BROAD JUMP
ब्रॉड जंप केवल दूर तक कूदने का परीक्षण नहीं है, बल्कि एक शक्ति तकनीक है जो दोनों पैरों और भूमि के साथ क्षैतिज बल बनाती है और बिना हिले रुक जाती है।
ब्रॉड जंप, जिसमें खड़े होने की स्थिति से दोनों पैरों के साथ आगे कूदना शामिल है, क्षैतिज प्रणोदन बनाने के लिए कूल्हों, घुटनों और टखनों और हाथ के झूलों के तेजी से विस्तार का उपयोग करता है। यदि आप केवल दूरी पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप अपने पैरों को आगे की ओर फेंक सकते हैं, पीछे की ओर गिर सकते हैं, या अपने घुटनों को अंदर की ओर मोड़ सकते हैं। कम तीव्रता वाले जंप-एंड-स्टिक्स से शुरुआत करें और दूरी तभी बढ़ाएं जब आप दोनों पैरों को एक साथ ऊपर उठा सकें और उतरने के बाद दो सेकंड तक संतुलन बनाए रख सकें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग
- सहायक मांसपेशियाँ
- पिंडली, कोर, टखने की मांसपेशियाँ
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- दो पैरों वाली क्षैतिज छलांग
क्या मुझे हर बार यथासंभव दूर तक कूदना होगा?
नहीं. प्रशिक्षण में, स्थिर लैंडिंग बनाए रखने वाले 70-90% प्रयास वाले जंप उपयोगी होते हैं। अधिकतम परीक्षण तब तक सीमित होना चाहिए जब आप पूरी तरह से ठीक हो जाएं।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
लैंडिंग स्थान और लक्ष्य रेखा की जाँच करें
नॉन-स्लिप फर्श पर सामने और किनारे की बाधाओं को साफ़ करें। एक छोटी लक्ष्य रेखा निर्धारित करें जहाँ आप आराम से रुक सकें, अधिकतम दूरी नहीं।
- 2
आर्म स्विंग और हिप लोडिंग बनाना
अपनी बाहों को पीछे भेजें और तेजी से अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें। अपनी छाती को अंदर न धंसने दें। अपने पूरे पैरों पर दबाव डालें।
- 3
उड़ान भरने के लिए दोनों पैरों से आगे की ओर धकेलें
अपनी भुजाओं को मजबूती से आगे की ओर झुकाएं और अपनी टखनों, घुटनों और कूल्हे के जोड़ों को सीधा करें और क्षैतिज रूप से कूदें। एक ही समय में दोनों पैरों को बाहर की ओर धकेलें, एक को पहले गिरने न दें।
- 4
दोनों पैरों पर उतरें और 2 सेकंड के लिए रुकें
दोनों पैरों को आगे लाएँ, मध्य पैर से शुरू करते हुए धीरे से स्पर्श करें, और झटके को अवशोषित करने के लिए अपने घुटनों और कूल्हे के जोड़ों को मोड़ें। अपने पैरों को हिलाए बिना 2 सेकंड तक अपना संतुलन बनाए रखें।
PROJECT, DON'T REACH
दूरी का प्रारंभिक बिंदु अपने पैरों को आगे बढ़ाने के बजाय जमीन को जोर से पीछे धकेलना है।
यदि आप अपनी लैंडिंग को आगे बढ़ाने के लिए अपने पैर बाहर रखते हैं, तो आपका बट आपके पैरों के पीछे रहेगा और आप पीछे की ओर गिरेंगे। उड़ान भरने के समय, सुनिश्चित करें कि आपका पूरा शरीर आगे की ओर बढ़े।
बांह के झूलों का उपयोग प्रणोदन में सहायता के लिए किया जाता है, लेकिन ऐसा धड़ संरेखण को बाधित किए बिना किया जाता है।
मुख्य बिंदु: तुरंत प्रयास करने का संकेत: "फर्श को पीछे धकेलें, और चुपचाप उतरें।"
STICK THE LANDING
दूरी तभी गिनी जाती है जब आप उतरने के बाद अपने पैर हिलाए बिना रुक सकते हैं
यदि आप लैंडिंग के बाद आगे कूदते हैं या पीछे की ओर पहुंचते हैं, तो आपकी वर्तमान दूरी आपके नियंत्रण से बाहर है। लक्ष्य रेखा को करीब ले जाएँ.
आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों की दिशा का पालन करना चाहिए और दबाव दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित होना चाहिए।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
केवल पैर आगे की ओर रखते हुए भूमि
- जो आप देखते हैं
- लैंडिंग के बाद अपने कूल्हों को अपने पैरों के पीछे रखते हुए पीछे की ओर गिरें।
- संभावित कारण
- जोर के बजाय रिकॉर्ड की गई दूरी को बढ़ाने का प्रयास किया गया।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी लक्ष्य दूरी को कम करें और छोटी छलांग का अभ्यास करें जो आपके पूरे शरीर को आगे की ओर ले जाए।
एक पैर पहले उड़ान भरता है या उतरता है
- जो आप देखते हैं
- शरीर घूमता है और प्रभाव एक घुटने पर केंद्रित होता है।
- संभावित कारण
- बाएँ और दाएँ पैर का दबाव और बांह का घूमना असममित है।
- इसे कैसे सुधारें
- दोहराना बंद करें और कम छलांग में दोनों पैरों के एक साथ टेकऑफ़ और लैंडिंग की जांच करें।
उतरते समय घुटनों को एक साथ लाया जाता है
- जो आप देखते हैं
- पैर फैले हुए हैं, लेकिन दोनों घुटने अंदर की ओर झुके हुए हैं।
- संभावित कारण
- दूरी और थकान लैंडिंग नियंत्रण से अधिक हो गई।
- इसे कैसे सुधारें
- पहले स्क्वाट लैंडिंग का अभ्यास करें, दूरी कम करें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की ओर रखें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
स्क्वाट और रीच
बिना उछल-कूद के त्वरित ट्रिपल तीर्थ सीखें।
छोटी छलांग और छड़ी
दोनों पैरों पर उतरें और 2 सेकंड के लिए रुकें।
चौड़ी छलांग
स्थिर लैंडिंग बनाए रखते हुए दूरी बढ़ाएं।
सतत चौड़ी छलांग
एकल लैंडिंग में महारत हासिल करने के बाद ही प्रतिक्रियाशीलता जोड़ता है।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
वार्म-अप के बाद तब प्रदर्शन करें जब थकान कम हो और अधिकतम दूरी पर सभी दोहराव न करें। जैसे ही आपकी लैंडिंग गुणवत्ता या गति गिर जाए, सेट समाप्त कर दें।
गणना
3-5 बार
प्रत्येक बार-बार लैंडिंग के बाद पूर्ण रीसेट
सेट
3-5 सेट
सेट के बीच 90-180 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
साप्ताहिक जंप लैंडिंग गिनती को एक साथ प्रबंधित करें
- 2 सेकंड की स्थिर लैंडिंग बनाए रखने पर ही दूरी थोड़ी बढ़ जाती है।
- यदि आप असममित टेकऑफ़, पैर की गति, या घुटने के पतन का अनुभव करते हैं तो सेट समाप्त करें।
- थका हुआ होने पर लगातार अधिकतम दूरी के प्रयासों से बचें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मैं उतरने के बाद एक कदम आगे बढ़ा सकता हूँ?
प्रशिक्षण की गुणवत्ता के लिए, उस दूरी का उपयोग करें जिसे आप अपने पैरों को हिलाए बिना रोक सकते हैं। एक कदम इस बात का संकेत है कि वर्तमान दूरी अत्यधिक है।
क्या मैं आर्म स्विंग का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ. आर्म स्विंग क्षैतिज प्रणोदन में सहायता करता है। हालाँकि, बाएँ और दाएँ पक्ष सममित होने चाहिए और लैंडिंग की तैयारी में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए।
