PUSH-UP
שכיבות סמיכה היא לא רק כיפוף זרועותיך - זו המיומנות להזיז את כל הגוף שלך כקרש אחד
הדחיפה היא תרגיל מורכב במשקל גוף שבו החזה הגדול, התלת ראשי והדלתא הקדמיות לוחצים את הגוף הרחק מהרצפה בעוד שרירי הסרטוס הקדמיים ושרירי הגזע מייצבים את השכמות ואת עמוד השדרה. חזרה טובה היא לא כזו שבה רק החזה מתקרב לרצפה; זה מקום שבו כל הגוף יורד ועולה יחד עם הקשר בין האוזניים, הכתפיים, הירכיים, הברכיים והקרסוליים שלמים. במקום לתקן את מרווח הידיים או זווית המרפק למספר בודד, מצא את המיקום שבו מפרקי הידיים והכתפיים שלך מרגישים בנוח ותוכל לחזור על אותו מסלול.
- שרירים עיקריים
- חזה גדול
- שרירים משניים
- תלת ראשי · דלטואידים קדמיים · serratus anterior · ליבה
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- לחיצה אופקית
האם החזה שלי חייב לגעת ברצפה בזמן שכיבות סמיכה?
זה לא חייב. התחל עם הטווח שבו החזה מתקרב לרצפה או שהמרפקים מתכופפים לכ-90 מעלות תוך יישור תא המטען ונוחות הכתפיים. אם אתה צריך לקצר את הטווח, הרמת הידיים תאפשר לך לתרגל חזרה שלמה יותר.
שלב אחר שלב
5 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בנה נקודות מגע של היד והרגל שלך
מניחים את כפות הידיים ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר כשהאצבעות מופנות קדימה או מופנות מעט. פרש את האצבעות כך שצד האגודל, צד האצבע הקטנה והעקב של כף היד יילחצו כולם אל הרצפה, והנחי את כפות הרגליים ברוחב הירכיים בערך.
- 2
השלם יישור קרש ארוך
ערמו את הכתפיים על הידיים, יישרו את הברכיים והתארכו מכותרת הראש ועד לעקבים. יש להדק את הבטן ואת העכוז כדי שהצלעות לא יתרחבו קדימה והגב התחתון לא ייפול, מבלי לתחוב חזק את הסנטר או להרים את הראש.
- 3
הורידו את כל הגוף ביחד
שאפו וכופפו את המרפקים איפשהו בין אחורה לחוץ. הניחו לזרועות העליונות לנוע בערך 30–60 מעלות מהגו, ושלטו בירידה כך שהחזה, הירכיים והירכיים מתקרבים לרצפה כמעט באותה מהירות.
- 4
שנה כיוון בעומק נטול כאבים
עצור במקום הראשון בזמן שאתה עדיין יכול להחזיק את עמדתך: החזה כמעט נוגע ברצפה, או המרפקים מתכופפים לכ-90 מעלות. אם החלק הקדמי של הכתף צובט או הירכיים מגיעות לרצפה תחילה, הקטינו את העומק או הניחו את הידיים על משטח מוגבה.
- 5
דחפו את הרצפה והעלו כמקשה אחת
נשפו והרחיקו את הרצפה דרך כל כף היד כשאתם מאריכים את המרפקים. הגוף כולו צריך להתרומם בבת אחת - אל תרים קודם את החזה ותן לירכיים לעקוב מאוחר יותר. בחלק העליון, המשיכו להרחיק את הרצפה מבלי למשוך בכתפיים כך שהשכמות יוכלו לנוע באופן טבעי על כלוב הצלעות.
PLANK LINE
הקו מהאוזניים לקרסוליים נע יחד בכל חזרה
שכיבות סמיכה היא קרש נע. כאשר עורמים את הצלעות על האגן בעמדת ההתחלה ומחזקים את העכוז והירכיים, הגזע יכול להעביר את הכוח מהזרועות שלך עד לכפות הרגליים. אם החזה יורד ראשון בדרך למטה, או שהכתפיים עולות ראשונות בדרך למעלה, הקשר הזה נשבר.
סרטו מהצד ובדקו את האוזניים, הכתפיים, הירכיים, הברכיים והקרסוליים. עקומה קלה בגב התחתון משנה פחות אם הצורה הזו משתנה פתאום באמצע החזרה. אם הירכיים צונחות או שוקעות, חתוך את החזרות ותרגל את אותו יישור עם הידיים שלך על ספסל או קיר תחילה.
נקודה מרכזית: רמז מעשי: "נעל את הבטן והירכיים ← חזה תחתון וירכיים יחד ← הרחיק את הרצפה."
ELBOW PATH
המרפקים מתקפלים לאחור במקום להתפשט לצדדים
שמור את כפות הידיים ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר, ואל תצמיד את המרפקים לפלג הגוף העליון ואל תרחיב אותם ל-90 מעלות בגובה הכתפיים. כאשר המרפקים נעים לאחור בטווח של בערך 30–60 מעלות, קל יותר לשמור את האמות קרובים למאונכים לרצפה בתחתית עם המרפקים מעל פרקי הידיים.
שינוי מרווח ידיים יכול לשנות את הדרישה היחסית מהשרירים. כמה מחקרים מצאו פעילות גבוהה יותר של החזה הגדול והתלת ראשי עם תנוחת יד צרה מאשר עם יד רחבה, אבל זה לא אומר שעמידה צרה עדיפה לכולם. למד תחילה את הרוחב הסטנדרטי - זה שבו פרקי הידיים, המרפקים והכתפיים מרגישים בנוח ויישור תא המטען מחזיק מעמד.
SCAPULA & RANGE
השכמות אינן קבועות - הן נעות באופן טבעי על כלוב הצלעות
בניגוד ללחיצת הספסל, הדחיפה לא מצמידה את השכמות לספסל. ככל שאתה יורד הם מתקרבים זה לזה, וככל שאתה עולה הם מתפשטים באופן טבעי סביב כלוב הצלעות. אל תמשוך בכתפיים לכיוון האוזניים, ואל תדחף אותן בכוח לכל חזרה.
העומק אינו נקבע רק על ידי האם החזה נוגע ברצפה. הטווח הנוכחי שלך הוא מה שמאפשר לך להחזיק יישור תא המטען ותנוחת שורש כף היד והמרפק ללא כאב בקדמת הכתף. שכיבות סמיכה בברכיים ושכיבות סמיכה בשיפוע הן צעדים תקפים: הן מפחיתות את משקל הגוף שנושאים על ידי הגפיים העליונות, כך שתוכל לתרגל טווח מלא.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הירכיים והגב התחתון צונחים
- מה רואים
- הבטן צונחת לכיוון הרצפה עוד לפני שהירידה מתחילה, והחזה עולה ראשון בדרך למעלה.
- סיבה סבירה
- הקושי עשוי לחרוג מהשליטה הנוכחית בתא המטען שלך, או שאתה דוחף חזרות בזמן שאתה עייף.
- כיצד לתקן
- משכו את הצלעות לכיוון האגן וסוחטים את הגלוטס. אם היישור עדיין מתקלקל, הנח את הידיים שלך על ספסל או קיר.
הירכיים מתעוררות לפסגה
- מה רואים
- הירכיים יושבות גבוה מהכתפיים ורק הראש נופל בין הידיים, קרוב יותר לפייק מאשר סמיכה.
- סיבה סבירה
- לעתים קרובות שינוי לא מודע של משקל הגוף לכיוון הרגליים כדי לפרוק את החזה והתלת ראשי.
- כיצד לתקן
- העבירו את הכתפיים על הידיים והתארכו מהעטרה לעקבים. השתמש בווריאציה של שיפוע כדי להוריד את כל הגוף ביחד.
המרפקים מתרחבים רחוק לצדדים
- מה רואים
- מלמעלה, הזרועות העליונות נמשכות החוצה בגובה הכתפיים והמרפקים יושבים היטב מחוץ לפרקי הידיים.
- סיבה סבירה
- ייתכן שהידיים גבוהות מדי או רחבות מדי, וייתכן שאתה מוריד רק את החזה תוך כדי משיכה.
- כיצד לתקן
- הביאו את הידיים מתחת לקו הכתפיים והפנו את המרפקים לאחור. מצא את הטווח של 30–60 מעלות שבו הכתפיים מרגישות בנוח.
מוביל עם הסנטר ומעיף את הצוואר
- מה רואים
- הסנטר או המצח מתקרבים לרצפה לפני החזה והמבט מכוון ישר קדימה.
- סיבה סבירה
- ייתכן שאתה גורם לנציג להיראות עמוק יותר ממה שהוא, או מרים את הראש כדי לבדוק את הרצפה.
- כיצד לתקן
- הסתכל על הרצפה מעט לפני הידיים שלך והשאר את העורף ארוך. תנו לחזה לרדת בין הידיים.
ממהר בטווח קצר
- מה רואים
- המרפקים בקושי מתכופפים והגוף קופץ מהר מהרצפה.
- סיבה סבירה
- תעדוף ספירת חזרות יעד או מהירות על חשבון ירידה מבוקרת והעומק הזמין שלך בפועל.
- כיצד לתקן
- קח שתי שניות לרדת והשהה קצרה ממש מעל הרצפה. בחר וריאציה וספירת חזרות שיאפשרו לך לחזור על אותו טווח.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
שכיבה על הקיר
הנח את הידיים על קיר והזיז את כל הגוף כשורה אחת כדי ללמוד את תבנית הלחיצה.
שכיבות סמיכה בשיפוע
הנח את הידיים על ספסל או קופסה יציב כדי להפחית את העומס ולתרגל את כל טווח התנועה.
שכיבות ברכיים
החזיקו יישור מהברכיים לראש תוך התאמה לתנוחת הרצפה ולדרישת שורש כף היד.
שכיבה רגילה
תמכו באצבעות הרגליים ובנו חזרות עם אותו עומק ויישור גזע.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
תרגל פעמיים או שלוש בשבוע עם לפחות יום אחד של התאוששות בין הפגישות. בווריאציה הנוכחית שלך, השאר שתיים או שלוש חזרות במילואים תוך החזקת אותו יישור תא המטען והעומק לאורך החזרה האחרונה. צבירת חזרות שלמות על משטח מוגבה מלמדת את המיומנות טובה יותר מאשר לכפות שכיבות סמיכה אחת או שתיים.
נציגים
6–12
בטווח שבו החזה והירכיים נעים יחד
סטים
2–4
מנוחה 90–150 שניות בין סט לסט
הִתקַדְמוּת
+1–2 חזרות
הוסף רק כאשר כל חזרה נראית אותו הדבר
- לאחר שתסיים 12 חזרות עבור כל שלושת הסטים באותו עומק ויישור בווריאציה שבחרת, הורד את התמיכה צעד אחד.
- סיים את הסט על החזרה הראשונה שבה הירכיים צונחות או שביל המרפק משתנה באופן מהותי, וצמצם את החזרות בסט הבא.
- אם מפרקי הידיים שלך לא נוחים, ידיות או מוטות דחיפה יכולים לתת לך פרק כף יד ניטרלי - פשוט השתמש בציוד וריצוף נגד החלקה.
שאלות נפוצות
האם שכיבות סמיכה בברכיים עדיין נחשבות כתרגיל חזה?
הם כן. מחקרים דיווחו ששינוי הברכיים מפחית את משקל הגוף הנישא על ידי הגפיים העליונות בעוד שהתרומה היחסית של השרירים העיקריים אינה שונה באופן דרמטי מהשכיבה הרגילה. החזיקו יישור מהברכיים לראש ותרגלו את כל הטווח.
האם תנוחת יד רחבה יותר עובדת יותר על החזה?
לא בהכרח. חלק מחקרי EMG מצאו למעשה פעילות גבוהה יותר של החזה הגדול והתלת ראשי עם תנוחת יד צרה. EMG לבד לא יכול ליישב שאלות לגבי צמיחת שרירים, אז תעדוף רוחב סטנדרטי שבו פרקי הידיים והכתפיים נוחים והמרפקים נשארים יציבים.
ראיות ומקורות
- 1. NASM - ספריית תרגילי דחיפה
- 2. ACE - ספריית תרגילי דחיפה
- 3. Cogley et al. - פעילות שרירי שכיבה על ידי מרווח ידיים
- 4. Suprak et al. - משקל גוף נתמך בשכיבות סמיכה סטנדרטיות וברכיים
- 5. גוטשל וחב'. - דפוסי הפעלת שרירים בשכיבות סמיכה ובלחיצת ספסל
- 6. Youdas et al. - פעילות גפה עליונה וסראטוס קדמית בסמיכה הסטנדרטית
