מדריך סוודר משקולת (גב)

שלב אחר שלב

6 שלבים לחזרה מלאה אחת

1. 1

   בדיקת מצב הספסל והמשקולות

   ספסל שטוח ודא שכל ארבע הרגליים על הרצפה והרפידה אינה חלקה. בדוק אם ידיות המשקולות והדיסקים מתנודדים או מתרופפים, ובחר בתחילה משקל קל שאתה יכול לשלוט בו לפחות 12 חזרות.

2. 2

   הביאו את המשקולות בבטחה מעל החזה

   שבו עם המשקולות על הירכיים, ואז החזיקו אותן בשתי הידיים ושכבו או תבקשו מהעוזר להעביר אותן אליכם. בזמן שכיבה, אל תרימו את המשקולות מהרצפה מאחורי הראש. תמכו בחלק הפנימי של הדיסק העליון בשתי כפות הידיים ועטפו את האגודל והאצבע סביב הידית.

3. 3

   קיבוע הראש, הגב, האגן ושתי הרגליים

   שכבו על אותו צד של הספסל והניחו את הראש, הגב העליון והאגן על הרפידה. לחץ את כל סוליית כף הרגל שלך לתוך הרצפה וערום את הצלעות שלך על האגן שלך, ומשאיר רק את העיקול הטבעי של הגב שלך.

4. 4

   התחל בקביעת זווית המרפק שלך

   החזק את המשקולות מעל החזה שלך ושמור על פרקי הידיים שלך ישרים. מבלי לנעול את המרפקים, כופפו אותם בעדינות כ-10-20 מעלות ושמרו על זווית זו במשך רוב החזרות. ודא שהמשקולות יציבות מעל מרכז הפנים שלך.

5. 5

   הורד את הראש לאחור תוך שמירה על פלג גוף עליון קבוע.

   שאפו והזיזו את המשקולות מעל החזה אל מאחורי הראש למשך 2-3 שניות. מבלי לכופף את המרפקים עוד יותר, צור קשת גדולה בכתפיים, אך עצור רגע לפני שהצלעות שלך מתרוממות או שהחלק הקדמי של הכתף שלך מרגיש לא בנוח.

6. 6

   חזור על ידי הבאת הזרוע העליונה אל הגו

   נשפו קצרות וחשבו על החלק האחורי של בתי השחי שלכם מושך את הזרועות העליונות לכיוון האגן. במקום להרים את המשקולות על ידי קימור הגב או יישור המרפקים, אפשרו למשקולות להתייצב מעל החזה לפני תחילת החזרה הבאה.

BACK FOCUS & RANGE

תרגול ממוקד בגב נוצר מתוך כוונה להחזיר את הזרועות העליונות לכיוון הגו ולא לעומק המקסימלי.