HAMMER CURL
תלתל פטיש: שמרו על שורש כף יד ניטרלי והשאירו את המרפקים מקובעים בזמן שהמשקולות נעות לצד הגו.
תקן את מיקום הזרוע העליונה כאשר פרק כף היד מיושר עם האמה. ודא שהמכונה יציבה ונמצאת במצב מבוקר עבור החזרה הראשונה. הרם את המשקולות בעזרת אחיזה ניטרלית כאשר כפות הידיים שלך פונות זו לזו והורד אותן תוך שמירה על מתח האמה. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים. הפחת משקל וטווח הגעה, שמור את הזרוע העליונה במקום אחד והזיז רק את האמה סימן מפתח: שמור על פרק כף יד ניטרלי ושמור על המרפקים מקובעים בזמן שהמשקולות נעות לצד הגו.
- שרירים עיקריים
- Biceps brachii, brachii או תלת ראשי
- שרירים משניים
- Brachioradialis, מכופפי זרועות ומרחיבות
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- כיפוף/מתיחת מרפקים ושליטה באמה
האם אפילו מתחילים יכולים לעשות תלתלי פטיש?
הפחת את המשקל וההגעה, שמור את הזרוע העליונה במקום אחד והזיז רק את האמה. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא. הרם את המשקולות בעזרת אחיזה ניטרלית כאשר כפות הידיים שלך פונות זו לזו והורד אותן תוך שמירה על מתח האמה. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יישור נקודות תמיכה וציוד
תקן את מיקום הזרוע העליונה כאשר פרק כף היד מיושר עם האמה. ודא שהמכונה יציבה ונמצאת במצב מבוקר עבור החזרה הראשונה.
- 2
יצירת יישור פלג גוף עליון ומפרק
מונע רתיעה של הגו על ידי חפיפה בין הצלעות והאגן. הימנע מהפעלת כוח מיותר על הצוואר והלסת שלך.
- 3
ביצוע פעולת סלסול פטיש
הרם את המשקולות בעזרת אחיזה ניטרלית כאשר כפות הידיים שלך פונות זו לזו והורד אותן תוך שמירה על מתח האמה. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים.
- 4
הישאר ערני וחזור
שאפו וחזרו לאט לעמדת ההתחלה. במקום לנעול את המפרקים באופן גס או לקפוץ לחזרה הבאה, שחזר את האיזון וחזור.
ALIGNMENT & PATH
הפוך את נתיב הכוח של תנועת סלסול הפטיש לקבוע
מונע רתיעה של הגו על ידי חפיפה בין הצלעות והאגן. יש לשמור על יישור זה כדי ששרירים גדולים יפעילו כוח ומפרקים קטנים לא יקבלו לחץ מיותר.
הרם את המשקולות בעזרת אחיזה נייטרלית כאשר כפות הידיים שלך פונות זו לזו והורד אותן תוך שמירה על מתח האמה. כדאי לצלם מלפנים או מהצד כדי לבדוק שמצב הגו ומסלול המפרק לא משתנים בהתחלה ובסוף.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "שמור על זרועך העליונה עם פרק כף היד בקו ישר עם האמה."
RANGE & TEMPO
הטווח הניתן לשליטה הוא טווח הפעולה הנכון
מצא את הנקודה הסופית שבה נשמר יישור הגו והמפרק במקום להגיע לנקודת הסיום. כל טווח מעבר לכך עשוי להיווצר על ידי רתיעה או תנועת פיצוי.
בצע את קטע ההרמה בכוונה ואת קטע ההורדה נשלט למשך 2-3 שניות. אם אתה לא יכול לשמור על אותו מסלול עד החזרה האחרונה, הפחית את המשקל או את מספר החזרות.
KEY MOVEMENT CUE
שמרו על שורש כף יד ניטרלי והשאירו את המרפקים מקובעים כאשר המשקולות נעות לצד הגו.
רמז זה נותן ל-biceps brachii, brachii או triceps נתיב שניתן לחזור עליו בזמן שה-brachioradialis, מכופפי האמה והפושטים תומכים בעמדה. החל אותו לפני הוספת מהירות, עומס או טווח.
השווה בין החזרות הראשונות והאחרונות מזווית המצלמה השימושית ביותר. אם נתיב המפרק, שיווי המשקל או הקצב משתנה, סיים את הסט או הפחית את הקושי לפני שתחזור עליו.
נקודה מרכזית: תקן תרגול: שמור על פרק כף יד ניטרלי ושמור על המרפקים מקובעים כשהמשקולות נעות לצד הגו.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
תלתל פטיש: הגדלת טווח ללא יישור
- מה רואים
- פרקי הידיים כפופות והמרפקים נעים קדימה ואחורה
- סיבה סבירה
- עייפות הצטברה, או שהעומס, המהירות וטווח הפעולה גדולים מרמת הטכנולוגיה הנוכחית.
- כיצד לתקן
- הפחת משקל וטווח הגעה, שמור את הזרוע העליונה במקום אחד והזיז רק את האמה סימן מפתח: שמור על פרק כף יד ניטרלי ושמור על המרפקים מקובעים בזמן שהמשקולות נעות לצד הגו.
תלתל פטיש: רגל חזרה פספסה
- מה רואים
- כאשר חוזרים לעמדת ההתחלה, המהירות עולה לפתע ומקפצת לחזרה הבאה.
- סיבה סבירה
- אתה מחשיב רק את סעיף הביצועים כתרגיל או שאתה מתמקד בלהגיע למספר היעד שלך של חזרות.
- כיצד לתקן
- הקצו 2 עד 3 שניות להחזרה, קבעו מחדש את עמדת ההתחלה, ולאחר מכן התחל את החזרה הבאה.
תלתל פטיש: אובדן נשימה ומתח פלג גוף עליון
- מה רואים
- מיקום הצלעות והאגן משתנה במחצית השנייה של החזרה, והכוח מתרכז בצוואר או בגב התחתון.
- סיבה סבירה
- ניסיתי לשמור על לחץ בטן לאורך הסט או עצרתי את נשימתי יותר מדי זמן.
- כיצד לתקן
- אפס בקצרה את הנשימה בנקודה בטוחה בכל חזרה וסיים את הסט אם היישור לא חוזר.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
שים את היציבות והטווח במקום הראשון
הפחת את המשקל וההגעה, שמור את הזרוע העליונה במקום אחד והזיז רק את האמה. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא.
הגדל בהדרגה את מספר האיטרציות והטעינה
לאחר השגת שליטה מלאה בירידה, הגדל בהדרגה את מספר החזרות או העומס. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
הפחת את המשקל וההגעה, שמור את הזרוע העליונה במקום אחד והזיז רק את האמה. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא. לאחר השגת שליטה מלאה בירידה, הגדל בהדרגה את מספר החזרות או העומס. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
מבוא
8~15 פעמים × 3~4 סטים
שמור על היציבה זהה עבור כל החזרות, השאר 2-3 חזרות.
מומחה
8~15 פעמים × 3~4 סטים
הוסף הפסקה או ירידה איטית, אך חזור לשלב הקודם כאשר מתרחשת תנועת הפיצוי.
- ברגע שיש לך שליטה מלאה בירידה, הגדל בהדרגה את מספר החזרות או העומס.
- אם כאב מצטבר באותו אזור או אי נוחות במפרקים נשארת עד הפגישה הבאה, הפחת את העומס ואת מספר הסטים השבועיים.
- תעדוף יישור, חזרה מבוקרת וטווח נטול כאבים על פני מספר החזרות.
שאלות נפוצות
באיזה טווח תנועה עלי להשתמש?
השתמש במידה שאתה יכול להרגיש מתח בשריר המטרה ולשמור על יישור הגו והמפרק. אם התגמול מגיע ממיקום עמוק יותר או גבוה יותר, הנקודה הקודמת מיד היא הטווח האפקטיבי הנוכחי.
מתי אוכל להעלות את המשקל או את רמת הקושי?
לאחר השגת שליטה מלאה בירידה, הגדל בהדרגה את מספר החזרות או העומס. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
