BOX SQUAT
बॉक्स स्क्वाट: कूल्हों को बिना ढहाए वापस बॉक्स तक पहुँचाएँ, फिर खड़े होने के लिए पूरे पैर से ड्राइव करें।
पैर की चौड़ाई और पैर के अंगूठे का कोण निर्धारित करें, और पैर के तीन बिंदुओं को फर्श पर रखें। सुनिश्चित करें कि पहली पुनरावृत्ति के लिए मशीन स्थिर और नियंत्रित स्थिति में है। अपने कूल्हों को पीछे भेजें और नियंत्रण बॉक्स को स्पर्श करें, फिर अपने पैरों से फर्श को धक्का दें और अपने शरीर को आराम दिए बिना खड़े हो जाएं। गति बढ़ाने के बजाय, सुनिश्चित करें कि लक्ष्य मांसपेशी और बल पथ कायम रहे। गहराई और गति कम करें और कुल पैर के दबाव और घुटने की दिशा को फिर से समायोजित करें। मुख्य संकेत: कूल्हों को बिना ढहाए वापस बॉक्स तक पहुँचाएँ, फिर खड़े होने के लिए पूरे पैर से ड्राइव करें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स, पिंडली, कोर
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- घुटने और कूल्हे के जोड़ का लचीलापन/विस्तार
क्या शुरुआती लोग भी बॉक्स स्क्वैट्स कर सकते हैं?
गहराई और गति कम करें और पूरे पैर के दबाव और घुटने की दिशा को फिर से समायोजित करें। जब आप सभी पुनरावृत्तियों के लिए समान आरंभ और समाप्ति स्थिति को पुन: पेश कर सकें, तो अगले चरण पर आगे बढ़ें। अपने कूल्हों को पीछे भेजें और नियंत्रण बॉक्स को स्पर्श करें, फिर अपने पैरों से फर्श को धक्का दें और अपने शरीर को आराम दिए बिना खड़े हो जाएं। गति बढ़ाने के बजाय, सुनिश्चित करें कि लक्ष्य मांसपेशी और बल पथ कायम रहे।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
समर्थन बिंदुओं और उपकरणों को संरेखित करना
पैर की चौड़ाई और पैर के अंगूठे का कोण निर्धारित करें, और पैर के तीन बिंदुओं को फर्श पर रखें। सुनिश्चित करें कि पहली पुनरावृत्ति के लिए मशीन स्थिर और नियंत्रित स्थिति में है।
- 2
धड़ और जोड़ संरेखण बनाना
अपने कूल्हों और पेट के दबाव को एक साथ तैयार करें ताकि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की दिशा का पालन करें। अपनी गर्दन और जबड़े पर अनावश्यक बल लगाने से बचें।
- 3
बॉक्स स्क्वैट्स का प्रदर्शन
अपने कूल्हों को पीछे भेजें और नियंत्रण बॉक्स को स्पर्श करें, फिर अपने पैरों से फर्श को धक्का दें और अपने शरीर को आराम दिए बिना खड़े हो जाएं। गति बढ़ाने के बजाय, सुनिश्चित करें कि लक्ष्य मांसपेशी और बल पथ कायम रहे।
- 4
सतर्क रहें और वापस आएं
श्वास लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने जोड़ों को मोटे तौर पर लॉक करने या अगले प्रतिनिधि में उछलने के बजाय, संतुलन फिर से स्थापित करें और दोहराएं।
संरेखण एवं पथ
बॉक्स स्क्वाट मूवमेंट में बल पथ को सुसंगत बनाएं
अपने कूल्हों और पेट के दबाव को एक साथ तैयार करें ताकि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की दिशा का पालन करें। इस संरेखण को बनाए रखा जाना चाहिए ताकि बड़ी मांसपेशियों को ताकत मिले और छोटे जोड़ों को अनावश्यक तनाव न मिले।
अपने कूल्हों को पीछे भेजें और नियंत्रण बॉक्स को स्पर्श करें, फिर अपने पैरों से फर्श को धक्का दें और अपने शरीर को आराम दिए बिना खड़े हो जाएं। यह जांचने के लिए कि धड़ की स्थिति और संयुक्त प्रक्षेपवक्र शुरुआत और अंत में नहीं बदलते हैं, सामने या किनारे से तस्वीरें लेना एक अच्छा विचार है।
मुख्य बिंदु: तुरंत प्रयास करने का संकेत: "अपने पैर की चौड़ाई और पैर के अंगूठे के कोण का चयन करें और अपने पैरों के तीन बिंदुओं को फर्श पर रखें।"
रेंज और टेम्पो
नियंत्रणीय सीमा गति की सही सीमा है
अंतिम बिंदु ढूंढें जहां अंतिम बिंदु तक पहुंचने के बजाय धड़ और संयुक्त संरेखण बनाए रखा जाता है। इससे आगे की कोई भी सीमा पीछे हटने या क्षतिपूर्ति गति द्वारा निर्मित होने की संभावना है।
जानबूझकर ऊपर उठाने वाले भाग का प्रदर्शन करें और नीचे वाले भाग को 2-3 सेकंड के लिए नियंत्रित करें। यदि आप अंतिम पुनरावृत्ति तक समान प्रक्षेपवक्र बनाए नहीं रख सकते हैं, तो दोहराव का वजन या संख्या कम करें।
प्रमुख आंदोलन संकेत
कूल्हों को बिना ढहाए वापस बॉक्स तक पहुँचाएँ, फिर खड़े होने के लिए पूरे पैर से ड्राइव करें।
यह संकेत क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस को एक दोहराने योग्य पथ देता है जबकि हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स, बछड़े, कोर स्थिति का समर्थन करते हैं। गति, भार या सीमा जोड़ने से पहले इसे लागू करें।
सबसे उपयोगी कैमरा कोण से पहली और अंतिम पुनरावृत्ति की तुलना करें। यदि संयुक्त पथ, संतुलन या गति बदल जाती है, तो सेट को समाप्त करें या इसे दोहराने से पहले कठिनाई कम करें।
मुख्य बिंदु: मानक अभ्यास: कूल्हों को बिना ढहाए वापस बॉक्स तक पहुँचाएँ, फिर खड़े होने के लिए पूरे पैर से ड्राइव करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
बॉक्स स्क्वाट: संरेखण के बिना बढ़ती सीमा
- जो आप देखते हैं
- एड़ियाँ तैरती हैं या घुटने अंदर की ओर झुकते हैं
- संभावित कारण
- थकान जमा हो गई है, या भार, गति और संचालन सीमा वर्तमान प्रौद्योगिकी स्तर से अधिक है।
- इसे कैसे सुधारें
- गहराई और गति कम करें और कुल पैर के दबाव और घुटने की दिशा को फिर से समायोजित करें। मुख्य संकेत: कूल्हों को बिना ढहाए वापस बॉक्स तक पहुँचाएँ, फिर खड़े होने के लिए पूरे पैर से ड्राइव करें।
बॉक्स स्क्वाट: रिटर्न लेग चूक गया
- जो आप देखते हैं
- प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, गति अचानक बढ़ जाती है और आप अगले प्रतिनिधि में उछल जाते हैं।
- संभावित कारण
- आप प्रदर्शन अनुभाग को केवल एक अभ्यास के रूप में मान रहे हैं या अपने लक्ष्य संख्या को दोहराने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- वापसी के लिए 2-3 सेकंड आवंटित करें, फिर अगली पुनरावृत्ति शुरू करने से पहले प्रारंभिक स्थिति को फिर से स्थापित करें।
बॉक्स स्क्वाट: सांस लेने में कमी और धड़ में तनाव
- जो आप देखते हैं
- पुनरावृत्ति के दूसरे भाग में पसलियों और श्रोणि की स्थिति बदल जाती है, और ताकत गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में केंद्रित होती है।
- संभावित कारण
- मैंने पूरे सेट के दौरान पेट पर दबाव बनाए रखने की कोशिश की या बहुत देर तक अपनी सांस रोककर रखी।
- इसे कैसे सुधारें
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अपनी सांस को एक सुरक्षित बिंदु पर संक्षेप में रीसेट करें और यदि संरेखण वापस नहीं आता है तो सेट समाप्त करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
स्थिरता और रेंज को पहले रखें
गहराई और गति कम करें और पूरे पैर के दबाव और घुटने की दिशा को फिर से समायोजित करें। जब आप सभी पुनरावृत्तियों के लिए समान आरंभ और समाप्ति स्थिति को पुन: पेश कर सकें, तो अगले चरण पर आगे बढ़ें।
धीरे-धीरे पुनरावृत्तियों और लोड की संख्या बढ़ाएं
यदि आप समान गहराई और संतुलन को दोहरा सकते हैं, तो दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं, फिर लोड। एक समय में केवल एक ही परिवर्तन करें और सुनिश्चित करें कि मुद्रा कम से कम दो सत्रों तक बनी रहे।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
गहराई और गति कम करें और पूरे पैर के दबाव और घुटने की दिशा को फिर से समायोजित करें। जब आप सभी पुनरावृत्तियों के लिए समान आरंभ और समाप्ति स्थिति को पुन: पेश कर सकें, तो अगले चरण पर आगे बढ़ें। यदि आप समान गहराई और संतुलन को दोहरा सकते हैं, तो दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं, फिर लोड। एक समय में केवल एक ही परिवर्तन करें और सुनिश्चित करें कि मुद्रा कम से कम दो सत्रों तक बनी रहे।
परिचय
6~12 गुना × 3~4 सेट
सभी पुनरावृत्तियों के लिए मुद्रा को समान रखें, 2 से 3 पुनरावृत्तियों को छोड़ दें।
कुशल
6~12 गुना × 3~4 सेट
एक विराम जोड़ें या धीमी गति से उतरें, लेकिन क्षतिपूर्ति आंदोलन के बाद पिछले चरण पर वापस लौटें।
- यदि आप समान गहराई और संतुलन को दोहरा सकते हैं, दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं, तो लोड
- यदि दर्द उसी क्षेत्र में बढ़ता है या जोड़ों में असुविधा अगले सत्र तक बनी रहती है, तो भार और साप्ताहिक सेट की संख्या कम करें।
- दोहराव की संख्या से अधिक संरेखण, नियंत्रित वापसी और दर्द-मुक्त सीमा को प्राथमिकता दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे गति की किस सीमा का उपयोग करना चाहिए?
इस हद तक उपयोग करें कि आप लक्ष्य मांसपेशी में तनाव महसूस करें और धड़ और जोड़ों का संरेखण बनाए रखें। यदि इनाम किसी गहरी या ऊंची स्थिति से आता है, तो तुरंत पिछला बिंदु वर्तमान प्रभावी सीमा है।
मैं वजन या कठिनाई स्तर कब बढ़ा सकता हूं?
यदि आप समान गहराई और संतुलन को दोहरा सकते हैं, तो दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं, फिर लोड। एक समय में केवल एक ही परिवर्तन करें और सुनिश्चित करें कि मुद्रा कम से कम दो सत्रों तक बनी रहे।
