CABLE CRUNCH
केबल क्रंच एक व्यायाम नहीं है जहां आप अपने कूल्हों को पीछे मोड़ते हैं और रस्सी को नीचे करते हैं, बल्कि यह एक प्रतिरोध क्रंच है जहां आप अपने श्रोणि को ठीक करते हैं और अपनी पसलियों को अपने श्रोणि की ओर घुमाते हैं।
अपने सिर के बगल में एक ऊंची चरखी पर रस्सी पकड़ते समय घुटने टेकें, जिससे केबल आपके धड़ को सीधा करने के लिए प्रतिरोध पैदा कर सके, रेक्टस एब्डोमिनिस फ्लेक्सन को प्रशिक्षित कर सके। अपनी भुजाओं से रस्सी खींचने या अपने कूल्हों को पीछे मोड़ने से अंडकोष और कूल्हे की गति बढ़ती है। अपनी बांह की स्थिति और श्रोणि को स्थिर रखें और अपनी रीढ़ को नीचे की ओर घुमाएं जैसे कि आप अपने सौर जाल और जघन हड्डी के बीच की दूरी को कम कर रहे हों।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- रेक्टस एब्डोमिनिस
- सहायक मांसपेशियाँ
- ऑब्लिक और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- घुटनों के बल रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन का प्रतिरोध
क्या आपके नितंबों को आपकी एड़ियों को छूना चाहिए?
आवश्यक नहीं। इसे अपने घुटनों पर उस बिंदु पर करें जहां पुनरावृत्ति के दौरान आपकी श्रोणि स्थिति ज्यादा न हिले।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
उच्च चरखी और रस्सी की स्थिति को संरेखित करना
चरखी को ऊंचा रखें और रस्सी को जोड़ें। घुटने के पैड पर बैठें और अपनी कोहनियों को एक निश्चित कोण पर रखते हुए रस्सी के सिरे को अपने सिर के पास या अपने कंधे के सामने रखें।
- 2
श्रोणि और जांघों को ठीक करना
अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने नितंबों को पूरी तरह से अपनी एड़ियों पर न रखें। पेल्विक स्थिति बनाए रखें और केबल पर हल्का तनाव बनाएं।
- 3
पसलियों को श्रोणि की ओर घुमाएँ
सांस छोड़ें और अपनी रीढ़ को झुकाते हुए अपने सौर जाल को अपने प्यूबिस की ओर लाएं। अपनी कोहनियों को अपनी जांघों पर रखने के बजाय अपने पेट को छोटा करने की भावना का प्रयोग करें।
- 4
स्टैक को पेट तक नियंत्रित करना
स्टैक से टकराने से बचने के लिए पेट का तनाव मुक्त करते हुए 2 से 3 सेकंड में शीर्ष पर लौटें। पूरे दोहराव के दौरान कूल्हे और बांह की स्थिति बनाए रखें।
FLEX THE SPINE
कूल्हे की हड्डी के बजाय पसलियों और श्रोणि के बीच की तह जो श्रोणि को पीछे की ओर धकेलती है
यदि आपके कूल्हे काफी पीछे चले जाते हैं, तो आपका धड़ लंबा रहेगा और केवल रस्सी ही नीचे जा सकती है। अपनी जांघों और श्रोणि को शांत रखें।
रीढ़ को दर्द रहित सीमा के भीतर समान रूप से मोड़ें और गर्दन को अधिक न मोड़ें।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "सौर जाल को जघन हड्डी की ओर न ले जाएं, लेकिन श्रोणि को बरकरार रखें।"
ARMS ARE HOOKS
हाथ और बांहें केवल रस्सी को पकड़ते हैं और धड़ के मोड़ का अनुसरण करते हैं
यदि आप रस्सी को अपने ट्राइसेप्स से नीचे की ओर खींचते हैं या अपने लैट्स से खींचते हैं, तो आपके पेट से पहले आपकी भुजाएं और पीठ थक जाएंगी। अपनी कोहनी का कोण स्थिर रखें।
रस्सी को अपनी गर्दन के पीछे खींचने के बजाय अपने सिर के बगल में या अपने कंधों के सामने आराम से पकड़ें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
रस्सी को नीचे करने के लिए अपने कूल्हों को पीछे की ओर मोड़ें
- जो आप देखते हैं
- रीढ़ लगभग स्थिर रहती है और श्रोणि एड़ी की ओर बढ़ती है।
- संभावित कारण
- पेट के लचीलेपन के बजाय हिप हिंज और शरीर के वजन का उपयोग किया जाता है।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें, अपने श्रोणि को सुरक्षित करें, और केवल अपनी पसलियों को नीचे रोल करें।
रस्सी को अपनी भुजाओं से खींचें
- जो आप देखते हैं
- कोहनी का कोण बदलता रहता है, और ट्राइसेप्स और लैट्स सबसे पहले थकते हैं।
- संभावित कारण
- आंदोलन के प्रेरक बिंदु के रूप में हाथ का उपयोग किया।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी भुजाओं को हुक की तरह पकड़ें और अपने हाथ की स्थिति अपने सिर के बगल में स्थिर रखें।
शीर्ष पर क्रैशिंग स्टैक
- जो आप देखते हैं
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ, वजन बढ़ता है और पेट का तनाव टूट जाता है।
- संभावित कारण
- कोई नियंत्रित रिटर्न नहीं या मशीन के बहुत करीब।
- इसे कैसे सुधारें
- एक कदम के लिए स्थिति को समायोजित करें और धीरे-धीरे 2-3 सेकंड के लिए ऊपर आएं।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
फर्श की कमी
पसलियों और श्रोणि के बीच का वक्र जानें।
बैंड नी क्रंच
प्रकाश प्रतिरोध पर पेल्विक लॉक का अभ्यास करें।
केबल क्रंच
स्टैक तनाव को नियंत्रित करता है।
केबल क्रंच बंद करो
नीचे संकुचन के 1-2 सेकंड जोड़ें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
वजन तभी बढ़ाएं जब दोहराव और निचले संकुचन की संख्या समान हो। अपने शरीर के वजन के साथ किसी भारी ढेर को नीचे खींचना प्रगति के रूप में नहीं गिना जाता है।
गणना
8-15 बार
निचला 1 सेकंड, वापसी 2~3 सेकंड
सेट
2–4 सेट
सेट के बीच 60-120 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 2-4 बार
विभिन्न धड़ लचीलेपन की मात्रा और समायोजन
- एक बार जब श्रोणि और बांह की स्थिति तय हो जाए, तो पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
- यदि हिप हिंज, बांह खींचना, या स्टैक टकराव होता है, तो तुरंत वजन कम करें।
- गर्दन या पीठ दर्द से बचने के लिए अधिकतम लचीलेपन को मजबूर करने से बचें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या रस्सी को सिर के पीछे रखना चाहिए?
नहीं. इसे अपनी कनपटी पर या अपने कंधे के सामने रखने से आपकी गर्दन पर दबाव डाले बिना अपनी बांह को सही स्थिति में रखना आसान हो जाता है।
क्या बहुत अधिक वजन बढ़ाना महत्वपूर्ण है?
वजन जो रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन और नियंत्रित रिटर्न को बनाए रखता है, महत्वपूर्ण है। जैसे-जैसे आप अपने शरीर के वजन और कूल्हे के जोड़ के साथ खींचेंगे, आपके लक्ष्य अलग-अलग होंगे।
