THREAD THE NEEDLE STRETCH
השחילו את מתיחת המחט: סובבו דרך הגב העליון בעוד הירכיים נשארות ממורכזות מעל הברכיים.
הגדר טווח התחלה ללא כאבים ותמך בעצמך עם בלוקים או קירות במידת הצורך. ודא שהמכונה יציבה ונמצאת במצב מבוקר עבור החזרה הראשונה. ממצב של ארבע רגליים, הושט זרוע אחת מתחת לשנייה כדי לתמוך בכתף ובצד הראש, וסובב את הגב העליון. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים. צמצם את טווח ההגעה והשתמש בכלי תמיכה כדי להשאיר רק משיכה רחבה ונוחה. סמן מחדש את "הגדר טווח התחלה ללא כאבים ותמך בעצמך עם בלוקים או קירות אם" לפני החזרה הבאה של "מחט למתוח את המחט". סימן מפתח: סובב דרך הגב העליון בעוד הירכיים נשארות ממורכזות מעל הברכיים.
- שרירים עיקריים
- שריר מאריך ראשי בכיוון התנועה
- שרירים משניים
- מייצב שרירים ושרירי נשימה סביב המפרקים
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- ניידות, גמישות והרפיית רקמות
האם אפילו מתחילים יכולים לעשות תרגילי מתיחת Thread the Needle?
צמצם את טווח ההגעה והשתמש בכלי תמיכה כדי להשאיר רק משיכה רחבה ונוחה. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא. ממצב של ארבע רגליים, הושט זרוע אחת מתחת לשנייה כדי לתמוך בכתף ובצד הראש, וסובב את הגב העליון. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יישור נקודות תמיכה וציוד
הגדר טווח התחלה ללא כאבים ותמך בעצמך עם בלוקים או קירות במידת הצורך. ודא שהמכונה יציבה ונמצאת במצב מבוקר עבור החזרה הראשונה.
- 2
יצירת יישור פלג גוף עליון ומפרק
שמרו על נשימה ארוכה ונוחה מבלי לנעול את המפרקים. הימנע מהפעלת כוח מיותר על הצוואר והלסת שלך.
- 3
ביצוע תרגילי מתיחת המחט
ממצב של ארבע רגליים, הושט זרוע אחת מתחת לשנייה כדי לתמוך בכתף ובצד הראש, וסובב את הגב העליון. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים.
- 4
הישאר ערני וחזור
שאפו וחזרו לאט לעמדת ההתחלה. במקום לנעול את המפרקים באופן גס או לקפוץ לחזרה הבאה, שחזר את האיזון וחזור.
ALIGNMENT & PATH
השחל את המחט הפוך את נתיב הכוח לעקבי בתנועות מתיחה
שמרו על נשימה ארוכה ונוחה מבלי לנעול את המפרקים. יש לשמור על יישור זה כדי ששרירים גדולים יפעילו כוח ומפרקים קטנים לא יקבלו לחץ מיותר.
ממצב של ארבע רגליים, הושט זרוע אחת מתחת לשנייה כדי לתמוך בכתף ובצד הראש ולסובב את הגב העליון. כדאי לצלם מלפנים או מהצד כדי לבדוק שמצב הגו ומסלול המפרק לא משתנים בהתחלה ובסוף.
נקודה מרכזית: רמז להתחלה קפיצה: "קבעו טווח התחלה ללא כאבים ותמכו בעצמכם עם בלוקים או קירות במידת הצורך."
RANGE & TEMPO
הטווח הניתן לשליטה הוא טווח הפעולה הנכון
מצא את הנקודה הסופית שבה נשמר יישור הגו והמפרק במקום להגיע לנקודת הסיום. כל טווח מעבר לכך עשוי להיווצר על ידי רתיעה או תנועת פיצוי.
צור אורך בשאיפה שלך והורד את המתח בנשיפה. אין להשתמש באזורים בהם מתרחשים כאב חד או חוסר תחושה.
KEY MOVEMENT CUE
סובב דרך הגב העליון בעוד הירכיים נשארות ממורכזות מעל הברכיים.
רמז זה נותן לשריר המתח הראשי בכיוון התנועה נתיב שניתן לחזור עליו בעוד השרירים המייצבים ושרירי הנשימה סביב המפרקים תומכים בעמדה. החל אותו לפני הוספת מהירות, עומס או טווח.
השווה בין החזרות הראשונות והאחרונות מזווית המצלמה השימושית ביותר. אם נתיב המפרק, שיווי המשקל או הקצב משתנה, סיים את הסט או הפחית את הקושי לפני שתחזור עליו.
נקודה מרכזית: תקן תרגול: סובב דרך הגב העליון בעוד הירכיים נשארות ממורכזות מעל הברכיים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
השחילו את מתיחת המחט: הגדלת טווח ללא יישור
- מה רואים
- כוונו לטווח הקצה והשתמשו ברתיעה או החזיקו מעמד דרך הכאב.
- סיבה סבירה
- עייפות הצטברה, או שהעומס, המהירות וטווח הפעולה גדולים מרמת הטכנולוגיה הנוכחית.
- כיצד לתקן
- צמצם את טווח ההגעה והשתמש בכלי תמיכה כדי להשאיר רק משיכה רחבה ונוחה. סמן מחדש את "הגדר טווח התחלה ללא כאבים ותמך בעצמך עם בלוקים או קירות אם" לפני החזרה הבאה של "מחט למתוח את המחט". סימן מפתח: סובב דרך הגב העליון בעוד הירכיים נשארות ממורכזות מעל הברכיים.
השחילו את מתיחת המחט: רגל חזרה חסרה
- מה רואים
- כשחוזרים לעמדת ההתחלה, המהירות גדלה פתאום ומקפיצה לחזרה הבאה.
- סיבה סבירה
- אתה מחשיב רק את קטע הביצועים כתרגיל או שאתה מתמקד בפגיעה במספר היעד של החזרות.
- כיצד לתקן
- הקצו 2 עד 3 שניות להחזרה, קבעו מחדש את עמדת ההתחלה, ולאחר מכן התחל את החזרה הבאה.
השחילו את מתיחת המחט: אובדן נשימה ומתח פלג גוף עליון
- מה רואים
- מיקום הצלעות והאגן משתנה במחצית השנייה של החזרה, והכוח מתרכז בצוואר או בגב התחתון.
- סיבה סבירה
- ניסיתי לשמור על לחץ בטן לאורך הסט או עצרתי את נשימתי יותר מדי זמן.
- כיצד לתקן
- אפס את הנשימה לזמן קצר בנקודה בטוחה עבור כל חזרה וסיים את הסט אם היישור לא חוזר.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
שים את היציבות והטווח במקום הראשון
צמצם את טווח ההגעה והשתמש בכלי תמיכה כדי להשאיר רק משיכה רחבה ונוחה. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא.
הגדל בהדרגה את מספר האיטרציות והטעינה
הגדל בהדרגה את זמן ההחזקה או את טווח הבקרה הפעילה בתוך טווח נשימה נוח. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
צמצם את טווח ההגעה והשתמש בכלי תמיכה כדי להשאיר רק משיכה רחבה ונוחה. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא. הגדל בהדרגה את זמן ההחזקה או את טווח הבקרה הפעילה בתוך טווח נשימה נוח. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
מבוא
20~40 שניות × 2~3 פעמים או לאט 6~10 פעמים
שמור על יציבה זהה עבור כל החזרות, השאר 2-3 חזרות.
מומחה
20~40 שניות × 2~3 פעמים או לאט 6~10 פעמים
הוסף הפסקה או ירידה איטית, אך חזור לשלב הקודם כאשר מתרחשת תנועת הפיצוי.
- הגדל בהדרגה את זמן האחיזה או טווח הבקרה הפעיל בתוך טווח נשימה נוח.
- אם מצטבר כאב באותו אזור או אי נוחות במפרקים נשארת עד הפגישה הבאה, הפחת את העומס ואת מספר הסטים השבועיים.
- תעדוף יישור, חזרה מבוקרת וטווח ללא כאבים על פני מספר החזרות.
שאלות נפוצות
באיזה טווח תנועה עלי להשתמש?
השתמש במידה שאתה מרגיש מתח בשריר המטרה ושומר על יישור הגו והמפרק. אם התגמול מגיע ממיקום עמוק יותר או גבוה יותר, הנקודה הקודמת מיד היא הטווח האפקטיבי הנוכחי.
מתי אוכל להעלות את המשקל או את רמת הקושי?
הגדל בהדרגה את זמן ההחזקה או את טווח הבקרה הפעילה בתוך טווח נשימה נוח. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
