ASSAULT BIKE
असॉल्ट बाइक एक ऐसी मशीन नहीं है जो शुरू से ही पूरी शक्ति के साथ पैडल चलाती है, बल्कि एक फुल-बॉडी एरोबिक उपकरण है जो काठी और पैर की स्थिति को समायोजित करके और ऊपरी और निचले शरीर को बारी-बारी से धकेलने और खींचने के द्वारा आउटपुट को समायोजित करता है।
जैसे-जैसे फैन बाइक की गति बढ़ती है, वायु प्रतिरोध बढ़ता है, जिससे कम समय में बहुत अधिक ताकत बनाई जा सकती है। शुरू से ही दौड़ने से आपका फॉर्म खराब हो जाएगा और आपके बाद के अंतरालों की गुणवत्ता में नाटकीय रूप से गिरावट आएगी। काठी को समायोजित करें ताकि आपके घुटने पैडल के सबसे निचले बिंदु पर थोड़ा मुड़े हों, विपरीत हाथ और पैर को एक साथ हल्की गति से हिलाने की लय सीखें, और फिर लक्ष्य समय के अनुसार आउटपुट वितरित करें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, डेल्टोइड्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, पिंडली, लैट्स, ट्राइसेप्स, कोर
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- एक साथ ऊपरी और निचले शरीर को धक्का देना और पेडलिंग खींचना
क्या आक्रमण बाइक को हमेशा उच्च तीव्रता की आवश्यकता होती है?
नहीं. इसका उपयोग कम तीव्रता वाले निरंतर कार्डियो और वार्म-अप के लिए भी किया जा सकता है, और पंखे का प्रतिरोध गति के आधार पर स्वाभाविक रूप से समायोजित होता है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
फिटिंग काठी और पैर की पट्टियाँ
काठी पर बैठें और सुनिश्चित करें कि आपका श्रोणि झुका हुआ नहीं है और आपके घुटने पैडल के सबसे निचले बिंदु पर थोड़े मुड़े हुए हैं। अपने पैर की गेंद को पैडल पर रखें और पट्टा सुरक्षित करें।
- 2
कम गति पर ऊपरी और निचले शरीर की लय सीखें
जब एक पैर धक्का देता है, तो उसी तरफ का हाथ खींचता है और विपरीत हाथ धक्का देता है, जिससे एक क्रॉस लय बनती है। अपने धड़ को इधर-उधर हिलाने से बचें।
- 3
लक्ष्य अनुभाग के अनुसार आउटपुट बढ़ाएँ
केवल उस पर कदम रखने के बजाय सक्रिय रूप से हैंडल को धक्का दें और खींचें। उस गति से शुरुआत करें जिसे आप निर्धारित समय तक बनाए रख सकें।
- 4
पैडल को लगातार घुमाकर धीमा करें
काम करने के बाद, अचानक न रुकें और अपनी सांस को ठीक करने के लिए हल्के से पैडल मारें। पंखा और पैडल लगभग बंद हो जाने के बाद, अपना पैर हटा लें।
PACE THE FAN
पंखे का प्रतिरोध गति के साथ बढ़ता है, इसलिए गति में छोटा अंतर भी थकान को महत्वपूर्ण रूप से बदल देता है।
यदि आप 30 सेकंड से अधिक समय तक काम कर रहे हैं, तो पहले कुछ सेकंड तक दौड़ने की तुलना में पूरे समय शक्ति बनाए रखना अधिक महत्वपूर्ण है।
दोहराव के बीच भिन्नता की जांच करने के लिए स्क्रीन पर संकेतकों में से एक का चयन करें: वाट, कैलोरी, या आरपीएम।
मुख्य बिंदु: अभी प्रयास करने का संकेत: "पहले 5 सेकंड को दबाएँ और अंत तक वही लय बनाए रखें।"
PUSH AND PULL
हथियार हैंडल से लटकने के बजाय सक्रिय रूप से धक्का देते और खींचते हैं
अपने कंधों को नीचे और कोहनियों को नरम रखें। सुनिश्चित करें कि जब आप हैंडल को दूर धकेलें तो आपका धड़ आपके साथ न घूमे।
केवल निचली बॉडी या केवल ऊपरी बॉडी का उपयोग करके ड्रिल करना संभव है, लेकिन एक सामान्य पूर्ण बॉडी सेट दोनों को एक साथ जोड़ता है।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
पहले खंड से स्प्रिंट
- जो आप देखते हैं
- कुछ सेकंड के बाद, RPM तेजी से गिरता है और आसन और सांस लेना बंद हो जाता है।
- संभावित कारण
- कुल परिचालन समय की तुलना में तात्कालिक आउटपुट को प्राथमिकता दी गई।
- इसे कैसे सुधारें
- पहले पुनरावृत्ति आउटपुट को कम करें और सभी अंतरालों पर समान मेट्रिक्स बनाए रखें।
काठी नीची है और घुटने अत्यधिक मुड़े हुए हैं।
- जो आप देखते हैं
- पैडल के शीर्ष पर घुटना काफी मुड़ जाता है और सामने का घुटना असहज होता है।
- संभावित कारण
- सुविधा के लिए सैडल को नीचे सेट किया गया है।
- इसे कैसे सुधारें
- इसे ऐसी ऊंचाई तक उठाएं जहां आपके घुटने सबसे निचले बिंदु पर थोड़े मुड़े हों और पेल्विक स्विंग की जांच करें।
बॉडी हैंडल के साथ बाएँ और दाएँ घूमती है
- जो आप देखते हैं
- मेरी पसलियाँ और श्रोणि बारी-बारी से घूमती हैं, और मेरी पीठ असहज महसूस करती है।
- संभावित कारण
- अत्यधिक आउटपुट या अपर्याप्त कोर समर्थन।
- इसे कैसे सुधारें
- धीरे करें और अपने धड़ को अपने सामने रखें और केवल अपनी भुजाओं से धक्का दें और खींचें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
अंतराल प्रशिक्षण
उच्च और निम्न तीव्रता को दोहराकर कैलोरी खपत दक्षता को अधिकतम करें।
बढ़ा हुआ समय और प्रतिरोध
प्रदर्शन समय बढ़ाकर या मशीन के प्रतिरोध स्तर को बढ़ाकर अपनी सहनशक्ति को मजबूत करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
शुरुआती लोग 10-20 सेकंड के काम और 40-60 सेकंड की रिकवरी के 4-8 प्रतिनिधि के साथ शुरुआत करते हैं। जैसे-जैसे प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ आउटपुट विचलन बढ़ता है, अतिरिक्त राउंड पर पुनर्प्राप्ति को प्राथमिकता दी जाती है।
आवृत्ति
सप्ताह में 3 से 5 बार
यदि आपका लक्ष्य शरीर की चर्बी कम करना है, तो इसे लगातार करना महत्वपूर्ण है।
वॉल्यूम
20~40 मिनट
अपने फिटनेस स्तर के अनुसार धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
- खूब सारा पानी पीते समय ऐसा करें।
- व्यायाम से पहले और बाद में हल्की स्ट्रेचिंग के माध्यम से अपने जोड़ों को सुरक्षित रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मुझे अपनी बाहों या पैरों पर अधिक ताकत लगानी चाहिए?
आमतौर पर, आउटपुट को वितरित करने के लिए दोनों का एक साथ उपयोग किया जाता है। जब तक यह एक विशिष्ट अभ्यास न हो, अपने धड़ को स्थिर रखें और धक्का और खिंचाव दोनों का उपयोग करें।
क्या मैं अंतराल के बीच पूरी तरह से रुक सकता हूँ?
प्रोग्राम पर निर्भर, लेकिन हल्का पैडलिंग अचानक रुकने से बचने में मदद करता है और आपको अगले भाग की लय के लिए तैयार करता है।
