PLANK
Plank הוא לא זמן החזקה ארוך, אלא תרגיל אנטי-ארכה המחבר מתח מהמרפקים לעקבים כדי למנוע את כיפוף הגב התחתון.
Plank, התומך בגוף עם המרפקים והאצבעות, הוא תרגיל ליבה שמתגבר על כוח המשיכה ומונע מהגב התחתון להתיישר או מהאגן לצנוח. הרמת ירכיים גבוהה מדי תפחית את הדרישה מהבטן, ואם אתה חמד לזמן ותקמר את הגב התחתון, תעמיס יותר על המפרקים ממה שאתה צריך לשאוף אליו. שמור על היציבה שלך קצרה וחדה, עם המרפקים מתחת לכתפיים, האמות שלך דחוסות לתוך הרצפה, והצלעות והאגן שלך חופפים.
- שרירים עיקריים
- בטן רוחבית, רקטוס בטן, אלכסוניות
- שרירים משניים
- Serratus anterior, deltoid, gluteus maximus, quadriceps femoris
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- גוף מלא נגד הארכה איזומטרי
כמה זמן עלי להחזיק מעמד?
אין זמן מינימום מוגדר. חזור על 10 עד 40 שניות עם יישור מושלם, וככל שזה נעשה קל יותר, התאם את הקושי לזמן.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הנח את המרפקים מתחת לכתפיים
הנח את האמות על המזרן והנח את המרפקים ישירות מתחת לכתפיים. החזק את הידיים שלך קלות או הנח את כפות הידיים על הרצפה, אך אל תיתן לכתפיים שלך להתרומם עד האוזניים.
- 2
התרומם על קצות האצבעות כדי ליצור קו ארוך של הגוף
צעד רגל אחת אחורה, עמוד על קצות האצבעות ויישר את הברכיים. הראש, הגב, האגן והעקבים צריכים להיות בקו אחד עדין.
- 3
נעילת צלעות ואגן
נשיפה ארוכה, הורד את הצלעות התחתונות והארך את עצם הזנב לכיוון העקבים. כווצו את העכוז והארבע ראשי יחד.
- 4
דחף עם האמה, נשום והפסק
דחף את האמות אל הרצפה, תוך שמירה על השכמות. קח נשימה קצרה וסיים את הסט על ידי הורדת הברכיים רגע לפני שהגב התחתון נפול או הירכיים מתרוממות.
FULL-BODY TENSION
לא רק מהדק את הבטן, אלא גם מחבר את האמות, הזרועות והרגליים כשרשרת אחת.
אם אתה חושב למשוך את המרפקים לכיוון האצבעות ואת הבהונות לכיוון המרפקים, אתה תגביר את המתח של הגו אפילו מבלי לזוז.
אל תעצרו את הנשימה לגמרי, אלא קחו שאיפות קצרות ונשיפות ארוכות כדי לשמור על היישור.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "דחף לתוך הרצפה וחפף את הצלעות והאגן שלך."
QUALITY OVER TIME
הזמן לאחר ניתוק הוא לא זמן פלנק
אם הגב התחתון שלך נפול או הירכיים שלך עולות משמעותית, הפסק מיד. 10 עד 20 שניות של מתח עז עדיפות על 60 שניות של חזרות לא מאורגנות.
אם זה קל, התאם את רמת המתח, כגון ידית ארוכה או קרש RKC, במקום להמשיך להגדיל את הזמן.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
המותניים נפולות למטה
- מה רואים
- הבטן שלך שוקעת לכיוון הרצפה ואתה מרגיש לחץ בגב התחתון.
- סיבה סבירה
- שרירי הבטן והעשב רפויים או שעות נוספות.
- כיצד לתקן
- חזור לקרש הברך, נשוף והשב את הצלעות והאגן שלך יחד.
הרמת ירכיים גבוה מדי
- מה רואים
- הגוף הופך לצורת הר והאגן גבוה בהרבה מהכתפיים.
- סיבה סבירה
- ירכיים מכווצות כדי להפחית את דרישות הבטן.
- כיצד לתקן
- הורידו מעט את האגן והדקו את העכוז כדי ליצור קו ארוך מהראש לעקבים.
הכתפיים מתמוטות לכיוון האוזניים
- מה רואים
- הצוואר מתקצר והמרווח בין השכמות חלול.
- סיבה סבירה
- הישען על המפרקים מבלי לדחוף את האמות לרצפה.
- כיצד לתקן
- שמור על הגב העליון רחב על ידי הנחת המרפקים מתחת לכתפיים ודחיפת הרצפה ממך.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
קרש תמיכה גבוה
הורד את דרישות הכבידה על ידי הנחת אמות הזרועות על הספסל.
קרש הברך
למד יישור הצלעות והאגן.
אגף הזרוע
שומר על מתח גוף מלא קצר.
קרש מנוף ארוך
הזז את המרפק קדימה כדי להגביר את הדרישות נגד הארכה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
חזור על סטים קצרים של יישור מושלם במקום להחזיק לתקופות ארוכות בכל פעם. אם כבר יש לך הרבה עייפות הליבה מתרגילים מורכבים אחרים, הפחית את הווליום.
זמן
10–40 שניות
רק קטעים שבהם יישור נשמר
סט
2–5 סטים
התאוששות של 30-90 שניות בין סטים
תדר
2-5 פעמים בשבוע
אפשרי לעתים קרובות בנפחים נמוכים
- אם יישור ונשימה נשמרים, הגדל את הזמן במרווחים של 5 שניות.
- עצור מיד אם הגב שלך נפול, האגן שלך עולה או הכתפיים שלך קורסות.
- אם זה עובר בקלות את 40 ~ 60 שניות, התאם את דרגת הקושי של הידית ולא את הזמן.
שאלות נפוצות
מדוע הגב שלי מרגיש נוקשה?
הצלעות והאגן עלולים להיות לא מיושרים, מה שגורם להתרחבות יתר של עמוד השדרה המותני. שכבו על הברכיים ובסו מחדש את מתח הבטן והגלוט.
האם אתה צריך לעצור את הנשימה כדי להתחזק?
לא. אתה צריך לקחת נשימות קצרות ולשמור על יישור. אין לחסום את הנשימה לפרקי זמן ארוכים.
