REVERSE CURL
תרגיל תלתל פונקציונלי המחזק בו זמנית את התחושה התלת מימדית של האמה ואת עובי שרירי הזרוע העליונה באמצעות אחיזה על היד.
החזק משקולת או מוט קל ברוחב הכתפיים. בשלב זה, השתמש באחיזה יתרה כאשר גב ידך פונה לשמים. עמוד זקוף, שמור את המרפקים בצדדים, נשוף והרם את המוט לכיוון הכתפיים. השהה קצר בחלק העליון תוך כדי תחושת התכווצות של שרירי האמה, ולאחר מכן חזור לאט לעמדת ההתחלה.
- שרירים עיקריים
- Brachioradialis·אמות זרועות
- שרירים משניים
- Brachialis · Biceps Brachii
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- כיפוף מרפקים
האם אני צריך להרים פחות משקל מאשר תלתל רגיל?
כן, שרירי האמה חלשים יחסית מהשריר הדו-ראשי, ולכן לרוב מומלץ להתחיל עם משקל של 60-70% מתלתל רגיל.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
אחיזה מוכנה ואחיזית
החזק את המשקולת ברוחב הכתפיים וכיוון שגב הידיים שלך פונה קדימה. פתחו את החזה וייצבו את הכתפיים.
- 2
מוט הרמה
שמירה על המרפקים נעולים, הרם את המוט למעלה. אבטח את פרקי הידיים שלך בחוזקה כדי שלא יתכופפו כלפי מטה.
- 3
התכווצות קודקוד
בנקודה הגבוהה ביותר, הרגישו את הגירוי של שריר האמה החיצוני (שריר brachioradialis) והשהו למשך שנייה אחת.
- 4
האט
ישר לאט את הידיים תוך שליטה במשקל. היזהר לא להרפות את האמות.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
שלמות של אמות חזקות וחוזק אחיזה
תלתלים הפוכים הם תרגיל שחורג מעיצוב זרועותיך ולמעשה משפר את הביצועים שלך. המטרה העיקרית, ה-brachioradialis, היא אחד השרירים הגדולים ביותר באמה, וכאשר מפותחים, הזרוע נראית חזקה הרבה יותר במבט מהצד.
האחיזה העליונה גם עושה דרך ארוכה בחיזוק מפרקי כף היד שלך ושיפור כוח האחיזה שלך. זה יעזור לך לאחוז חזק יותר במשקולת במהלך תרגילי משיכה כבדים כגון דדליפט או משיכות, ובכך לשפר את ביצועי האימון הכוללים שלך.
RANGE, LOAD & TEMPO
בחר טווח וטעינה שישאירו את ה-Reverse Curl חוזר
טווח התנועה השימושי מסתיים לפני שהגו או מפרקי העבודה שלך צריכים לשנות מיקום כדי להזיז את העומס. שמור על אמות הזרועות ברכיאורדיאליס המייצרות את התנועה בעוד שה-brachialis · biceps brachii תומכים באותו יישור מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
השתמש בשלב הנמכה מבוקר של כשתיים עד שלוש שניות והימנע מקפיצות דרך המעבר. אם החזרות האחרונות הופכות לקצרות יותר, מהירות יותר או שונות בעליל מהראשונה, הפחיתו את העומס או הפסיקו את הסט לפני שהטכניקה תתקלקל.
נקודה מרכזית: התקדמו את ה-Reverse Curl רק לאחר כל חזרה על אותה דרך ללא כאבי מפרקים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
פרק כף היד כפוף למטה
- מה רואים
- תנועה שבה פרקי הידיים מתרופפים וצנוחים בעת הרמת המוט.
- סיבה סבירה
- כוח זרוע לא מספיק או משקל כבד מדי.
- כיצד לתקן
- שמור על פרק כף היד שלך ישר או הרם אותו בחוזקה כלפי מעלה.
מרפקים מהצדדים
- מה רואים
- תנועה המשתמשת בחוזק כתפיים על ידי הרמת המרפקים קדימה בעת הרמת המוט.
- סיבה סבירה
- לא מסוגל לשלוט עם כוח הדו-ראשי וכוח האמה בלבד.
- כיצד לתקן
- שמור את המרפקים שלך בצדדים והתמקד רק בכיפוף הידיים.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
Dumbell Reverse Curl
השתמש במשקולת כדי לאזן את הידיים שלך ולאפשר טווח תנועה גדול יותר בפרקי הידיים שלך.
Easy Bar Reverse Curl
מנצל את החלק המעוגל של ה-Easy Bar כדי להפחית את העומס על פרקי הידיים שלך ולבצע ביצועים נוחים יותר.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
סלסול הפוך משפר את שלמות הזרוע. תהנה מהגירוי הצורב של האמות שלך.
תדר
1-2 פעמים בשבוע
כלול אותו בסוף שגרת הדו-ראשי שלך או כאימון זרוע.
נפח
3~4 סטים, 12~15 פעמים
בידוד וגירוי חשובים, לכן מומלץ להתמקד בחזרות גבוהות.
- מומלצת אחיזה מלאה כשהאגודלים כרוכים סביב המוט.
- הפחת את העומס על המפרקים שלך על ידי שמירה על מהירות התנועה שלך קבועה.
- לנשום החוצה בעת העלייה ולשאוף כאשר יורדים.
שאלות נפוצות
האם Easy Bar טוב יותר?
אם אין לך גמישות בשורש כף היד, השימוש ב-Easy Bar הוא הרבה יותר נוח ובטוח.
