ONE-ARM PUSH-UP
הדחיפה בזרוע אחת היא לא תרגיל של להחזיק את עצמך על זרוע אחת - זו מיומנות לחיצה על כל הגוף ששולטת בסיבוב תא המטען בתוך בסיס רחב
הדחיפה בזרוע אחת היא שכיבה מתקדמת שבה יד אחת ושתי הרגליים תומכות בגוף, החזה הגדול, התלת ראשי והדלטואידים הקדמיים לוחצים, ושרירי הגזע כולל ה-serratus anterior והאלכסוני מתנגדים לסיבוב. הבסיס צר יותר מאשר שכיבות סמיכה בשתי ידיים והעומס מתרכז בזרוע אחת, כך שפשוט ביצוע של הרבה שכיבות סמיכה סטנדרטיות לא בונה את המיומנות הזו לבד. בגרסה המוצגת בהדגמת התנועה, עם כפות הרגליים פרושות לרווחה והיד הפנויה מאחורי הגב, החזה נוסע לכיוון היד התומכת בעוד הכתף והאגן יורדים יחד. במקום להתפתל חזק כדי להחזיק את הגוף באופן מושלם לרצפה, תעדיפו לנוע כמקשה אחת מהראש לעקבים בתוך כמות קטנה של סיבוב שניתן לשליטה.
- שרירים עיקריים
- Pectoralis major · triceps
- שרירים משניים
- Deltoids קדמיים · serratus anterior · אלכסוניים · ליבה
- רמת קושי
- מתקדם
- סוג תנועה
- לחיצה אופקית זרוע אחת · נגד סיבוב
האם התפשטות הרגליים היא רמאות?
לא. רגליים רחבות הן ההגדרה הסטנדרטית לרמת הכניסה: הן מגדילות את הבסיס ומקלות על שליטה בסיבוב תא המטען. צמצום הרגליים מעלה את הקושי במידה ניכרת, אז נסה זאת כהתקדמות נפרדת ברגע ששני הצדדים יציבים במצב רחב.
שלב אחר שלב
5 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
נקה תחילה את שכיבות הסמיכה וההתקדמות האסימטריות הסטנדרטיות
נסה את גרסת הרצפה רק פעם אחת אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה סטנדרטיות על פני מספר סטים מבלי שתא המטען שלך ייפול ותוכל לשלוט בטווח שווה משני הצדדים בשכיפת שכיבות סמיכה בשיפוע-אפ בשיפוע בשיפיעה בשיפיעה בשיפיעה בשיפיעה בזרוע אחת או בשיכוך קשת. מצא מקום מונע החלקה שבו פרקי הידיים והכתפיים שלך מרגישים בנוח.
- 2
פרש את כפות הרגליים לרוחב והנח את היד התומכת
קח את הרגליים רחב יותר מרוחב הכתפיים כדי לבנות בסיס משולש. הנח את היד התומכת ישירות מתחת לכתף או הוסט מעט לכיוון קו האמצע, כשהאצבעות פרושות. אם היד יושבת רחוק מדי, קשה להעביר את תא המטען מעליה.
- 3
שים את היד הפנויה מאחורי הגב ונעל את תא המטען
הנח את היד הפנויה קלות על הגב התחתון והפוך את הראש, הצלעות, האגן והעקבים לקרש ארוך אחד. הרחיקו את הכתף התומכת מהאוזן וסגרו את הבטן ואת העכוז כדי שהאגן לא ייפתח קודם.
- 4
הורד את החזה לכיוון היד התומכת בשליטה
שאפו וכופפו את המרפק התומך באלכסון לאחור מהגו. תנו לבית החזה לרדת ליד היד כשהצלעות והאגן נעים באותה מהירות. עצור בעומק לפני שהכתף רוכבת לכיוון האוזן שלך או שהגב התחתון נפול.
- 5
דחוף את הרצפה וחזור לזווית תא המטען ההתחלתית שלך
לחץ על הרצפה דרך כל כף היד כדי להאריך את המרפק ולהרים את החזה והירכיים יחד. בחלק העליון, אל תתנו לכתף התומכת להתמוטט קדימה או לטרוק את המרפק לנעילה - התייצבו פעם אחת לפני החזרה הבאה. עבדו כל צד כסט משלו עם חזרות תואמות.
BASE OF SUPPORT
ככל שכפות הרגליים רחבות יותר, כך האיזון קל יותר; ככל שצר יותר, כך גדל הדרישה לסיבוב
אתה צריך לשמור את מרכז המסה שלך בתוך המשולש שנוצר על ידי יד אחת ושתי רגליים. פיזור הרגליים מרחיב את הבסיס מצד לצד ומקל על השליטה בסיבוב האגן, כך שהעמידה הרחבה המוצגת בהדגמה היא נקודת התחלה הגיונית. הצרת הרגליים אינה שינוי קוסמטי - זוהי התקדמות נפרדת שמעלה את הדרישה נגד סיבוב בתא המטען.
היד התומכת גם צריכה לעבור מחוץ לפלג הגוף העליון אל מתחת לכתף ומעט לכיוון קו האמצע כדי שתוכל להביא את החזה מעליו. עם זאת, הנחת היד רחוק מדי לכיוון המרכז או אילוץ האצבעות להסתובב פנימה עלולים לגרום לאי נוחות לפרק כף היד והמרפק. התחל עם רגליים רחבות וזווית יד נוחה, ומצא את המיקום שאתה יכול לחזור עליו מבלי להתנדנד.
נקודה מרכזית: רמז מעשי: "רגליים רחבות → יד מתחת לכתף → חזה מעל היד."
ANTI-ROTATION
החזה והאגן חייבים לרדת באותה מהירות ולא להסתובב בנפרד
מכיוון שרק יד אחת לוחצת על הרצפה, תא המטען מקבל באופן טבעי כוח סיבוב שרוצה לפתוח אותו הרחק מהיד התומכת. האלכסונים, העכוזים ובסיס הרגל הרחב אינם מבטלים את הסיבוב הזה אלא שומרים אותו בטווח שניתן לשליטה. אם האגן נפתח תחילה לכיוון התקרה, או שהחזה לבדו יורד לכיוון היד התומכת, הגוף אינו זז עוד כמקשה אחת.
צילום מלפנים או בזווית מקל על הבדיקה כיצד משתנים גובה הכתפיים והאגן. כמות קטנה של סיבוב היא בסדר כל עוד הקו מהראש לעקבים מחזיק והצלעות והאגן נעים יחד. אל תעקוף את הגב התחתון או תגרור את הרגליים פנימה כדי להסתיר את הסיבוב.
WORKING ARM
יישר את היד התומכת, פרק כף היד, המרפק והכתף כך שיחלקו את העומס
מכיוון שהעומס מתרכז ביד אחת, פרש את האצבעות לרווחה ולחץ על הרצפה עם כל כף היד. סיבוב מפרק כף היד יתר על המידה או מתן אפשרות לקצה החיצוני של כף היד להרים את העומס לאזור קטן. אם הלחיצה דרך כף היד אינה נוחה, אתה יכול קודם כל להשתמש בווריאציה עם ידיות או פרלטות שמקרבות את פרק כף היד לנייטרלי.
בזמן הירידה, במקום להרחיב את המרפק החוצה לגמרי הצידה, כופפו אותו באלכסון לאחור מהגו כך שהחזה יורד לכיוון היד. מחקר ביומכניקה מצביע על כך שעומס המרפק בדחיפה בזרוע אחת יכולה להשתנות גם עם סיבוב האמה, אז במקום להטיל זווית יד אחת על כולם, השתמשו בזווית ללא כאבים ובנתיב שניתן לחזור עליו כסטנדרט.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
האגן נפתח רחוק לכיוון התקרה
- מה רואים
- הטבור והאגן מסתובבים הצידה כשיורדים והלחץ על שתי הרגליים הופך מאוד לא אחיד.
- סיבה סבירה
- דרישת הסיבוב של גרסת הרצפה עשויה לעלות על בקרת תא המטען הנוכחית שלך, או שהרגליים עשויות להיות קרובות מדי זו לזו.
- כיצד לתקן
- הרחיבו את כפות הרגליים עוד יותר וחזרו לשיפוף יד אחת בשיפיעה עם היד על משטח מוגבה.
הירכיים צונחות ראשונות
- מה רואים
- החזה נשאר גבוה בעוד האגן צונח לכיוון הרצפה והגב התחתון מתכופף.
- סיבה סבירה
- ייתכן שהמתח בבטן והגלוט השתחרר, או שאתה משתמש בתנועת גב נמוך כדי ליצור עומק.
- כיצד לתקן
- שמור את הצלעות והאגן צמודים זה לזה ועבוד רק בטווח שבו כל הגוף יכול לרדת יחד.
הכתף התומכת רוכבת לכיוון האוזן
- מה רואים
- המרווח בין הצוואר לכתף מצטמצם בחלק התחתון וחלק הקדמי של הכתף מתרומם.
- סיבה סבירה
- היד עשויה להיות רחוקה מדי, או שהעומק והעומס עלולים לחרוג מהיציבות של להב הכתף שלך.
- כיצד לתקן
- הזיזו את היד מתחת לכתף, הרם את הגובה ותרגל את התחושה של דחיפת הרצפה ללא הרף דרך כף היד.
המרפק מתלקח לגמרי הצידה
- מה רואים
- המרפק מצביע לכיוון גובה הכתפיים והחזה צונח מחוץ ליד התומכת.
- סיבה סבירה
- היד עשויה להיות ממוקמת רחוק מדי החוצה, או שאתה מיישם נתיב סמיכה סטנדרטי רחב.
- כיצד לתקן
- הסט מעט את היד התומכת לכיוון קו האמצע ושלח את המרפק באלכסון אחורה.
נעילת המרפק במומנטום בחלק העליון
- מה רואים
- המרפק נצמד לתוך הארכה בקצה הלחיצה ותא המטען מתרחק מהיד התומכת.
- סיבה סבירה
- ייתכן שאתה ממשיך חזרות קרוב לכישלון או לא מצליח לשלוט במהירות העלייה.
- כיצד לתקן
- הורד את חזרות המטרה שלך והשהה שנייה אחת בחלק העליון כדי ליישר מחדש את הכתף והאגן.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
שכיבה רגילה
למד יישור מהראש ועד העקבים ואת נתיב שורש כף היד והמרפק בשתי הידיים תחילה.
שכיבת ארצ'ר
טען זרוע אחת בכבדות רבה יותר תוך שמירה על תמיכה מהיד השנייה כדי לתרגל לחיצה אסימטרית.
שכיבות סמיכה בזרוע אחת
הניחו יד אחת על משטח מוגבה יציב כדי להוריד את העומס וללמוד את הבסיס הרחב והאנטי סיבוב.
שכיבה עם זרוע אחת לרצפה
לאחר ששני הצדדים יציבים על משטח מוגבה, הורידו את הגובה בשלבים כדי לעבור לרצפה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
תרגל את זה פעם או פעמיים בשבוע, לפני שכיבות הסמיכה הרגילות שלך או כתנועה הראשונה של אימון כוח פלג הגוף העליון. חזרות נמוכות שמחזיקות באותה זווית ועומק תא המטען משני הצדדים מתאימות לכך יותר מאשר חזרות קרובות לכישלון. התאימו את הצד החזק לחזרות המוצלחות ולגובה של הצד החלש יותר, ואם הרצפה קשה מדי, רשמו את גובה התמיכה שלכם והתקדמו משם.
נציגים
2–5 לכל צד
אותו גובה ועומק משני הצדדים
סטים
3–5
מנוחה 2–3 דקות בין סט לסט
טֶמפּוֹ
ירידה 3s
נשלט בחלק העליון והתחתון ללא ריבאונד
- הוסף חזרה אחת למפגש הבא רק כאשר שני הצדדים משלימים את חזרות המטרה ללא סיבוב אגן או משיכת כתף.
- עם וריאציה בשיפוע, הורידו את גובה התמיכה במרווחים קטנים ואל תצרו את כפות הרגליים בו זמנית.
- אם מופיעים כאבים בשורש כף היד, המרפק או הכתף, הפסק את החזרות על הרצפה והתאם את הגובה ואת זווית היד.
שאלות נפוצות
האם תא המטען חייב להישאר מקביל לחלוטין לרצפה?
כמות קטנה של סיבוב יכולה להיות טבעית מבחינה מבנית. הסטנדרט שחשוב הוא האם החזה והאגן זזים יחד, ללא פתיחת האגן קודם או כיפוף הגב התחתון. אין לכפות תנוחת יד כואבת או פיתול מוגזם במרדף אחר מקבילה מושלמת.
כמה שכיבות סמיכה רגילות אני צריך לעשות קודם?
אף ספירת חזרות אחת לא מבטיחה מוכנות לשכיבה בזרוע אחת. מעבר ליישור בדחיפה הרגילה, סטנדרט ישיר יותר הוא האם ניתן לשלוט בעומס א-סימטרי ובסיבוב תא המטען בשכיבות סמיכה של קשת ושכיבות סמיכה בעלות זרוע אחת.
האם שכיבה בזרוע אחת מתקנת חוסר איזון שמאל-ימין?
זה שימושי לצפייה בהבדלים בשליטה בכוח ובסיבוב בין הצדדים, אבל הוא לא מאבחן את הסיבה או מתקן חוסר איזון באופן אוטומטי. התאימו את הגובה והחזרות לצד החלש יותר, ואם ההבדל גדול או כואב, קבלו הערכה מקצועית.
