KETTLEBELL WINDMILL
טחנת הרוח של kettlebell היא לא מתיחה צדדית שבה היד התחתונה נוגעת ברצפה, אלא ציר ירך מסתובב שמייצב את הזרוע העליונה ושולח את האגן הצידה ואחורה.
טחנת הרוח, הכוללת החזקת קטלבלס מעל ראשו בזרוע אחת והורדת היד הנגדית לחלק הפנימי של הרגל, דורשת בו זמנית יציבות כתף, ציר ירך וסיבוב פלג גוף עליון. לפני הרמת משקולות, אתה צריך ללמוד את זווית כף הרגל ואת תנועת הירך עם הידיים שלך זקופות ללא הקטלבלס. עומק היד התחתונה חשוב יותר מעומק הזרוע העליונה והכתף התחתונה, כאשר הזרוע העליונה והכתף התחתונה מוערמות קרוב לאנכי ומועדף הטווח הנוח של הגב התחתון.
- שרירים עיקריים
- Obliques, gluteus medius, שרירי הירך האחורי
- שרירים משניים
- דלטואיד, שרוול מסובב, gluteus maximus, adductor
- רמת קושי
- מתקדם
- סוג תנועה
- ציר ירך קבוע ומסובב מעל הראש
האם היד התחתונה צריכה לגעת ברצפה?
לא. גובה השוק או הברכיים מספיק גם כדי לשמור על ערימת הכתפיים וציר האגן.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
אבטחה מאובטחת של פעמון קל משקל מעל הראש
נקה את ה-kettlebell ולאחר מכן לחץ או סייע להרים אותו מעל ראשך. שמור על המרפקים שלך ישרים, את פרקי הידיים שלך ניטרליים, ואת הכתפיים שלך יציבות ומרוחקות מהאוזניים.
- 2
יישר את שתי הרגליים ואת כיוון האגן
סובב את שתי הרגליים לצד שאינו מחזיק את הקטלבלס בכ-30 עד 45 מעלות. הרגל בצד הזרוע המורמת ישרה יחסית והברך הנגדית כפופה בנוחות.
- 3
ציר על ידי הזזת האגן לכיוון הזרוע המורמת
הבט בפעמון ודחף את האגן שלך לאחור לכיוון הזרוע המורמת. היד התחתונה נעה בחלק הפנימי של הרגל הנגדית והחזה נפתח הצידה.
- 4
חזור על ידי דחיפת האגן מתחת לזרועות העליונות
עמוד על ידי שימוש בגלוטס ובמסטרינג שלך כדי להביא את האגן קדימה, תוך שמירה על ערימת הכתפיים ולחץ כף הרגל. לאחר עמידה מלאה, הורד בבטחה את ה-kettlebell אל המתלה.
HINGE SIDEWAYS
במקום להתכופף, הרחק את האגן מהזרוע כדי ליצור מרחב.
פשוט כיפוף את פלג הגוף העליון הצידה מפעיל לחץ על הגב התחתון ומפחית את תנועת הירך. חשבו על הירכיים שלכם מול הקיר האחורי.
היד התחתונה אינה מטרת עומק, אלא רק מנחה לאורך החלק הפנימי של הרגל.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "ערמו את הכתפיים מתחת לפעמון ושלחו את האגן קדימה ואחורה."
STACK THE SHOULDERS
Kettlebells צריכים להיות מוערמים אנכית מעל מפרקי הכתפיים
מומנט הכתף גדל ככל שהפעמון נע קדימה או מאחורי הגוף. שמור על פרק כף היד העליון, המרפק, הכתף והכתף התחתונה קרוב לקו אחד.
אם אתה מתקשה לראות או כואב לך בצוואר, השתמש בעומס קל שאינו מחייב אותך להסתכל על הפעמון אך אינו גורם לך לאבד את תנוחת היד.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
התכופף במותניים כדי לגעת ברצפה עם הידיים התחתונות.
- מה רואים
- האגן בקושי זז ורק הגו כפוף הצידה.
- סיבה סבירה
- עומק יד ממוקד ולא ציר ירך.
- כיצד לתקן
- צמצם את הטווח והורד את הידיים התחתונות רק אל השוקיים כדי ללמוד תחילה את תנועת האגן.
Kettlebell כבוי לקדמת הכתף
- מה רואים
- זרועות נוטות ויוצרות לחץ רב על החלק הקדמי של הכתף.
- סיבה סבירה
- ערימת הכתף מכוסה או סובלת מעודף משקל.
- כיצד לתקן
- תרגל ללא פעמון או השתמש בפעמון קל יותר כדי לשמור על פרקי הידיים, המרפקים והכתפיים שלך קרובים לאנכיים.
כופף עמוק את שתי הברכיים
- מה רואים
- כמו סקוואט, האגן יורד ומתח ההמסטרינג נעלם.
- סיבה סבירה
- ציר ירך וזווית כף הרגל לא נוצרו מספיק.
- כיצד לתקן
- יישר יחסית את הרגל בצד זרועך המורמת ותאמן על שליחת האגן הצידה ואחורה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
טחנת רוח חשופה
למד זוויות כף הרגל ותנועות אגן.
טחנת רוח עם עומס תחתון
תרגל את הציר על ידי החזקת פעמון קל ביד התחתונה.
טחנת רוח בגוף חשוף מעל הראש
בדוק את ערימת הכתפיים ביד ריקה.
טחנת רוח קטלבל קלה
הוסף עומס כאשר כל היישורים נשמרים.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
זהו תרגיל שדורש מיומנות וניידות רבה יותר מאשר כוח. לאחר החימום, השתמש בחזרות נמוכות עם פעמון קל והשווה את הטווחים השמאלי והימני שלך.
ספירה
3-8 פעמים כל אחד
ירידה 3 שניות, שמור על ערימת הכתפיים
סט
2–4 סטים כל אחד
60–120 שניות התאוששות לאחר שני הצדדים
תדר
1-3 פעמים בשבוע
שקול התאוששות של הכתפיים וההמסטרינג
- הגדל מעט את העומק אם שומרים על ערימת הכתפיים וציר הירך.
- אם אתה חווה כיפוף צד של המותניים, הפרדה מהפעמון או לחץ על הכתף, הורד מיד את העומס ואת הטווח.
- אינו משתמש במגע תחתון כקריטריון להתקדמות.
שאלות נפוצות
איזו רגל אתה מאריך?
בדרך כלל, הרגל באותו צד של הזרוע שמחזיקה את הקטלבל ישרה יחסית והברך הנגדית כפופה מעט.
האם קטלבל הוא חובה לראות?
התבוננות בפעמון תעזור לך לקבוע את מיקומו, אבל אם הצוואר שלך לא נוח, אתה יכול להתאים את מבטך. בכל המקרים, עומסים קלים וכתפיים יציבות קודמים לכל.
