FORWARD FOLD
קיפול קדימה אינו יציבה שמאלצת את הגב להיות עגול כדי לגעת ברצפה, אלא תנועה שמתאימה את הברכיים, מתקפלת באגן ומותחת בנוחות את השרשרת האחורית.
עמידה עם פלג הגוף העליון מקופל קדימה יכולה ליצור תחושת הרחבה בשרירי הירך האחורי, השוקיים והגב, אבל עומק הידיים שלך שנוגעות ברצפה הוא לא המטרה. נעילת הברכיים ומשיכת הגב התחתון בכוח עלולה לגרום לאי נוחות סביב עצמות הישיבה או הגב התחתון. לחץ על כל כף הרגל, כופף את הברכיים במידה מספקת, מקם את הבטן קרוב לירכיים ויישר את הרגליים לאט לאט רק בטווח ללא כאבים.
- שרירים עיקריים
- מיתר הירך, זוקפי שדרה
- שרירים משניים
- עגל, שריר העכוז, שריר חיבור
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- כיפוף ירך בעמידה והרפיית הגו
האם זה נעשה נכון אם היד שלך נוגעת ברצפה?
לא. מיקום היד תלוי במבנה הגוף ובגמישותך, והוא חשוב יותר מהיכולת להתקפל ולנשום בנוחות באגן.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
צור כפות רגליים שלמות וברכיים רכות
הנח את כפות הרגליים ברוחב הירכיים ולחץ על העקבים ועל כדורי שתי הרגליים באופן שווה. התכופף בנוחות מבלי לנעול את הברכיים.
- 2
קפלו את הגו קדימה מהאגן
נשוף, שלח את הירכיים לאחור וקפל אותן בקפל האגן. בהתחלה, שמור על הגב ארוך והבא את הבטן לכיוון הירכיים.
- 3
תמכו בידיים שלכם והרפו את הצוואר
הנח את הידיים שלך קלות על השוקיים, הבלוקים או הרצפה שלך. שחרר את משקל הראש שלך, אבל אל תמשוך את הצוואר או את החלק האחורי של הראש בכוח עם הידיים.
- 4
לכופף את הברכיים ולעמוד באיטיות
הדק את הבטן וכופף את הברכיים יותר. הניחו את הידיים על המותניים, השאירו את הגב ארוך והחזירו את ציר הירך לעמידה.
BEND TO LENGTHEN
כיפוף הברכיים יוצר תחושת קיפול באגן ולא במותניים ויוצרת מקום לפלג הגוף העליון
גמישות מוגבלת של שרירי הירך גורמת לאגן להתגלגל לאחור כשהברכיים ישרות. כופפו את הברכיים וקרבו את הבטן והירכיים.
במצב זה, התאם את עוצמת המתיחה על ידי יישור קל של הרגליים רק כאשר הגב התחתון ועצמות המושב נוחות.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "אגן ולא ידיים, נושם יותר בנוחות מאשר עמוק"
NO FORCED PULL
אינו מושך עמוק יותר עם כוח זרוע ורתיעה
משיכה רחבה ועדינה בשריר היא בסדר, אבל עקצוץ, חוסר תחושה או כאבי מפרקים אינם סימנים נורמליים של מתיחה.
הרגע את פלג הגוף העליון שלך בכל נשימה, אך תן לטווח להשתנות באופן טבעי ואל תמשוך בכוח את אצבעות הרגליים או הרגליים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
נעלו את הברכיים והושיטו את הידיים לרצפה.
- מה רואים
- האגן נותר מאחור, הגב התחתון מעוגל, והאגן נמשך בחדות.
- סיבה סבירה
- כיוונתי שהיד שלי תיגע ברצפה.
- כיצד לתקן
- קבע מחדש מיקום מקופל בירכיים, כשהברכיים כפופות לגמרי והידיים שלך על בלוקים.
משוך את הצוואר ואת החלק האחורי של הראש ביד
- מה רואים
- החלק האחורי של הצוואר דחוס והסנטר נלחץ על החזה.
- סיבה סבירה
- מנסה ליצור עומק מעבר למשקל פלג הגוף העליון.
- כיצד לתקן
- הנח את הידיים על הרצפה או על השוקיים ותן לראשך להיתקע באופן טבעי.
קימה מהירה תוך תחושת סחרחורת
- מה רואים
- ראייה מטושטשת או אובדן שיווי משקל מיד לאחר החזרה.
- סיבה סבירה
- לאחר שכיבה ממושכת, התעוררתי במהירות ללא התאמות נשימה ומחזור הדם.
- כיצד לתקן
- כופף את הברכיים ובאיטיות עלה למחצית, נשום ואז קום לגמרי.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
זום זמן ותדר
הגדל בהדרגה את זמן הביצועים או הוסף עוד פעמים בשבוע.
וריאנטית קושי
אתגר את עצמך עם טווחי תנועה עמוקים יותר או התנגדות גבוהה יותר.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
נשום בנוחות במשך 20 עד 40 שניות וחזור על 2 עד 3 פעמים. אתה יכול לשמור אותם קצרים ודינמיים לפני אימון, או קצת יותר בטווח ללא כאבים לאחר אימון או במפגש גמישות נפרד.
תדר
3 עד 5 פעמים בשבוע
מומלץ לבצע זאת כהרגל בחיי היומיום שלך.
נפח
15~30 דקות
נא לנוע במידה מספקת מבלי להעמיס יותר מדי על גופך.
- בדוק תמיד את מצבך תחילה ואל תגזים.
- תרגול בשמחה ובקצב הוא המפתח לקיימות.
שאלות נפוצות
האם אני יכול למתוח את שרירי הירך שלי גם אם אני מכופף את הברכיים?
כן. על ידי התאמת כפיפות הברכיים, תוכל לקפל את האגן תוך הפחתת העומס על הגב. התאם את העוצמה על ידי מתיחה קלה של הרגליים בטווח נוח.
אם הגב שלי כואב, האם עלי להמשיך למתוח אותו?
לא. כופפו את הברכיים יותר והקטינו את הטווח. אם אתה חווה כאב חד או חוסר תחושה ברגליים, עצור מיד והתייעצי עם מומחה.
