DRAG CURL
תלתל גרירה הוא תלתל שבו המוט נמשך אנכית קרוב לגוף במקום מכורבל קדימה.
שלא כמו תלתלי משקולת רגילים, הזיזו את המרפקים מאחורי הגוף והשאירו את המוט קרוב לגופכם. מסלול זה גורם לכיווץ חזק של השריר הדו-ראשי, אך משיכת כתפיים או הישענות מעל מביס את המטרה. אין צורך שהמוט יגרד את הגוף שלך, פשוט השתמש בנתיב טבעי וקרוב תוך שמירה על יישור פרק כף היד והאמה.
- שרירים עיקריים
- Biceps brachii
- שרירים משניים
- Brachialis, brachioradialis, דלתא אחורי
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- כפיפת מרפקים והארכת כתפיים
האם הבר חייב לגעת בגוף שלך?
לא. המפתח הוא להשתמש בנתיב קרוב לפלג הגוף העליון, והמטרה היא לא לשרוט חזק את העור או הבגדים. שמור את פרקי הידיים והמרפקים במרחק קרוב נוח.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הגדרות אחיזה וגוף
החזק משקולת עם תחתית סגורה ברוחב הכתפיים והנח אותה לפני הירכיים שלך. יישר בעדינות את הברכיים והדק את הבטן והירכיים כדי להימנע מהרמת הצלעות.
- 2
גרור את המוט קרוב יותר לגופך
נשוף, שלח את המרפקים לאחור והרם את המוט לאורך הבטן והחזה התחתון, קרוב לאנכי. אל תפצח את פרקי הידיים שלך ואל תמשוך בכתפיים.
- 3
עצירה בחלק העליון אפשרית
הדק את הדו-ראשי בנקודה לפני שהאמה תפסיק להתרומם או פרק כף היד שלך לא יישור. כמו תלתל רגיל, אתה לא מקדימה את המרפקים לאחור כדי להביא את המוט לפני הכתפיים.
- 4
רד באותו שביל
שאפו והחזרו לאט את המרפקים לעמדת ההתחלה הקדמית והורידו את המוט קרוב יותר לגופכם. התכוננו לחזרה הבאה מבלי לטלטל את הגוף בתחתית.
BAR PATH
הנתיב האנכי הקרוב של המוט הוא ההבדל העיקרי מתלתל רגיל
בסלסול רגיל, האמות מסתובבות קדימה והמוט מושך קשת, אך בסלסול גרור, המרפקים נעים אחורה והמוט מתקרב יותר לגוף. במקום ללחוץ חזק את המוט על העור שלך, שמור אותו במסלול טבעי, בטווח של כמה סנטימטרים.
גובה עליון תלוי באורך היד ובתנועת הכתף. במקום להכריח את המוט עד החזה שלך, עצור בנקודה שבה תוכל לשמור על כיווץ הדו-ראשי ויישור פרק כף היד.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש עכשיו: "בר קרוב, מרפקים לאחור, פלג גוף עליון דומם."
SHOULDER CONTROL
המרפקים צריכים להיות לאחור, אבל הכתפיים לא אמורות להיות מורמות לכיוון האוזניים.
תנועה קלה לאחור של המרפקים היא התנועה המיועדת, אך הרמת המוט על ידי משיכת הכתפיים או הרמת בית החזה בצורה מוגזמת היא תנועה מפצה.
בדוק שהראש והגו שלך דומים, באמצעות מראה או מבט צד. אם פלג הגוף העליון נשען לאחור עם כל חזרה, אתה צריך להוריד את המשקל.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
מרחף את המוט קדימה כמו תלתל רגיל
- מה רואים
- בר מתרחק מהגו והמרפקים נעים קדימה.
- סיבה סבירה
- שימוש בנתיב תלתל מוכר או אי הבנת תנועת המרפק של תנועת הגרירה.
- כיצד לתקן
- עם מוט ריק או משקולות קלות, תרגל את הנתיב האנכי של הרמת המוט קרוב לבגדים שלך.
התחל בהישענות לאחור
- מה רואים
- כשהמוט עוזב את החלק התחתון, האגן נדחף קדימה והחזה זז אחורה.
- סיבה סבירה
- זהו משקל שקשה לשלוט בו עם הדו-ראשי בשלבים המוקדמים.
- כיצד לתקן
- הורידו את המשקל והשאירו את הירכיים והבטן מחוברים. אתה יכול לבדוק את תנועת הגו על ידי ביצועה מול קיר.
גלגל את המוט עם פרקי הידיים שלך
- מה רואים
- בחלק העליון, פרק כף היד מתקפל פנימה ורק האמה עייפה מדי.
- סיבה סבירה
- אתה מנסה להרים את המוט גבוה יותר או שהאחיזה מונחת על האצבעות שלך.
- כיצד לתקן
- הנח את המוט במרכז כפות הידיים ושמור על גב הידיים והאמות בקו ישר. סיים את האיטרציה לפני שהיישור נשבר.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
גרור סרגל ריק
למד תחילה את נתיב המוט ואת תנועת המרפק.
Drag Curl עם משקולת
תרגל באופן עצמאי עם פרקי כף היד השמאלית והימנית שלך בזווית נוחה.
EZ Bar Drag Curl
הופך את הנתיב וההתכווצות העליונה של שתי הזרועות לעקביות.
Barbell Drag Curl
עלייה קלה רק בטווח שבו הגו מקובע.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
הנח באמצע או בסופו של תרגיל הזרוע שלך, והשלם תחילה נתיב מוט קרוב במשקל קל יותר מאשר תלתל רגיל.
ספירה
8–12 פעמים
נסיגה עליונה שנייה אחת, ירידה 2 שניות
סט
2–3 סטים
60–90 שניות התאוששות בין סטים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
תרגילי תלתלים שונים ושליטה מלאה בנפח
- אם הגו וגובה הכתפיים נשמרים, הגדל תחילה את מספר החזרות ולאחר מכן הגדל מעט.
- אם המוט מתרחק מגופך או הגב שלך נרטב, הורד את המשקל ב-10% לפחות.
- אם יש לך כאב חד בשורש כף היד או במרפק, שנה את רוחב האחיזה והכלי והימנע מטווח הכאב.
שאלות נפוצות
האם עלי להיות כבד יותר מתלתל משקולת רגיל?
בדרך כלל לא. בחר משקל ששומר על נתיב שמזיז את המרפקים שלך לאחור ללא בעיטת פלג גוף עליון. היצמדות לאותו משקל עלולה לגרום למתח בגב.
האם ניתן לעשות זאת עם משקולות?
כן. על ידי הרמת המשקולות לצד פלג הגוף העליון שלך, אתה יכול להתאים בנפרד את זווית פרק היד שלך, וזה שימושי עבור אנשים שמתקשים לאחוז במשקולת.
