TWO-DUMBBELL PULLOVER
סוודר המשקולות אינו קשור לעומק - הוא עוסק בשליטה בקשת של שתי המשקולות ושל תא המטען שלך יחד
מדריך זה מכסה את סוודר שני המשקולות המוצג בהדגמת התנועה, המבוצע בשכיבה לאורך על ספסל עם משקולת אחת בכל יד. מכיוון שאתה צריך לייצב את המשקולות השמאלית והימנית בנפרד, היא זקוקה לעומס קל יותר מאשר גרסת המשקולת הנפוצה יותר המוחזקת בשתי הידיים. הסוודר מזיז את הזרועות מלמעלה לכיוון פלג הגוף העליון ומערב את החזה הגדול וה-latissimus dorsi יחד, אך הוא אינו מבודד לחלוטין אף שריר אחד. העדות הישירה ל-EMG מגיעה ממחקר קטן על סוודר המשקולת, אז במקום להכריז עליו כתרגיל חזה או גב, השתמש בו בהתבסס על טווח כתפיים בטוח וקשת שניתן לחזור עליה.
- שרירים עיקריים
- חזה גדול
- שרירים משניים
- Latissimus dorsi · serratus anterior · מייצבי זרוע עליונה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- הארכת כתף וכיפוף
למה שתי משקולות במקום המשקולת הרגילה?
מכיוון שהדגמת התנועה בעמוד זה משתמשת בווריאציה עם משקולת אחת בכל יד. שתי משקולות קשות יותר, מכיוון שיש לייצב כל צד באופן עצמאי. אם אתה חדש בתנועה או מתקשה בשיווי המשקל, התחל עם משקולת אחת המוחזקת בשתי הידיים.
שלב אחר שלב
5 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הכנס את שתי המשקולות למקומן בבטחה
שבו עם שתי משקולות קלות עומדות על הירכיים ולא משני צידי הספסל. השתמש בברך שלך כדי להביא אותם אל החזה שלך אחד בכל פעם כשאתה שוכב לאחור, או בקש מבן זוג שיגיש לך אותם. לעולם אל תרים את המשקולות מהרצפה מאחורי הראש שלך.
- 2
נעל את נקודות המגע שלך על הספסל
הנח את הראש, הגב והאגן על הספסל כששתי הרגליים על הרצפה. ערמו את הצלעות על האגן, זקקו את הבטן ואז העלו את המשקולות מעל החזה. כפות הידיים פונות זו לזו ופרקי הידיים נשארות ישרות.
- 3
הגדר את זווית המרפק ואת מרווח המשקולות
אל תנעל את המרפקים בחוץ; להחזיק בכיפוף רך ולהתאים את הזווית מצד לצד. שמור על שתי המשקולות מקבילות בערך ברוחב הכתפיים כך שהן לא מתנגשות זו בזו או ייסחפו החוצה.
- 4
הורד את שתי המשקולות על אותה קשת
שאפו והניעו את שתי הידיים מעל הראש בו-זמנית. החזק את זווית המרפק כמעט קבועה ותן למשקולות לעבור על פני הפנים שלך לכיוון החלק האחורי של הראש שלך, לעצור לפני שהצלעות מתרוממות או שהחלק הקדמי של הכתף הופך לא נוח.
- 5
החזר את הקשת אל מעל החזה שלך
שמור על לחץ דרך הבטן וכפות הרגליים כאשר אתה מחזיר את שתי המשקולות באותו שביל עד מעל החזה. אל תמשוך אותם על ידי כיפוף המרפקים או הצמדת הגב התחתון; בדוק את האיזון שלך מצד לצד בחלק העליון לפני החזרה הבאה.
BENCH SUPPORT
שכבו לאורך על הספסל כך שיתמוך בך מהראש ועד האגן
שכיבה בקו עם הספסל, כמו בהדגמת התנועה, מאפשרת לו לתמוך בראש, בגב העליון ובאגן בבת אחת. קל יותר לעקוב אחר תנוחת תא המטען שלך מאשר בווריאציה על פני הספסל, המסייעת למתחילים לשלוט בצלעות ובאגן. הנח את כפות הרגליים מתחת לברכיים או מעט קדימה ולחץ את כל כף הרגל לתוך הרצפה.
עקומה טבעית בגב התחתון יכולה להישאר, אבל אם הפער מתחת לגב התחתון מתרחב בצורה ניכרת ככל שהזרועות יורדות, אתה מחליף את הארכת תא המטען בטווח הכתפיים. שמרו על מתח בטן כדי שהצלעות לא יתלקחו גם בזמן שאיפה, והשתמשו רק בעומק שבו האגן נשאר על הספסל.
נקודה מרכזית: רמז מעשי: "ראש, גב ואגן מעוגנים ← צלעות למטה ← לוחצים את שתי הרגליים אל הרצפה."
PAIRED ARC
שתי המשקולות נעות כזוג, באותה מהירות ובאותה מרווח
התחל באחיזה ניטרלית, כפות הידיים פונות זו לזו, ושמור את המשקולות כמעט מקבילות כשהן חולפות מעל הראש. התאמת זוויות המרפק וגבהי המשקולות מצד לצד היא מה שמונע מכתף אחת ליפול עמוק יותר מהשנייה. אם מפרקי הידיים מתקפלים כלפי חוץ או שהמשקולות מתרחקות, הפחת את העומס.
רגע ההתנגדות גדל ככל שהמשקולות מתרחקות ממפרק הכתף. כמו כן, מחקר סוודר משקולת קישר את פעילות החזה העיקרית למנוף העומס החיצוני. הבדל קטן בעומק בתחתית יכול אם כן לשנות את הקושי הנתפס במידה ניכרת, והעמקה אינה אוטומטית חזרה טובה יותר.
RIBS & RANGE
עומק בתחתית הוא טווח אישי שנקבע על ידי הצלעות והכתפיים שלך
ככל שהמשקולות נעות מתחת לראשך, כך התנועה דורשת יותר כיפוף ויציבות של תא המטען. עוד לפני שהזרועות העליונות מגיעות לאוזניים שלך, אם החלק הקדמי של הכתף צובט, הזרועות רועדות או הצלעות מתרוממות, זה טווח הקצה הנוכחי שלך. אל תכריח את המשקולות לרדת לגובה הרצפה בגלל המראה שלה.
מחקר כללי בטווח מלא אין פירושו לכפות עומק מרבי בכל מפרק עבור כל אדם. בסוודר השתמשו בטווח שבו תוכלו לשלוט במפרקים ובגזע ללא כאב, ולהרחיב אותו בהדרגה רק ככל שהיציבות והניידות משתפרים עם הזמן. הטענות שהדבר מרחיב לצמיתות את כלוב הצלעות או מוסיף מיד נפח לאזור ספציפי חסרות ראיות תומכות.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
משקולת אחת יורדת מהר יותר
- מה רואים
- בתחתית שתי המשקולות יושבות בגבהים שונים ורק כתף אחת נמתחת עמוק יותר.
- סיבה סבירה
- לעתים קרובות יותר מאשר הבדל כוח או ניידות, העומס כבד מדי או שעיניך נעוצות במשקולת אחת.
- כיצד לתקן
- הפחת את העומס וצפה בפער בין המשקולות כך שהם נעים באותה מהירות. אם ההבדל נמשך, תרגל זרוע אחת בכל פעם בטווח קל.
הצלעות והאגן מרימים
- מה רואים
- קשת הגב התחתון גדלה ככל שהמשקולות יורדות והאגן או העכוז יורדים מהספסל.
- סיבה סבירה
- לעתים קרובות אתה יוצר עומק מעבר לטווח הכתפיים שלך, או שהסד הבטן השתחרר.
- כיצד לתקן
- נשפו, ערמו מחדש את הצלעות על האגן והקטינו את הטווח. השתמש במשקולות קלות יותר.
המרפקים מתכופפים בחדות
- מה רואים
- המשקולות מתקרבות לפנים שלך בתחתית ואתה מאריך את המרפקים כמו סיומת תלת ראשי בדרך למעלה.
- סיבה סבירה
- יתכן וקשה לשלוט בעומס, או שאתה מחליף את תנועת המרפק בתנועת הכתף.
- כיצד לתקן
- החזק את זווית המרפק הרכה שהגדרת בהתחלה והזיז את המשקולות על קשת במרכזה במפרק הכתף.
המשקולות נסחפות החוצה
- מה רואים
- כפות הידיים מסתובבות כדי לפנות קדימה והרווח בין המשקולות גדל הרבה מעבר לרוחב הכתפיים בתחתית.
- סיבה סבירה
- העומס עשוי להיות כבד מכדי לייצב את פרקי הידיים והזרועות העליונות, או שכל צד נע בנתיב שלו.
- כיצד לתקן
- שמור את כפות הידיים אחת מול השנייה והזיז את שתי המשקולות כזוג אחד. במידת הצורך, למד תחילה את הווריאציה של משקולת יחיד בשתי ידיים.
הקפצת המשקולות על החזה
- מה רואים
- המשקולות מתנגשות בסוף העלייה ויורדות מיד לירידה מהירה.
- סיבה סבירה
- ייתכן שאתה מתחיל את החזרה הבאה במומנטום מבלי לבדוק את האיזון שלך בראש.
- כיצד לתקן
- אל תפיל את המשקולות יחד על החזה - קבע אותן לזמן קצר, ואז הורד שוב במשך שתיים עד שלוש שניות.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
סוודר עם משקולת יחיד
החזק משקולת קלה אחת בשתי ידיים כדי ללמוד תחילה את בקרת הקשת המשותפת ואת תא המטען.
סוודר דו-משקל קל
החזק משקולת קלה בכל יד והתאם גובה ומרווח מצד לצד.
סוודר שני משקולות מושהה
החזק שנייה אחת במצב תחתון שניתן לשליטה כדי לשנות כיוון ללא ריבאונד.
סוודר בעל זרוע אחת
עבדו זרוע אחת בכל פעם כדי להתנגד לסיבוב תא המטען והשוו טווח מצד לצד.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
הנח אותו כאביזר פעם או פעמיים בשבוע, לאחר הרמת חזה או גב. התחל קל מאוד, אם לשפוט לפי מידת היציבות של כל יד ולא לפי הסכום המשולב, והשאר שתיים או שלוש חזרות במילואים תוך שמירה על גובה מצד לצד ומיקום הצלעות שלך במהלך החזרה האחרונה.
נציגים
8–12
התאם את המהירות והעומק של שתי המשקולות
סטים
2–3
מנוחה 90–120 שניות בין סט לסט
לִטעוֹן
+1–2 ק"ג סך הכל
רק כאשר כל 12 החזרות סימטריות
- אם הגובה והמרווח בין המשקולות, זווית המרפק ומגע האגן זהים בכל חזרה, הוסף כמות קטנה של משקל במפגש הבא.
- אם צד אחד מתנודד, האט את הצד החזק כלפי מטה והתאם את הטווח של הצד החלש. לעולם אל תעמיס את שתי הידיים במשקלים שונים.
- אל תשתמש בזה כסט מתיחה לבניית טווח כתפיים - בצע זאת כאימון התנגדות בטווח שאתה יכול לשלוט בו כרגע.
שאלות נפוצות
האם סוודר המשקולות הוא תרגיל חזה או תרגיל גב?
שני האזורים יכולים לתרום. מחקר קטן על סוודר המשקולת מצא פעילות חזה גדולה יותר מפעילות גב גב, אך לא ניתן להכליל זאת ישירות לווריאציה של שתי משקולות עם ציוד וטכניקה שונים. תעדוף נתיב בטוח במקום שבו אתה מציב אותו בתוכנית שלך או איך התנועה מרגישה.
כמה עמוק אני צריך להוריד את המשקולות?
רק עד לנקודה שבה הצלעות והאגן נשארים במקום וחלקה הקדמי של הכתף נוח. עוד לפני שהזרועות העליונות מגיעות לאוזניים שלך, אם תא המטען מתרומם או מופיע כאב, טווח רדוד יותר הוא העומק הנכון עבורך כרגע.
