कैंची किक (वापस) गाइड

STEP BY STEP

एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 6 चरण

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   सुनिश्चित करें कि बेंच डगमगाये नहीं

   ऐसी व्यायाम बेंच का उपयोग करें जो सपाट और पर्याप्त लंबी हो। सुनिश्चित करें कि फर्श फिसलन भरा न हो, पैरों की सारी रबर छू जाए और पैड गीले या फटे हुए न हों। हल्के पोर्टेबल कुर्सियों या पहियों वाली बेंच का उपयोग न करें।

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   अपने श्रोणि को बेंच के अंत के पास रखें

   अपने पेट और श्रोणि के अगले भाग को पैड पर सहारा दें, और अपने पैरों को बेंच के अंत से आगे तक फैलाएँ। यदि आपकी श्रोणि आधे से अधिक हवा में है, तो इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से से सहारा देना आसान है, इसलिए अपने कूल्हे के जोड़ों को हिलाएं लेकिन ऐसी स्थिति ढूंढें जहां आपकी बाईं और दाईं श्रोणि की हड्डियां पैड पर स्थिर हों।

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   अपनी भुजाओं और शरीर के ऊपरी हिस्से को आरामदायक रखें

   अपनी कोहनियों को बेंच पर रखें या दोनों हाथों से किनारे के किनारे को पकड़ें। अपनी छाती को ज़्यादा न उठाएं, अपनी गर्दन को अपने धड़ का विस्तार रखें और नीचे बेंच के सामने की ओर देखें।

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   दोनों पैरों को लंबा फैलाएं और प्रारंभिक रेखा से मिलें

   अपने घुटनों को लगभग सीधा रखें, उन्हें लॉक किए बिना, और अपने पैर की उंगलियों को दूर रखें। अपनी पसलियों और श्रोणि को बेंच से दूर रखने के लिए अपने पेट को हल्के से दबाएं, और सुनिश्चित करें कि दोनों जांघें समान ऊंचाई पर शुरू हों।

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   एक समय में एक तरफ से छोटी-छोटी मात्राएँ जुटाएँ

   थोड़ी देर सांस छोड़ें और एक पैर को अपने धड़ की रेखा से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, साथ ही दूसरे पैर को थोड़ा नीचे करें। अपने पैरों के बीच की जगह को ज्यादा न फैलाएं और अपने बाएं और दाएं कूल्हों को बराबर दबाव के साथ बेंच से छूते रहें।

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   एक स्थिर लय में बारी-बारी से रुकना

   प्रति सेकंड लगभग एक बार नियंत्रित दर से बाएँ और दाएँ स्विच करें। यदि आपकी पीठ आगे झुकती है, आपके घुटने मुड़ते हैं, या आपकी श्रोणि लड़खड़ाने लगती है, तो सेट समाप्त करें, अपने पैरों को बेंच की ऊंचाई पर लौटाएँ, और धीरे-धीरे उन्हें नीचे लाएँ।

HEIGHT & RHYTHM

पैर की ऊँचाई छोटी है और बाएँ और दाएँ बदलाव शांत और सुसंगत हैं।