מדריך לחיצת חזה בחוזק פטיש

שלב אחר שלב

5 שלבים לחזרה מלאה אחת

1. 1

   בדוק פינים ומנופים וטען את אותו דיסק

   ודא שפיני כוונון המושב נעולים במלואם ושהידיות והמנויות לא נפגעות. הניחו דיסקים באותו גודל ומשקל על השרוולים השמאלי והימני ואבטח אותם אם יש מכשיר הדורש קולר.

2. 2

   כוונן את הידית לגובה אמצע החזה

   כאשר יושבים, כוונן את המושב כך שהידית תהיה בגובה אמצע החזה, לפני ואחרי קו הפטמה שלך. המרפקים שלך צריכים להיות מעט מתחת לקו הכתפיים שלך, ופרקי הידיים והמרפקים שלך צריכים להיות בנוחות באותו מישור אופקי.

3. 3

   עגן את עצמך בשלוש נקודות וברגליים

   הנח את הראש, הגב העליון והאגן על משענת הגב והנח את כפות הרגליים על הרצפה. אל תרים את הצלעות יתר על המידה ותשמור על החזה פתוח באופן טבעי כדי שהכתפיים לא יעלו לכיוון האוזניים.

4. 4

   דחוף את שתי הידיות באותה מהירות

   נשפו ודחפו את הידית קדימה עם כף היד. שמור על פרקי כף היד שלך ישרים ויישר את המרפקים ממש לפני הנעילה, הקפד לשמור על הראייה הקדמית ישרה כך שידית אחת לא תצא תחילה.

5. 5

   חזור תחת שליטה למשך 2-3 שניות

   שאפו והחזרו לאט את הידית. עצור בעומק לפני שהכתפיים שלך מתגלגלות קדימה או שהמרפקים שלך הולכים רחוק מדי מאחורי הגו שלך, ובסוף הסט, הנח את הידית במלואה על הפקק.

SHOULDER & ELBOW PATH

במקום לפזר את המרפקים לרוחב, מצא זווית נוחה בתוך מסלול המנוף.

נקודה מרכזית: קריטריונים לניסיון מיד: שמירה על תמיכת רפידות + פרק כף יד ניטרלי + עומק ללא לחץ על החלק הקדמי של הכתף