90/90 हिप स्ट्रेच गाइड — सेटअप, तकनीक और सामान्य गलतियाँ

90/90 HIP STRETCH

90/90 कूल्हे का खिंचाव घुटनों को फर्श पर मजबूर करने के बारे में नहीं है - यह कूल्हे के घुमाव को नियंत्रित करने के बारे में है

90/90 हिप स्ट्रेच एक फर्श की स्थिति है जो एक कूल्हे पर बाहरी घुमाव और दूसरे पर आंतरिक घुमाव का पता लगाती है। इसका नाम आगे और पीछे के घुटनों के लगभग 90-डिग्री आकार से आता है, लेकिन प्रत्येक व्यक्ति को समान कोण या गहराई की आवश्यकता नहीं होती है। जहां तक संभव हो लक्ष्य घुटनों को नीचे झुकाना या छाती को नीचे झुकाना नहीं है। इसमें एक आरामदायक श्रोणि और रीढ़ की हड्डी की स्थिति ढूंढनी है, फिर दर्द-मुक्त सीमा के भीतर कूल्हे की गति पर ध्यान देना है।

मुख्य मांसपेशियाँ: हिप बाहरी रोटेटर · हिप आंतरिक रोटेटर
सहायक मांसपेशियाँ: ग्लूटस मैक्सिमस · योजक
कठिनाई: शुरुआती
गतिविधि प्रकार: कूल्हे का आंतरिक और बाहरी घुमाव

यदि दोनों कूल्हे फर्श तक न पहुँचें तो क्या मैं जारी रख सकता हूँ?

हाँ। मुड़े हुए तौलिये या ब्लॉक पर बैठने से स्थिति अधिक आरामदायक हो सकती है। बिना दर्द के सांस लेना और श्रोणि को सहारा देकर रखना फर्श तक पहुंचने से ज्यादा मायने रखता है।

STEP BY STEP

एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 5 चरण

90/90 हिप स्ट्रेच — फर्श पर आरामदायक 90/90 आकार बनाएं — एक चटाई पर बैठें, जिसमें अगला घुटना आपके सामने और पिछला घुटना बगल में और आपके पीछे हो। दोनों घुटनों को ठीक 90 डिग्री तक पहुँचने की आवश्यकता नहीं है। सबसे पहले एक ऐसी चौड़ाई खोजें जहां श्रोणि एक तरफ जोर से न गिरे और आप सामान्य रूप से सांस ले सकें।

1
फर्श पर आरामदायक 90/90 आकार बनाएं
एक चटाई पर बैठें, जिसमें अगला घुटना आपके सामने और पिछला घुटना बगल में और आपके पीछे हो। दोनों घुटनों को ठीक 90 डिग्री तक पहुँचने की आवश्यकता नहीं है। सबसे पहले एक ऐसी चौड़ाई खोजें जहां श्रोणि एक तरफ जोर से न गिरे और आप सामान्य रूप से सांस ले सकें।
2
यदि आवश्यक हो तो कूल्हों को ऊपर उठाएं
यदि बैठने की दोनों हड्डियाँ फर्श तक नहीं पहुँच पाती हैं या पीठ का निचला हिस्सा तेजी से गोल नहीं हो पाता है, तो एक मुड़े हुए तौलिये या योगा ब्लॉक पर बैठें। समर्थन का उपयोग आंदोलन को कम उपयोगी नहीं बनाता है; यह श्रोणि को अधिक आराम से घूमने में मदद कर सकता है।
3
धड़ को सामने कूल्हे की ओर थोड़ा झुकाएं
रीढ़ की हड्डी को लंबा करने के लिए श्वास लें, फिर श्वास छोड़ें और पूरे धड़ को केवल सामने वाले पैर की ओर थोड़ा सा ले जाएं। केवल पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें या अपने हाथों से घुटने को नीचे न धकेलें। सामने के कूल्हे के बाहरी हिस्से के पास हल्का खिंचाव पर्याप्त है।
4
सांस लेते हुए स्थिति को बनाए रखें
दर्द रहित बिंदु पर 15-30 सेकंड के लिए धीरे-धीरे सांस लें। प्रत्येक साँस छोड़ते हुए श्रोणि और पसलियों को थोड़ा नरम होने दें, लेकिन तेज दर्द, झुनझुनी, या घुटने पर दबाव बढ़ने पर तुरंत सीमा कम कर दें या स्थिति से बाहर आ जाएँ।
5
धीरे-धीरे संक्रमण करें और दूसरी तरफ दोहराएं
जब आप धीरे से पैर की स्थिति बदलते हैं तो धड़ की सहायता के लिए अपने हाथों का उपयोग अपने पीछे करें। घुटनों को मोड़ें नहीं या अपने आप को गति के साथ उछालें नहीं। दूसरी तरफ दोहराने से पहले समान समर्थन ऊंचाई और आरामदायक सीमा की जांच करें।

PELVIC SUPPORT

जब श्रोणि ऊपर उठे तो कोण कम करें

श्रोणि के एक या दोनों किनारों का 90/90 की स्थिति में उठना आम बात है। घुटनों को नीचे धकेलने या उस स्थिति से आगे की ओर गहराई से झुकने से तनाव कूल्हे से घुटने या पीठ के निचले हिस्से की ओर बढ़ सकता है। श्रोणि को सहारे से ऊपर उठाने से अतिरिक्त गहराई पर दबाव डाले बिना कूल्हे के घुमाव का पता लगाना आसान हो सकता है।

दोनों बैठी हुई हड्डियों का पूर्ण संपर्क सफलता की कसौटी नहीं है। एक साथ जांचें कि क्या पसलियां श्रोणि के ऊपर आराम से आराम कर सकती हैं, क्या आप सांस लेते रह सकते हैं, क्या घुटने तेज दर्द से मुक्त रहते हैं, और क्या अगले दिन असुविधा नहीं रहती है।

रीढ़ की हड्डी को आरामदायक बनाए रखने के लिए कूल्हे को सहारा देकर 90/90 कूल्हे का खिंचाव — पैल्विक ऊंचाई बदलने से कूल्हे की गति अधिक आरामदायक हो सकती है। बिना सहारे के अधिक गहराई तक बैठना स्वचालित रूप से बेहतर स्थिति नहीं है।

मुख्य बिंदु: व्यावहारिक संकेत: "कूल्हों को ऊपर उठाना ठीक है → पसलियों को लंबा करें → घुटनों पर दबाव न डालें।"

HIP, NOT KNEE

घुटने पर दबाव डालकर नहीं, बल्कि कूल्हे पर गति पैदा करें

सामने के कूल्हे का बाहर की ओर घूमना और पीछे के कूल्हे का अंदर की ओर घूमना कूल्हों पर होता है। घुटने केवल घूमने की स्थिति दर्शाते हैं; वे जोड़ नहीं हैं जिन्हें फर्श पर लगाया जाना चाहिए। यदि आप घुटने के दोनों ओर दबाव या दर्द महसूस करते हैं, तो एक संकीर्ण पैर के कोण का उपयोग करें, कूल्हों को ऊपर उठाएं और धड़ को अधिक सीधा रखें।

खिंचाव की अनुभूति की कमी घुटनों पर अधिक दबाव डालने का कारण नहीं है। शरीर के आकार और वर्तमान सीमा के आधार पर, संवेदना सामने के कूल्हे के बाहरी हिस्से, पीछे के कूल्हे के सामने या भीतरी जांघ के बीच भिन्न हो सकती है। एक स्थिर श्रोणि और दर्द रहित श्वास सबसे पहले आती है।

किसी भी घुटने को फर्श की ओर दबाए बिना कूल्हे के घुमाव को बनाए रखते हुए 90/90 कूल्हे का खिंचाव — घुटने को लीवर की तरह प्रयोग न करें। केवल आरामदायक हिप-रोटेशन सीमा के भीतर ही रहें।

FORWARD FOLD

धड़ को नीचे करने से पहले रीढ़ की हड्डी की लंबाई और सांस की जांच करें

जब आप केवल पीठ के निचले हिस्से को गोल करके सामने वाले पैर की ओर झुकते हैं, तो कूल्हे के घूमने से पहले रीढ़ की हड्डी का लचीलापन बढ़ सकता है। हाथों को हल्के से फर्श या सामने की पिंडली पर टिकाएं, सांस लेते हुए सिर के ऊपर से श्रोणि की ओर लंबाई महसूस करें, फिर सांस छोड़ते हुए पूरे धड़ को थोड़ा-थोड़ा हिलाएं।

छाती को फर्श के करीब लाने से स्वचालित रूप से अधिक प्रभावी खिंचाव नहीं बनता है। यदि श्रोणि ऊपर उठ जाए, घुटने का दबाव बढ़ जाए, या आप अपनी सांस रोकना शुरू कर दें तो धड़ के कोण को कम करें। किसी आरामदायक स्थिति में कई बार गहरी साँसें लेने की तुलना में अधिक उपयोगी होती हैं।

लंबी रीढ़ के साथ 90/90 कूल्हे का खिंचाव और सामने के पैर की ओर झुका हुआ कोमल धड़ — आगे की ओर झुकने से पहले रीढ़ की हड्डी को लंबा करें और घुटने या पीठ में दर्द के बिना केवल धड़ को एक सीमा तक नीचे लाएँ।

TROUBLESHOOTING

केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें

घुटनों को फर्श पर जोर से दबाना

जो आप देखते हैं: आगे या पीछे के घुटने पर दबाव या तेज दर्द विकसित होता है।
संभावित कारण: कूल्हे के घुमाव को बढ़ाने की कोशिश के लिए घुटने को लीवर के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
इसे कैसे सुधारें: दबाव डालना बंद करें, कूल्हों को ऊपर उठाएं, या पैर के कोण को संकीर्ण करें। यदि घुटने का दर्द ठीक न हो तो इस स्थिति को रोक दें।

गहराई बनाते हुए श्रोणि एक तरफ ढह जाती है

जो आप देखते हैं: एक कूल्हा उठ जाता है और पीठ का निचला हिस्सा या कमर असहज हो जाता है।
संभावित कारण: हो सकता है कि आप अपनी वर्तमान सीमा से कम स्थिति में रहने की कोशिश कर रहे हों।
इसे कैसे सुधारें: एक मुड़े हुए तौलिये या ब्लॉक पर बैठें, धड़ को अधिक सीधा रखें, और किसी समर्थित स्थिति से पुनः आरंभ करें।

नीचे जाने के लिए केवल निचली पीठ को गोल करें

जो आप देखते हैं: कूल्हे से पहले निचली पीठ कड़ी हो जाती है और सांस लेने में कठिनाई होती है।
संभावित कारण: आगे की ओर झुकने की गहराई ही लक्ष्य बन गई होगी, या आगे बढ़ने से पहले रीढ़ की हड्डी को लंबा नहीं किया गया होगा।
इसे कैसे सुधारें: हाथों को नजदीकी सहारे पर रखें, रीढ़ की हड्डी को लंबा करें, फिर केवल छोटे पूरे धड़ को झुकाएं।

गति के साथ पक्ष बदलना

जो आप देखते हैं: संक्रमण के दौरान घुटने मुड़ जाते हैं और शरीर अचानक गिर जाता है।
संभावित कारण: संक्रमण बहुत तेज़ है या धड़ को हाथों से सहायता नहीं मिल रही है।
इसे कैसे सुधारें: दोनों हाथों को अपने पीछे रखें और धीमी गति से संक्रमण में सहायता के लिए उनका उपयोग करें। घुटनों के माध्यम से बलपूर्वक न घूमें।

दर्द को लचीलेपन के संकेत के रूप में समझना

जो आप देखते हैं: कमर, कूल्हे या घुटने में तेज दर्द, झुनझुनी, कमजोरी या बदली हुई अनुभूति होती है।
संभावित कारण: मांसपेशियों का हल्का लंबा होना जोड़ या तंत्रिका संबंधी लक्षणों से भ्रमित हो सकता है।
इसे कैसे सुधारें: तुरंत बाहर आएँ और सीमा कम करें या समर्थन बढ़ाएँ। यदि लक्षण बने रहते हैं या आपके कूल्हे या घुटने का इतिहास है तो किसी योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

REGRESSION & PROGRESSION

भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ

उन्नत 90/90 बैठे

एक मुड़े हुए तौलिये या ब्लॉक पर बैठें और दर्द रहित पैर की स्थिति और धड़ को सीधा रखते हुए सामान्य सांस लेना सीखें।

समर्थित 90/90 फॉरवर्ड लीन

हाथों को फर्श या सामने की पिंडली पर टिकाएं और रीढ़ की हड्डी की लंबाई बनाए रखते हुए केवल सामने वाले पैर की ओर थोड़ा सा झुकें।

90/90 पार्श्व संक्रमण

धड़ को सहारा देने के लिए अपने दोनों हाथों का उपयोग पीछे करें जबकि आप धीरे-धीरे पैरों की स्थिति को एक तरफ से दूसरी तरफ बदलें।

नियंत्रित असमर्थित संक्रमण

हाथों का सहारा कम करें और धीरे-धीरे तभी आगे बढ़ें जब दोनों पक्षों को बिना दर्द के स्थिर रूप से पकड़ा जा सके।

BEGINNER PROGRAM

व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा

पहले दो हफ्तों के लिए, आगे की ओर झुकने की गहराई के बजाय ऊंचे सहारे पर आराम से बैठने और सांस लेने को प्राथमिकता दें। दोनों कूल्हे अलग-अलग महसूस हो सकते हैं, इसलिए एक पक्ष को दूसरे से मेल खाने के लिए मजबूर न करें। प्रशिक्षण से पहले, एक छोटी खोजपूर्ण सीमा का उपयोग करें; बाद में, आप दर्द-मुक्त स्थिति में थोड़ी देर तक सांस ले सकते हैं।

पकड़ना

15-30 के दशक

दर्द रहित बिंदु पर धीरे से सांस लें

प्रतिनिधि

प्रति पक्ष 2-3

प्रत्येक पक्ष के लिए समर्थन ऊँचाई और सीमा अलग-अलग निर्धारित करें

आवृत्ति

प्रति सप्ताह 3-5 सत्र

प्रशिक्षण से पहले हल्के अन्वेषण या बाद में आरामदायक कूलडाउन के रूप में उपयोग करें

पकड़ने का समय बढ़ाएं या आगे की ओर झुकें केवल तभी जब आप घुटनों, कमर या कूल्हों पर दर्द के बिना स्थिति बनाए रख सकें।
यदि श्रोणि का एक हिस्सा काफी ऊपर उठ जाता है या निचली पीठ असहज हो जाती है, तो गहराई न जोड़ें; इसके बजाय समर्थन बढ़ाएँ।
अगल-बगल से अलग-अलग कोण और संवेदनाएं सामान्य हो सकती हैं। कम आरामदायक पक्ष पर गति या हाथ का दबाव न डालें।

सुरक्षित अभ्यास करें

90/90 कूल्हे का खिंचाव मौजूदा कूल्हे या घुटने के लक्षणों को बढ़ा सकता है। घुटनों को फर्श पर न दबाएं या दर्द वाली दिशा में न मोड़ें। यदि आपकी कमर, कूल्हे या घुटने में तेज दर्द, झुनझुनी, कमजोरी या बदली हुई अनुभूति हो तो तुरंत बाहर आएँ। यदि आपके पास कूल्हे या घुटने की चोट या सर्जरी का इतिहास है, या यदि लक्षण बने रहते हैं, तो शुरू करने से पहले एक योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें जो आपकी स्थिति को समझता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या दोनों घुटने बिल्कुल 90 डिग्री पर होने चाहिए?

नहीं, नब्बे डिग्री एक अनुमानित प्रारंभिक बिंदु है। यदि घुटने या कूल्हे असहज हैं तो आप आगे और पीछे के पैर के कोण को समायोजित कर सकते हैं।

क्या आगे की ओर गहरा झुकाव हमेशा बेहतर होता है?

नहीं, यदि धड़ को नीचे करने से श्रोणि सिकुड़ जाती है या घुटने या पीठ में दर्द होता है तो सीमा कम करें। आरामदायक संरेखण और साँस लेना अधिक महत्वपूर्ण है।

साक्ष्य और स्रोत

1. अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन - हिप कंडीशनिंग कार्यक्रम

और व्यायाम खोजें

बारबेल स्क्वाट सेटअप का सामने का दृश्य जिसमें घुटनों को पंजों की ही दिशा में रखा गया है

बारबेल बैक स्क्वाट

Barbell Squat

रैक खींचो

Rack Pull

कैंची किक (वापस)

Prone Bench Scissor Kick

और व्यायाम खोजें

यदि दोनों कूल्हे फर्श तक न पहुँचें तो क्या मैं जारी रख सकता हूँ?

एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 5 चरण

फर्श पर आरामदायक 90/90 आकार बनाएं

यदि आवश्यक हो तो कूल्हों को ऊपर उठाएं

धड़ को सामने कूल्हे की ओर थोड़ा झुकाएं

सांस लेते हुए स्थिति को बनाए रखें

धीरे-धीरे संक्रमण करें और दूसरी तरफ दोहराएं

जब श्रोणि ऊपर उठे तो कोण कम करें

घुटने पर दबाव डालकर नहीं, बल्कि कूल्हे पर गति पैदा करें

धड़ को नीचे करने से पहले रीढ़ की हड्डी की लंबाई और सांस की जांच करें

केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें

घुटनों को फर्श पर जोर से दबाना

गहराई बनाते हुए श्रोणि एक तरफ ढह जाती है

नीचे जाने के लिए केवल निचली पीठ को गोल करें

गति के साथ पक्ष बदलना

दर्द को लचीलेपन के संकेत के रूप में समझना

भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ

उन्नत 90/90 बैठे

समर्थित 90/90 फॉरवर्ड लीन

90/90 पार्श्व संक्रमण

नियंत्रित असमर्थित संक्रमण

व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या दोनों घुटने बिल्कुल 90 डिग्री पर होने चाहिए?

क्या आगे की ओर गहरा झुकाव हमेशा बेहतर होता है?

साक्ष्य और स्रोत

और व्यायाम खोजें

बारबेल बैक स्क्वाट

रैक खींचो

कैंची किक (वापस)