BURPEE
बर्पीज़ गति परीक्षण नहीं हैं। अगला चरण तभी जोड़ें जब आप प्रत्येक संक्रमण को नियंत्रित कर सकें।
बर्पीज़ एक फुल-बॉडी मूवमेंट है जो स्क्वाट, प्लैंक या पुश-अप्स, स्टैंड और जंप को जोड़ती है। उच्च तीव्रता वाले कार्यात्मक प्रशिक्षण में बर्पीज़ को शामिल करने वाले अध्ययनों ने कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस और मांसपेशियों की सहनशक्ति में बदलाव के साथ संबंध की सूचना दी है, लेकिन कोई भी एक बर्पी सभी के लिए उपयुक्त नहीं है या समान रूप से प्रभावी होने की गारंटी नहीं है। आपकी कलाइयों, कंधों, घुटनों और पीठ की स्थिति के साथ-साथ आपकी वर्तमान शारीरिक शक्ति को ध्यान में रखते हुए, कूदना और पुश-अप करना वैकल्पिक है, और मानक यह है कि थकान के कारण आपकी मुद्रा खराब होने से पहले रुक जाना चाहिए।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, पेक्टोरलिस मेजर
- सहायक मांसपेशियाँ
- ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स, पिंडली, कोर
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- पूरे शरीर की जटिल गतिविधियाँ
क्या पुश-अप्स करना जरूरी है?
नहीं. ऊँचे तख़्त से मूल सीधी पीठ भी एक बर्पी भिन्नता है। पुशअप्स तभी जोड़ें जब आप उन्हें नियंत्रित कर सकें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 6 चरण
- 1
अपने परिवेश और लैंडिंग स्थान की जाँच करें
सुनिश्चित करें कि एक नॉन-स्लिप फर्श और दोनों तरफ खाली जगह हो। यदि आपको चक्कर आ रहा है, सीने में दर्द है, या जोड़ों में तेज़ दर्द है तो शुरुआत न करें।
- 2
खड़े होने की स्थिति से नीचे की ओर झुकना
अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखते हुए, अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ मोड़ें। यह जल्दी से फर्श पर नहीं गिरता.
- 3
हाथों को फर्श पर रखते हुए तख्ते की ओर बढ़ें
यदि आपकी कलाई असहज है, तो अपने पैरों को एक साथ न मारें, बल्कि उन्हें एक बार में एक पैर पीछे की ओर भेजें। ऐसी रेंज का उपयोग करें जिससे आपका धड़ अत्यधिक ढीला न हो।
- 4
आवश्यकता पड़ने पर ही पुशअप्स जोड़ें
बेसिक मॉडल हाई प्लैंक से ठीक पीछे आ सकता है। पुश-अप्स तभी करें जब आप अपनी कलाइयों, कंधों और धड़ को नियंत्रित कर सकें।
- 5
स्क्वाट बनाने के लिए अपने पैरों को अपने हाथों की ओर लौटाएँ
यदि दोनों पैरों से कूदना अस्थिर है, तो एक समय में एक पैर आगे लाएँ। सुनिश्चित करें कि आपके पैर आपके हाथों से बहुत आगे न हों और पीठ में परेशानी का कारण न बनें।
- 6
चुपचाप खड़े रहें और वैकल्पिक रूप से छोटी छलांग लगाएं
लैंडिंग को अवशोषित करने के लिए अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें। आप बिना कूदे अपनी एड़ियाँ उठाकर खड़े हो सकते हैं, और यदि आपको सांस फूलने या संरेखण से बाहर होने का एहसास हो तो पुनरावृत्ति समाप्त कर सकते हैं।
SEQUENCE
संक्रमण क्रम को तेजी से ठीक करने के बजाय पहले ठीक करें
बर्पी की एक पुनरावृत्ति में निम्नलिखित अनुक्रम शामिल हो सकते हैं: खड़ा होना, बैठना, तख़्ता, बैठना, खड़ा होना। पुश-अप और जंप वैकल्पिक तत्व हैं जिन्हें मूल अनुक्रम स्थिर होने के बाद ही जोड़ा जा सकता है।
यदि प्लैंक करने जाते समय आपकी कलाइयां या कंधे असहज होते हैं, तो एक समय में एक पैर पीछे रखने का विकल्प अपनाएं। इसे तेज़ करने के लिए, अपनी कलाइयों या कंधों पर कोई प्रभाव न डालें।
मुख्य बिंदु: व्यावहारिक संकेत: "एक समय में एक चरण चुपचाप कनेक्ट करें, और वर्तमान चरण स्थिर होने के बाद ही अगला चरण जोड़ें।"
LANDING
लैंडिंग छोटी है और चुपचाप अवशोषित हो जाती है
जंपिंग बर्पी में, दोहराव को समाप्त करने के लिए लैंडिंग एक अलग तकनीक है। यह पूरे पैर को धीरे से छूता है और घुटनों और कूल्हों की आरामदायक मोड़ सीमा के भीतर झटके को अवशोषित करता है।
यदि आपके घुटने अंदर की ओर झुक रहे हैं या आपके कदम ऊंचे हैं, तो आपकी छलांग की ऊंचाई या दोहराव की संख्या आपके वर्तमान नियंत्रण से परे हो सकती है। स्टैंड वेरिएशन पर लौटें, जंप को घटाकर।
मुख्य बिंदु: जांचने का बिंदु: आप लैंडिंग के तुरंत बाद अगली पुनरावृत्ति के बिना संतुलन बनाए रख सकते हैं।
FATIGUE
मुद्रा बदलने से पहले थकान रुक जाती है
बर्पीज़ सहित कार्यात्मक उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण, उच्च कार्डियोरेस्पिरेटरी और मांसपेशियों की सहनशक्ति की मांग कर सकता है, लेकिन शोध के परिणामों को किसी व्यक्ति के लिए दोहराव की सुरक्षित संख्या में अनुवादित नहीं किया जा सकता है।
यदि आपको सांस लेने में अत्यधिक तकलीफ, बोलने में कठिनाई, चक्कर आना, सीने में परेशानी या जोड़ों में तेज दर्द का अनुभव हो तो तुरंत बंद कर दें। दोहराव, गति, छलांग या पुश-अप की संख्या एक साथ न बढ़ाएं।
मुख्य बिंदु: प्रगति सिद्धांत: एक बार फॉर्म को एक सेट में बनाए रखने के बाद, अगले सत्र में कम संख्या में दोहराव या सिर्फ एक बदलाव जोड़ें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
थकान होने पर ही गति बढ़ाता है
- जो आप देखते हैं
- प्लैंक और स्क्वाट के बीच, मेरी पीठ का निचला हिस्सा ढीला हो जाता है और लैंडिंग में शोर होने लगता है।
- संभावित कारण
- दोहराव की संख्या या दर वर्तमान नियंत्रण क्षमताओं से अधिक हो सकती है।
- इसे कैसे सुधारें
- एक सेट समाप्त करें और अगले सेट पर प्रतिनिधि कम करें।
अपनी कलाई को झटका दें
- जो आप देखते हैं
- जब आप अपना हाथ फर्श पर जोर से रखते हैं, तो आपको कलाई में असुविधा का अनुभव होता है।
- संभावित कारण
- हो सकता है कि आप अपना पैर बहुत तेज़ी से पीछे धकेल रहे हों।
- इसे कैसे सुधारें
- एक समय में एक पैर पीछे रखकर प्लैंक ट्रांज़िशन पर स्विच करें।
घुटने अंदर की ओर सिकुड़ते हैं
- जो आप देखते हैं
- स्क्वैट्स और लैंडिंग के दौरान घुटनों को पैरों में खींचा जाता है।
- संभावित कारण
- थकान या वर्तमान छलांग की ऊंचाई इसका कारण हो सकती है।
- इसे कैसे सुधारें
- छलांग घटाएं, सीमा और गति कम करें।
पुश-अप्स को जरूरी माना जाता है
- जो आप देखते हैं
- पुश-अप्स के दौरान मेरे कंधे असहज महसूस करते हैं या मेरा धड़ ढीला हो जाता है।
- संभावित कारण
- पुश-अप विविधताएं आपके वर्तमान स्तर से तेज़ हो सकती हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- मूल प्रकार का उपयोग करता है जो सीधे उच्च फलक से लौटता है।
अपनी लैंडिंग को मजबूत करें
- जो आप देखते हैं
- कदम ऊंचे हैं और घुटने मुश्किल से मुड़ते हैं।
- संभावित कारण
- हो सकता है कि आप बहुत ऊंची छलांग लगा रहे हों या थकान जमा हो गई हो।
- इसे कैसे सुधारें
- बिना छलांग के छोटी छलांग या स्टैंड-अप पर स्विच करें।
सांस की तकलीफ या चक्कर आने पर ध्यान न दें
- जो आप देखते हैं
- अनियंत्रित श्वास या धुंधली दृष्टि।
- संभावित कारण
- वर्तमान कार्यभार अत्यधिक हो सकता है।
- इसे कैसे सुधारें
- रुकें और तुरंत ठीक हो जाएं। यदि लक्षण बने रहें, तो किसी विशेषज्ञ से परामर्श लें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
स्टेपबैक बर्पी
एक समय में एक पैर से तख़्त पर जाएँ और बिना कूदे खड़े हो जाएँ।
बिना जंप के बेसिक बर्पीज़
केवल तभी उपयोग करें जब दोनों पैरों की गति स्थिर हो, और खड़े होकर समाप्त करें।
छोटी छलांग बर्पीज़
शांत लैंडिंग बनाए रखने पर ही छोटी छलांग लगाएं।
पुशअप्स के साथ बर्पीज़
पुशअप्स केवल तभी जोड़ें जब आपके पास कलाई, कंधे और धड़ पर नियंत्रण हो।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
प्रति सप्ताह 1-2 बार, छोटे सेटों से शुरू करें जो अन्य उच्च-तीव्रता वाले अभ्यासों के साथ ओवरलैप न हों। पहले दो हफ्तों में, दोहराव बढ़ाने में जल्दबाजी न करें, बल्कि अपने बदलावों और बिना किसी छलांग के विविधताओं में सांस लेने की जांच करें।
पुनरावृत्तियों की संख्या
4-8 बार
दोहराव के बीच मुद्रा को रीसेट करने की सीमा
सेट की संख्या
2-4 सेट
सेट के बीच 60-120 सेकंड का आराम करें
प्रगति
+1 समय या एक प्रकार
केवल तभी जोड़ें जब सभी पुनरावृत्तियाँ शांत और स्थिर हों
- अपनी कलाई, कंधे, घुटनों या पीठ में दर्द के बिना सभी संक्रमणों और लैंडिंग को नियंत्रित करें, और केवल एक चर को अगले सत्र में बढ़ाएं।
- यदि आपको किसी किकबैक, ज़ोर से लैंडिंग, घुटने का गिरना, या कलाई में असुविधा का अनुभव होता है, तो तुरंत एक आसान बदलाव पर वापस लौटें।
- सांस की तकलीफ, चक्कर आना, सीने में तकलीफ और तेज दर्द मांसपेशियों की थकान से अलग हैं। यदि आपमें लक्षण हों तो इसे जारी न रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मैं छलांग छोड़ सकता हूँ?
हाँ. बिना कूदे खड़ा होना एक उपयुक्त प्रारंभिक बदलाव है। छोटी छलांग तभी लगाएं जब शांत लैंडिंग स्थिर हो।
मुझे इसे बिना रुके कितनी बार करना चाहिए?
बार की कोई आवश्यक संख्या निर्धारित नहीं है। छोटे सेटों से शुरुआत करें जो आपकी मुद्रा और सांस लेने को बनाए रखते हैं, और इससे पहले कि थकान आपको मुद्रा बदलने पर मजबूर कर दे, रुक जाएं।
यदि मेरी कलाई असहज महसूस करती है तो मुझे क्या करना चाहिए?
अपने पैरों को एक बार में एक फुट पीछे ले जाएं। यदि कलाई में तकलीफ बनी रहती है, तो इस बदलाव के साथ आगे न बढ़ें।
मैं अगले चरण पर कब आगे बढ़ूं?
एक छोटा दोहराव या बदलाव केवल तभी जोड़ें जब संक्रमण, तख्तियां और लैंडिंग सभी पुनरावृत्तियों पर नियंत्रित और दर्द रहित हों।
