STABILITY BALL PUSH-UP
שכיבת כדור כושר היא לא טריק של אחיזה בכדור, אלא טכניקה של שמירה על נתיב הדחיפה אפילו בנקודת תמיכה מתגלגלת בפלג הגוף התחתון.
הדחיפה בכדור התעמלות בעמוד זה היא וריאציה שבה אתה מניח את שתי הידיים על הרצפה ומניח את שני השוקיים או הקרסוליים על כדור התעמלות, כפי שמוצג בסרטון. ככל שכפות הרגליים מורמות, העומס על פלג הגוף העליון משתנה, והכדור יכול להתגלגל קדימה ואחורה ושמאלה וימינה, מה שמצריך שליטה לא רק על החזה הגדול, התלת ראשי ושרירי הדלתא הקדמיים, אלא גם בפלג הגוף העליון והאגן. עם זאת, כדור לא יציב לא הופך את כל השרירים לפעילים יותר באופן אוטומטי. מחקר אחד לא מצא הבדל משמעותי בין רגליים על הכדור לבין ספסל יציב, בעוד מחקר קטן אחר מצא הפעלה גבוהה יותר של התלת ראשי ושל רקטוס הבטן מאשר שכיבות סמיכה רגילות. לכן, השתמש בו כאופציה להגברת הקושי ודרישות האיזון לאחר שכיבות סמיכה רגילות ולא בגלל שהוא 'יעיל יותר'.
- שרירים עיקריים
- Pectoralis major, triceps
- שרירים משניים
- שריר דלתא קדמי, שריר בטן, שריר מייצב כתף
- רמת קושי
- מתקדם
- סוג תנועה
- דחיפה אופקית עם רגליים מורמות, תמיכת פלג גוף עליון לא יציבה
האם הנחת רגליים על כדור אימון מספקת אימון חזה גדול יותר מאשר שכיבה רגילה?
זה לא בהכרח כך. במחקרים עם רגליים על הכדור, פעילות החזה הראשית הייתה דומה לתמיכה רגילה או יציבה, כאשר הבדלים נראו בתלת ראשי ובישר בטן בהתאם למחקר. נכון יותר להאמין שאיכות היציבה משתנה בגלל חוסר יציבות וגובה כף הרגל ולא בגלל גירוי שרירים.
שלב אחר שלב
5 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק תחילה את תנאי הכדור והרצפה
השתמש בכדור כושר שאינו מזיק שנועד לתמוך במשקל הגוף שלך ולמלא אותו באוויר עד לטווח המומלץ של היצרן. בחר משטח שטוח שבו הכדור והידיים לא יחליקו, ושמרו על מרחק מספיק מהקירות, הציוד והפינות שמסביב.
- 2
גלגל את הגוף שלך על הכדור כדי להיכנס בבטחה
שכבו מול הכדור, הניחו את הבטן והירכיים על הכדור והניחו את שתי הידיים על הרצפה. קחו צעד קדימה עם הידיים ותנו לכדור להתגלגל מהירכיים אל השוקיים. בהתחלה, הנח את אמצע השוק שלך על הכדור, ורק כשאתה מתרגל, הזיז את נקודת התמיכה לכיוון הקרסול.
- 3
יישר את הידיים והמותניים כדי ליצור קרש
הניחו את הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים ודחפו את האצבעות אל הרצפה. יישר את הכתפיים שלך על פרקי הידיים שלך, ולאחר מכן חזק את הבטן והעכובים כך שהצלעות והאגן שלך יישארו מוערמים וגופך יוצר קו ישר ארוך מהראש ועד העקבים.
- 4
מרכז את הכדור והורד את החזה והאגן יחד
שאפו וכופפו את המרפקים באלכסון לאחור מהגו כ-30-60 מעלות. הורד את החזה והירכיים באותה מהירות ולחץ קלות על הכדור עם שתי הרגליים כדי למנוע תנועה מצד לצד. עצור בעומק לפני שהכתפיים שלך מתגלגלות קדימה או שהגב שלך מתכופף.
- 5
דחוף מהרצפה וירד תחת שליטה
דחפו את כל כף היד לרצפה, יישרו את המרפקים וחזרו לעמדת ההתחלה. בסוף הסט, במקום להוריד את כפות הרגליים במהירות, כופפו מעט את הברכיים וצעדו לאחור עם הידיים, תנו לכדור להתגלגל מהשוקים אל הירכיים, ואז הורידו את כפות הרגליים לרצפה.
BALL CONTACT
ככל שהכדור קרוב יותר לשוקיך, כך הוא יציב יותר, וככל שהוא קרוב יותר לקרסוליים, כך יש לו יותר מינוף.
בהתחלה, הנח את הכדור רחב בין השוקיים שלך. אזור המגע עם הכדור גדול ונקודת התמיכה קרובה למרכז הגוף, מה שמקל על שליטה ברעידות שמאלה וימינה. לאחר שתתרגל, אתה יכול להעביר את הכדור קצת יותר קרוב לקרסוליים, אבל זה לא מבטיח את אותו מספר חזרות כי גם מיקום היד וזווית הגוף שלך ישתנו.
אם אתה מניח את הכדור רק על בהונותיך, הכדור יכול ליפול בקלות אפילו בתנועה הקלה ביותר של כף הרגל שלך. כשהרגליים צמודות, הניחו את החלק העליון של כף הרגל או הקרסול מעל מרכז הכדור ובדקו לפני החזרה הראשונה שהכדור לא נסחף מצד לצד. בימים שבהם אתה משנה את עמדות הכדור, אל תגדיל את עומק התחתית או מספר החזרות בו-זמנית.
נקודה מרכזית: קריטריונים לשימוש מיידי: תמכו באמצע השוק ← שמור על יישור 6 פעמים ← זז מעט לכיוון הקרסול רק בפגישה הבאה.
PLANK ALIGNMENT
הנפת הכדור נשלטת על ידי שמירת הצלעות והאגן ברמה, לא על ידי כיפוף הגב התחתון.
אם הכדור זז קדימה ואחורה, קל לירכיים שלך להתרומם או לגב התחתון לצנוח. במקום לתחוב את הבטן, תנו לצלעות לנוח על האגן מבלי לעצור את הנשימה, והדק את הירכיים והירכיים כדי לשמור על הרגליים כמנוף אחד ארוך. חזרות שבהן רק בית החזה יורד ראשון או נשאר רק האגן מעיד על חריגה מהטווח האפקטיבי.
כאשר רגל אחת לוחצת חזק יותר על הכדור, הכדור מתגלגל הצידה והאגן מסתובב. יישר את שני הקרסוליים והקרב קלות את הירכיים. אם אתה ממשיך להיסחף לצד אחד, הזז את הכדור לכיוון השוקיים שלך והתחל שוב עם פחות חזרות מאשר שכיבה רגילה.
SHOULDER & ELBOW PATH
גם אם פלג הגוף התחתון שלך לא יציב, נתיב הדחיפה הבסיסי של פרקי הידיים והמרפקים שלך לא משתנה.
פרש את האצבעות לרווחה ולחץ על בסיס האגודל והאצבע לתוך הרצפה. כאשר אתה יורד, המרפקים שלך ינועו באלכסון אחורה כ-30-60 מעלות מהגו שלך, במקום להיות מורחבים לגמרי בגובה הכתפיים. ודא שהמרפקים עוקבים ממש מעל פרקי הידיים וששתי הכתפיים נופלות באותו קצב.
ככל שכפות הרגליים שלך מתגברות, חלוקת המשקל שלך עשויה לעבור לכיוון פלג הגוף העליון שלך, אז אל תכריח את עצמך לבצע את אותו מספר חזרות כפי שהיית עושה עם שכיבות סמיכה רגילות. אם הכתפיים שלך מתרוממות לכיוון האוזניים או שהצוואר שלך הולך תחילה לכיוון הרצפה, סיים את החזרה והזיז את הכדור למצב יציב יותר.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הכדור מתגלגל לצד אחד
- מה רואים
- כאשר אתה חוזר, רק רגל אחת או שוק נשארת על הכדור והאגן שלך מסתובב.
- סיבה סבירה
- הלחץ על שתי הרגליים עשוי להיות שונה, או שמשטח התמיכה עשוי להיות צר מדי על ידי הנחת הכדור קרוב לאצבעות הרגליים.
- כיצד לתקן
- עצור את הסט, הזז את הכדור למרכז השוקיים שלך, ויישר מחדש את הקרסוליים והירכיים.
צניחת גב תחתון והרמת צלעות
- מה רואים
- הבטן שלך יורדת לפני החזה שלך והגב שלך מתכופף כמו קשת.
- סיבה סבירה
- תנוחת התמיכה הנוכחית ומספר החזרות שלך עשויים להיות מעבר לשליטת הגו או הירכיים שלך עשויות להיות מתוחות.
- כיצד לתקן
- הזיזו את הכדור לכיוון השוקיים, הדקו את הירכיים והשתמשו רק בטווח המאפשר לכם להזיז את החזה והירכיים באותה מהירות.
התחת שלי עולה כמו הר
- מה רואים
- הכדור מתגלגל לכיוון הגוף שלך והמותניים שלך עולות גבוה מהכתפיים שלך, קרוב יותר לפייק.
- סיבה סבירה
- אתה מנסה לייצב את הכדור על ידי משיכתו עם הרגליים, או שאתה מפצה על עייפות הזרועות עם זווית הגוף שלך.
- כיצד לתקן
- החלק את הרגליים לאחור מספיק זמן כדי לשמור את הכדור מתחת לשוקיך ולהפחית את מספר החזרות. אם אתה לא יכול לחזור לקרש, סיים את הסט.
מרפקים נפרדים בגובה הכתפיים
- מה רואים
- בחלק התחתון, הזרועות העליונות פרושות לצדדים כמעט ב-90 מעלות וחזית הכתפיים נלחצת.
- סיבה סבירה
- ייתכן שמרווח הידיים שלך רחב מדי או שלא תוכל לשלוט בעומס פלג הגוף העליון.
- כיצד לתקן
- החזר את הידיים למצב מעט רחב יותר מהכתפיים והנח את המרפקים באלכסון לאחור. במידת הצורך, הורידו שכיבות סמיכה לברכיים או שכיבות סמיכה רגילות.
ברגע שהסט נגמר, קפוץ קודם מהרגליים.
- מה רואים
- כשאתה מוציא רגל אחת במהירות, הכדור קופץ והמשקל שלך עובר לפתע אל פרקי הידיים והכתפיים שלך.
- סיבה סבירה
- אתם מתכננים רק חזרות של תרגילים ולא מכינים תנועת יציאה בטוחה.
- כיצד לתקן
- כופפו מעט את הברכיים, צעדו לאחור עם הידיים, החזירו את הכדור לירכיים והורידו את שתי כפות הרגליים לרצפה בזו אחר זו.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
דחיפה רגילה
בצע 8-12 חזרות על משטח שטוח עם אותו יישור פלג גוף עליון ונתיב מרפקים.
שכיבות סמיכה עם רגליים על ספסל נמוך
תחילה הסתגלו לעומס המוגבר בפלג הגוף העליון וירידה ביציבה בגובה יציב.
דחיקת כדור תומך שוק
הנח את הכדור באמצע בין השוקיים והתחל עם חזרות קטנות על משטח מגע רחב.
כדור דחיפה לתמיכה בקרסול
הזיזו את נקודת התמיכה לכיוון הקרסוליים רק כאשר הכדור והאגן יציבים מתמיכת השוק.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
השתמש 1-2 פעמים בשבוע כאביזר מתקדם לתרגילי חזה או כתרגיל לשליטה בגו. כאשר אתה יכול לבצע 8-12 שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה רגילות עם הרגליים על ספסל יציב ללא כאב, התחל עם תמיכה בשוק. לכל סט נשארו בערך 2 חזרות לפני שהכדור מתחיל לרעוד.
מִספָּר
5-10 פעמים
מסיימים לפני שהכדורים והאגן רועדים
מַעֲרֶכֶת
2-4 סטים
התאוששות של 90-180 שניות בין סטים
מְהִירוּת
ירידה של 2-3 שניות
דחוף לאורך אותו הנתיב ללא רתיעה
- לאחר שהכדור מרוכז וגו ישר ורמת הכתף השמאלית והימנית נשמרות על ידי החזרה האחרונה, הוסף חזרה אחת לפגישה הבאה.
- רק לאחר שביצעת את כל חזרות המטרה שלך בהתמדה, אתה מזיז מעט את הכדור מהשוקיים לקרסוליים. זה לא משנה את מיקום התמיכה והעומק בו זמנית.
- אם הכדור מתגלגל הצידה או רגליך מחליקות, סיים את הסט מיד ובדוק שוב את הציוד ותנאי הרצפה.
שאלות נפוצות
האם כדאי להניח את הכדור בין השוקיים או הקרסוליים?
התחל עם אמצע השוקיים, בעלי משטח מגע רחב יותר וקל יותר לשלוט בהם. רק כאשר הכדור והאגן נשארים יציבים במשך 5-10 חזרות, הזיזו אותו מעט לכיוון הקרסוליים. אם תלבש אותו רק על בהונותיך, הסיכון לנפילת הכדור עשוי לעלות.
האם ככל שכדור התעמלות גדול יותר כך טוב יותר?
לֹא. ככל שהכדור גדל, גובה כף הרגל וזווית הגוף משתנים, ומשנים את עומס פלג הגוף העליון ואת קושי הכניסה. בחר גודל המבטיח שהשוקים שלך ממורכזות היטב ושהרגליים שלך לא יתפסו על הרצפה או על ציוד קרוב.
האם זה אותו תרגיל כמו שכיבות סמיכה שבו אתה שם את הידיים שלך על כדור אימון?
למרות שהם נקראים באותו שם, יש להם רמות שונות של קושי וחוסר יציבות. מדריך זה מכסה רק את הנחת הידיים על הרצפה והרגליים על הכדור, כפי שמוצג בסרטון. לשים את הידיים על הכדור יש חוסר יציבות רבה יותר בנקודות תמיכה בפרק כף היד ובפלג הגוף העליון ויש להתייחס אליה כצעד התקדמות נפרד.
ראיות ומקורות
- 1. בזרה ואח'. - השוואה של פעילות שרירים בין שכיבות סמיכה רגילות, הנתמכות בידיים ותומכות בכף הרגל
- 2. להמן וחב'. - השוואה של פעילות שרירי שכיבות סמיכה עם ידיים או רגליים על כדור התעמלות
- 3. Escamilla et al. - השוואה בין תרגילי כדור כושר והפעלת שרירי הליבה
- 4. קאור וחב'. - פעילות שרירי כתף דחיפה יציבה ולא יציבה של משטח תמיכה
- 5. מנדז-רבולדו וחב'. - מטה-אנליזה של מייצבי כתף על משטחי תמיכה לא יציבים.
