LOW CABLE CROSSOVER
Crossover כבל נמוך: טאטא את הידיות כלפי מעלה ופנימה ממצב כבל נמוך תוך שמירה על הצלעות למטה.
מיישר את מיקום הידיים ומשטח התמיכה ומייצב את השכמות והגו. ודא שהמכונה יציבה ונמצאת במצב מבוקר עבור החזרה הראשונה. הבא את ידית הכבל הנמוכה לחלק העליון והמרכז של החזה שלך, כווץ את החזה הגדול שלך והחזיר אותו באותה קשת. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים. הורידו את העומס, הורידו את הכתפיים והשתמשו רק בטווח שבו המרפק נע מעל פרק כף היד. בדוק שוב "מיישר את מיקום הידיים ומשטח התמיכה ומייצב את" לפני החזרה הבאה של ה-Low Cable Crossover. סימן מפתח: טאטא את הידיות כלפי מעלה ופנימה ממצב כבל נמוך תוך שמירה על הצלעות למטה.
- שרירים עיקריים
- Pectoralis major · תלת ראשי
- שרירים משניים
- דלתא קדמית, serratus anterior, ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- דחיפה של פלג גוף עליון
האם מתחיל לבצע את פעולת הצלבת הכבלים הנמוכה?
הורידו את העומס, הורידו את הכתפיים והשתמשו רק בטווח שבו המרפק נע מעל פרק כף היד. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא. הבא את ידית הכבל הנמוכה לחלק העליון והמרכז של החזה שלך, כווץ את החזה הגדול שלך והחזיר אותו באותה קשת. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יישור נקודות תמיכה וציוד
מיישר את מיקום הידיים ומשטח התמיכה ומייצב את השכמות והגו. ודא שהמכונה יציבה ונמצאת במצב מבוקר עבור החזרה הראשונה.
- 2
יצירת יישור פלג גוף עליון ומפרק
צור לחץ בטן כדי להימנע מהרמת הצלעות והשאר את פרקי הידיים והמרפקים על אותו קו כוח. הימנע מהפעלת כוח מיותר על הצוואר והלסת שלך.
- 3
ביצוע פעולת הצלבה בכבלים נמוכה
הבא את ידית הכבל הנמוכה לחלק העליון והמרכז של החזה שלך, כווץ את החזה הגדול שלך והחזיר אותו באותה קשת. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים.
- 4
הישאר ערני וחזור
שאפו וחזרו לאט לעמדת ההתחלה. במקום לנעול את המפרקים באופן גס או לקפוץ לחזרה הבאה, שחזר את האיזון וחזור.
ALIGNMENT & PATH
מאחד את נתיב הכוח של פעולת מוצלבת כבלים נמוכה
צור לחץ בטן כדי להימנע מהרמת הצלעות ושמור את פרקי הידיים והמרפקים על אותו קו כוח. יש לשמור על יישור זה כדי ששרירים גדולים יפעילו כוח ומפרקים קטנים לא יקבלו לחץ מיותר.
הביאו את ידית הכבל הנמוכה לכיוון החלק העליון והמרכז של החזה, מכווצים את החזה הגדול ומחזירים אותו באותה קשת. כדאי לצלם מלפנים או מהצד כדי לבדוק שמצב הגו ומסלול המפרק לא משתנים בהתחלה ובסוף.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "יישר את מיקום הידיים ומשטח התמיכה וייצב את השכמות והגו."
RANGE&TEMPO
הטווח הניתן לשליטה הוא טווח התנועה הנכון
מצא את הנקודה הסופית שבה נשמר יישור הגו והמפרק במקום להגיע לנקודת הסיום. כל טווח מעבר לכך עשוי להיווצר על ידי רתיעה או תנועת פיצוי.
בצע את קטע ההרמה בכוונה ואת קטע ההורדה נשלט למשך 2-3 שניות. אם אתה לא יכול לשמור על אותו מסלול עד החזרה האחרונה, הפחית את המשקל או את מספר החזרות.
KEY MOVEMENT CUE
טאטא את הידיות כלפי מעלה פנימה ממצב כבל נמוך תוך שמירה על הצלעות למטה.
רמז זה נותן ל-pectoralis major · triceps נתיב שניתן לחזור עליו בעוד שה-deltoid הקדמי, serratus anterior, הליבה תומכת בעמדה. החל אותו לפני הוספת מהירות, עומס או טווח.
השווה בין החזרות הראשונות והאחרונות מזווית המצלמה השימושית ביותר. אם נתיב המפרק, שיווי המשקל או הקצב משתנה, סיים את הסט או הפחית את הקושי לפני שתחזור עליו.
נקודה מרכזית: תקן תרגול: לטאטא את הידיות כלפי מעלה פנימה ממצב כבל נמוך תוך שמירה על הצלעות למטה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
מוצלב כבל נמוך: הגדלת טווח ללא יישור
- מה רואים
- הכתפיים מורמות לכיוון האוזניים או המרפקים מחוץ לקו הכוח
- סיבה סבירה
- עייפות הצטברה או שהעומס, המהירות וטווח הפעולה גדולים מרמת הטכנולוגיה הנוכחית.
- כיצד לתקן
- הורידו את העומס, הורידו את הכתפיים והשתמשו רק בטווח שבו המרפק נע מעל פרק כף היד. בדוק שוב "מיישר את מיקום הידיים ומשטח התמיכה ומייצב את" לפני החזרה הבאה של ה-Low Cable Crossover. סימן מפתח: טאטא את הידיות כלפי מעלה ופנימה ממצב כבל נמוך תוך שמירה על הצלעות למטה.
מוצלב כבל נמוך: רגל חזרה פספסה
- מה רואים
- כאשר חוזרים לעמדת ההתחלה, המהירות עולה לפתע ומקפצת לחזרה הבאה.
- סיבה סבירה
- אתה מחשיב רק את סעיף הביצועים כתרגיל או שאתה מתמקד בפגיעה במספר היעד של החזרות.
- כיצד לתקן
- הקצו 2 עד 3 שניות להחזרה, קבעו מחדש את עמדת ההתחלה, ולאחר מכן התחל את החזרה הבאה.
מוצלב כבל נמוך: אובדן נשימה ומתח הגו
- מה רואים
- תנוחת הצלעות והאגן משתנה במחצית השנייה של החזרה, והכוח מתרכז בצוואר או בגב התחתון.
- סיבה סבירה
- ניסיתי לשמור על לחץ בטן לאורך הסט או עצרתי את נשימתי יותר מדי זמן.
- כיצד לתקן
- אפס את הנשימה לזמן קצר בנקודה בטוחה עבור כל חזרה וסיים את הסט אם היישור לא חוזר.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
שים את היציבות והטווח במקום הראשון
הורידו את העומס, הורידו את הכתפיים והשתמשו רק בטווח שבו המרפק נע מעל פרק כף היד. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא.
הגדל בהדרגה את מספר האיטרציות והטעינה
מלא תחילה את מספר האיטרציות ולאחר מכן הגדל את העומס במרווחים הקטנים ביותר. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
הורידו את העומס, הורידו את הכתפיים והשתמשו רק בטווח שבו המרפק נע מעל פרק כף היד. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא. מלא תחילה את מספר האיטרציות ולאחר מכן הגדל את העומס במרווחים הקטנים ביותר. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
מבוא
6~12 פעמים × 3~4 סטים
שמור על יציבה זהה עבור כל החזרות, השאר 2 עד 3 חזרות.
מיומן
6~12 פעמים × 3~4 סטים
הוסף הפסקה או ירידה איטית, אך חזור לשלב הקודם לאחר תנועת הפיצוי.
- מלא תחילה את מספר האיטרציות ולאחר מכן הגדל את העומס במרווחים הקטנים ביותר
- אם כאב מצטבר באותו אזור או אי נוחות במפרקים נשארת עד הפגישה הבאה, הפחת את העומס ואת מספר הסטים השבועי.
- תעדוף יישור, חזרה מבוקרת וטווח ללא כאבים על פני מספר החזרות.
שאלות נפוצות
באיזה טווח תנועה עלי להשתמש?
השתמש במידה שאתה יכול להרגיש מתח בשריר המטרה ולשמור על יישור הגו והמפרק. אם התגמול מגיע ממיקום עמוק יותר או גבוה יותר, הנקודה הקודמת מיד היא הטווח האפקטיבי הנוכחי.
מתי אוכל להעלות את המשקל או את רמת הקושי?
מלא תחילה את מספר האיטרציות ולאחר מכן הגדל את העומס במרווחים הקטנים ביותר. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
