RING PUSH-UP
שכיבות סמיכה בטבעת אינן תנועה עמוקה יותר, אלא שכיבות סמיכה השולטת בשתי נקודות תמיכה נעות.
שכיבת סמיכה היא שכיבה שמבוצעת כששתי הידיים אוחזות בטבעת מתנדנדת באופן עצמאי. בעוד שרירי החזה הגדולים, התלת ראשי ושרירי הדלטואיד הקדמיים דוחפים את הגוף, השרירים סביב הבטן והשכמות חייבים למנוע מהטבעת להיפתח ולרפיון הגו. במחקרים שהשוו בין התקני מתלה שונים, דפוסי הפעלת השרירים היו שונים בהתאם למבנה המכשיר וזווית הגוף, וחוסר היציבות לא עוררה את כל השרירים באותה מידה. אז במקום לתלות את הטבעות נמוך או להכריח את החזה למטה, התחל בגובה שמאפשר לך לשמור על מיקום שתי הטבעות ועל יישור ראש לעקב לאורך כל החזרה.
- שרירים עיקריים
- Pectoralis major, triceps
- שרירים משניים
- שריר דלתא קדמי, שריר בטן, שריר מייצב כתף
- רמת קושי
- מתקדם
- סוג תנועה
- דחיפה אופקית לא יציבה, יציבות הגו
האם שכיבות סמיכה טבעת בהכרח טובות יותר עבור החזה שלך מאשר שכיבות סמיכה רגילות?
לֹא. חלק מהמחקרים מצאו הפעלה גבוהה יותר של שרירים ספציפיים בשכיבות סמיכה מושהות, אך התוצאות השתנו בהתאם לגיאומטריית הציוד, זווית ומשתתף. חוסר היציבות גם מגביר את הדרישות לשליטה בגו, כך שאם אתה רוצה להתמקד בחזה שלך, דחיפה קבועה יציבה עשויה להיות טובה יותר עבורך.
שלב אחר שלב
5 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק תחילה עוגנים ורצועות
צור את שתי הרצועות באותו אורך וחבר אותן לנקודות עיגון שנועדו לתמוך במשקל הגוף שלך. וודאו שהאבזמים מהודקים, שאין לרצועות ולטבעות קרעים או סדקים ובחרו בסוליה מונעת החלקה.
- 2
הגדרת רמת הקושי בטבעת הגבוהה
התחל עם הגוף שלך בזווית, כשהטבעת ממוקמת בין המותניים לחזה. ככל שהטבעת גבוהה יותר וככל שהגוף שלך קרוב יותר לאנכי, כך יש פחות עומס. הורד את הטבעת לאט לאט רק לאחר שביצעת שכיבה רגילה בהתמדה.
- 3
צור קרש שורש כף היד וגוף מלא
החזק את הטבעת עמוק בכף היד שלך, תוך שמירה על פרק כף היד בקו אחד עם האמה. הנח את הטבעת מתחת לכתפיים שלך עם זרועות ישרות, וצור קו ישר ארוך מהראש שלך לעקבים על ידי חיזוק הבטן והירכיים כאילו אתה מערם את הצלעות והאגן.
- 4
שמור את הטבעת קרובה ושלוט בה למטה
שאפו וכופפו את המרפקים באלכסון לאחור מהגו, בערך 30-45 מעלות. הנח את הטבעת ליד גופך כדי שלא תתרחב החוצה, והורד את החזה והאגן בו זמנית. עצור בעומק לפני שהכתפיים שלך צונחות קדימה או פלג הגוף העליון שלך נפול.
- 5
לחץ כלפי מטה על הטבעת והחלק אותה למקשה אחת
חזור לעמדת ההתחלה על ידי יישור המרפקים בתחושה של לחיצה על שתי הטבעות לכיוון הרצפה. אל תאלץ את הטבעות יחד בחלק העליון ואל תסובב את כפות הידיים בצורה מוגזמת, אלא ייצב אותן בשקט מתחת לכתפיים ואז התחל את החזרה הבאה.
HEIGHT & LOAD
גובה הטבעת הוא ההתאמה הפשוטה והבטוחה ביותר לקביעת רמת הקושי.
אם תנוחת כף הרגל שלך זהה, ככל שאתה מעלה את הטבעת גבוה יותר, הגוף שלך קרוב יותר לאנכי, מה שמפחית את המשקל על הידיים שלך. ככל שהטבעת נמוכה יותר, הגוף שלך קרוב יותר לאופקי, מה שמגביר את העומס. המחקר האחרון על שכיבות סמיכה מושהות בזוויות שונות הראה גם שהטיית הגוף הייתה גורם ששינה משמעותית את פעילות שרירי פלג הגוף העליון. במקום לאלץ את מספר החזרות לסבול חוסר יציבות, כדאי להגדיר תחילה את רמת הקושי לפי גובה הטבעת.
אפילו באותו גובה, זה נעשה קל יותר אם מזיזים את כף הרגל לכיוון הטבעת, ומתקשה אם מזיזים את כף הרגל אחורה. אם אתה משנה את הגובה, תנוחת כף הרגל וטווח התנועה בבת אחת, קשה לדעת מדוע היציבה שלך קרסה. שנה רק אלמנט אחד מעט ובדוק שוב את האיכות 6-10 פעמים.
נקודה מרכזית: סטנדרטי לנסות מיד: התחל בגובה שבו נשמרים מרווח טבעת ופלג גוף עליון ישר למשך 6 חזרות.
RING & ELBOW PATH
הטבעת נעה קרוב לגוף מתחת לכתף והמרפק מקופל באלכסון לאחור.
אם הטבעת נפתחת רחוק מדי מחוץ לגוף, משטח התמיכה הופך לא יציב יותר ויכול להפעיל עומס על החלק הקדמי של הכתף. כאשר אתה יורד, שמור את הטבעת קרוב לחזה שלך, כשהמרפקים שלך ממש מאחורי פרקי הידיים. ידית הטבעת צריכה להיות ממוקמת בקו אחד עם האמה, לאפשר סיבוב טבעי עד לנקודה שבה כפות הידיים פונות זו לזו בחלק העליון, אם זה נוח לאדם.
בניגוד לבסיס קבוע, הטבעת מאפשרת לכל יד לנוע באופן עצמאי. אם צד אחד יורד ראשון או מתפשט יותר, התאם לטווח של הצד החלש יותר והעלה את הגובה. חזרות עמוקות שמביאות את החזה מתחת לטבעות הן התקדמות בחירה כאשר יש לך מספיק ניידות ושליטה בכתפיים, לא ברירת המחדל.
SCAPULAR CONTROL
עצם השכמה נעה בשליטה על הצלעות במקום להיות מקובעת לחלוטין.
שכיבות סמיכה, בניגוד ללחיצת ספסל, הן תרגיל שרשרת סגורה המאפשרת לנוע לשכמות על פני כלוב הצלעות. אפשרו לשכמות שלכם להיסגר באופן טבעי כאשר אתם יורדים והתפשטו חזרה החוצה ככל שאתם עולים למעלה, אך המשיכו לדחוף אל הטבעת מבלי למשוך את הכתפיים לתוך האוזניים או לבלוט יותר מדי את החלק הפנימי של השכמות.
משטח תמיכה לא יציב הגביר את פעילות השרירים של תא המטען ושרירי הטרפז העליונים בחלק מהמחקרים, אך פעילות מוגברת של serratus anterior לא נמצאה באופן עקבי. אל תראה את שכיבות הסמיכה הטבעת כתרגיל לכל מטרה לשיקום כתפיים, אלא השתמש בו כווריאציה מתקדמת בעקבות שכיבות סמיכה וקרשים רגילים מבוקרים ונטולי כאב.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הטבעת ממשיכה להתרחב משני הצדדים
- מה רואים
- ככל שאתה יורד, מרווח הטבעות מתרחב ופרקי הידיים והמרפקים שלך מסתכלים לכיוונים שונים.
- סיבה סבירה
- ייתכן שגובה הטבעת נמוך מדי או שהיכולת שלך לייצב את הטבעת תגיע לקצה גבול היכולת לפני כוח החזה שלך.
- כיצד לתקן
- במקום להרים את הטבעת ולמשוך אותה לצד הגוף, לחץ למטה כדי לייצב אותה. רדו למטה רק ככל שתוכל לשמור על אותו מרווח.
האגן צונח והצלעות מתרוממות.
- מה רואים
- הבטן שלך יורדת לפני החזה שלך והגב שלך מתכופף כמו קשת.
- סיבה סבירה
- שרירי הבטן שלך עשויים להיות רפויים או שהגו שלך לא תומך במשקל שלך בזווית הנוכחית.
- כיצד לתקן
- הרם את הטבעת, הדקו את הירכיים והזיזו את החזה והאגן יחד תוך שמירה על צלעות ואגן ערומים.
כתפיים עולות לכיוון האוזניים
- מה רואים
- בחלק התחתון, הצוואר מתקצר וחלק הקדמי של הכתפיים נמשכים בצורה מוגזמת קדימה מהטבעת.
- סיבה סבירה
- טווח התנועה עמוק מדי או שבקרת הכתף כדי לדחוף את הטבעת אובדת עקב עייפות.
- כיצד לתקן
- הקטן את העומק, הרם את הטבעת ושמור על צווארך לאורך זמן כשאתה ממשיך ללחוץ את הטבעת לכיוון הרצפה.
טבעת אחת רועדת ראשונה
- מה רואים
- יד אחת נעה קדימה או החוצה והחזה והאגן מסתובבים יחד.
- סיבה סבירה
- אורך הרצועות השמאלית והימנית עשוי להיות שונה או שיש הבדל בטווח הניתן לשליטה של שתי הזרועות.
- כיצד לתקן
- התאם מחדש את אורך הרצועה והתאם את שני הצדדים לעומק הצד החלש. במידת הצורך, תרגל תחילה את השבילים השמאלי והימני עם שכיבות סמיכה רגילות.
מכה חזק בטבעת בחלק העליון
- מה רואים
- ברגע שאתה מושיט את זרועך, שתי הטבעות מתחברות במרכז ופרק כף היד שלך מתכופף בחדות פנימה.
- סיבה סבירה
- אנו מוסיפים דחיסה פנימה מיותרת כדי לגרום לשדיים להרגיש גדולים יותר.
- כיצד לתקן
- עצור את הטבעות במקביל מתחת לכל כתף. אפשר רק סיבוב טבעי של כף היד ושמור את פרק כף היד בקו אחד עם האמה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
שכיבות סמיכה בשיפוע גבוה
התחל על ידי לימוד קרשים לגוף מלא ושבילי מרפקים על מוט או ספסל נייחים.
שכיבות סמיכה לרצפה
בצע 8-12 חזרות באותו עומק ויישור פלג גוף עליון על משטח תמיכה יציב.
שכיבות שמיכה טבעת גבוהות
הנח את הטבעת במותן עד גובה החזה ולמד תמיכת ידיים עצמאית בשיפוע קטן.
שכיבות שמיכה טבעת נמוכה
הורד את גובה הטבעת צעד אחד בכל פעם, אך רק אם נשמרים מרווח הטבעות ויישור הגוף המלא.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
השתמש 1-2 פעמים בשבוע כתנועה טכנית או עזר לתרגילי חזה. לאנשים שיכולים לשלוט ב-8-12 שכיבות סמיכה רגילות ללא כאב, מומלץ להתחיל עם הטבעות הגבוהות. השאירו כ-2 חזרות לכל סט פנויות וסיימו לפני שהטבעת מתחילה להתנדנד.
מִספָּר
6-10 פעמים
שמור על מרווח טבעת ועל ישרות הגוף המלא
מַעֲרֶכֶת
2-4 סטים
התאוששות של 90-180 שניות בין סטים
הִתקַדְמוּת
הורד את הטבעת ב-5-10 ס"מ
רק כאשר כל האיטרציות יציבות
- אם שתי הטבעות נמצאות באותו תנוחה והראש, הצלעות, האגן והעקבים נעים יחד עם החזרה האחרונה, הורד מעט את הגובה לפגישה הבאה.
- בימים שבהם אני מוריד את הגובה שלי, אני לא מגדיל את החזרות או את עומק התחתית בו זמנית. שנה רק משתנה אחד וראה כיצד היציבה שלך משתנה.
- אם הטבעת מתנדנדת משמעותית או שצד אחד זז ראשון, סיים את הסט מיד במקום לדחוף לחזרות כישלון.
שאלות נפוצות
כמה נמוך צריך להתקין את הטבעת?
אין גובה מוגדר. מרווח טבעת, יישור פרק כף היד וגובה קרש הגוף המלא מתאימים לרמה הנוכחית שלך עבור 6-10 חזרות. התחילו מהמותניים עד גובה החזה והורידו רק 5-10 ס"מ בכל פעם.
האם החזה שלי צריך לרדת מתחת לטבעת?
זו לא דרישה. הטבעת מאפשרת טווח תנועה גדול יותר, אך היתרונות אובדים אם הכתף מתגלגלת קדימה או גורמת לכאב. השתמש רק בעומק כפי שהכתפיים ופרקי היד שלך יכולים להתייצב ולחזור באותו נתיב.
האם אני יכול לסובב את הטבעת פנימה בחלק העליון?
סיבוב טבעי בטווח נוח לפרק כף היד שלך הוא בסדר. עם זאת, אין צורך להכות חזק בטבעת או לכופף בחדות את פרק כף היד פנימה. העדיפות היא שכל טבעת תהיה יציבה מתחת לכתף.
ראיות ומקורות
- 1. Calatayud et al. - השוואה של פעילות שרירי שכיבות סמיכה במכשירי מתלים שונים.
- 2. Snarr & Esco - השוואה בין פעילות שרירי שכיבות סמיכה קבועים ומושעים
- 3. מוק ועוד. - גיוס שרירי מפעילי הכתף ומייצבי פלג הגוף העליון עבור שכיבות השעיה
- 4. מנדז-רבולדו וחב'. - מטה-אנליזה של משטחי תמיכה לא יציבים ומייצבי עצם השכמה.
- 5. מחקר על פעילות שרירי פלג הגוף העליון של שכיבות סמיכה מושעות לפי זווית
