SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
סוודר המשקולות במרכז הגב אינו תרגיל הכולל הפלה עמוקה של המשקולות, אלא תרגיל שמחזיר את הקשת של הזרועות הארוכות ל-lats.
במקום הסוודר המסורתי בעל שתי משקולת, הכולל החזקת משקולת אחת בכל יד, מדריך זה מכסה וריאציה המבוצעת על ידי שכיבה ארוכה על ספסל שטוח תוך החזקת הדיסק העליון של משקולת אחת בשתי הידיים. כאשר הזרוע נעה מאחורי הראש, לא רק ה-latissimus dorsi ו-teres major, אלא גם החזה הגדול והראש הארוך של התלת ראשי פועלים יחד, כך שלא ניתן להניח ששרירים ספציפיים מבודדים לחלוטין. במחקר אלקטרומיוגרפיה קטנה של סוודר משקולת, הפעלת החזה הגדול הייתה גבוהה יותר מ-latissimus dorsi והתוצאות היו קשורות לזרועות רגע חיצוני. לכן, במקום להסתמך רק על הסיווג של 'תרגילי גב' וכפיית עומק מרבי, מעשי להשתמש בכוונה של משיכת הזרועות העליונות לכיוון הגו מאחורי בתי השחי תוך שמירה על זווית המרפק והגו.
- שרירים עיקריים
- Latissimus dorsi ו-teres major
- שרירים משניים
- Pectoralis major, serratus anterior, ראש ארוך של triceps brachii
- רמת קושי
- מתחילים – בינוני
- סוג תנועה
- הארכת כתף במצב שכיבה
האם סוודר המשקולות הוא תרגיל גב או חזה?
שני התחומים עשויים להיות מעורבים. מחקרים קטנים יותר של משקולת הראו הפעלה גבוהה יותר של החזה הגדול, אך לא ניתן להכליל ישירות לווריאציה אחת של משקולת. דף זה מדגיש את הכוונה להביא את הזרועות העליונות לפלג הגוף העליון, אך אינו טוען כי מדובר בתרגיל בידוד lat.
שלב אחר שלב
6 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדיקת מצב הספסל והמשקולות
ספסל שטוח ודא שכל ארבע הרגליים על הרצפה והרפידה אינה חלקה. בדוק אם ידיות המשקולות והדיסקים מתנודדים או מתרופפים, ובחר בתחילה משקל קל שאתה יכול לשלוט בו לפחות 12 חזרות.
- 2
הביאו את המשקולות בבטחה מעל החזה
שבו עם המשקולות על הירכיים, ואז החזיקו אותן בשתי הידיים ושכבו או תבקשו מהעוזר להעביר אותן אליכם. בזמן שכיבה, אל תרימו את המשקולות מהרצפה מאחורי הראש. תמכו בחלק הפנימי של הדיסק העליון בשתי כפות הידיים ועטפו את האגודל והאצבע סביב הידית.
- 3
קיבוע הראש, הגב, האגן ושתי הרגליים
שכבו על אותו צד של הספסל והניחו את הראש, הגב העליון והאגן על הרפידה. לחץ את כל סוליית כף הרגל שלך לתוך הרצפה וערום את הצלעות שלך על האגן שלך, ומשאיר רק את העיקול הטבעי של הגב שלך.
- 4
התחל בקביעת זווית המרפק שלך
החזק את המשקולות מעל החזה שלך ושמור על פרקי הידיים שלך ישרים. מבלי לנעול את המרפקים, כופפו אותם בעדינות כ-10-20 מעלות ושמרו על זווית זו במשך רוב החזרות. ודא שהמשקולות יציבות מעל מרכז הפנים שלך.
- 5
הורד את הראש לאחור תוך שמירה על פלג גוף עליון קבוע.
שאפו והזיזו את המשקולות מעל החזה אל מאחורי הראש למשך 2-3 שניות. מבלי לכופף את המרפקים עוד יותר, צור קשת גדולה בכתפיים, אך עצור רגע לפני שהצלעות שלך מתרוממות או שהחלק הקדמי של הכתף שלך מרגיש לא בנוח.
- 6
חזור על ידי הבאת הזרוע העליונה אל הגו
נשפו קצרות וחשבו על החלק האחורי של בתי השחי שלכם מושך את הזרועות העליונות לכיוון האגן. במקום להרים את המשקולות על ידי קימור הגב או יישור המרפקים, אפשרו למשקולות להתייצב מעל החזה לפני תחילת החזרה הבאה.
GRIP & ARC
החזק משקולת אחת בשתי הידיים וצור קשת מהכתפיים שלך, לא מהמרפקים.
שתי כפות הידיים תומכות בחלק הפנימי של הדיסק העליון באופן סימטרי, והאגודל והאצבע מקיפים את הידית. אם תניח רק את קצוות כפות הידיים שלך על הדיסק, המשקולות עלולות להתהפך כשתתעייפו. שמור את פרקי הידיים והאמות בקו אחד וודא שמרכז המשקולת עובר דרך מרכז הפנים והחזה המדויק.
שמרו על כיפוף המרפק הקטן שעשיתם בהתחלה כמעט עד לתחתית. אם המרפקים כפופים ומיושרים מאוד, הוא הופך קרוב יותר למתוח תלת ראשי שכיבה מאשר סוודר, וקשה לאשר את תנועת הכתף של הידית הארוכה. יש צורך במשקלים קלים יותר מכיוון שהקשת של המשקולות הרחק מהגוף הופכת כבדה יותר.
נקודה מרכזית: תקנים שכדאי לנסות מיד: מרכז מת אחד של משקולת, פרק כף יד ניטרלי, זווית מרפק קבועה, קשת מהכתף
BACK FOCUS & RANGE
תרגול ממוקד בגב נוצר מתוך כוונה להחזיר את הזרועות העליונות לכיוון הגו ולא לעומק המקסימלי.
ה-latissimus dorsi מעורב בהנעת הזרוע העליונה לאחור ולמטה בגוף. במקום להרים את המשקולות עם הידיים בתחתית, משוך את הזרועות העליונות לכיוון האגן בתחושה של קיצור החלק האחורי של בתי השחי. שמור על המרפקים והידיים שלך כמו קישור המחבר את המשקולות.
ישנן עדויות ישירות מוגבלות לכך שסוודרים הם תרגיל lats בלבד. מחקר סוודר המשקולת כלל שמונה גברים והראה פעילות גבוהה יותר של שרירי החזה הגדולים. מכיוון שאינך יכול להכליל על פני וריאציות משקולות עם ציוד ואחיזה שונים, תעדוף נתיבים ללא כאבים וטכניקות הניתנות לחזרה במקום מבוסס על גירוי גב.
TROUBLESHOOTING
הרמת צלעות וכיפוף מרפקים הם סימנים שעליך להוריד את העומק או המשקל שלך
ככל שהמשקולות יורדות, קשת הגב שלך גדלה, וכשהאגן שלך מתרומם מהספסל, טווח הכתפיים שלך מוחלף בהארכת פלג גוף עליון. לחץ את הרגליים אל הרצפה, הורד את הצלעות לכיוון הירכיים והורד את המשקולות רק עד לנקודה שבה תוכל לשמור על המיקום הזה.
אם המרפקים שלך מקופלים ליד הפנים שלך בתחתית ומתיישרים שוב כשאתה עולה, המשקל לרוב כבד מדי או הקשת עמוקה מדי. הקל את המשקולות והגביל את החלק התחתון לרדוד. כאב חד בקדמת הכתף או עקצוץ שמקרין במורד הזרוע אינו תחושת מתיחה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
תמכו בדיסק המשקולות בקצות האצבעות בלבד
- מה רואים
- משקולות נוטות לצד אחד ופרקי הידיים שלך כפופות או מחליקות מכפות הידיים שלך.
- סיבה סבירה
- תנוחי הידיים אינם סימטריים או שרק האצבעות מונחות על קצה הדיסק.
- כיצד לתקן
- תמכו בחלק הפנימי של הדיסק העליון באופן סימטרי עם שתי כפות הידיים ועטפו את האגודל והאצבע סביב הידית. אם אתה מרגיש חרדה, השתמש במשקולת קלה יותר.
המרפקים כפופים מאוד בתחתית
- מה רואים
- הורד את המשקולות קרוב לפנים ויישר את המרפקים בחוזקה כשחוזרים.
- סיבה סבירה
- אובדן שליטה על קשתות זרועות ארוכות, הפחתת מינוף עם תנועת מרפקים.
- כיצד לתקן
- הורידו את המשקל והעומק ושמרו על כיפוף המרפק הקטן שיצרתם בהתחלה לאורך כל החזרה.
הצלעות והאגן מורמות
- מה רואים
- ככל שהמשקולות נמצאות יותר מאחורי הראש, כך יש לך יותר מקום בגב התחתון והירכיים שלך יורדות מהספסל.
- סיבה סבירה
- הכתפיים שלך מונמכות עמוק יותר מטווח התנועה הנוכחי שלך, או שהמתח הבטן שלך מוקל.
- כיצד לתקן
- לחץ את כפות הרגליים אל הרצפה, הורד את הצלעות והשתמש בפלג הגוף העליון רק עד כמה שאתה יכול לשמור עליו.
כתפיים נמשכות לכיוון האוזניים
- מה רואים
- הצוואר מתקצר בחלק התחתון, ובחלק הקדמי והעליון של הכתף מורגש לחץ או לחץ.
- סיבה סבירה
- חסר לך טווח כתפיים או שהמשקולות כבדות מדי ואתה מאבד שליטה על תנועות השכמות שלך.
- כיצד לתקן
- הפחת את העומק שלך ושמור על צוואר ארוך. אם כאב חד חוזר, הפסק להתאמן.
שנה כיוון על ידי הקפצת המשקולת על החזה שלך.
- מה רואים
- המשקולת מתנדנדת בחלק העליון ואז נופלת במהירות מאחורי הראש שלך.
- סיבה סבירה
- קטע היציבות הושמט כי מהירות החזרה הייתה מהירה או שהאחיזה הייתה עייפה.
- כיצד לתקן
- בדוק את שיווי המשקל שלך למשך שנייה אחת על החזה ולאחר מכן הורד אותו בשליטה למשך 2-3 שניות. אם האחיזה שלך הופכת רועדת, סיים את הסט.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
זרוע ישרה רצועה למטה
למד את דפוס העמידה והמשיכה ברצועה קלה, שמירה על המרפקים בזווית ושליחת הזרועות העליונות לכיוון הגו.
סוודר משקולת לטווח קצר
תרגל את האחיזה והשליטה בגו על ידי הורדת משקולות קלות מעל החזה שלך בערך מאחורי המצח.
סוודר משקולת אחד נשלט
הורד את פלג הגוף העליון שלך לתחתית הפרט למשך 2-3 שניות, ואז חזור באותה קשת.
סוודר הפסקה תחתונה של שנייה אחת
השהה למשך שנייה אחת בקצה התחתון נטול הכאב והחזר את הזרוע העליונה לגו ללא רתיעה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
השתמש בו 1-2 פעמים בשבוע כתנועת עזר בסוף אימון הגב או החזה שלך, במקום כתרגיל ראשי המחליף משיכות או שורות אנכיות. התחל עם משקולות קלות, מספיק ל-12-15 חזרות, השאר 2-3 חזרות כדי לשמור על האחיזה, המרפקים והצלעות שלך באותה תנוחה עבור כל חזרה.
מִספָּר
8-15 פעמים
אותו עומק וקשת ללא כאב.
מַעֲרֶכֶת
2-3 סטים
התאוששות של 60-120 שניות בין סטים
מְהִירוּת
ירידה של 2-3 שניות, הפסקה של שנייה אחת, חזרה של 1-2 שניות
בדוק שוב את שיווי המשקל שלך על החזה
- אם המשקולות אינן נוטות והראש, הגב, מגע האגן וזווית המרפק נשמרים לכל החזרות, הוסף חזרה אחת לפגישה הבאה.
- לאחר שהגעת לחזרות היעד שלך בכל סט, הגדל במרווחים הקטנים ביותר. הפחתת עומק במשקלים חדשים בטוחה יותר מאשר לשבור את הגב.
- אל תשפוט את הצלחתך רק לפי האם אתה מרגיש עייף בגב או לא. אם אתה חווה כאבים בכתף קדמית, חוסר יציבות בפרק כף היד או פיצוי תא המטען, הורד מיד את הטווח או המשקל.
שאלות נפוצות
האם עלי להוריד את המשקולות לגובה הרצפה?
לֹא. החלק התחתון של הפרט הוא המקום שבו נשמרים הצלעות והאגן וחלקה הקדמי של הכתף רגוע. אם פלג הגוף העליון שלך מתחיל להתרומם או שהמרפקים שלך מתחילים להתכופף יותר, עצור נמוך מזה.
על איזה דיסק אתה מחזיק את המשקולות?
בדרך כלל החלק הפנימי של הדיסק העליון, שהוא הכי רחוק מהגוף, נתמך בשתי כפות הידיים והאגודל והאצבעות כרוכות סביב הידית. אם מבנה המשקולת מקשה על מתן תמיכה יציבה או אם הדיסק מתנדנד, אל תשתמש במשקולת.
מה ההבדל מהסוודר הקיים עם שתי משקולות?
וריאציית שתי המשקולות כוללת החזקת משקולת אחת בכל יד כדי לייצב את הצד השמאלי והימני באופן עצמאי. וריאציה זו תומכת במשקולת אחת בשתי הידיים, כך שסימטריה עשויה להיות קלה, אך כאשר המשקולת עוברת על פניך, תצטרך לבדוק את האחיזה והציוד שלך מקרוב יותר.
ראיות ומקורות
- 1. Marchetti·Uchida - Pectoralis major, פעילות שרירי latissimus dorsi וזרוע מומנט חיצונית במהלך סוודר
- 2. Pallares et al. - סקירת ספרות שיטתית ומטה-אנליזה על ההשפעות האדפטיביות של טווחי תנועה של תרגילי התנגדות
- 3. עליזאדה וחב'. - סקירת ספרות שיטתית ומטה-אנליזה על תרגילי התנגדות וטווחי תנועה מפרקים
- 4. Aasa et al. - סקירה שיטתית של טכניקות אימון התנגדות ומגבלות בטיחות
