DUMBBELL KICKBACK
החזרת משקולת היא התרגיל המפורט הטוב ביותר שממקסם את שיא התכווצות התלת ראשי באמצעות התנגדות הכבידה.
Dmbbell kickback הוא תרגיל בידוד המחזק את התלת ראשי על ידי כיפוף פלג הגוף העליון, קיבוע המרפקים והארכת הידיים לאחור. במיוחד, שריר התלת ראשי מתכווץ בצורה החזקה ביותר כאשר הזרוע מושטת במלואה, מה שהופך אותו ליעיל מאוד בהבאת ההגדרה והפרטים בגב הזרוע. במקום להתמודד עם משקלים כבדים, חשוב להרגיש את היציבה וההתכווצות הנכונים עם משקלים קלים, ומומלץ להשתמש בספסל לשמירה על יציבות פלג הגוף העליון.
- שרירים עיקריים
- תלת ראשי (ראש רוחבי, ראש מדיאלי)
- שרירים משניים
- כתף אחורי
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- הארכת מרפקים
האם עדיף להשתמש במשקל כבד יותר?
לא, העקיפה קשה מבחינה מבנית להתמודדות עם משקל גבוה. הרבה יותר יתרון להרגיש את הכיווץ הנכון עם משקל קל.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הורד את פלג הגוף העליון כדי להתכונן
הנח יד אחת וברך על הספסל, או התכופף במותניים כך שפלג הגוף העליון שלך מקביל לקרקע. החזק משקולת ביד הנגדית שלך.
- 2
קיבוע ומיצוב מרפקים
הנח את מרפק הזרוע המחזיקה את המשקולת לצדך והרם אותו כך שיהיה מקביל לקרקע. המרפקים שלך צריכים להישאר נייחים לאורך כל התנועה.
- 3
הארכת זרוע לאחור (נסיגה)
נשוף ויישר את הידיים לאחור כשהמרפקים שלך כציר. התמקד בתחושת התלת ראשי שלך סחוט במלואו.
- 4
חזור לאט (תירגע)
שאפו וחזרו לאט לעמדת ההתחלה, תוך שליטה במשקל המשקולות. היזהר לא לתת למרפקים לרדת למטה.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
כוח התכווצות אייפקס
המפתח להחזרת המשקולות הוא 'התכווצות שיא', שנפסקת למשך 1 עד 2 שניות כאשר הזרוע מושטת במלואה. התלת ראשי מכווצים בצורה מקסימלית כשאתם מושיטים את הידיים לאחור, מתנגדים לכוח הכובד המושך את המשקולות כלפי מטה. בשלב זה, אם תסובב מעט את פרק היד החוצה (סיבוב חיצוני), תוכל לספק גירוי חזק יותר לראש החיצוני של התלת ראשי.
טעות נפוצה היא להשתמש ברתיעה כשהמרפק מתנודד למעלה ולמטה. יש לקבע את המרפקים כאילו מרותכים לצדדים, ורק האמה (הזרוע התחתונה) צריכה לנוע בצורת מניפה. אם המשקל כבד מדי, אי אפשר יהיה לייצב את המרפקים, לכן הקפידו לבחור במשקל המאפשר לשלוט בתנועת השרירים.
RANGE, LOAD & TEMPO
בחר טווח וטעינה ששומרים על החזרה חוזרת של ה-Dumbbell Kickback
טווח התנועה השימושי מסתיים לפני שהגו או מפרקי העבודה שלך צריכים לשנות מיקום כדי להזיז את העומס. שמור על התלת ראשי (ראש לרוחב, ראש מדיאלי) המייצר את התנועה בעוד שהכתף האחורי תומך באותו יישור מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
השתמש בשלב הנמכה מבוקר של כשתיים עד שלוש שניות והימנע מקפיצות דרך המעבר. אם החזרות האחרונות הופכות לקצרות יותר, מהירות יותר או שונות בעליל מהראשונה, הפחיתו את העומס או הפסיקו את הסט לפני שהטכניקה תתקלקל.
נקודה מרכזית: התקדמו את החזרת המשקולת רק לאחר כל חזרה על אותה דרך ללא כאבי מפרקים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
נפילת מרפקים
- מה רואים
- תופעה שבה המרפק יורד לכיוון הרצפה כאשר הזרוע מושטת.
- סיבה סבירה
- חוסר בכוח התלת ראשי או רפיון של שרירי הכתף האחורית.
- כיצד לתקן
- בצע את התנועה תוך שמירה על תחושת הרמת המרפקים גבוה מאחורי הגב.
אפשר רתיעה (נדנדה)
- מה רואים
- תנועה של הנפת משקולת קדימה ואחורה כאילו הנפת מטוטלת.
- סיבה סבירה
- מתמקד באיטרציות מהירות.
- כיצד לתקן
- כאשר יורדים, כוונן את זווית המרפק כך שהיא לא תעלה על 90 מעלות כדי למנוע כל אזורי מתח.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
החזרת כבלים
משתמש בכבל כדי לשמור על התנגדות קבועה לאורך כל הפעולה.
החזרת משקולת בשתי הזרועות
החזק משקולות בשתי הידיים ופעל בו-זמנית כדי להפחית את הזמן ולהגביר את מעורבות הליבה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
שיבושים במשקולת הם תרגיל מדויק שמגביר את הגדרת התלת ראשי. אל תשכח לעצור בנקודת הכיווץ.
תדר
2-3 פעמים בשבוע
מומלץ כתרגיל האחרון בשגרת האימון התלת ראשי שלך.
נפח
3 סטים, 12 עד 15 פעמים
זהו תרגיל בידוד, אז השתמש בחזרות גבוהות כדי למקסם את תחושת השאיבה.
- לחץ את המשקולות בחוזקה כדי למנוע כיפוף מפרקי הידיים.
- שמור על צווארך ניטרלי על ידי הסתכלות על הרצפה מעט לפניך.
- נשום החוצה כשאתה מושיט את הידיים ושאף כשאתה מכופף אותן.
שאלות נפוצות
כמה רחוק עליי להאריך את זרועותיי?
התכווצות מקסימלית מושגת על ידי הרחבה מלאה של הידיים עד שהן מקבילות לקרקע או מעט גבוהות יותר.
