DEVIL PRESS
מכבש השטן הוא לא חזרה מהירה על בורפי עם משקולות, אלא תנועה מורכבת בעוצמה גבוהה שמחברת בבטחה תמיכת רצפה וחטיפת משקולת כפולה.
העיתונות של השטן, הכוללת החזקת שתי משקולות, ביצוע צריבה או שכיבות סמיכה, ואז הנעת כפות הרגליים קדימה ושימוש בהנעת ירכיים כדי להעלות את המשקולות מעל הראש שלך, יוצרת דרישות אירוביות, כתפיים וגב גבוהות. משקולות עגולות יכולות להתגלגל ולפגוע בפרקי הידיים שלך, וכאשר אתה מתעייף, האזור התחתון והציר החטוף שלך קורסים. השתמשו במשקולות משוכות ובעומס קל כדי לשלוט בתנועת הרצפה ובחטיפת משקולת כפולה בנפרד, ואז חברו אותן.
- שרירים עיקריים
- Pectoralis major, Deltoid, Gluteus maximus, שריר הארבע ראשי
- שרירים משניים
- תלת ראשי, שרירי הירך האחורי, בטן, שרירים
- רמת קושי
- מתקדם
- סוג תנועה
- חיבור בורפי למשקולת כפולה
האם יש צורך לבצע שכיבות סמיכה?
תלוי בכללים. אתה יכול להתאים אותו בבטחה לוריאציה של דילוג על צעד אחורה או דחיפה כדי להתאים למטרת האימון שלך.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יצירת קרש יציב עם משקולות משושה
הנח שתי משקולות במקביל והחזק את הידיות. עבור אל קרש עם רגל אחת בכל פעם או בקפיצה, תוך שמירה על פלג גוף עליון.
- 2
ביצוע שכיבות סמיכה או נגיעות רצפה מבוקרות
הורד את החזה שלך בין המשקולות לפי כלל המטרה שלך. אם יש לך אי נוחות בכתפיים ובגב, השתמש בווריאציה לאחור המשמיטה את שכיבות הסמיכה.
- 3
הרחב את הרגליים כדי להתכונן לציר הירך
הוצא את הרגליים מחוץ לידיים והנח את העקבים על הרצפה. השאר את הגב שלך ארוך ואת הירכיים שלך אחורה, מוכן להניף את המשקולת בין הרגליים.
- 4
קבלת משקולות מעל הראש עם הנעה בירך
התרומם במהירות עם העכוז, האיץ את המשקולות קרוב יותר לגופך והרם אותן מעל הראש בתנועה אחת. לאחר אישור הנעילה, שלטו בו והורידו אותו לרצפה.
OWN THE TRANSITION
לאחר שקם מהרצפה, אל תמשוך מיד עם הידיים כדי ליצור תנוחת ציר יציב.
אם כפות הרגליים שלך צרות מדי או העקבים שלך גבוהים, המותניים שלך יתעגלו. רחבת הארץ, עם ידיים מושטות.
צעד את המשקולות בין הרגליים מבלי להרחיק אותן מתחת לברכיים שלך, ואז האיץ עם הירכיים.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "נחת רוחב והרם את המשקולות עם הירכיים."
SCALE EACH PART
אתה יכול להוריד את הקושי של שכיבות סמיכה וחטיפות מעל הראש בנפרד.
שמור על איכות תנועה עם צעדים לאחור, שכיבות סמיכה בברכיים ווריאציה אחת של משקולת. אתה לא צריך לעשות כל שלב ברמת הקושי הגבוהה ביותר.
אם הגב והכתפיים קורסים כתוצאה מעייפות קרדיו-נשימה, צמצם את זמן העבודה שלך, לא את מספר החזרות.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
משקולת עגולה מגלגלת ומכופפת את פרק כף היד
- מה רואים
- משקולות זזות ימינה ושמאלה ופרקי כף היד רועדות במהלך קטע הרצפה.
- סיבה סבירה
- נעשה שימוש בציוד לא הולם לתמיכה ברצפה.
- כיצד לתקן
- השתמשו במשקולת משושה עם משטח שטוח והבטיחו משטח מונע החלקה.
קרקע עם רגליים צרות והרם עם ירכיים.
- מה רואים
- עקבים מורמות, הגב מעוגל, משקולות משוכות מהגוף.
- סיבה סבירה
- נשלף ישירות מהבורפי ללא הכנת ציר.
- כיצד לתקן
- הרח את הרגליים מחוץ לידיים והשהה לקצב כדי ליצור ציר ירך.
משוך את המשקולת עם זרועותיך עד לראשך.
- מה רואים
- כתפיים מושכות בכתפיים, הזרועות מתעייפות תחילה והגב כפוף.
- סיבה סבירה
- כונן הירך אינו מספיק או בעל עודף משקל.
- כיצד לתקן
- למד תנופה ותזמון משיכה גבוה עם משקולות קלות יותר ואל תכריח גובה מעל הראש.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
משקל ומהירות מוגברים
הגדל בהדרגה את המשקל או הגבר את מהירות התנועה תוך שמירה על יציבה נכונה.
ביצועים מתמשכים (מורכבים)
שילוב עם תנועות אחרות לחיזוק סיבולת לב ריאה ושרירית בו זמנית.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
זוהי תנועת מיזוג בעצימות גבוהה, אז התחל עם פחות חזרות או מרווחי עבודה קצרים יותר. אם אחד מקרשים הרצפה והמנעולים העיליים מתמוטט, סיים את הסט.
תדר
1-2 פעמים בשבוע
עייפות גבוהה של מערכת העצבים, אז אפשר זמן התאוששות מספיק.
ווליום
3~5 סטים, 3~6 פעמים
חזרות נמוכות מומלצות כדי להתמקד בשמירה על איכות תנועה ונפיצות.
- אם אתה מתעייף ומאבד את היציבה שלך, סיים את הסט מיד.
- הגן על עמוד השדרה שלך על ידי שמירה על לחץ בטן עם נשימה עוצמתית.
שאלות נפוצות
האם אתה מרים את המשקולות מעל הראש בבת אחת?
מכבש שטן טיפוסי משתמש בהנעת ירכיים כדי לעבור מעל הראש בתנועה אחת. הניקוי והלחץ הוא וריאציה נוספת.
למה אתה צריך משקולות משוכות?
כדי להפחית את הסיכון להתגלגל במהלך תמיכת שכיבות סמיכה. משקולות עגולות אינן מתאימות לחלק הרצפה.
ראיות ומקורות
- 1. ACE — בורפי
