DUMBBELL BENCH PRESS
לחיצת הספסל עם המשקולות לא עוסקת בחיבור בין שתי משקולות - אלא בייצוב של שני עומסים נפרדים
לחיצת ספסל עם משקולת היא תרגיל לחיצה אופקית המתבצע בשכיבה על ספסל שטוח, ומניע כל משקולת באופן עצמאי. בהדגמת התנועה, הראש, הגב העליון והאגן נשארים על הספסל כששתי כפות הרגליים נתמכות על הרצפה בעוד המשקולות נעות מצד החזה לעבר נקודה מעל הכתפיים. משקולות מאפשרות יותר חופש תנועה מאשר משקולת, אבל זה לא מבטיח אוטומטית טווח תנועה רחב יותר או בטוח יותר. המפתח הוא לערום את פרק כף היד והמרפק מתחת לכל משקולת ולחזור באותה מהירות בטווח האישי שבו שתי הכתפיים נשארות יציבות על הספסל.
- שרירים עיקריים
- חזה גדול
- שרירים משניים
- תלת ראשי · דלטואידים קדמיים
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- לחיצה אופקית
האם לחיצת הספסל עם המשקולות טובה יותר מהלחץ על ספסל המשקולות?
הם משרתים מטרות שונות. משקולות זזות באופן עצמאי, כך שדרישות החופש והייצוב גבוהות יותר, בעוד שמשקולת מקשרת את שתי הידיים ובדרך כלל מקלה על התמודדות עם עומס מוחלט גדול יותר. בחר על סמך המטרה שלך, רמת המיומנות שלך ונתיב מפרק נוח ולא מספר פעילות שריר בודד.
שלב אחר שלב
5 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק תחילה את הספסל ואת המשקולות
בדוק שהספסל יושב על קרקע ישרה בלי להתנדנד ושצלחות המשקולות והצווארונים תקינים. התחל עם משקולות קלות מספיק כדי שתוכל לשלוט בדרך משני הצדדים דרך החזרה הסופית.
- 2
הרם את המשקולות מהירכיים שלך
שב על קצה הספסל כשהמשקולות עומדות על הירכיים. כשאתה שוכב לאחור, סע ברך אחת בכל פעם כדי להנחות כל משקולת לצד החזה שלך. אל תגרור משקולת כבדה לעמדת ההתחלה על ידי זריקת זרועך לאחור.
- 3
בנה חמש נקודות מגע ועמוד פרק כף היד
השאר את הראש, הגב העליון והאגן על הספסל כששתי הרגליים שטוחות על הרצפה. ייצב את השכמות לאחור ולמטה, עטוף את האגודלים סביב הידיות, ושמור את המרפק ישירות מתחת לידית כך ששורש כף היד לא יוכל להתקפל לאחור.
- 4
הורד את שתי המשקולות לצד החזה בשליטה
שאפו והורידו את שתי המשקולות לצד החזה במשך שתיים עד שלוש שניות. כוונו את המרפקים מעט מתחת לקו הכתפיים והשאירו את האמות צמודות לאנכיות הן מלפנים והן מהצד. עצור לפני שהכתפיים מתגלגלות קדימה.
- 5
לחץ על הכתפיים וסיים על הירכיים
שמור על לחץ דרך שתי כפות הרגליים והגב העליון תוך כדי לחיצה על המשקולות מעל הכתפיים. אל תתנגש ביניהם בראש - בדוק את היתרה שלך במקום זאת. כשהסט מסתיים, הביאו את המשקולות ליד החזה, הרם את הברכיים כדי להניח אותן על הירכיים והשב איתם.
SUPPORT & SETUP
הכניסה והיציאה של המשקולות באה לפני חזרות כבדות
למכבש ספסל המשקולות אין מתלה, אז התחלת וסיום הסט הם חלק מהטכניקה. העמדת המשקולות על הירכיים ושימוש בברכיים יחד עם תנועת תא המטען שלך מונעת ממך להתחיל את ההרמה על ידי זריקת הכתפיים לאחור. הפוך את אותו המסלול בסוף הסט, ולעולם אל תפיל את המשקולות על הרצפה בשכיבה.
ACE ממליצה ללחוץ תוך שמירה על מגע דרך הראש, הכתפיים, הירכיים ושתי הרגליים, כשהשכמות מיוצבות. עקומה טבעית בגב התחתון יכולה להישאר, אבל אל תבנה קשת כל כך גדולה שהאגן יתרומם או כפות הרגליים יחליקו כשאתה מתחיל ללחוץ. אם הספסל גבוה מספיק כדי שהרגליים לא יגיעו, השתמש במשטח יציב.
נקודה מרכזית: רמז מעשי: "שכב לאחור עם המשקולות מהירכיים ← עיגון ראש, גב עליון ואגן ← לחץ את שתי הרגליים אל הרצפה."
INDEPENDENT PATH
המשקולות חוזרות מעל כל כתף, לא לנקודת מפגש אחת
בתחתית המשקולות יושבות ליד החזה כשהמרפקים לוקחים את העומס מתחתיהם. בזמן הלחיצה, שתי המשקולות עשויות להיסחף מעט פנימה, אך הן אינן צריכות להתנגש או להתכנס לנקודה אחת מעל פניך. בדוק במקום זאת שכל משקולת חוזרת על מפרק הכתף שלה באותה קשת ובאותה מהירות.
מחקר קטן שהשווה לחיצה על משקולת, משקולת ומכונת סמית' מצא מקסימום חזר אחד נמוך יותר ודרישות ייצוב שונות עם גרסת המשקולות בעלות חופש גבוה יותר. זה לא אומר שמשקולת בונה בהכרח יותר שרירים - זה אומר שגם באותו עומס שמוצג, שיווי משקל ושליטה בנתיב יכולים להיות גורם מגביל נפרד. אל תגדיר את משקל המשקולת שלך על ידי חציית מספר המשקולת שלך.
WRIST · ELBOW · DEPTH
שפוט את העומק לפי יציבות הכתף, לא לפי כמה נמוך המשקולות יורדות
היכולת להוריד עוד יותר את המשקולות לא תמיד גורמת לחזרה טובה יותר. גם כשהמרפקים נעים מתחת לגו, השכמות חייבות להישאר יציבות על הספסל, פרק כף היד חייב להישאר מעל המרפק, וחלקה הקדמי של הכתף צריך להרגיש בנוח. אם הכתפיים מתגלגלות קדימה, המשקולות שוקעות לכיוון הרצפה, או פרקי הידיים מתקפלים, נקודה רדודה יותר היא טווח הקצה הנוכחי שלך.
מחקר טווחי תנועה באימוני התנגדות תומך בדרך כלל ביתרונות של טווח מלא שניתן לשליטה, אבל זו לא הוראה לכפות על כולם עומק מפרק מרבי. אורך הזרוע, צורת כלוב הצלעות וניידות הכתפיים משתנים היכן שהחלק התחתון יושב. בנה תחילה נתיב שניתן לחזור עליו בטווח ללא כאבים, והוסף עומק בהדרגה רק ככל שהיציבות שלך משתפרת.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
פרקי הידיים מתקפלים לאחור
- מה רואים
- ידית המשקולת יושבת לכיוון האצבעות ומפרק שורש כף היד נסחף מאחורי המרפק.
- סיבה סבירה
- האחיזה עשויה להיות רופפת, או שהעומס עשוי להיות כבד מכדי לתמוך בו דרך האמה.
- כיצד לתקן
- עטפו את האגודל, קבעו את הידית נמוכה בכף היד וערמו את המשקולת, פרק כף היד והמרפק לעמוד אחד. הפחיתו גם את העומס.
המרפקים מתרחבים עד לקו הכתפיים
- מה רואים
- מלמעלה הזרועות העליונות יושבות בכמעט 90 מעלות לפלג הגוף העליון וחלקה הקדמי של הכתף מרגיש צבוט או לא נוח.
- סיבה סבירה
- ייתכן שאתה מוריד את המשקולות ליד הצוואר, או מכריח צורה שנועדה לפתוח את החזה לרווחה.
- כיצד לתקן
- הורד את המשקולות מאמצע החזה לכיוון הצד התחתון של החזה והתאם את המרפקים למסלול נוח בערך 45–70 מעלות מהגו.
יורדים עד שהכתפיים מתגלגלות
- מה רואים
- החלק הקדמי של הכתף מתרומם מהספסל בתחתית והמשקולות צונחות הרבה מתחת לגו.
- סיבה סבירה
- לעתים קרובות הטווח החופשי של המשקולת הוא בטעות כמנדט להגיע לעומק מרבי, או שהעומס יצא משליטה.
- כיצד לתקן
- שנה כיוון בנקודה שבה השכמות נשארות על הספסל. למד שליטה בתחתית עם משקולות קלות יותר או לחץ על רצפת המשקולות.
מתנגשים עם המשקולות בחלק העליון
- מה רואים
- שתי המשקולות מתנגשות מעל פניך, פרקי הידיים מתנדנדות פנימה, והירידה מתחילה מיד.
- סיבה סבירה
- ייתכן שאתה מאלץ אותם יחד ללחוץ על החזה, או מאבד שיווי משקל בחלק העליון.
- כיצד לתקן
- עצור כל משקולת על הכתף שלה והשאיר פער קטן. התחל את החזרה הבאה ברגע ששני הצדדים יהיו יציבים.
משקולת אחת עולה ראשונה
- מה רואים
- זרוע אחת נמשכת ראשונה במהלך הלחיצה בעוד המשקולת השנייה נשארת ליד החזה.
- סיבה סבירה
- יותר מעייפות או הבדל שליטה, העומס עשוי להיות כבד מדי או תנוחת ההתחלה לא סימטרית.
- כיצד לתקן
- עם עומס קל יותר, התאימו את הגובה התחתון של שתי המשקולות והצמידו אותן כלפי מעלה. סיים את הסט אם הפער מתרחב.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
מכבש רצפת משקולת
הרצפה מגבילה את עומק המרפק, מה שהופך אותה לשימושית ללימוד יישור פרק כף היד ושינוי הכיוון בתחתית.
לחיצה קלה באחיזה נייטרלית
החזק משקולות קלות זו מול זו כדי לתרגל שבילים עצמאיים ותמיכה בספסל.
לחץ ספסל משקולת רגיל
כשכפות הידיים פונות קדימה, החזק טווח תחתון נטול כאבים ומסלול סימטרי.
לחיצה לסירוגין או זרוע אחת
ברגע שחזרות סטנדרטיות של שתי זרועות יציבות, הוסף את האתגר נגד סיבוב עם עומס קל.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
השתמש בו כתנועת החזה העיקרית שלך או כאביזר לאחר הלחיצה על ספסל המשקולת, פעם או פעמיים בשבוע. בהתחלה, השאר שתיים או שלוש חזרות בשמירה תוך החזקת העומק ויישור פרק כף היד שלך מצד לצד, ובחר עומס שאתה יכול לשלוט בעצמך דרך ההתחלה והסיום של הסט.
נציגים
8–12
התאם מהירות מצד לצד ועומק בתחתית
סטים
2–3
מנוחה 90–150 שניות בין סט לסט
לִטעוֹן
+1–2 ק"ג סך הכל
רק כאשר גם ההתחלה והסיום יציבים
- אם שתי המשקולות זזות באותו גובה ובאותו מהירות במשך כל 12 החזרות ושמירה על יישור שורש כף היד והמרפק, הוסף את התוספת הקטנה ביותר הזמינה בפגישה הבאה.
- אם לאחר הוספת משקל אתה לא יכול להתחיל מהירכיים שלך, או שאתה צריך להוריד את המשקולות כדי לסיים, זה עדיין לא עומס שאתה שולט בו.
- אל תנסה לתקן הבדל מצד לצד על ידי מתן שרירותית לזרוע החלשה יותר משקולת כבדה יותר או חזרות נוספות - עבודה בטווח ששתי הזרועות יכולות לשלוט בו.
שאלות נפוצות
האם המשקולות צריכות לגעת בחלק העליון?
לא. התנגשות ביניהם עלולה לערער את יציבות פרקי הידיים והכתפיים. עצור במקום שבו כל משקולת יציבה על מפרק הכתף שלה, השאר רווח קטן והתכונן לחזרה הבאה.
כמה מתחת לגובה החזה המשקולות אמורות לרדת?
המרפקים יכולים לנוע מעט מתחת לגו, אך רק עד שהשכמות נשארות על הספסל, פרקי הידיים נשארים מוערמים מעל המרפקים, וחלקה הקדמי של הכתף מרגיש נוח. טווח נשלט שניתן לחזור עליו הוא הסטנדרט, לא העומק המרבי.
