RACK PULL
रैक पुल एक छोटी डेडलिफ्ट नहीं है, बल्कि एक हिप हिंज है जो शुरुआती ऊंचाई तय करके ऊपरी हिस्से को प्रशिक्षित करता है।
वीडियो में एक रैक पुल दिखाया गया है जिसमें बारबेल को घुटनों के ठीक नीचे की ऊंचाई पर पावर रैक के बाएं और दाएं सेफ्टी पिन पर रखा जाता है, और व्यक्ति स्थिर रहते हुए श्रोणि और घुटनों को फैलाकर खड़ा हो जाता है। फ़्लोर डेडलिफ्ट की तुलना में कम यात्रा दूरी और अधिक अनुकूल शुरुआती जोड़ कोण आपको अधिक वजन उठाने की अनुमति देते हैं, लेकिन छोटी दूरी का मतलब यह नहीं है कि यह आपकी पीठ के लिए सुरक्षित है। 10 अनुभवी पुरुषों की तुलना में एक आंशिक डेडलिफ्ट अध्ययन में पाया गया कि आंशिक आंदोलन ने नियमित डेडलिफ्ट की तुलना में घुटनों और पीठ के निचले हिस्से में छोटे नेट संयुक्त क्षणों का उत्पादन किया, लेकिन इसमें अलग मुद्रा और यांत्रिकी भी थी, और 6 पहलवानों के 18-सप्ताह के पायलट अध्ययन में पाया गया कि आंशिक रेंज प्रशिक्षण ने आंशिक रेंज 1 आरएम में वृद्धि की लेकिन पूरी रेंज 1 आरएम में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं की। इसलिए, रैक पुल को फर्श डेडलिफ्ट के लिए एक स्वचालित प्रतिस्थापन नहीं होना चाहिए, बल्कि ऊपरी ताकत का अभ्यास करने, बारबेल को शरीर के करीब रखने की भावना और भारी भार का समर्थन करने के लिए एक विशिष्ट शुरुआती ऊंचाई पर एक अलग बदलाव के रूप में उपयोग किया जाना चाहिए।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- इरेक्टर स्पाइना, ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग
- सहायक मांसपेशियाँ
- ट्रैपेज़ियस, लैट्स, फोरआर्म्स
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- मोशन हिप हिंज की सीमित सीमा
रैक खींचने के लिए मुझे बार को कितनी ऊंचाई पर रखना चाहिए?
अपने घुटनों के ठीक नीचे से शुरुआत करें। यदि आप किसी विशिष्ट डेडलिफ्ट क्षेत्र पर काम कर रहे हैं, तो उस बिंदु से पहले और बाद में समायोजित करें, लेकिन प्रत्येक सत्र में समान सुरक्षा पिन छेद का उपयोग करने की तुलना करें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 6 चरण
- 1
रैक और सेफ्टी पिन के बन्धन की स्थिति की जाँच करना
सुनिश्चित करें कि रैक सुरक्षित रूप से फर्श पर रखा गया है और बाएं और दाएं सुरक्षा पिन या सुरक्षा हथियार पूरी तरह से एक ही छेद में बंद हैं। बारबेल और डिस्क के स्वीकार्य भार की जाँच करें, बाएँ और दाएँ पर समान डिस्क डालें, और उन्हें कॉलर से सुरक्षित करें।
- 2
बार को अपने घुटनों के ठीक नीचे ऊंचाई पर रखें
प्रारंभ में, बार को इस प्रकार सेट करें कि यह आपके घुटनों के ठीक नीचे और आपकी पिंडलियों के शीर्ष पर हो। जैसे-जैसे आप ऊंचाई बढ़ाते हैं, आपकी सीमा और कूल्हे का जोड़ कम हो जाता है और आप जो वजन उठा सकते हैं वह बढ़ जाता है, इसलिए प्रत्येक सत्र में अपनी सुरक्षा पिन होल संख्या और बार ऊंचाई रिकॉर्ड करें।
- 3
सबसे पहले अपने पैरों और बार के बीच की दूरी तय करें
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं और बार आपके जूते के फीतों के बीच में आपकी पिंडलियों को लगभग छू रहा हो। अपने पैरों की एड़ियों, अंगूठे और अंडकोष को फर्श पर रखें और बार को पकड़ने के लिए अपने घुटनों को रैक की ओर न धकेलें।
- 4
बार को पकड़ने के लिए अपने कूल्हों को पीछे भेजें
अपने कूल्हों को पीछे मोड़ें और धीरे से अपने घुटनों को मोड़ें। दोनों हाथों को अपने पैरों के बाहर रखें, अपने अंगूठों को बार के चारों ओर लपेटें, और बार को अपने शरीर की ओर खींचने के लिए अपनी कांख को कस लें, जिससे न केवल आपकी पीठ, बल्कि आपका पूरा धड़ भी टाइट हो जाएगा।
- 5
किसी भी खेल को हटा दें और चुपचाप सेफ्टी पिन से हटा दें।
अपने पेट और बाजू को मजबूत बनाने के लिए श्वास लें, अपनी भुजाओं को सीधा रखें और सबसे पहले बारबेल और डिस्क के किसी भी डगमगाहट को खत्म करें। अपने पैरों को फर्श पर दबाएं और अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ सीधा करें ताकि बार सुरक्षा पिन से उछले बिना ऊर्ध्वाधर के करीब उठ जाए।
- 6
एक सीधे बिंदु पर रुकें और नियंत्रण में जाने दें।
बार को अपनी जांघों पर रखें और अपने शरीर को सीधा करके खड़े हो जाएं, फिर अपने कूल्हों और घुटनों को सीधा रखते हुए कुछ देर रुकें। पीछे झुकने या कंधे उचकाने के बजाय, अपने कूल्हों को पीछे मोड़ें और बार को उसी रास्ते में नीचे करें, चुपचाप इसे एक ही समय में दोनों सुरक्षा पिनों पर रखें।
PIN HEIGHT
रैक पुल के नाम की तुलना में सेफ्टी पिन की ऊंचाई अधिक महत्वपूर्ण प्रशिक्षण चर है
घुटने के नीचे के रैक खींचने में कूल्हे के पीछे की ओर मुड़ने और धड़ के झुकाव की अपेक्षाकृत बड़ी रेंज होती है, जबकि घुटने के ऊपर के रैक खींचने से गति कम हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप मजबूत ऊपरी लॉकिंग और स्थिर भार-वहन विशेषताएं होती हैं। जब ऊंचाई बदलती है, तो समान वजन और दोहराव की संख्या पूरी तरह से अलग अभ्यास बन जाती है, इसलिए केवल 'रैक पुल 100 किलो' रिकॉर्ड करके तुलना करना मुश्किल है।
आंशिक डेडलिफ्ट और नियमित डेडलिफ्ट की तुलना करने वाले एक छोटे यांत्रिक अध्ययन में शुरुआती जोड़ के कोण और घुटने और काठ के क्षणों में अंतर दिखाया गया। इसलिए, फर्श पर डेडलिफ्ट की भरपाई करने के लिए, मनमाने ढंग से उच्चतम पिन चुनने के बजाय, इससे पहले और बाद में ऊंचाई का उपयोग करना समझ में आता है जो वास्तव में आपको धीमा कर देता है, और आपके पूर्ण-रेंज डेडलिफ्ट अभ्यासों को भी अलग रखता है।
मुख्य बिंदु: रिकॉर्डिंग मानदंड: सुरक्षा पिन छेद की संख्या + घुटनों के सापेक्ष बार की ऊंचाई + वजन + दोहराव की संख्या
WEDGE & BAR PATH
बार को खींचने से पहले, अपने शरीर और बार के बीच के किसी भी खेल को हटा दें।
फर्श पर डिस्क की तुलना में सेफ्टी पिन पर लगे बारबेल के बाएँ या दाएँ लुढ़कने या पिन पर उछलने की संभावना अधिक होती है। पकड़ पकड़ने के बाद अपनी छाती को तेजी से न उठाएं। बार को अपने पैरों से जोड़ने के लिए अपनी कांख को कस लें, अपने धड़ पर 360-डिग्री दबाव बनाएं और फिर अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। अपनी भुजाओं को रस्सी की तरह सीधा रखें और अपनी कोहनियों से बार को ऊपर न खींचें।
बार आपके शरीर से जितना दूर होगा, भार और आपकी पीठ के निचले हिस्से के बीच क्षैतिज दूरी उतनी ही अधिक होगी, जिससे आपके धड़ को सहारा देना अधिक कठिन हो जाएगा। बारबेल को शुरू से ऊपर की ओर ले जाना चाहिए ताकि यह आपकी पिंडलियों और जांघों को पकड़ सके, और बार को आगे की ओर घूमने की अनुमति देने के लिए पहले अपने घुटनों को न बढ़ाएं या शीर्ष पर अपनी जांघों से बार को सहारा न दें।
TROUBLESHOOTING
छोटी रेंज अधिक वजन की अनुमति देती है लेकिन तकनीकी मानकों को समाप्त नहीं करती है
सेफ्टी पिन को जांघ के बीच तक बढ़ाकर, आपको इसे केवल कुछ सेंटीमीटर हिलाने की जरूरत है, जो तेजी से बढ़ सकता है। हालाँकि, आंशिक रेंज प्रशिक्षण के लिए अनुकूलन उपयोग की गई रेंज के लिए विशिष्ट हो सकता है। 6-सप्ताह के पायलट अध्ययन में, जिस समूह ने आंशिक रेंज प्रशिक्षण जोड़ा, उसने आंशिक रेंज 1RM में सुधार किया, लेकिन पूर्ण रेंज 1RM में उल्लेखनीय सुधार नहीं किया।
डेडलिफ्ट के अवलोकन संबंधी अध्ययनों में भारी वजन के साथ कुछ पीठ की हलचल भी देखी गई है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जानबूझकर उन्हें गोल कर देना चाहिए। यदि बार दूर चला जाता है या सेट के दौरान आपकी पीठ अचानक बदल जाती है, या आप सेफ्टी पिन से उछलना शुरू कर देते हैं या शीर्ष पर पीछे की ओर झुक जाते हैं, तो इसे एक संकेत के रूप में लें कि आपका वर्तमान वजन आपकी तकनीकी सीमा से बाहर है और इसे तुरंत कम करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
बाएँ और दाएँ सेफ्टी पिन की ऊँचाई अलग-अलग है
- जो आप देखते हैं
- शुरू से ही, बारबेल झुका हुआ होता है और एक डिस्क या हाथ पहले ऊपर आता है।
- संभावित कारण
- सुरक्षा पिनों को अलग-अलग छेदों में डाला गया हो सकता है, या एक ताला पूरी तरह से अंदर नहीं जा सकता है।
- इसे कैसे सुधारें
- डिस्क को नीचे करके, बाएँ और दाएँ छेद संख्या और लॉकिंग पिन को दोबारा जाँचें। यह झुकी हुई पट्टी में फिट नहीं बैठता.
अपने शरीर से दूर बार से शुरुआत करें
- जो आप देखते हैं
- बार आपकी पिंडलियों से दूर रहता है और जैसे ही आप इसे उठाते हैं तो आगे की ओर झुक जाता है।
- संभावित कारण
- हो सकता है कि आपके पैर रैक से बहुत दूर हों, या हो सकता है कि आपने पहले अपने घुटनों को बार के साथ संरेखित न किया हो।
- इसे कैसे सुधारें
- एक कदम करीब खड़े हो जाएं ताकि बार आपके जूते के फीतों के बीच के ऊपर हो, बार को अपने पैरों से जोड़ने के लिए अपनी बगलों को कस लें और ऊपर की ओर दबाएं।
सेफ्टी पिन से बार को उछालें
- जो आप देखते हैं
- पहले क्षण में, एक तेज़ धातु प्रभाव ध्वनि सुनाई देती है और डिस्क बाएँ और दाएँ हिलती है और स्थिति बदलती है।
- संभावित कारण
- मैंने शरीर पर दबाव या बारबेल क्लीयरेंस पैदा किए बिना रिबाउंड के साथ शुरुआत की।
- इसे कैसे सुधारें
- प्रत्येक दोहराव को पूर्ण विराम से शुरू करें, अपनी पकड़ और धड़ में तनाव बनाएं और फिर धीरे से सेफ्टी पिन को छोड़ दें।
अपने कूल्हों को पीछे छोड़ते हुए पहले अपने घुटनों को फैलाएँ
- जो आप देखते हैं
- बार थोड़ा ऊपर उठता है, लेकिन कूल्हे पीछे धकेल दिए जाते हैं और धड़ का कोण अधिक मुड़ा हुआ होता है।
- संभावित कारण
- हो सकता है कि आप केवल अपने पैरों से बार को धक्का दे रहे हों, या वर्तमान वजन आपके कूल्हों और घुटनों को एक साथ सीधा करना मुश्किल बना देगा।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें और 'पैरों, कूल्हों को बार की ओर धकेलें' संकेत का उपयोग करके दोनों जोड़ों को एक साथ सीधा करें।
शीर्ष पर, पीछे झुकें और अपने कंधों को सिकोड़ें।
- जो आप देखते हैं
- एक बार जब आपका शरीर लंबवत हो जाए, तो अपने श्रोणि को बार के सामने धकेलें, अपनी छाती को पीछे झुकाएं और अपने कंधों को अपने कानों की ओर उठाएं।
- संभावित कारण
- मैंने सोचा कि ओवरलॉकिंग एक अधिक पूर्ण प्रतिनिधि था, या मैं अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के साथ वजन पकड़ रहा था।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने कान, कंधे, श्रोणि और टखनों को सीधा रखते हुए ऊर्ध्वाधर स्थिति में रुकें। अपने नितंबों को कस लें, लेकिन अपनी पसलियों को पीछे की ओर न झुकाएं।
सीमा के लिए बहुत तेजी से वजन बढ़ाना
- जो आप देखते हैं
- आपकी पकड़ ढीली हो जाएगी और आपकी पीठ काफी बदल जाएगी, या आप बार को पिन में गिरा देंगे।
- संभावित कारण
- यात्रा की दूरी कम होने के कारण, मैंने फुल-रेंज डेडलिफ्ट के लिए अपना वजन अधिक बढ़ा लिया।
- इसे कैसे सुधारें
- रैक खींचने के लिए एक नई दोहराने योग्य तकनीक का वजन निर्धारित करें, इसे 2.5-5% तभी बढ़ाएं जब आप इसे प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए चुपचाप नीचे रख सकें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
खाली बार हिप काज
बार को अपनी जाँघों के सामने पकड़ें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर मोड़ें, यह जानने के लिए कि बार आपके पैरों के साथ किस पथ पर चलता है।
घुटनों के नीचे हल्का रैक खींचें
सेफ्टी पिन की ऊंचाई तय करें और 8-10 बार निकासी और शांत शुरुआत और लैंडिंग को खत्म करने का अभ्यास करें।
1 सेकंड रुकें रैक खींचें
बार के पिन छोड़ने के तुरंत बाद या घुटने की ऊंचाई पर, बिना किकबैक के बार को पास रखने के लिए एक सेकंड के लिए रुकें।
प्रगतिशील वजन रैक खींचो
एक ही बार पथ के साथ 5-8 प्रतिनिधि करें, फिर वजन 2.5-5% बढ़ाएँ। पिन की ऊँचाई एक साथ नहीं बदलती।
ब्लॉक पुल या फ़्लोर डेडलिफ्ट
रैक पुल की ऊपरी शक्ति को लंबी पहुंच के साथ जोड़ने के लिए, कम ब्लॉक पुल का अभ्यास करें, इसके बाद हल्के वजन के साथ फर्श डेडलिफ्ट का अभ्यास करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
उन्हें सप्ताह में लगभग एक बार डेडलिफ्ट टॉप-असिस्टेड या हैवी हिप हिंज वेरिएशन में रखें। यदि आप एक ही सप्ताह में बहुत अधिक फर्श डेडलिफ्ट या पंक्तियाँ करते हैं, तो पीठ के निचले हिस्से, पीछे की चेन और पकड़ में संचयी थकान को ध्यान में रखते हुए रैक पूर्ण सेट को कम करें, और रैक और बार पथ को उस वजन पर जांचें जिसे पहले सेट के लिए कम से कम 10 बार किया जा सकता है।
संख्या
5-8 बार
प्रत्येक रिपीट स्टॉप स्टार्ट के साथ एक ही लॉक
तय करना
2-4 सेट
सेट के बीच 2-3 मिनट की रिकवरी
बढ़ोतरी
+2.5-5%
पिन की ऊंचाई तय करते समय और तकनीक का रखरखाव करते समय
- पहले सेट से पहले, रैक निर्धारण, बाएँ और दाएँ सेफ्टी पिन की ऊँचाई, बारबेल, डिस्क और कॉलर की जाँच करें और पिन होल नंबर रिकॉर्ड करें।
- यदि, प्रत्येक पुनरावृत्ति पर, बार आपके पैरों के करीब है, आपकी पीठ का आकार और लॉकिंग स्थिति सुसंगत है, और आप चुपचाप दोनों तरफ पिनों तक आते हैं, तो अपने अगले सत्र में एक पुनरावृत्ति जोड़ें।
- प्रत्येक सेट पर अपने प्रतिनिधि के शीर्ष पर पहुंचने के बाद ही वजन बढ़ाएं। एक ही दिन में पिन की ऊंचाई और वजन एक साथ न बदलें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या डेडलिफ्ट की तुलना में रैक पुल आपकी पीठ के लिए अधिक सुरक्षित है?
हालाँकि सीमा और कुछ संयुक्त क्षणों को कम किया जा सकता है, लेकिन बड़े वजन उठाने में आसानी से समग्र जोखिम को कम नहीं किया जा सकता है। यहां तक कि छोटी दूरी के लिए भी धड़ लॉक, बंद बार पथ और नियंत्रित वजन की आवश्यकता होती है।
क्या केवल रैक पुल करने से फर्श डेडलिफ्ट मजबूत हो सकती है?
स्वचालित रूप से नहीं. 6-सप्ताह के एक छोटे से अध्ययन में, आंशिक रेंज प्रशिक्षण ने आंशिक रेंज 1RM में वृद्धि की, लेकिन पूर्ण रेंज 1RM में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं की। यदि निचली ताकत आपका लक्ष्य है, तो पूर्ण श्रेणी के व्यायाम भी बनाए रखें।
क्या मुझे हर बार बारबेल को सेफ्टी पिन पर सेट करना होगा?
इस गाइड में रैक पुल प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए एक स्टॉप-स्टार्ट दृष्टिकोण है। चुपचाप दोनों पिनों को नीचे करें, बार को पूरी तरह से रोक दें, शरीर के दबाव और निकासी को फिर से स्थापित करें, और फिर दोहराएं।
क्या आपको शीर्ष पर अपने कंधों को ज़ोर से पीछे खींचने की ज़रूरत है?
नहीं। यदि आपका शरीर सीधा है और आपकी श्रोणि और घुटने सीधे हैं तो यह पर्याप्त है। अपने कंधों को अत्यधिक सिकोड़ने या अपने धड़ को पीछे की ओर झुकाने से आपके लॉक में सुधार नहीं होगा बल्कि अनावश्यक गति बढ़ जाएगी।
क्या मैं पट्टियाँ या मिश्रित पकड़ का उपयोग कर सकता हूँ?
यदि आपकी पकड़ पहले आपके लक्ष्य को सीमित करती है, तो आप एक पट्टा का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आपको यह सीखना होगा कि इसे कैसे लपेटें और छोड़ें। बाएँ और दाएँ दिशा बदलकर मिश्रित पकड़ का अभ्यास करें, और हथेली को आगे की ओर रखते हुए हाथ की कोहनी को न मोड़ें।
