BOX JUMP
बॉक्स जंप अपने घुटनों को अपनी छाती पर मोड़कर एक ऊंचे बॉक्स पर चढ़ने का रिकॉर्ड नहीं है, बल्कि यह एक शक्ति व्यायाम है जिसमें आप दोनों पैरों के साथ ताकत पैदा करते हैं और सभी पैरों के साथ स्थिर रूप से जमीन पर उतरते हैं।
किसी बॉक्स पर कूदने से आपकी लैंडिंग की ऊंचाई बढ़ जाती है, जिससे फर्श पर उतरने की तुलना में गिरने का प्रभाव कम हो सकता है। हालाँकि, यदि बॉक्स बहुत ऊँचा है, तो आप अपने घुटनों को बहुत अधिक मोड़ने और मुश्किल से ऊपर चढ़ने में सक्षम होने का जोखिम उठाते हैं, या आपकी पिंडलियाँ किनारे से टकराती हैं। दो-फुट टेकऑफ़ और एक निचले बॉक्स पर शांत पूर्ण-फ़ुट लैंडिंग सीखें, और ऊंचाई तभी बढ़ाएं जब आपकी लैंडिंग स्थिति आपकी टेकऑफ़ स्थिति से बहुत अधिक गहरी न हो।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स, बछड़ा
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, कोर, टखने स्टेबलाइजर्स
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- दो फुट की ऊर्ध्वाधर छलांग और ऊंची लैंडिंग
क्या बॉक्स जितना ऊंचा होगा उतना बेहतर होगा?
नहीं. ऐसी ऊंचाई जो आपको अपने पूरे पैर पर स्थिर रूप से उतरने की अनुमति दे और अत्यधिक बैठने की अनुमति न दे, उपयुक्त है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
एक निचला, स्थिर बॉक्स चुनना
एक शीर्ष का उपयोग करता है जो पूरे पैर को पर्याप्त रूप से ऊपर उठाने की अनुमति देता है और एक गैर-पर्ची बॉक्स का उपयोग करता है। अपनी पिंडलियों से नीचे से शुरुआत करें।
- 2
आर्म स्विंग और छोटे अवरोहण बनाएं
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को अपने पीछे फैलाएं, और अपने घुटनों और कूल्हों को थोड़ा मोड़ें। अपनी नजरें डिब्बे के शीर्ष पर रखें।
- 3
दोनों पैरों से कूदें और बॉक्स पर उतरें
अपनी भुजाओं को आगे की ओर झुकाकर और अपनी टखनों, घुटनों और कूल्हे के जोड़ों को सीधा करके कूदें। दोनों पैरों को पूरी तरह से बॉक्स पर रखें और इसे चुपचाप प्राप्त करने के लिए अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की ओर मोड़ें।
- 4
पूरी तरह खड़े हो जाएं और फिर नीचे चलें
बॉक्स पर अपना संतुलन पुनः प्राप्त करें और सीधे खड़े होने के लिए अपने कूल्हों और घुटनों को सीधा करें। पीछे हटने के बजाय, एक नियंत्रित कदम नीचे उठाएं और रीसेट करें।
LAND TALL
यदि आपको उतरते समय बहुत गहराई तक बैठना पड़ता है तो बॉक्स बहुत ऊंचा है
एक ऊंचा बॉक्स रिकॉर्ड आपकी छलांग की ऊंचाई के बजाय आपके घुटनों को मोड़ने की क्षमता को दर्शा सकता है। ऐसी ऊंचाई का उपयोग करें जो आपको टेकऑफ़ के समान घुटने के कोण पर उतरने की अनुमति दे।
यदि आपका पैर शीर्ष के किनारे पर फंस जाता है या आपकी एड़ी बाहर रहती है, तो तुरंत ऊंचाई कम करें।
मुख्य बिंदु: तुरंत प्रयास करने का संकेत: "दोनों पैरों पर चुपचाप उतरें और बॉक्स पर सीधे खड़े हो जाएं।"
STEP DOWN
नीचे कूदने से अनावश्यक अतिरिक्त लैंडिंग प्रभाव पैदा होता है
यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य किसी बॉक्स पर उड़ान भरना और उतरना है, तो पीछे की ओर कूदने का कोई कारण नहीं है। एक समय में एक कदम नीचे चलें।
लगातार दोहराव के बजाय नीचे से आपके फॉर्म को पुनः संरेखित करके प्रत्येक छलांग की गुणवत्ता बनाए रखता है।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
बॉक्स बहुत ऊंचा है और गहराई से मुड़ा हुआ है।
- जो आप देखते हैं
- अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब लाएँ और अपने कूल्हों को अपनी एड़ी के नीचे रखें।
- संभावित कारण
- कूदने की ऊंचाई के बजाय लक्षित बॉक्स ऊंचाई।
- इसे कैसे सुधारें
- बॉक्स को नीचे करें और टेकऑफ़ के समान कोण पर लैंडिंग दोहराएं।
केवल पैर का अगला भाग शीर्ष पर रहता है।
- जो आप देखते हैं
- एड़ी बॉक्स के बाहर रहती है और शरीर आगे की ओर गिरता है।
- संभावित कारण
- दूरी और ऊंचाई आपकी वर्तमान कूदने की क्षमता से अधिक है।
- इसे कैसे सुधारें
- बॉक्स को नीचे करें और दूरी को समायोजित करें ताकि आपका पूरा पैर शीर्ष पर केंद्रित हो।
वापस जाएं और तुरंत दोहराएं
- जो आप देखते हैं
- नीचे आते समय बड़ा झटका लगता है और अगली छलांग जल्दबाजी में लगती है।
- संभावित कारण
- प्राथमिकता गति और पुनरावृत्तियों की संख्या।
- इसे कैसे सुधारें
- एक बार में एक पैर नीचे उतरें और फर्श से पूरी तरह से रीसेट हो जाएं।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बढ़ा हुआ वजन और गति
सही मुद्रा बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं या गति की गति बढ़ाएं।
सतत प्रदर्शन (जटिल)
कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति और मांसपेशियों की सहनशक्ति को एक साथ मजबूत करने के लिए अन्य गतिविधियों के साथ संयोजन करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
थकान कम होने पर कम दोहराव का उपयोग करें और लैंडिंग की गहराई, शोर या पैर की स्थिति बदलने पर छोड़ दें। बॉक्स की ऊंचाई शायद ही कभी बढ़ाई जाती है, केवल थोड़ी सी।
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
उच्च तंत्रिका तंत्र थकान, इसलिए पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय दें।
वॉल्यूम
3~5 सेट, 3~6 बार
गुणवत्तापूर्ण गति और विस्फोटकता को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कम प्रतिनिधि की सिफारिश की जाती है।
- यदि आप थक जाते हैं और अपनी मुद्रा खो देते हैं, तो सेट तुरंत समाप्त कर दें।
- शक्तिशाली श्वास के साथ पेट पर दबाव बनाए रखकर अपनी रीढ़ की रक्षा करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मैं बॉक्स से बाहर कूद सकता हूँ?
अधिकांश प्रशिक्षण के लिए, एक समय में एक पैर से नीचे उतरने से अनावश्यक लैंडिंग झटका कम हो जाता है।
क्या अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचने से आपकी कूदने की शक्ति बढ़ जाती है?
घुटने को खींचने से बॉक्स पर पैर रखने में मदद मिलती है, लेकिन यह वास्तविक ऊर्ध्वाधर प्रणोदन के समान नहीं है। एक गाइड के रूप में स्थिर लैंडिंग ऊंचाई का उपयोग करें।
