MEDICINE BALL PUSH-UP
דחיפת כדור התרופה אינה טריק איזון על כדור - זו מיומנות לחיצה שמחזיקה את כל הגוף תוך שליטה על בסיס צר ונע
דחיקת כדור הרפואה היא וריאציה שבה שתי הידיים מתחברות על כדור בודד, החזה הגדול, התלת ראשי והדלטואידים הקדמיים לוחצים על הגוף, ושרירי השראטוס הקדמיים והגזע שולטים בתנודה. מכיוון שהידיים צמודות זו לזו והכדור יכול להתגלגל, דרישות היציבות על פרקי הידיים והכתפיים גבוהות יותר מאשר בסמיכה רגילה. עם זאת, משטח לא יציב לא גורם לכל שריר לעבוד קשה יותר או לייצר באופן אוטומטי רווחי כוח טובים יותר - מחקר מצא תגובות שונות לפי ציוד ולפי שריר. כמו בהדגמה, המפתח הוא להניח את שתי הידיים באופן סימטרי על אותו כדור ולהזיז את החזה והירכיים יחד בטווח שבו הכדור נשאר מתחת לחזה.
- שרירים עיקריים
- Pectoralis major · triceps
- שרירים משניים
- דלטואידים קדמיים · serratus anterior · ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- לחיצה אופקית עם בסיס צר · בקרת חוסר יציבות
האם שכיבות סמיכה כדורי תרופות תמיד טובות יותר משכיבות סמיכה רגילות?
לא. בסיס לא יציב משנה את הדרישה לשליטה ביציבה, אבל הוא לא מגביר את הפעילות בכל שריר או מבטיח עליות כוח גדולות יותר. השתמש בו בתור וריאציה אביזר לתרגול בסיס צר ושליטה בתנודות במקום כתחליף לדחיפה הרגילה.
שלב אחר שלב
5 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק אם יש כדור שלא יתגלגל, ואת הרצפה שלך
בחרו בכדור תרופות עם משטח בעל מרקם שאינו מנופח יתר על המידה. הימנע מכדורים חלקים וכאלה שמקפצים או מתגלגלים בקלות, ועל קרקע שטוחה נקייה ממכשולים, ודא תחילה שהכדור אינו מתגלגל מצד לצד.
- 2
הניחו את שתי הידיים באופן סימטרי על כדור אחד
הנח את הכדור מתחת למרכז החזה ולחץ על הצדדים העליונים בשתי הידיים כאילו חופנת אותו. פרש את האצבעות לרווחה ומצא זווית שבה פרקי הידיים לא מתמוטטים פנימה. אם הגובה או הלחץ של הידיים שונים, הכדור יכול להיסחף לצד אחד מההתחלה.
- 3
הרחיבו מעט את כפות הרגליים ובנו קרש גוף מלא
צעד לאחור רגל אחת בכל פעם וקבע את כפות הרגליים מעט רחב יותר מאשר בשכיבה רגילה. חזקו את הבטן והעכובים ויישרו את הצלעות והאגן כך שהראש, הגב, הירכיים והעקבים יוצרים קו אחד ארוך.
- 4
הורד את החזה לאט מעל הכדור
שאפו וכופפו את המרפקים באלכסון לאחור מהגו. שמור את הכדור מתחת למרכז החזה ותן לחזה ולמותניים לרדת באותה מהירות. עצור בעומק לפני ששורשי הידיים מתמוטטים או שהכתפיים רוכבות לכיוון האוזניים.
- 5
לחץ פנימה על הכדור והרחק מהרצפה
שמירה על לחץ סימטרי בשתי הידיים, האריך את המרפקים כדי לחזור לקרש ההתחלתי שלך. בחלק העליון, אל תטרוק את המרפקים לנעילה או דחף את הכתפיים קדימה - וודא שהכדור ותא המטען שלך יציבים לפני החזרה הבאה.
BALL & HAND POSITION
מיקום יד ולחץ שווים שומרים את הכדור מתחת לחזה
זו לא הווריאציה עם יד על כל אחד משני כדורים - זו שכיבה עם בסיס צר עם שתי הידיים יחד על כדור תרופה אחד. הנחת הכדור מתחת לעצם החזה וחיפוף את הצדדים העליונים בשתי הידיים מאפשרים לכפות הידיים והאצבעות לשלוט בו מכמה כיוונים. ערימת הידיים על גבי הכדור או העמדת יד אחת גבוה יותר הופכת את הלחץ לא אחיד והכדור מתגלגל בקלות.
מחקרים קטנים מצאו פעילות גבוהה יותר של החזה הגדול והתלת ראשי בשכיבות סמיכה ביד צר מאשר בגרסאות רחבות, אבל זה לא אומר שאזור כלשהו מבודד לחלוטין. תנוחה שבה שני מפרקי הידיים נוחים וניתן לכופף את המרפקים באלכסון לאחור חשוב יותר מאשר לכפות את הידיים יחד.
נקודה מרכזית: רמז מעשי: "כדור מתחת לחזה ← לחץ שווה משתי הידיים ← פרקי כף היד שאינם קורסים".
CONTROL THE INSTABILITY
חוסר יציבות הוא תנאי נוסף לשליטה, לא הנקודה של התרגיל
על בסיס לא יציב, שרירי תא המטען והכתפיים מכוונים כל הזמן את המיקום שלך כדי למנוע תנועות קטנות של הכדור. עם זאת, מחקרים שהשוו מספר מכשירים לא יציבים מצאו שהפעילות לא עלתה באופן שווה בכל הציוד ובכל השרירים, ובמחקר אימון בן שמונה שבועות משטח לא יציב לא שיפר את הכוח או הסיבולת השרירית יותר מאשר רצפה יציבה.
אז אל תהפוך כדור מתנודד או חזרות מהירות יותר למטרה שלך. השתמש בו בתור וריאציה אביזר לתרגול שליטה באי יציבות קטנות תוך כדי אחיזה של יישור דחיפה סטנדרטי, וכאשר הכדור מתחיל לנוע מצד לצד, עדיף לסיים את הסט מאשר להוסיף חזרות.
CONTROLLED BOTTOM
יישור שורש כף היד, הכתף והגזע מגיע לפני נגיעה בחזה בכדור
בזמן הירידה, אל תרחיב את המרפקים החוצה עד גובה הכתפיים - שלח אותם בערך 30–60 מעלות באלכסון אחורה מהגו. האמות צריכות להפנות לכיוון הכדור ושתי הכתפיים צריכות לרדת באותה מהירות. אתה לא צריך לגלגל את הכתפיים קדימה או לעוף את הצוואר כדי לאלץ את החזה על הכדור.
פרקי הידיים יכולים לסבול לחץ במצב מורחב יותר מאשר על קרקע שטוחה. אם כפות הידיים מתרוממות או מרגישים לחץ חד על החלק הפנימי של פרק כף היד, הפחיתו את העומק וחזרו לשכיבה צרה יציבה. העומק שבו החזה והירכיים יכולים לנוע יחד הוא הטווח האפקטיבי שלך לאותו יום.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הכדור ממשיך להתגלגל מצד לצד
- מה רואים
- הכדור מסתיים במקום אחר בכל חזרה והעומס נערם על יד אחת או כתף.
- סיבה סבירה
- ייתכן שיש מעט מדי חיכוך בין הכדור לרצפה, או שתנוחת היד והלחץ שלך עשויים להיות אסימטריים.
- כיצד לתקן
- עבור לכדור שאינו מתגלגל, אפס אותו מתחת למרכז החזה שלך, והתאים את שתי הידיים לאותו גובה.
פרקי הידיים קורסים פנימה על הכדור
- מה רואים
- הקצה החיצוני של כף היד מתרומם ואתה מרגיש לחץ או כאב בחלק הפנימי של פרק כף היד.
- סיבה סבירה
- הכדור עשוי להיות קטן מדי או הידיים קרובות מדי זו לזו, או ששורשי הידיים שלך עדיין לא סובלים משטח מעוקל.
- כיצד לתקן
- השתמשו בכדור גדול יותר או חזרו לשכיבה צרה יציבה ובנו תחילה טווח נוח לשורש כף היד.
הכתפיים רוכבות לכיוון האוזניים
- מה רואים
- המרווח בין הצוואר לכתפיים מצטמצם בתחתית וכתף אחת יושבת גבוה מהשנייה.
- סיבה סבירה
- העומק וחוסר היציבות עלולים לחרוג מהשליטה שלך בשכמות, או שהכדור נסחף קדימה.
- כיצד לתקן
- משוך את הכדור אחורה מתחת לחזה והקטין את הטווח, תוך שמירה על התחושה של לחיצה מתמשכת של הכדור בשתי ידיים.
הירכיים צונחות או פייק קודם
- מה רואים
- החזה והמותניים נעים במהירויות שונות כך שהגב התחתון מתכופף או הירכיים עולות לשיא.
- סיבה סבירה
- ייתכן שהמתח בתא המטען השתחרר, או שאתה מפצה על כוח זרוע לא מספיק עם המיקום שלך כדי לפגוע ביעד חזר.
- כיצד לתקן
- הפחיתו את החזרות והרחיבו מעט את כפות הרגליים, עבדו רק בטווח שבו הצלעות והאגן נעים יחד.
קופץ במהירות מהכדור
- מה רואים
- המהירות עולה בתחתית והכדור משתנה או הידיים מחליקות.
- סיבה סבירה
- ייתכן שאתה עייף מכדי לשלוט בו, או להתייחס לבסיס לא יציב כמו שכיבה נפיצה.
- כיצד לתקן
- רד במשך שלוש שניות ושנה כיוון בתחתית ללא ריבאונד. סיים את הסט אם אתה לא יכול להחזיק את הקצב.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
שכיבה רגילה
למד תחילה את נתיב הקרש והמרפקים על קרקע שטוחה.
שכיבה ביד צרה
צמצמו את הידיים על רצפה יציבה כדי להסתגל לעומס על פרקי הידיים והתלת ראשי.
דחיפה קבועה עם ידית נמוכה
קחו אחיזה צרה בידיות שאינן זזות כדי לתרגל יישור שורש כף היד ותא המטען ניטרלי.
דחיקת כדור רפואה
הניחו את שתי הידיים על כדור בודד עם כפות הרגליים רחבות והתחל עם טווח קצר.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
השתמש בו פעם או פעמיים בשבוע כאביזר באימון חזה ותלת ראשי. הגדר את החזרות נמוך יותר מאשר עבור שכיבות סמיכה רגילות והשאר כשניים ברזרבה בכל סט. האם מיקום הכדור ויישור פרק כף היד שלך מחזיקים את החזרה הסופית משנה יותר מאשר פגיעה בספירת חזרות מטרה.
נציגים
6–10
סיים לפני שהכדור והגוף מתחילים להתנדנד
סטים
2–4
מנוחה 90–150 שניות בין סט לסט
טֶמפּוֹ
ירידה 3s
לחץ מלמטה ללא ריבאונד
- אם הכדור נשאר מרוכז ויישור שורש כף היד, הכתפיים והאגן מחזיקים בכל חזרה, הוסף נציג אחד במפגש הבא.
- אל תגדיל את החזרות והעומק בבת אחת - תחילה ייצב את ספירת החזרות באותו עומק, ולאחר מכן הרחב את הטווח בהדרגה.
- אם הכדור מתגלגל או הידיים שלך מחליקות, סיים את הסט מיד ובדוק שוב את הציוד שלך ואת הרצפה.
שאלות נפוצות
האם כדור גדול וכבד יותר טוב יותר?
מה שחשוב יותר מהגודל והמשקל הוא האם אתה יכול להניח עליו בנוחות את שתי הידיים והאם הוא נשאר על הרצפה. כדור קטן מדי יכול לאלץ זווית גדולה יותר של פרק כף היד, וכדור שקופץ או חלק מאוד מעלה את הסיכון להחלקה.
האם החזה שלי צריך לגעת בכדור כדי שהנציג ייחשב?
זה לא חייב. העומק הנכון הוא כזה שבו גם הכתפיים וגם מפרקי הידיים נשארים יציבים והחזה והירכיים יכולים לנוע יחד. אין לגלגל את הכתפיים או לקמר את הגב התחתון כדי להגיע לכדור.
האם זה אותו דבר כמו שכיבות סמיכה באמצעות שני כדורים?
לא. דף זה מכסה את וריאציה הצר עם שתי הידיים על כדור אחד. שימוש בכדור אחד לכל יד משנה את רוחב התמיכה ואת כיוון חוסר היציבות, ויש להתייחס אליו כאל התקדמות נפרדת.
