EZ BAR CURL
תרגיל תלתלים המשתמש בסרגל מעוקל כדי להפחית את העומס על פרקי הידיים ולפתח את הדו-ראשי בתלת מימד
החזק את החלק המעוגל של מוט ה-EZ בעזרת אחיזה תחתית. עמוד זקוף עם המרפקים לצדדים. נשפו והרם את המוט עם המרפקים עד לגובה החזה. כיווץ חזק של הדו-ראשי בחלק העליון, ואז שאפו וחזרו לאט לעמדת ההתחלה עם התנגדות.
- שרירים עיקריים
- Biceps Brachii
- שרירים משניים
- Brachialis · Brachioradialis · אמות זרועות
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- כיפוף מרפקים
האם זה פחות יעיל ממשקולת ישרה?
לא, נוחות המפרק מאפשרת חזרות באיכות גבוהה יותר, כך שהיא יכולה להיות יתרון שווה או אפילו טוב יותר מבחינת היפרטרופיה.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
אחיזות והכנה
עמוד מחזיק את מוט ה-EZ ברוחב הכתפיים. ייצב את פלג הגוף העליון על ידי הרחבת החזה וייצוב השכמות.
- 2
מוט הרמה
כשהמרפקים שלך דחוסים לצדדים, הרם את המוט בקשת. צמצם את הקפצת פלג הגוף העליון.
- 3
התכווצות קודקוד
בנקודה הגבוהה ביותר, לחץ על הדו-ראשי שלך והשהה לשנייה אחת.
- 4
האט
הורד לאט את המוט תוך שמירה על המתח ב-Biceps שלך. להאריך ולהרפות את זרועותיך במלואן.
ERGONOMIC ADVANTAGE
אופטימיזציה של הגנה וגירוי שורש כף היד
משקולות ישרות דורשות סיבוב מלא של מפרקי כף היד כלפי חוץ, מה שעלול לגרום לכאב בשורש כף היד עבור אנשים רבים. ה-EZ Bar כולל אחיזה סמיכה למחצה המעוקלת מעט פנימה, ומפחיתה משמעותית את הלחץ על מפרקי שורש כף היד והמרפק.
יתרונות ארגונומיים אלה מאפשרים למשתמשים להתמודד עם משקלים כבדים יותר או לבצע יותר חזרות ללא אי נוחות במפרקים. בנוסף, בהתאם לרוחב האחיזה שלך, אתה יכול לכוון ביעילות לסירוגין לראש הארוך והקצר של הראש הדו-ראשי שלך.
RANGE, LOAD & TEMPO
בחר טווח ועומס ששומרים על ה-EZ Bar Curl שניתן לחזור עליו
טווח התנועה השימושי מסתיים לפני שהגו או מפרקי העבודה שלך צריכים לשנות מיקום כדי להזיז את העומס. שמור על שרירי הדו-ראשי מייצרים את התנועה בעוד שה-brachialis · brachioradialis · האמות תומכות באותו יישור מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
השתמש בשלב הנמכה מבוקר של כשתיים עד שלוש שניות והימנע מקפיצות דרך המעבר. אם החזרות האחרונות הופכות לקצרות יותר, מהירות יותר או שונות בעליל מהראשונה, הפחיתו את העומס או הפסיקו את הסט לפני שהטכניקה תתקלקל.
נקודה מרכזית: התקדמו את EZ Bar Curl רק לאחר כל חזרה בצעו את אותו המסלול ללא כאבי מפרקים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
מרפקים לאחור
- מה רואים
- תנועה שבה המרפקים נדחפים לאחור לצדדים בעת הרמת המוט.
- סיבה סבירה
- מנסה להשתמש בחוזק האחורי של הכתפיים והגב ולא בחוזק של הדו-ראשי.
- כיצד לתקן
- תחשוב לשמור על המרפקים שלך לחוץ לצדדים ולשמור אותם אנכיים.
רתיעה מוגזמת של פלג הגוף העליון
- מה רואים
- מצב בו הגוף מקפץ או מנער את הגוף כדי להרים משקל.
- סיבה סבירה
- בחר משקל כבד שלא ניתן לטפל בו.
- כיצד לתקן
- הורד את המשקל וחבר את הליבה שלך כדי לשמור על פלג גוף עליון אנכי.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
EZ Bar Reverse Curl
מבוצע עם אחיזה ידנית כדי להתמקד בחיזוק שרירי הברכיאורדיאליס והאמה.
EZ Bar Preacher Curl
ביצוע מספסל מטיף כדי לחסום רתיעה ולמקסם את הבידוד.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
EZ הם קיצור דרך לבניית זרועות עבות ללא פציעה. שמור על קצב קבוע.
תדר
1-2 פעמים בשבוע
השתמש בו בתור התרגיל העיקרי בשגרת אימוני הזרוע שלך.
נפח
3~4 סטים, 8~12 פעמים
שלבו את המשקל הנכון ומספר החזרות עבור היפרטרופיה. תלתלי מוט
- היזהר לא לכופף את פרק כף היד שלך פנימה או החוצה.
- כאשר יורדים, התנגד לאט והירגע למשך 2 עד 3 שניות.
- נשוף בעת העלייה ושאוף בעת הירידה.
שאלות נפוצות
איפה אני צריך לתפוס אותו?
אם תתכופף פנימה, יותר גירוי יגיע לחלק החיצוני (הראש הארוך) של הדו-ראשי שלך, ואם תתכופף החוצה, יהיה יותר גירוי לחלק הפנימי (הראש הקצר) של הדו-ראשי שלך.
