DUMBBELL FLY
זבוב המשקולות אינו עניין של התנגשות עם המשקולות - הוא עוסק בשליטה בקשת רחבה תוך שמירה על זווית המרפק שלך
זבוב המשקולות הוא תרגיל אדוקציה אופקית המתבצע בשכיבה על ספסל שטוח, פותח את הזרועות כלפי חוץ מלמעלה מהחזה ומקרב אותן בחזרה. כמו בהדגמת התנועה, כל יד נעה באופן עצמאי, כך שאתה צריך לייצב את שני השבילים בעצמך, וככל שהמשקולות מתרחקות מהכתף בתחתית, כך מייצר יותר מומנט אפילו עומס קל. מחקר EMG מראה כי זבוב המשקולות אכן עובד על החזה הגדול אך לא הראה שהוא עדיף באופן עקבי על לחיצת ספסל, כך שהוא הגיוני יותר כאביזר חזה מבוקר מאשר כתחליף ללחיצה כבדה. החזקת תמיכה דרך הראש, הגב העליון והאגן והישארות בטווח כתפיים נוח חשובה יותר מאשר הגעה למצב העמוק ביותר האפשרי.
- שרירים עיקריים
- חזה גדול
- שרירים משניים
- דלטואידים קדמיים · מייצבי זרוע עליונה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- אדוקציה אופקית
האם זבוב המשקולות בונה את החזה טוב יותר מאשר לחיצת הספסל?
אי אפשר לומר זאת בצורה כל כך נחרצת. מחקר EMG מראה כי זבוב המשקולות אכן עובד על החזה הגדול, אך מחקרים מצאו גם כי לחיצת הספסל מייצרת פעילות גבוהה יותר על פני החזה הגדול, הדלתא הקדמית והתלת ראשי על פני כל התנועה. השימוש בו כאביזר לאחר לחיצה הוא בדרך כלל הבחירה המעשית.
שלב אחר שלב
5 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הכינו משקולות קלות וספסל יציב
בדקו שהספסל לא מתנדנד וישבו כששתי משקולות מונחות על הירכיים. מכיוון שהידית בתחתית ארוכה, התחל עם עומס קל בהרבה ממה שהיית לוחץ. ודא שהמשקולות נעולות ושיש לך מקום סביבך.
- 2
שכב לאחור בבטחה באמצעות הברכיים
שמור את המשקולות צמודות לירכיים שלך, שכב לאחור בתנועה אחת והשתמש בברכיים כדי להעלות אותן מעל החזה. הנח את הראש, הגב העליון והאגן על הספסל כששתי כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ואז החזק את המשקולות על הכתפיים באחיזה נייטרלית, כפות הידיים פונות זו לזו.
- 3
הגדר זווית רכה במרפקים
אל תנעל את המרפקים ישרים - כופף אותם בעדינות ל-15–30 מעלות בערך והתאימו לזווית משני הצדדים. החזק את הזווית הזו כמעט לכל הסט. שמרו על פרקי הידיים בקו אחד עם האמות ואל תתנו למשקולות להתנגש.
- 4
פתח את שתי הזרועות באותה קשת רחבה
שאפו והזיזו את שתי המשקולות כלפי חוץ ומטה באופן סימטרי במשך שתיים עד שלוש שניות. אין לכופף עוד את המרפקים ולהפוך אותם ללחיצה, או ליישר אותם ולהאריך את ידית הכתף. עצור סביב הנקודה שבה הזרועות העליונות מגיעות לגובה פלג גוף עליון, בכל מקום שחלקה הקדמי של הכתף נוח.
- 5
סגרו את הקשת מעל החזה והתיישבו
החזק את זווית המרפק ואת כיוון כף היד כשאתה חוזר לאורך הקשת, כאילו כורך את שתי הזרועות סביב חבית גדולה. כאשר המשקולות מגיעות מעל מפרקי הכתפיים, אל תדחף את הכתפיים קדימה או תחבק את המשקולות זו לזו - בדוק את שיווי המשקל שלך בקצרה, ואז התחל את החזרה הבאה.
BENCH SUPPORT
ראש, גב עליון, אגן ושתי כפות הרגליים תומכים במנוף הארוך של הזרועות
האימון של ACE לזבוב החזה השוכב קורא לשמור על מגע דרך הראש, הכתפיים, הירכיים וכפות הרגליים. נקודות המגע הללו מפחיתות את הנטייה של תא המטען להתהפך לצד אחד או לגב התחתון להתרומם כשהזרועות נעות החוצה. עקומת גב תחתון טבעית יכולה להישאר, אך היחס בין הצלעות לאגן לא אמור להשתנות מחזרה לחזרה.
אל תרים את המשקולות מהרצפה ברגע שאתה שוכב - הביא אותן מהירכיים בעזרת הברכיים. סיימו באותו אופן: הנח את שתי המשקולות על החזה, הביאו אותן לכיוון הברכיים והתיישבו איתן. הפלת משקולות כבדות על הרצפה עם הידיים הצידה מסכנת הן את הכתפיים והן את האנשים סביבכם.
נקודה מרכזית: רמז מעשי: "עוגן את הראש, הגב העליון והאגן ← לחץ את שתי הרגליים אל הרצפה ← התחל את המשקולות מהירכיים שלך."
ARC & ELBOWS
תקן את זווית המרפק וצור קשת סימטרית בכתף
תנועת המרפק היא מה שמפריד בין זבוב ללחיצת משקולת. בזבוב אתה מחזיק כמעט את אותה עיקול רך שקבעת בהתחלה בעוד הזרועות העליונות נעות החוצה פנימה סביב מפרק הכתף. המשך קיפול המרפקים תוך כדי ירידה הופך אותו ללחיצה; יישורם לחלוטין מאריך את הידית כך שאותו עומס מרגיש הרבה יותר כבד על הכתף.
שתי המשקולות חייבות לנוע באותו גובה ובאותו מהירות. אם צד אחד יורד ראשון או כף יד מסתובבת לכיוון הרגליים, הורד את משקל המשקולת ואפס את השביל בחלק העליון. בחלק העליון, עצרו מעל מפרקי הכתפיים ושלטו במתח במקום לדפוק את המשקולות יחד.
BOTTOM RANGE
הפלת הזרועות העליונות מתחת לספסל אינה סימן של חזרה טובה
המומנט החיצוני הוא הגדול ביותר בתחתית, שם המשקולות יושבות הכי רחוק מהכתף. למחקר כללי של אימוני התנגדות לטווחים מלאים יש את היתרונות שלו, אבל הנתונים על היפרטרופיה של פלג הגוף העליון והגזע מוגבלים, וזו לא הוראה לכפות עומק מרבי ללא קשר למבנה הכתף שלך. כאשר הזרועות העליונות מגיעות לגובה פלג הגוף העליון, שנה כיוון אם החלק הקדמי של הכתף נמשך או תמיכת להב הכתף שלך משתחררת.
אל תפיל את הידיים הרחק מתחת לספסל או תקמר את הגב התחתון כדי למתוח את הכתף עוד יותר. הטווח הניתן לשליטה תלוי באורך היד, רוחב הספסל, ניידות ופציעה בעבר. במקום להעמיק, פתח שלב הנמכה של שתיים עד שלוש שניות, סימטריה מצד לצד וזווית מרפק עקבית תחילה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
המשקולות צונחות הרבה מתחת לכתפיים
- מה רואים
- בתחתית הזרועות העליונות נופלות הרבה מתחת לספסל וחלקה הקדמי של הכתף מושך חזק או מתרומם.
- סיבה סבירה
- אתה עשוי להאמין שדרוש עומק מרבי כדי למתוח את החזה, או שלא תוכל להאט את העומס.
- כיצד לתקן
- עצרו בנקודה נוחה סביב גובה הגו עבור הזרועות העליונות וקחו שתיים עד שלוש שניות לרדת. הפחיתו גם את העומס.
המרפקים מתיישרים תוך כדי ירידה
- מה רואים
- הזרועות ננעלות ישר בתחתית ושורש כף היד, המרפק והכתף מתחברים לכדי מנוף אחד ארוך.
- סיבה סבירה
- אולי לא הגדרת זווית התחלה, או שאתה שופט את הטווח רק לפי המקום שבו הידיים שלך נמצאות.
- כיצד לתקן
- קבע כיפוף מרפק רך בחלק העליון והחזק אותו. הגדר את הטווח לפי הקשת של הזרועות העליונות.
הזבוב הופך למכבש משקולת
- מה רואים
- המשקולות מגיעות ליד החזה בתחתית ואתה מאריך את המרפקים בצורה משמעותית כדי ללחוץ אותם למעלה.
- סיבה סבירה
- ייתכן שבחרתם בעומס כבד מדי לשליטה בו כזבוב, או שהצטברה עייפות.
- כיצד לתקן
- הפחת את העומס ותרגל קשת עם שינויים קטנים בלבד בזווית המרפק. סיים את הסט ברגע שהוא מתחיל להפוך למכבש.
המשקולות שונות בגובה ובמהירות
- מה רואים
- צד אחד מגיע ראשון לתחתית, ובחלק העליון משקולת אחת יושבת קדימה או גבוה יותר מהשנייה.
- סיבה סבירה
- יותר מאשר הבדל יציבות, העומס עשוי להיות כבד מדי או שאינך שוכב במרכז על הספסל.
- כיצד לתקן
- מרכז את הראש והאגן על הספסל והאט את הצד החזק כלפי מטה. אם ההבדל נמשך, עבור למשקולות קלות יותר.
מתנגשים בחוזקה עם המשקולות בחלק העליון
- מה רואים
- המשקולות מתנגשות בכל חזרה והכתפיים מתרוממות קדימה מהספסל.
- סיבה סבירה
- ייתכן שאתה סוגר את הקשת במומנטום במקום שליטה, או מאמין שהמשקולות חייבות לגעת כדי לכווץ את החזה.
- כיצד לתקן
- השאירו מרווח קטן בין המשקולות ועצרו מעל מפרקי הכתפיים. הגדר את החזרה הבאה עם הגב העליון על הספסל.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
זבוב משקולת רצפה
הרצפה מגבילה עד כמה הזרועות העליונות יכולות לרדת, אז השתמשו בעומס קל כדי ללמוד את זווית המרפק וקשת סימטרית.
זבוב משקולת שטוח קל
התחל עם טווח קצר ונוח על ספסל שטוח והתאם מהירות מצד לצד ותמיכה בספסל.
זבוב משקולת מוריד לאט
רד במשך שתיים עד שלוש שניות והפוך את הקשת בתחתית ללא ריבאונד.
זבוב משקולת מושהה
החזיקו שנייה אחת במצב תחתון שניתן לשליטה, ואז חזרו מעל החזה עם זווית המרפק ללא פגע.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
הנח אותו כאביזר לאחר לחיצת חזה, פעם או פעמיים בשבוע. בזבוב, האטה בתחתית ומסלול סימטרי חשובים יותר מהמספר ביומן שלך, אז השתמשו בעומס קל יותר ממה שאתם לוחצים בו והשאירו שתיים או שלוש חזרות ברזרבה עד החזרה האחרונה.
נציגים
10–15
רד במשך 2–3 שניות והחזק קשת סימטרית
סטים
2–3
מנוחה 60–120 שניות בין סט לסט
לִטעוֹן
+1–2 ק"ג סך הכל
רק כאשר כל 15 החזרות יציבות
- אם זווית המרפק ועומק מצד לצד זהים עבור כל 15 החזרות והכתפיים מרגישות בנוח, הוסף את המרווח הקטן ביותר הזמין בפגישה הבאה.
- אם לאחר הוספת משקל המשקולות צונחות בתחתית או שהזבוב הופך ללחיצה, חזור ישר לעומס הקודם.
- אין להשוות עומסי לחיצה וטוס ישירות - רשום את הקשת, הקצב והטווח עבור הזבוב בנפרד.
שאלות נפוצות
כמה מתחת לגובה החזה המשקולות אמורות לרדת?
אין עומק מוגדר. הורד רק עד לנקודה שבה הזרועות העליונות מגיעות סביב גובה הגו עם תמיכה בשכמות וזווית המרפק שלך שלמה וקדמת הכתף נוחה. אין צורך להכריח אותם מתחת לספסל.
האם המשקולות צריכות לגעת בחלק העליון כדי שהחזה יתכווץ?
לא. החזה הגדול כבר עובד כשהזרועות מתחברות, הרבה לפני שהמשקולות נפגשות. במקום להתנגש בהם או לדחוף את הכתפיים קדימה, השאירו מרווח קטן ושלוט על המיקום מעל מפרקי הכתפיים.
