BATTLE ROPE
बैटल रोप एक ऐसा व्यायाम नहीं है जहां आप अपने कंधे उचकाते हैं और एक बड़ी रस्सी फेंकते हैं, बल्कि यह एक फुल-बॉडी कंडीशनिंग व्यायाम है जो निचले शरीर और धड़ को स्थिर रखते हुए दोनों हाथों की लय के साथ एंकर को एक स्थिर लहर भेजता है।
भारी रस्सी झूलने से आपके दिल, पकड़ और कंधों पर तेजी से भार पड़ता है, लेकिन बड़ी लहरें हमेशा बेहतर नहीं होती हैं। यदि लंगर ढीला है या रस्सी जर्जर है, तो उपकरण उछल सकता है और खतरनाक हो सकता है। अपने एंकर और मूवमेंट स्पेस की जांच करें, अपने घुटनों और कूल्हों को थोड़ा मोड़कर छोटी वैकल्पिक तरंगों से शुरू करें, और सेट के अंत तक समान ऊंचाई और आवृत्ति बनाए रखें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- डेल्टोइड्स, अग्रबाहु, पेट
- सहायक मांसपेशियाँ
- लैट्स, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, बछड़े
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- बारी-बारी से बांह की तरंगें और निचले शरीर का आइसोमेट्रिक समर्थन
क्या लहर जितनी बड़ी होगी, उतना अच्छा होगा?
आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। कंडीशनिंग में, छोटी, तेज़ तरंगें पर्याप्त होती हैं और यह महत्वपूर्ण है कि उन्हें पूरे सेट में लगातार एंकर तक पहुंचाया जाए।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
एंकर और रस्सी की स्थिति की जाँच करना
सुनिश्चित करें कि लंगर बिंदु स्थिर हैं और रस्सी पर कोई महत्वपूर्ण टूट-फूट नहीं है। रस्सी के दोनों किनारों की लंबाई समान रखें और आसपास खड़े लोगों को अपने रास्ते से हटा दें।
- 2
एक स्थिर रुख और पकड़ बनाना
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों और कूल्हे के जोड़ों को हल्के से मोड़ें। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें।
- 3
थोड़ी देर में दोनों भुजाओं को बारी-बारी से ऊपर और नीचे करें
अपनी कोहनी को धीरे से मोड़कर रखें और एक हाथ ऊपर उठते ही अपने विपरीत हाथ को नीचे कर लें। छोटी, स्थिर तरंगें बनाएं जो लंगर तक फैली हों।
- 4
लहर के ढहने से पहले उसे छोड़ दें
यदि आपका धड़ हिलता है या आपके कंधे ऊपर उठते हैं तो गति धीमी करें। फर्श पर नियंत्रित रस्सी के सहारे चलकर अपनी श्वास को पुनः प्राप्त करें।
SEND THE WAVE
केवल अपने सामने अपना हाथ न हिलाएं, सुनिश्चित करें कि तरंग एंकर तक प्रेषित हो
यदि रस्सी बहुत तंग है, तो लहरें पैदा करना मुश्किल है, और यदि यह बहुत ढीली है, तो फर्श का घर्षण बढ़ जाता है। एक या दो चरणों में अपनी दूरी नियंत्रित करें।
अपने पूरे कंधे को ऊपर उठाने के बजाय अपनी कोहनियों और कलाइयों की छोटी, त्वरित गति के साथ लय बनाए रखें।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "कंधे नीचे, तरंगें छोटी और स्थिर।"
QUIET TORSO
जितना अधिक आपका ऊपरी शरीर हिलता है, आपको अपने शरीर को हिलाने में उतनी ही अधिक ऊर्जा लगती है, रस्सी को नहीं।
अपने पेट और नितंबों को कस लें, अपनी पसलियों और श्रोणि को ओवरलैप करें, और अपने पूरे पैर को फर्श पर रखें।
जब आप थके हुए हों, तो अपनी पीठ को मोड़ने या अपने घुटनों को अंदर की ओर लाने से बचें और अपने काम का समय कम करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
कंधे कानों की ओर उठते हैं
- जो आप देखते हैं
- गर्दन छोटी हो जाती है, और ट्रैपेज़ियस मांसपेशी और कंधे के सामने सबसे पहले चोट लगती है।
- संभावित कारण
- तरंग को बहुत बड़ा बनाएं या सेट बहुत लंबा हो।
- इसे कैसे सुधारें
- तरंग की ऊंचाई और समय कम करें और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे रखते हुए अपनी कोहनियों के चारों ओर घूमें।
धड़ जोर से आगे-पीछे हिलता है
- जो आप देखते हैं
- प्रत्येक लहर के साथ, पीठ का निचला हिस्सा झुका हुआ होता है और घुटने विस्तारित और मुड़े हुए होते हैं।
- संभावित कारण
- पूरे शरीर की पुनरावृत्ति के साथ बांह की लय की भरपाई करता है।
- इसे कैसे सुधारें
- धीमी गति से चलें और अपने पैरों, कूल्हों और पसलियों को छोटे सेटों में लॉक करें।
एंकर और पहनने की स्थिति की जाँच नहीं करना
- जो आप देखते हैं
- एंकर पॉइंट हिलता है या रस्सी के रेशे ढीले हो जाते हैं और हाथ में फंस जाते हैं।
- संभावित कारण
- प्री-वर्कआउट उपकरण जांच को छोड़ना।
- इसे कैसे सुधारें
- तुरंत रुकें और क्षतिग्रस्त रस्सी को फिर से लगाएं या बदलें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
अंतराल प्रशिक्षण
उच्च और निम्न तीव्रता को दोहराकर कैलोरी खपत दक्षता को अधिकतम करें।
बढ़ा हुआ समय और प्रतिरोध
प्रदर्शन समय बढ़ाकर या मशीन के प्रतिरोध स्तर को बढ़ाकर अपनी सहनशक्ति को मजबूत करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
10 से 20 सेकंड के काम और भरपूर आराम से शुरुआत करें। सेट को तब समाप्त करें जब तरंग की ऊंचाई और आवृत्ति सेट की शुरुआत में जितनी थी उससे आधी से कम हो जाए।
आवृत्ति
सप्ताह में 3 से 5 बार
यदि आपका लक्ष्य शरीर की चर्बी कम करना है, तो इसे लगातार करना महत्वपूर्ण है।
वॉल्यूम
20~40 मिनट
अपने फिटनेस स्तर के अनुसार धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
- खूब सारा पानी पीते समय ऐसा करें।
- व्यायाम से पहले और बाद में हल्की स्ट्रेचिंग के माध्यम से अपने जोड़ों को सुरक्षित रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मुझे अपने घुटने मोड़कर रखने होंगे?
बस हल्की मुड़ी हुई, स्थिर मुद्रा बनाए रखें। गहरी स्क्वाट बनाए रखने और पहले अपने निचले शरीर को थका देने की कोई आवश्यकता नहीं है।
क्या मैं रस्सी को फर्श पर जोर से मार सकता हूँ?
स्लैम एक अलग संस्करण है। सुनिश्चित करें कि आपके उपकरण और फर्श अनुमति देते हैं और पहले बुनियादी वैकल्पिक तरंगों को सीखें।
