ONE-ARM DUMBBELL PRESS
לחיצת משקולת עם זרוע אחת לא עוסקת בלחיצה על משקולת אחת - היא המיומנות של להחזיק תמיכת ספסל ותא מטען ישר תחת עומס א-סימטרי
לחיצת משקולת עם זרוע אחת היא לחיצה אופקית המתבצעת בשכיבה על ספסל שטוח, דוחפת משקולת מהצד של החזה מעלה מעל הכתף ביד אחת, בעוד היד הנגדית ושתי הרגליים שולטות בסיבוב הגוף. החזה הגדול, התלת ראשי והדלטואידים הקדמיים של הזרוע העובדת מניעים את המשקולת, בעוד שהאלכסונים והגב העליון והאגן במגע עם הספסל מתנגדים להסתובבות הגזע לכיוון הצד העובד. מחקר שהשווה מצבים של משקולת בודדת וכפולה ראה טווח תנועה מורכב יותר של כתף עם משקולת אחת, אבל זה לא אומר שהעמקה תמיד בטוחה יותר או טובה יותר לצמיחה. כמו בהדגמה, הושיטו את הזרוע הנגדית הצידה, תמכו בעצמכם בבסיס רגל רחב, ועבדו בטווח האישי שבו פרק כף היד והמרפק נשארים מיושרים מתחת למשקולת.
- שרירים עיקריים
- Pectoralis major · triceps
- שרירים משניים
- דלטואידים קדמיים · אלכסוניים · מייצבי עצם השכמה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- לחיצה אופקית זרוע אחת · תא מטען נגד סיבוב
האם הזרוע הנגדית צריכה לנוח על החזה שלי או להימשך הצידה?
התנועה בדף זה מרחיבה את הזרוע הנגדית הצידה כדי להשתמש בה כנקודת תמיכה נוספת. הנחתו על החזה יכולה להגביר את הדרישה נגד סיבוב, אז ייצב תא מטען ישר עם תמיכת הצד המוצגת כאן תחילה, ואז התקדם לזה כווריאציה נפרדת.
שלב אחר שלב
5 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הגדר את הספסל ואת המשקולת בבטחה תחילה
בדוק שהספסל אינו מתנדנד והנח את המשקולת על הרצפה ליד הצד העובד שלך. אל תסובב כדי להוריד משקולת כבדה מהרצפה בזמן שכיבה - שב, הנח אותה על הירך והשתמש בשתי הידיים כדי להביא אותה לעמדת ההתחלה ליד החזה.
- 2
בנה תמיכה דרך הראש, הגב העליון, האגן ושתי הרגליים
שכבו לאורך על הספסל עם הראש, הגב העליון והאגן על הרפידה. קח את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים שלך ולחץ על כל שתיהן, ולאחר מכן חזק את הבטן והשכשוך קלות כך שהצלעות והאגן יישארו בגובה.
- 3
האריך את הזרוע הנגדית ויישר את הזרוע העובדת
הושיטו את הזרוע הנגדית החוצה לצד קרוב לגובה הכתפיים, כמו בהדגמה, ולחץ קלות לכיוון הספסל או הרצפה עם כף היד. הנח את המשקולת הפועלת מאמצע החזה לכיוון הצד התחתון, ולקחת אחיזה כמעט ניטראלית כך שהמרפק יושב ישירות מתחת לפרק כף היד.
- 4
לחץ על המשקולת תוך שמירה על גובה תא המטען
שמור על לחץ דרך שתי הרגליים והזרוע הנגדית בזמן שאתה לוחץ את המשקולת מעלה מעל הכתף העובדת. אל תשא אותו לכיוון קו האמצע או הפנים שלך, והחזק את גובה החזה והאגן כך שהצלעות והאגן לא יסתובבו לצד אחד.
- 5
כופפו את המרפק באלכסון והורידו באותו שביל
שאפו וכופפו את המרפק בערך 45–70 מעלות באלכסון כלפי מטה מהגו. שמור את פרק כף היד מעל המרפק ועצור בעומק לפני שהחלק הקדמי של הכתף מתרומם או שהגזע מסתובב. כשהסט מסתיים, קח את המשקולת בשתי הידיים על החזה שלך, העבר אותה לירך שלך והשב איתה.
ANTI-ROTATION SUPPORT
הזרוע הנגדית ובסיס רגל רחב הם התומכים האמיתיים שלך נגד סיבוב
עם משקולת בצד אחד בלבד, תא המטען מקבל כוח סיבובי המושך אותו לכיוון הזרוע הפועלת. במקום להיצמד אליו על ידי סיבוב הגב התחתון, שלטו בו על ידי השארת הראש, הגב העליון והאגן על הספסל ובניית בסיס רחב עם שתי הרגליים והזרוע הנגדית. אל תתנו לזרוע הנגדית להיתלות ברפיון - תמכו קלות בכף היד או בכל הזרוע, אך לא עד כדי כך שהכתף תצעד לכיוון האוזן.
מחקר באמצעות משקולת בודדת ראה את האלכסונים השולטים בסיבוב תא המטען, ומצא הבדלים בפעילות עבור שרירים מסוימים בין המצב של משקולת אחת ושתי. מחקר EMG קטן אחד לא יכול ליישב טענות לגבי חיזוק הליבה או העברה לספורט. הסטנדרט המעשי כאן הוא האם נקודות המגע של הספסל שלך ואגן ישר מחזיקים באותו עומס וטווח משני הצדדים.
נקודה מרכזית: רמז מעשי: "קח אחיזה רחבה על הספסל עם היד הנגדית ושתי הרגליים, ושמור על הצלעות והאגן בגובה".
WRIST & ELBOW PATH
המשקולת, פרק כף היד והמרפק יוצרים עמוד אחד מתחת לכתף העובדת
בחלק העליון, המשקולת יושבת מעל מפרק הכתף העובד, לא מעל קו האמצע של גופך. נשיאתו למרכז מגבירה את סיבוב תא המטען ואת הצמדת כתף אופקית, ולתת לו להיסחף לכיוון הפנים שלך יכול להוציא את פרק כף היד והמרפק מתחת לעומס. הגדר את הידית נמוכה בכף היד כך שהאמה יושבת קרוב מתחת למשקולת הן מלפנים והן מהצד.
בזמן הירידה, אל תצמיד את המרפק לפלג הגוף העליון ואל תתרחב ל-90 מעלות בגובה הכתפיים. זה משתנה עם הפרופורציות והאחיזה שלך, אבל נתיב אלכסוני של בערך 45–70 מעלות מהגו הוא בדרך כלל מעשי. מחקר לחיצה על ספסל משקולת מראה גם שחטיפת המרפק ומיקום להב-כתף משנים את עומס מפרק הכתף, ולכן יישור נוח ומסלול שניתן לחזור עליו חשובים יותר מעומק מרבי.
CONTROLLED LOCKOUT
החלק העליון הוא המקום שבו המשקולת מתיישבת על הכתף העובדת, לא במקום שבו היא פוגשת את קו האמצע
בזמן הלחיצה, המרפק העובד אמור להימשך בזמן שהחזה והאגן נשארים בגובה יחד. נשיאת המשקולת לצד השני בחלק העליון, או הרמת כתף העבודה מהספסל, מחליפה את מבנה התמיכה שלך בטווח נוסף. אל תטרוק את המרפק לנעילה - תן למשקולת לנוח בשקט על הכתף העובדת.
הממצא שמצב של משקולת בודדת יצר טווחי תנועה מורכבים יותר בכתף מאשר מצב של שתי משקולת אינו מרשם להורדה עמוקה יותר. השתמש רק בטווח שבו כתף העבודה נשארת על הספסל ויישור פרק כף היד והמרפק מחזיק. אם הטווח שלך שונה מצד לצד, התאימו אותו לעומק הניתן לשליטה של הצד החלש יותר.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
תא המטען מסתובב לכיוון הזרוע הפועלת
- מה רואים
- הצלעות בצד העבודה עולות כאשר המשקולת עולה והכתף הנגדית מתרוממת מהספסל.
- סיבה סבירה
- העומס עלול לחרוג משליטה נגד סיבוב תא המטען, או תמיכה מהזרוע הנגדית ושתי כפות הרגליים עשויות להיות חלשות.
- כיצד לתקן
- הפחת את העומס, הרחב את כפות הרגליים, ובנה מחדש עמדה ישרה על ידי לחיצה על הספסל עם כף היד הנגדית והגב העליון.
ירך אחת מתרוממת מהספסל
- מה רואים
- הירך בצד העובד עולה במהלך הלחיצה והגב התחתון מתפתל.
- סיבה סבירה
- אתה משתמש במומנטום סיבובי מהרגליים ומהגב התחתון כדי להזיז את המשקולת.
- כיצד לתקן
- הסר את הלחץ דרך שתי הרגליים, יישר את הצלעות לכיוון האגן, וסיים את הסט בספירת חזרות שאתה יכול לשלוט.
המשקולת נסחפת לעבר הפנים או קו האמצע
- מה רואים
- בחלק העליון שורש כף היד יושב על העיניים או על הצד הנגדי של החזה ולא על הכתף.
- סיבה סבירה
- ייתכן שאתה משלב סיבוב תא המטען עם נתיב המשקולות, או מתכנס בחלק העליון כאילו לוחץ על שתי משקולות.
- כיצד לתקן
- בחר מטרה דמיונית ישירות מעל הכתף העובדת וחזור על אותו מסלול עם משקולת קלה יותר.
פרק כף היד מתקפל לאחור והמרפק מתלקח
- מה רואים
- המשקולת יושבת לכיוון האצבעות והמרפק מצביע לכיוון גובה הכתפיים בתחתית.
- סיבה סבירה
- הידית עשויה להיות מוחזקת גבוה בכף היד, או שהעומק והעומס בתחתית עשויים להיות מוגזמים.
- כיצד לתקן
- הנח את הידית נמוכה בכף היד, קו את המרפק מתחת לפרק כף היד וכופף את המרפק באלכסון.
מתפתל כדי להוריד את המשקולת מהרצפה בשכיבה
- מה רואים
- אתה מסובב את תא המטען שלך הצידה כדי להרים או להניח משקולת כבדה ביד אחת לפני או אחרי הסט.
- סיבה סבירה
- תכננת את החזרות אבל לא איך להתחיל ולסיים את הסט או אם להשתמש בספוטר.
- כיצד לתקן
- שב, הנח את המשקולת על הירך והתחיל בשתי ידיים. עבור סטים כבדים, בקש מצופה למסור אותו ולקחת אותו בחזרה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
מכבש רצפת משקולת בשתי ידיים
כשהרצפה מגבילה את הטווח התחתון, למד יישור פרק כף היד והמרפק והתחלה בטוחה.
לחיצת ספסל בשתי ידיים
ייצב את תמיכת הספסל ומסלול סימטרי עם שתי המשקולות תחילה.
לחיצת ספסל עם משקולת לסירוגין
החזק את שתי המשקולות והזיז זרוע אחת בכל פעם, תוך שמירה על עזרת האיזון של המשקל הנגדי.
לחיצת משקולת ביד אחת
השתמש במשקולת אחת ושלוט בעומס הא-סימטרי עם הזרוע הנגדית ושתי הרגליים.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
השתמש בו פעם או פעמיים בשבוע כאביזר חזה או כתרגול לשליטה מצד לצד. התחל עם הצד החלש יותר והתאם את הצד החזק לאותו עומס, חזרות ועומק. השאר כשתי חזרות במילואים משני הצדדים תוך החזקת מגע הספסל ותא מטען מיושר דרך החזרה האחרונה.
נציגים
8–12 לכל צד
מותאם לטווח הניתן לשליטה של הצד החלש
סטים
2–4
מנוחה 90–150 שניות לאחר השלמת שני הצדדים
טֶמפּוֹ
ירידה של 2–3 שניות
בדוק את היישור למשך שנייה אחת בחלק העליון
- אם מגע ראש, גב עליון ואגן ויישור שורש כף היד והמרפק מחזיקים במשך 12 חזרות משני הצדדים, הוסף את התוספת הקטן ביותר הזמינה בפגישה הבאה.
- אל תוסיף עומס והגדל את עומק התחתית בו-זמנית - בעומס חדש, התחל מהטווח שאתה כבר שולט בו.
- אם מתחיל סיבוב תא המטען או הרמת ירכיים, סיים את הסט גם עם חזרות שנותרו על המטרה שלך והפחית את העומס על הסט הבא.
שאלות נפוצות
האם לחיצת המשקולת ביד אחת מתקנת אוטומטית חוסר איזון שמאל-ימין?
זה הופך את ההבדלים בעומס, בטווח ובסיבוב תא המטען לקלים לצפייה, אבל הוא לא מאבחן את הסיבה או מתקן חוסר איזון באופן אוטומטי. התאימו את הצד החזק למה שהצד החלש יכול לשלוט בו, ואם הבדל גדול או כאב נמשך, קבל הערכה מקצועית.
האם עלי להשתמש במחצית מהעומס של לחיצת הספסל הרגילה שלי?
קשה להמיר רק בחצי המשקל המשולב. טעינה חד-צדדית מוסיפה דרישה נגד סיבוב ומקשה על ההתחלה והסיום, אז אשרו יישור תא המטען ופרק כף היד עם משקולת קלה יותר והתקדמו כבול עץ נפרד.
האם עלי להוריד את המשקולת מתחת לגובה החזה?
מחקר ראה טווח תנועה גדול יותר במצב של משקולת אחת, אך עומק מרבי אינו המטרה. השתמש רק בעומק שבו כתף העבודה נשארת על הספסל, פרק כף היד יושב על המרפק, ותא המטען אינו מסתובב.
