המעצור ושתי פעולות הקרס.
משקל סימטרי קל
עם משקל שווה בכל צד, שמרו על קצב הירידה ונקודת המגע למשך 10-12 חזרות.
סט עבודה סטנדרטי
השלם בקלות שני סבבים של 6-10 עד 2 חזרות בטווח מלא ללא כאב.
להפסיק לחזור
הורידו את המשקל ועצרו לשנייה אחת בתחתית כדי לפתח את היכולת לדחוף ללא רתיעה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
השתמש 1-2 פעמים בשבוע כתנועה העיקרית של תרגיל חזה או כתנועת עזר לאחר לחיצה שטוחה. עבור הסט הראשון של כל מפגש, השתמש בסרגל ריק או במשקל קל כדי לבדוק מחדש את מיקום הספסל ואת כיוון הקרס.
מִספָּר
6-10 פעמים
שומר על אותה נקודת מגע ויישור פרק כף היד
מַעֲרֶכֶת
2-4 סטים
2-3 דקות התאוששות בין סטים
מְהִירוּת
ירידה של 2-3 שניות
דחיפה מבוקרת ללא רתיעה של החזה
- כאשר נקודת המגע על המוט והמהירות משני הצדדים זהות לכל החזרות, הוסף חזרה לפגישה הבאה.
- הוסף כמויות שוות של משקל לכל צד רק כאשר השגת את החלק העליון של החזרות שלך בכל סט ואתה יציב דרך הקרס.
- אם הכתפיים מתרוממות, פרקי הידיים מתכופפים, והמוט זז לכיוון הצוואר, הורד מיד את המשקל ואפס למצב הספסל.
שאלות נפוצות
האם לחיצת הירידה הטובה ביותר עבור החזה התחתון?
אין מספיק ראיות כדי להגיע למסקנה זו. במחקר, הפעלת בית החזה של החזה הגדול בירידה של -15 מעלות הייתה דומה לעיתונות שטוחה, וכתוצאה מכך מעורבות דלתא קדמית קדמית. תסתכל על הביצועים ללא כאב, עומסים מתקדמים והתוכנית כולה, כמו גם עמדות גירוי.
מכיוון שזו מכונת סמית', האם אני יכול לעשות את זה כבד יותר ללא עוזר?
לֹא. מסילות קבועות מפחיתות את דרישות האיזון מצד לצד, אך במקרה של כשל המוט מגיע לקו מוגדר. הקפד להגדיר את מעצור הבטיחות, והזמנת עוזר אם פעולת הקרס אינה יציבה או המשקל כבד.
האם עלי לעשות את שניהם לחיצת ספסל שטוחה?
לא חובה. שני התרגילים הם לחיצות המשתמשות בחזה ובתלת ראשי, כך שתפקידיהם חופפים. שמרו על זו שמאפשרת לכתפיים שלכם להתפתח בצורה נוחה ויציבה כתנועה העיקרית, ובמידת הצורך סייעו בשנייה בסטים קטנים יותר.
ראיות ומקורות
- 1. Krzysztofik et al. - השוואה של עירור שרירים בין מכונות לחיצה על ירידה, שטוחה ושיפוע ולחיצת חזה
- 2. לאובר וחב'. - השוואה של פעילות שרירי הגפיים העליונות בזוויות ספסל שונות, כולל -15 מעלות.
- 3. שיק וחב'. - השוואה של פעילות השרירים בין מכונת סמית' ללחיצת ספסל עם משקל חופשי
- 4. Noteboom et al. - שינויים בטכניקת לחיצת ספסל והעמסת שריר-שלד בכתפיים
- 5. Saeterbakken et al. - מכונת סמית' אחורי לחיצת חזה מדור אימון והידוק
