MAN MAKER
Man Maker אינו תרגיל שמערבב במהירות מספר תנועות, אלא תנועת מיזוג מורכבת השומרת ומחברת כל תנוחה של שכיבות סמיכה, שורת סריג, נקייה ומדחף.
Man Maker, שמבצע שכיבות סמיכה ושורות עריקות משמאל וימין מקרש המחזיק שתי משקולות, ואז קם ומסיים עם ניקויים ודחפים, העייפות מצטברת בכל הגוף מהר מאוד. אם לא שולטים בכל שלב בנפרד, יופיעו ברצף סיבוב אגן, עיגול גב תחתון וראש לא יציב. השתמשו במשקולות משושים ובעומס קל, ותרגלו שכיבות סמיכה, שורות ודחפים נקיים בנפרד במידת הצורך.
- שרירים עיקריים
- pectoralis major, latissimus dorsi, deltoids, quadriceps
- שרירים משניים
- תלת ראשי, Gluteus Maximus, שרירי הירך, בטן
- רמת קושי
- מתקדם
- סוג תנועה
- Push-up, Renegade row, Clean, Thruster שילוב
איזו תנועה כוללת חזרה אחת?
כולל בדרך כלל שכיבות סמיכה, שורות מצד לצד, ניקויים ולחיצות סקוואט, אך עשוי להשתנות בהתאם לכללי התוכנית.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יצירת קרש משקולת ברגל רחב
הנח משקולות משושה מתחת לכתפיים שלך ופזר את כפות הרגליים לרוחב לתוך קרש. ודא ששורשי כף היד, הכתפיים והאגן שלך יציבים.
- 2
ביצוע שכיבות סמיכה ושורות עריקות מצד לצד
הורד את החזה שלך בין המשקולות, ואז הרם משקולת אחת ומשוך משקולת אחת לצלעותיך. הורד וחזור על הצד השני, תוך שמירה על האגן לפניך.
- 3
הביא את הרגליים למשקולת נקיים
הוצא את הרגליים מחוץ לידיים כדי ליצור ציר ירך ולהאיץ את המשקולות קרוב יותר לגופך, תוך החזקתן מול הכתפיים שלך. אל תתפוס אותו עם המותניים.
- 4
Squat ואחריו סיום עם לחיצה עילית
סקוואט וקום עם משקולות על הכתפיים וחבר את כוח פלג הגוף התחתון ללחיצה. נעל מעל הראש וחזור לרצפה בשליטה.
RESPECT EACH POSITION
גם אם מדובר בתנועה מורכבת, לא מושמטים את עמדות ההתחלה והסיום של כל צעד.
לאחר החתירה, הנח את המשקולות ביציבות, נוחת על הרגליים, צור ציר ואז נקה. מהירות המעבר מגבירה את הסיכונים בגב ובשורש כף היד.
השהייה של 0.5 שניות בין כל שלב יעילה יותר בלימוד יציבה מאשר מהירות.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "קרש קבוע, שורה קבועה, ציר קבוע, דחף קבוע"
REMOVE ONE LINK
אם שלב נכשל, חזור לשלב זה במקום לאלץ אותו לחזור על כל העניין.
ניתן לכוונן רכיבים כמו שכיבות סמיכה בברכיים, שורות נתמכות, לנקות ולאחר מכן לחיצה בדחיפה.
אפילו למטרות קרדיו-נשימה, אם המשקולות מתנדנדות או שהאגן מסתובב, צמצם את זמן העבודה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
האגן מסתובב באופן משמעותי בעת חתירה
- מה רואים
- האגן בצד המושך מצביע לכיוון התקרה והמשקולת התומכת מתנדנדת.
- סיבה סבירה
- מרווח כף הרגל צר מדי או המשקל מוגזם.
- כיצד לתקן
- הנח את כפות הרגליים רחב יותר והורד את המשקולות, מושך אותן לזמן קצר לעבר הצלעות שלך.
קרש ישר למותניים נקי
- מה רואים
- רגליים נוחתות צרות, גב עגול, משקולות רחוקות מהגוף.
- סיבה סבירה
- שלב הכנת הציר דילג.
- כיצד לתקן
- הנח את הרגליים מחוץ לידיים שלך, השהה לרגע, יישר את הגב והאגן ולאחר מכן נקה.
עייפות משאיר מעל הראש בקדמת הגוף
- מה רואים
- הידיים שלך מורחבות אבל המשקולות מול הפנים שלך והגב שלך רטוב.
- סיבה סבירה
- משקל המדחף והעייפות הכוללת עולים על יכולת ייצוב הכתף.
- כיצד לתקן
- הפחת את המשקל ואת החזרות וודא שאתה ננעל ליד האוזניים בכל חזרה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
משקל ומהירות מוגברים
הגדל בהדרגה את המשקל או הגבר את מהירות התנועה תוך שמירה על יציבה נכונה.
ביצועים מתמשכים (מורכבים)
שלב עם תנועות אחרות לחיזוק סיבולת לב-נשימה וסיבולת שרירי בו זמנית.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
חזרות נמוכות של 1 עד 5 הן גם סטים ארוכים מספיק. השלב החלש ביותר של התנועה המרכיבה צריך לקבוע את המשקל הכולל.
תדר
1-2 פעמים בשבוע
עייפות גבוהה של מערכת העצבים, אז אפשר זמן התאוששות מספיק.
נפח
3~5 סטים, 3~6 פעמים
חזרות נמוכות מומלצות כדי להתמקד בשמירה על איכות תנועה ונפיצות.
- אם אתה מתעייף ומאבד את היציבה שלך, סיים את הסט מיד.
- הגן על עמוד השדרה שלך על ידי שמירה על לחץ בטן עם נשימה עוצמתית.
שאלות נפוצות
מה הבסיס לבחירת משקל משקולת?
מבוסס על הרכיב החלש ביותר שלך, בדרך כלל המשקל שבו אתה יכול לבצע באופן מלא שורות עריקות או נעילות עיליות.
האם אפילו מתחיל יכול לעשות את זה?
זה אפשרי על ידי לימוד תחילה של כל תנועה של רכיב בנפרד ולאחר מכן התאמתו לשכיבות ברכיים, שורות תמיכה וכו'. אל תמהרו ליצור חיבור מלא.
