AB ROLLOUT
AB रोलआउट पहिये को यथासंभव दूर भेजने का व्यायाम नहीं है, बल्कि एक एंटी-एक्सटेंशन व्यायाम है जिसमें पसलियों और श्रोणि को स्थिर किया जाता है और कंधे के लीवर को पेट के साथ लंबा किया जाता है।
जब आप अपने घुटनों को रखते हैं और पेट के रोलर को आगे की ओर धकेलते हैं, तो आपकी पीठ के निचले हिस्से को सीधा करने का बल तेजी से बढ़ जाता है क्योंकि आपकी भुजाएं आपके शरीर से दूर हो जाती हैं। यदि आप पहिए को तब आगे धकेलते हैं जब आपका पेट इसे पकड़ नहीं पाता है, तो आपकी पीठ का निचला हिस्सा शिथिल हो जाएगा और यह आपके कंधों पर वापस आ जाएगा। शुरुआती स्थिति से अपने ग्लूट्स को टाइट करके और अपनी पसलियों को नीचे करके, बहुत संक्षेप में रोल करें और फिर उसी शरीर के आकार में वापस आ जाएँ।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- रेक्टस एब्डोमिनिस · अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस
- सहायक मांसपेशियाँ
- लैटिसिमस डॉर्सी, सेराटस पूर्वकाल, ट्राइसेप्स, ग्लूटस
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- घुटना सपोर्ट लॉन्ग लीवर एंटी-एक्सटेंशन
क्या पहिये को फर्श तक जाना होगा?
नहीं. केवल इतनी दूरी तक रोल करें कि आपकी पीठ न झुके। दीवार को स्टॉपर के रूप में उपयोग करना सुरक्षित है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
घुटने के पैड और पहियों को संरेखित करना
अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई पर पैड पर रखें और दोनों हाथों से व्हील हैंडल को उसी स्थिति में पकड़ें। अपनी कलाई को अपने अग्रबाहु के साथ एक सीधी रेखा के करीब रखें।
- 2
पसलियों और श्रोणि को लॉक करना
अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, धीरे से अपनी श्रोणि को पीछे की ओर घुमाएँ, और अपनी पसलियों को नीचे लाने के लिए साँस छोड़ें। पहिये को अपने कंधों के नीचे या थोड़ा सामने रखें।
- 3
शरीर के आकार को बनाए रखते हुए आगे बढ़ें
धीरे-धीरे अपने कंधों को मोड़ें और पहिये को आगे बढ़ाएं। अपने पूरे शरीर को लंबा करें, केवल अपने कूल्हों को पीछे छोड़ें, और अपनी पीठ के निचले हिस्से के ढीले होने से ठीक पहले रुकें।
- 4
अपने पैरों और पेट से पहिया खींचकर वापस आएं
अपनी भुजाओं को ऐसे खींचें जैसे कि वे फर्श पर दब रही हों और पहिया को अपने घुटनों की ओर घुमाएँ। अपने श्रोणि और पसलियों के आकार को बदले बिना प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
OWN THE RANGE
वर्तमान सीमा वह बिंदु है जहां कमर पहिये की दूरी से अधिक नहीं झुकती है।
जब तक पेट में तनाव बना रहता है, तब तक 20 से 30 सेमी का छोटा रोल भी प्रभावी होता है। इसकी तुलना दूर तक जा रहे पहिए के वीडियो से न करें.
दीवार के सामने प्रदर्शन करने पर, पहिया एक निर्धारित दूरी पर रुक जाएगा, जिससे आप सुरक्षित रूप से सीमा सीख सकेंगे।
मुख्य बिंदु: तुरंत प्रयास करने का संकेत: "अपनी पसलियों और श्रोणि को लॉक करें और अपने पूरे शरीर को लंबा करें।"
PULL FROM THE SHOULDERS
कूल्हों को पीछे मोड़ने के बजाय बाजुओं को शरीर की ओर खींचकर वापसी की जाती है।
यदि आप पहले अपने कूल्हों को पीछे खींचते हैं, तो पेट का तनाव कम हो जाता है और केवल पहिया आपके घुटनों पर वापस आता है। अपने धड़ और जांघों का आकार बनाए रखें।
अपनी कांख को अपनी जांघों से दबाएं, पहिये को फर्श पर दबाएं और खींचें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
कमर नीचे झुक जाती है
- जो आप देखते हैं
- निचले हिस्से में, आपका पेट फर्श की ओर धंस जाता है और आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में दबाव महसूस होता है।
- संभावित कारण
- पहिया को खिंचाव-विरोधी क्षमता से अधिक दूर भेजा गया था।
- इसे कैसे सुधारें
- दीवार को एक स्टॉपर के रूप में उपयोग करें और पीछे के पेल्विक झुकाव को बनाए रखने के लिए सीमा को आधे से भी कम कर दें।
अपने बट के साथ वापस लौटें
- जो आप देखते हैं
- पहिया घूमने से पहले श्रोणि एड़ी की ओर बढ़ती है।
- संभावित कारण
- कंधों और लटों से पहिया खींचने में असमर्थ।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी बगलों को निचोड़ने और अपने पूरे शरीर को कम दूरी पर वापस लाने का अभ्यास करें।
कलाई और कंधे पर रोल करता है
- जो आप देखते हैं
- कलाई मुड़ी हुई है और दबाव कंधे के सामने केंद्रित है।
- संभावित कारण
- पहिए का केंद्र और कलाई संरेखित नहीं हैं या रेंज अत्यधिक है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी कलाइयों को सीधा रखते हुए, अपने कंधों के नीचे से पहिया शुरू करें और केवल थोड़ी दूरी तक ही घूमें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
मृत बग
फर्श पर पसली और पेल्विक निर्धारण सीखें।
स्थिरता बॉल रोलआउट
लीवर को उच्च समर्थन पर समायोजित करें।
दीवार सीमित घुटने का रोलआउट
एक परिभाषित छोटी सीमा पर दोहराएँ।
फुल रेंज नी रोलआउट
कमर का संरेखण बनाए रखने पर दूरी बढ़ाएँ।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
विफलता की स्थिति तक न लुढ़कें, हमेशा एक या दो सही दोहराव के लिए जगह छोड़ें। दीवार से अपनी दूरी रिकॉर्ड करने से आपको अपनी सीमा प्रगति को सटीक रूप से प्रबंधित करने में मदद मिलेगी।
गणना
4-12 बार
उतरन 2-4 सेकंड, सीमा नियंत्रित
सेट
2-4 सेट
सेट के बीच 60-120 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 2-3 बार
पेट और कंधे की रिकवरी पर विचार करें
- यदि पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि को बनाए रखा जाता है, तो धीरे-धीरे दीवार से दूरी बढ़ाएं।
- यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में ढीलापन, कूल्हे में दर्द या कलाई में दर्द का अनुभव होता है, तो तुरंत सीमा कम करें।
- घुटने की पूरी रेंज पूरी तरह से नियंत्रित होने के बाद ही स्टैंडिंग रोलआउट पर विचार किया जाना चाहिए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मैं अपने नितंबों को अपनी एड़ियों पर वापस ला सकता हूँ?
आप वापसी के अंत में करीब पहुंच सकते हैं, लेकिन पहले पहिया खींचने के लिए अपने कूल्हों को मोड़ने से लक्ष्य का तनाव कम हो जाएगा। अपने धड़ का आकार बरकरार रखते हुए वापस आएँ।
क्या मैं सीधे स्थायी रोलआउट पर जा सकता हूँ?
अनुशंसित नहीं। लीवर काफी लंबे होते हैं इसलिए आपके पास अपने घुटने की सीमा पर पूरा नियंत्रण होता है और आप उत्तरोत्तर उच्च समर्थन विविधताओं के माध्यम से आगे बढ़ते हैं।
