SKULL CRUSHER
מגרסה גולגולת: החזק את הזרועות העליונות מעט מאחורי אנכיות וצור את החזרה על ידי כיפוף והארכת המרפקים.
תקן את מיקום הזרוע העליונה כאשר פרק כף היד מיושר עם האמה. ודא שהמכונה יציבה ונמצאת במצב מבוקר עבור החזרה הראשונה. שמור את הזרועות העליונות קרוב לאנכי וכופף את המרפקים כדי להוריד את המוט מאחורי הראש שלך וליישר אותו עם התלת ראשי. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים. הפחת משקל וטווח הגעה, שמור את הזרוע העליונה במקום אחד והזיז רק את האמה סימן מפתח: החזק את הזרועות העליונות מעט מאחורי אנכית וצור את החזרה על ידי כיפוף והארכת המרפקים.
- שרירים עיקריים
- Biceps brachii, brachii או תלת ראשי
- שרירים משניים
- Brachioradialis, מכופפי זרועות ומרחיבות
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- כיפוף/מתיחת מרפקים ושליטה באמה
האם מתחיל לבצע את פעולת מגרסה גולגולת?
הפחת את המשקל והטווח, שמור את הזרוע העליונה במקום אחד והזיז רק את האמה. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא. שמור את הזרועות העליונות קרוב לאנכי וכופף את המרפקים כדי להוריד את המוט מאחורי הראש שלך וליישר אותו עם התלת ראשי. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יישור נקודות תמיכה וציוד
תקן את מיקום הזרוע העליונה כאשר פרק כף היד מיושר עם האמה. ודא שהמכונה יציבה ונמצאת במצב מבוקר עבור החזרה הראשונה.
- 2
יצירת יישור פלג גוף עליון ומפרק
מונע רתיעה של הגו על ידי חפיפה של הצלעות והאגן. הימנע מהפעלת כוח מיותר על הצוואר והלסת שלך.
- 3
ביצוע פעולת מגרסה גולגולת
שמור את הזרועות העליונות קרוב לאנכי וכופף את המרפקים כדי להוריד את המוט מאחורי הראש שלך וליישר אותו עם התלת ראשי. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים.
- 4
הישאר ערני וחזור
שאפו וחזרו לאט לעמדת ההתחלה. במקום לנעול את המפרקים באופן גס או לקפוץ לחזרה הבאה, שחזר את האיזון וחזור.
ALIGNMENT & PATH
הפוך את נתיב הכוח של תנועת מגרסה גולגולת קבוע
מונע רתיעה של הגו על ידי חפיפה בין הצלעות והאגן. יש לשמור על יישור זה כדי ששרירים גדולים יפעילו כוח ומפרקים קטנים לא יקבלו לחץ מיותר.
שמור את הזרועות העליונות קרוב לאנכי וכופף את המרפקים כדי להוריד את המוט מאחורי הראש שלך וליישר אותו עם התלת ראשי. כדאי לצלם מלפנים או מהצד כדי לבדוק שמצב הגו ומסלול המפרק לא משתנים בהתחלה ובסוף.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "שמור את הזרוע העליונה שלך במצב עם פרק כף היד שלך מיושר עם האמה שלך."
RANGE&TEMPO
הטווח הניתן לשליטה הוא טווח הפעולה הנכון
מצא את הנקודה הסופית שבה נשמר יישור הגו והמפרק במקום להגיע לנקודת הסיום. כל טווח מעבר לכך עשוי להיווצר על ידי רתיעה או תנועת פיצוי.
בצע את קטע ההרמה בכוונה ואת קטע ההורדה נשלט למשך 2-3 שניות. אם אתה לא יכול לשמור על אותו מסלול עד החזרה האחרונה, הפחית את המשקל או את מספר החזרות.
KEY MOVEMENT CUE
החזק את הזרועות העליונות מעט מאחורי אנכיות וצור את החזרה על ידי כיפוף והארכת המרפקים.
רמז זה נותן ל-biceps brachii, brachii או triceps נתיב שניתן לחזור עליו בזמן שה-brachioradialis, מכופפי האמה והפושטים תומכים בעמדה. החל אותו לפני הוספת מהירות, עומס או טווח.
השווה בין החזרות הראשונות והאחרונות מזווית המצלמה השימושית ביותר. אם נתיב המפרק, שיווי המשקל או הקצב משתנה, סיים את הסט או הפחית את הקושי לפני שתחזור עליו.
נקודה מרכזית: תקן תרגול: החזק את הזרועות העליונות מעט מאחורי אנכיות וצור את החזרה על ידי כיפוף והארכת המרפקים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
מגרסה גולגולת: הגדלת טווח ללא יישור
- מה רואים
- פרקי הידיים כפופות והמרפקים נעים קדימה ואחורה
- סיבה סבירה
- עייפות הצטברה, או שהעומס, המהירות וטווח הפעולה גדולים מרמת הטכנולוגיה הנוכחית.
- כיצד לתקן
- הפחת משקל וטווח הגעה, שמור את הזרוע העליונה במקום אחד והזיז רק את האמה סימן מפתח: החזק את הזרועות העליונות מעט מאחורי אנכית וצור את החזרה על ידי כיפוף והארכת המרפקים.
מגרסה גולגולת: רגל חזרה פספסה
- מה רואים
- כאשר חוזרים לעמדת ההתחלה, המהירות גדלה פתאום ומקפיצה לחזרה הבאה.
- סיבה סבירה
- אתה מחשיב רק את קטע הביצועים כתרגיל או שאתה מתמקד בלהגיע למספר היעד שלך של חזרות.
- כיצד לתקן
- הקצו 2 עד 3 שניות להחזרה, קבעו מחדש את עמדת ההתחלה, ולאחר מכן התחל את החזרה הבאה.
מגרסה גולגולת: אובדן נשימה ומתח פלג גוף עליון
- מה רואים
- תנוחת הצלעות והאגן משתנה במחצית השנייה של החזרה, והכוח מתרכז בצוואר או בגב התחתון.
- סיבה סבירה
- ניסיתי לשמור על לחץ בטן לאורך הסט, או עצרתי את נשימתי יותר מדי זמן.
- כיצד לתקן
- אפס את הנשימה לזמן קצר בנקודה בטוחה עם כל חזרה וסיים את הסט אם היישור לא חוזר.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
שים את היציבות והטווח במקום הראשון
הפחת את המשקל והטווח, שמור את הזרוע העליונה במקום אחד והזיז רק את האמה. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא.
הגדל בהדרגה את מספר האיטרציות והטעינה
לאחר השגת ירידה מבוקרת מלאה, הגדל בהדרגה את מספר החזרות או העומס. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
הפחת את המשקל והטווח, שמור את הזרוע העליונה במקום אחד והזיז רק את האמה. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא. לאחר השגת ירידה מבוקרת מלאה, הגדל בהדרגה את מספר החזרות או העומס. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
מבוא
8~15 פעמים × 3~4 סטים
שמור על היציבה זהה לכל החזרות, השאר 2 עד 3 חזרות.
מיומן
8~15 פעמים × 3~4 סטים
הוסף הפסקה או ירידה איטית, אך חזור לשלב הקודם כאשר מתרחשת תנועת הפיצוי.
- ברגע שיש לך שליטה מלאה בירידה, הגדל בהדרגה את מספר החזרות או העומס.
- אם מצטבר כאב באותו אזור או אי נוחות במפרקים נשארת עד הפגישה הבאה, הפחת את העומס ואת מספר הסטים השבועיים.
- תעדוף יישור, חזרה מבוקרת וטווח ללא כאבים על פני מספר החזרות.
שאלות נפוצות
באיזה טווח תנועה עלי להשתמש?
השתמש במידה שאתה יכול להרגיש מתח בשריר המטרה ולשמור על יישור הגו והמפרק. אם התגמול מגיע ממיקום עמוק יותר או גבוה יותר, הנקודה הקודמת מיד היא הטווח האפקטיבי הנוכחי.
מתי אוכל להעלות את המשקל או את רמת הקושי?
לאחר השגת ירידה מבוקרת מלאה, הגדל בהדרגה את מספר החזרות או העומס. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
