CHIN-UP
चिन-अप केवल अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर से गुजारने की गतिविधि नहीं है, बल्कि एक ऊर्ध्वाधर खिंचाव है जिसमें आप अपने पूरे शरीर को अंडरग्रिप के साथ ऊपर उठाते हैं।
वीडियो में चिन-अप एक बॉडीवेट व्यायाम है जिसमें बार को चेहरे की ओर हथेली के साथ अंडरग्रिप के साथ पकड़ा जाता है, और शरीर को नियंत्रित किया जाता है और तब तक ऊपर खींचा जाता है जब तक कि ठुड्डी बार से आगे नहीं निकल जाती है, जबकि बाहों को फैलाकर लटकाया जाता है। पुल-अप्स और चिन-अप्स की तुलना करने वाले एक इलेक्ट्रोमायोग्राफी अध्ययन में, लैटिसिमस डॉर्सी और बाइसेप्स ब्राची ने दोनों आंदोलनों में महत्वपूर्ण रूप से भाग लिया, और चिन-अप में बाइसेप्स ब्राची और पेक्टोरलिस मेजर की उच्च गतिविधि देखी गई। दूसरी ओर, एक अन्य अध्ययन में सभी पुनरावृत्तियों में चार पकड़, कंधे, बांह और अग्रबाहु की मांसपेशियों की गतिविधि की तुलना आम तौर पर समान थी। सतह इलेक्ट्रोमायोग्राफी विशिष्ट क्षणों में विद्युत गतिविधि की तुलना है और यह सीधे दीर्घकालिक मांसपेशियों की वृद्धि या सभी के लिए सर्वोत्तम पकड़ का निर्धारण नहीं करती है, इसलिए अंडरग्रिप के लाभों को बढ़ा-चढ़ाकर बताने के बजाय, कलाई, कोहनी और कंधों के लिए आरामदायक रेंज और दोहराने योग्य स्थिति को प्राथमिकता दी जाती है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- लैटिसिमस डॉर्सी · बाइसेप्स ब्राची
- सहायक मांसपेशियाँ
- पेक्टोरलिस मेजर, निचला ट्रैपेज़ियस, रोटेटर कफ, अग्रबाहु, कोर
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- लंबवत खींच
कौन सा आसान है: चिन-अप्स या पुल-अप्स?
बहुत से लोगों को चिन-अप के साथ पहला प्रतिनिधि आसान लगता है जो बाइसेप्स को सक्रिय रूप से संलग्न करता है, लेकिन यह व्यक्तिगत कंधे और कलाई की गतिशीलता और प्रशिक्षण अनुभव के आधार पर अलग-अलग होगा। दोनों गतिविधियों में लैट्स और बांह की मांसपेशियां भारी रूप से शामिल होती हैं, इसलिए ऐसी पकड़ से शुरुआत करें जिसे आप बिना दर्द के नियंत्रित कर सकें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 6 चरण
- 1
बार और लैंडिंग स्थान की जाँच करें
सुनिश्चित करें कि बार और पावर रैक बिना हिलाए आपके वर्तमान वजन का समर्थन कर सकते हैं। नीचे की डिस्क और बेंचों को साफ करें, और यदि बार ऊंचे हैं, तो ऊपर और नीचे चढ़ने के लिए रास्ता सुरक्षित करने के लिए स्थिर कदम रखने वाले पत्थरों का उपयोग करें।
- 2
कंधे की चौड़ाई के आसपास अंडरग्रिप
अपनी हथेलियों को अपने चेहरे की ओर रखते हुए बार को पकड़ें और एक बंद पकड़ बनाने के लिए अपने अंगूठे को चारों ओर लपेटें। अपने हाथों को एक-दूसरे के बहुत करीब न रखें, बल्कि अपनी कलाइयों को साइड में न झुकाकर और अपनी कोहनियों को अपने धड़ के किनारों पर टिकाकर शुरुआत करें।
- 3
पसलियों और श्रोणि को एक दूसरे के ऊपर रखकर लटका हुआ
अपनी कोहनियों को लगभग सीधा रखें और अपने पैरों को स्थिर रखें। अपने कंधों को अपने कानों से सिरों तक नीचे न धकेलें, बल्कि अपने कंधे के ब्लेड को स्वाभाविक रूप से ऊपर की ओर घूमने के लिए जगह छोड़ें, और अपने धड़ को ढीले होने से बचाने के लिए अपने पेट और नितंबों पर हल्का दबाव डालें।
- 4
अपनी कोहनियों को नीचे करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं
सांस छोड़ें और अपनी कोहनियों को फर्श और बाजू की ओर खींचें। अपने पैरों को लात मारने या अपनी पीठ को बहुत आगे तक झुकाने के बजाय, अपने पूरे शरीर को एक साथ ऊपर उठाएं, अपनी ऊपरी छाती को बार के करीब रखें।
- 5
अपनी गर्दन उठाये बिना शीर्ष पर रुकें
जब आपकी ठुड्डी बार की ऊंचाई से गुज़र जाए तो अपनी गर्दन को आगे की ओर न झुकाएं या अपने कंधों को न मोड़ें। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के ठीक बगल में और अपने कंधों को आरामदायक रखते हुए अपनी व्यक्तिगत सीमा में एक पल के लिए संतुलन बनाएं।
- 6
2-3 सेकंड के लिए नियंत्रित अवतरण
धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को सीधा करें और उसी तरह नीचे जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे अचानक ऊपर की ओर न खिंचें या नीचे से आपकी पकड़ ढीली न हो, और अगली पुनरावृत्ति से पहले किसी भी तरह के झटकों को रोक दें।
CHIN-UP VS PULL-UP
अंडरग्रिप आपकी कोहनियों को मोड़ने में मदद करती है, लेकिन यह आपके हाथों को संकीर्ण रखने से अलग है।
चेहरे की ओर हथेली के साथ झुकी हुई स्थिति में, बाइसेप्स ब्राची कोहनी के लचीलेपन में अनुकूल रूप से भाग लेती है। पुल-अप्स और चिन-अप्स की सीधे तुलना करने वाले एक अध्ययन में, चिन-अप्स के लिए बाइसेप्स ब्राची और पेक्टोरलिस मेजर की औसत मांसपेशी गतिविधि अधिक थी। हालाँकि, लैटिसिमस डॉर्सी दोनों विविधताओं में भारी रूप से शामिल था, और अन्य अध्ययनों में, पकड़ दिशा द्वारा समग्र मांसपेशी गतिविधि में अंतर सीमित थे। इसलिए चिनअप्स को केवल बाइसेप्स व्यायाम के रूप में या एक पूर्ण श्रेष्ठ चाल के रूप में न देखें जो पुलअप से आसान है।
यदि आपके हाथ बहुत संकीर्ण रूप से रखे गए हैं, तो आपकी कलाइयां बाहर की ओर झुक सकती हैं और तनाव आपकी कोहनियों के सामने केंद्रित हो सकता है। ऐसी स्थिति ढूंढें जहां आपकी कलाइयां और अग्रबाहुएं यथासंभव सीधी, कंधे की चौड़ाई पर या उसके आसपास हों, और आपकी कोहनियां स्वाभाविक रूप से नीचे और पीछे की ओर हों। यदि आप एक निश्चित सीधी पट्टी पर पूरी तरह से झुकने में असहज हैं, तो अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए समानांतर या घूमने वाले हैंडल अधिक आरामदायक हो सकते हैं।
मुख्य बिंदु: सेटिंग से पहले जांचें: बार को पकड़ते समय, क्या आपकी कलाइयां बगल की ओर नहीं मुड़ी हुई हैं और क्या आपकी कोहनियों के अंदर कोई तेज़ खिंचाव नहीं है?
STRICT BODY PATH
पसलियों और श्रोणि के बीच संबंध बनाए रखा जाना चाहिए ताकि हाथ का खिंचाव पूरे शरीर को ऊपर उठा सके।
वीडियो में दिखाए अनुसार सख्त चिन-अप्स का अभ्यास करते समय, अपने धड़ और निचले शरीर को एक द्रव्यमान के रूप में घुमाएँ। किपिंग पुल-अप अध्ययन में, कूल्हे और घुटने की गतिविधियों और कोर और निचले शरीर की भागीदारी में वृद्धि हुई और रिबाउंड जोड़ने की स्थिति में बाइसेप्स ब्राची गतिविधि में कमी आई। इससे पता चलता है कि कीपिंग केवल सख्ती की त्वरित पुनरावृत्ति नहीं है, बल्कि विभिन्न कौशल और उद्देश्यों के साथ एक आंदोलन है।
अपने पैरों को सीधे अपने शरीर के नीचे या थोड़ा सामने रखें और हल्के से अपने पेट और नितंबों पर दबाव डालें। ऊपर जाने से पहले अपने पैरों को आगे-पीछे झुकाने के बजाय, अपनी कोहनियों को नीचे करें और अपने धड़ को बार की ओर ले जाएँ। यदि आपके घुटने और कूल्हे पुनरावृत्ति में पहले हिलते हैं, तो आपको अपना वजन नियंत्रित करने में कठिनाई हो सकती है, इसलिए अपनी सहायता की तीव्रता बढ़ाएँ।
SHOULDER & RANGE
नीचे की ओर, आपके कंधे के ब्लेड में हिलने-डुलने के लिए जगह होती है, और शीर्ष पर, आपकी गर्दन के बजाय आपकी कोहनी सीमा प्रदान करती है।
जैसे ही आपकी भुजाएँ आपके सिर के ऊपर उठती हैं, आपके कंधे के ब्लेड आपकी पसलियों के ऊपर की ओर घूमते हैं और स्वाभाविक रूप से ऊपर उठते हैं। यदि कंधे नीचे की ओर स्थिर हैं, तो व्यक्ति के आधार पर आरामदायक गति सीमित हो सकती है। इसके विपरीत, अपनी सारी ताकत छोड़ने और अचानक अपने जोड़ों पर लटकने के बजाय पकड़ और धड़ तनाव बनाए रखते हुए एक नियंत्रित तल का उपयोग करें।
पुल-अप तकनीक में कंधे और ऊपरी बांह की गतिविधियों का विश्लेषण करने वाले एक छोटे से अध्ययन में गतिज पैटर्न देखे गए जो अंडरग्रिप सहित कुछ भिन्नताओं में कंधे के टकराव से जुड़े हो सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि चिन-अप चोट का कारण बनेगा, बल्कि यह कि आपको कंधे के दर्द को सहन करके अपने आप को एक निश्चित पट्टी पर झुकी हुई स्थिति में मजबूर नहीं करना चाहिए। शीर्ष पर भी, अपनी ठुड्डी को आगे की ओर झुकाने के बजाय, अपनी कोहनियों को इतना नीचे करें कि आपकी छाती बार के करीब आ जाए।
रेंज, लोड और टेम्पो
एक रेंज और लोड चुनें जो चिन-अप को दोहराने योग्य बनाए रखे
आपके धड़ या काम करने वाले जोड़ों को भार को स्थानांतरित करने के लिए स्थिति बदलने से पहले गति की उपयोगी सीमा समाप्त हो जाती है। लैटिसिमस डॉर्सी · बाइसेप्स ब्राची को गति बनाए रखें जबकि ऊपरी ट्रेपेज़ियस · रॉमबॉइड्स · फोरआर्म्स पहले दोहराव से आखिरी तक समान संरेखण का समर्थन करते हैं।
लगभग दो से तीन सेकंड के नियंत्रित निचले चरण का उपयोग करें और संक्रमण के दौरान उछलने से बचें। यदि अंतिम दोहराव छोटा, तेज़, या पहले से स्पष्ट रूप से भिन्न हो जाता है, तो तकनीक टूटने से पहले लोड कम करें या सेट रोक दें।
मुख्य बिंदु: प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद जोड़ों के दर्द के बिना उसी पथ का अनुसरण करते हुए चिन-अप को आगे बढ़ाएं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
अपने पैरों और श्रोणि को ऊपर उठाएं
- जो आप देखते हैं
- खींचने से पहले, घुटने और पैर आगे बढ़ते हैं, धड़ एक बड़ा चाप बनाता है, और ठुड्डी जड़ता से बार को पार करती है।
- संभावित कारण
- आपको अपने वर्तमान वजन पर सख्त दोहराव पूरा करना मुश्किल लगता है, या आपने दोहराव की संख्या को प्राथमिकता दी है।
- इसे कैसे सुधारें
- सेट बंद करें और बैंड या सहायक मशीन की सहायता बढ़ाएँ। केवल उन दोहरावों की संख्या गिनें जो आपको अपने पैरों को स्थिर रखते हुए 2-3 सेकंड के लिए नीचे उतरने की अनुमति देते हैं।
अपने हाथों को बहुत संकीर्ण रूप से पकड़ें
- जो आप देखते हैं
- कलाई बाहर की ओर झुकती है और असुविधा कोहनी या हथेली के अंदर पर केंद्रित होती है।
- संभावित कारण
- मैंने सोचा कि यह जितना संकरा होगा, उतना ही मैं बाइसेप्स को अलग कर सकता हूं, या बस बार को केंद्र में रख सकता हूं।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखें और अपनी कलाइयों और अग्रबाहुओं को एक सीध में रखें। यदि कोई स्थिर पट्टी असुविधाजनक है, तो समानांतर या घूमने वाले हैंडल का उपयोग करें।
अपनी गर्दन बाहर निकालें और बस अपनी ठुड्डी को स्पर्श करें
- जो आप देखते हैं
- शीर्ष पर, आपकी ठुड्डी पट्टी के ऊपर है, लेकिन आपके कंधे और छाती नीचे हैं और आपकी गर्दन का पिछला भाग धनुषाकार है।
- संभावित कारण
- पुनरावृत्ति के संदर्भ के रूप में केवल ठोड़ी की ऊंचाई का उपयोग किया गया था, और वास्तविक कोहनी खींचना बंद होने के बाद, दूरी गर्दन से भर गई थी।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी निगाहें सीधे आगे या थोड़ा ऊपर रखें, कोहनियाँ नीचे और ऊपरी छाती बार के करीब रखें। गर्दन हिलने से ठीक पहले रुक जाती है।
अपने कंधों को बिल्कुल नीचे रखें
- जो आप देखते हैं
- नीचे की ओर नीचे करते समय, भुजाएँ फैली हुई होती हैं, लेकिन कंधे के ब्लेड हिलते नहीं हैं और कंधे का अगला भाग खिंच जाता है या दब जाता है।
- संभावित कारण
- मेरा मानना है कि लटकते समय आपके कंधे हमेशा आपके कानों से जितना संभव हो उतना दूर रहना चाहिए।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने धड़ में तनाव बनाए रखें, लेकिन जैसे-जैसे आपकी भुजाएं ऊपर उठती हैं, अपने कंधों को स्वाभाविक रूप से ऊपर की ओर बढ़ने दें। धीरे-धीरे दर्द रहित निचली सीमा पर महारत हासिल करें।
जैसे ही आप छोड़ते हैं, कंधा तेजी से खिंचता है
- जो आप देखते हैं
- शीर्ष के तुरंत बाद, शरीर गिर जाता है, बार या रैक नीचे की ओर झूल जाता है और पकड़ फैल जाती है।
- संभावित कारण
- आप आरोही भाग को केवल दोहराव के रूप में सोचते हैं, या आपकी पकड़ और कोहनी के लचीलेपन पहले से ही थके हुए हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- 2-3 सेकंड के लिए डिसेंट को रोककर रखें और सेट को ऐसे रेप्स में समाप्त करें जो असंभव हो जाएं। शीर्ष को मचान से सुरक्षित करने के बाद निगेटिव को एक अलग सेट के रूप में प्रदर्शित किया जाता है।
अपना अंगूठा हटाएं और इसे अपनी उंगलियों से सहारा दें।
- जो आप देखते हैं
- सेट में देर से, आपके हाथ बार से फिसल जाते हैं, आपकी उंगलियाँ सीधी हो जाती हैं, और आपका शरीर अचानक नीचे आ जाता है।
- संभावित कारण
- या तो आप सोचते हैं कि यह बंद पकड़ की तुलना में आपकी पीठ पर अधिक केंद्रित है, या आप पकड़ की थकान को नजरअंदाज कर देते हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- यदि आपके हाथ गीले हो जाएं तो अंगूठे से लपेटी हुई बंद पकड़ का उपयोग करें और अपने हाथों को सुखा लें। इससे पहले कि आपकी पकड़ ढीली हो जाए, सुरक्षित रूप से सीढ़ी पर उतर जाएं।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
अंडरग्रिप लैट पुलडाउन
हल्के, समायोज्य वजन का उपयोग करके, कलाई और कोहनी का संरेखण और अपनी कोहनियों को नीचे भेजने का मार्ग सीखें।
पैर समर्थित उलटा चिन-अप
एक निचली पट्टी के नीचे अपने पैरों पर अपने शरीर के कुछ वजन के साथ अंडरग्रिप ऊर्ध्वाधर और विकर्ण खींचने का अभ्यास करें।
बैंड/मशीन सहायता प्राप्त चिन-अप
अपना वजन उतना ही कम करें जितना आप 6-10 प्रतिनिधि और 2-3 सेकंड तक बिना पीछे हटे उतर सकें।
नकारात्मक चिनअप
स्थिर पैरों के साथ शीर्ष पर चढ़ें और अपनी गर्दन को तटस्थ रखते हुए 3-5 सेकंड के लिए नीचे उतरें।
सख्त चिन अप
निचले और ऊपरी मानकों और शांत पैरों को बनाए रखते हुए दोहराव की संख्या बढ़ाएं, और जब आप 8 से अधिक दोहराव के लिए स्थिर हों तो थोड़ा और वजन जोड़ने पर विचार करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
चिन-अप्स ऊर्ध्वाधर खिंचाव हैं जो लैट्स और कोहनी फ्लेक्सर्स को एक साथ प्रशिक्षित करते हैं। इसे सप्ताह में 2-3 बार अपने फ्रंट बैक वर्कआउट पर रखें और सत्रों के बीच कम से कम एक दिन की रिकवरी का समय दें। पुल-अप और लैट पुलडाउन वाले दिन ही, तीन अभ्यासों के संयुक्त पुल सेट को समायोजित करें ताकि वे आपकी कलाई, कोहनी और कंधों की रिकवरी सीमा से अधिक न हों।
संख्या
4-8 बार
आवश्यकतानुसार सख्त स्थिति या सहायता का उपयोग
तय करना
3-5 सेट
सेट के बीच 2-3 मिनट की रिकवरी
रफ़्तार
1-2 सेकंड की वृद्धि / 2-3 सेकंड की गिरावट
लेग किकबैक के बिना उसी शुरुआती बिंदु पर लौटें
- पहले सेट के लिए, अपनी कलाई, कोहनी और कंधे की प्रतिक्रिया की जांच करने के लिए पर्याप्त सहायता का उपयोग करें या अंडरग्रिप लैट पुलडाउन करें।
- यदि आप प्रत्येक सेट के लिए नीचे और ऊपर, शांत पैर और 2-3 सेकंड का उतार समान रखते हैं, तो अगले सत्र में एक पुनरावृत्ति जोड़ें।
- अपने प्रतिनिधि के शीर्ष पर पहुंचने के बाद ही आप सहायता को एक कदम कम कर सकते हैं, और यदि आपकी कोहनी के अंदर या आपके कंधों के सामने कोई असुविधा बनी रहती है, तो प्रति सप्ताह अपनी पकड़ या सेट की संख्या को समायोजित कर सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
आपके हाथ कितने संकीर्ण होने चाहिए?
पहले कंधे की चौड़ाई के अंदर या बाहर प्रयास करें। आपकी कलाइयां और अग्रबाहुएं यथासंभव सीधी होनी चाहिए और आपकी कोहनी स्वाभाविक रूप से आपके धड़ के बगल में होनी चाहिए। यदि आपके हाथों को एक साथ पकड़ने पर आपकी कलाई या कोहनी के अंदर का हिस्सा असहज महसूस होता है, तो इसे थोड़ा चौड़ा करें या एक तटस्थ हैंडल चुनें।
क्या आपकी ठुड्डी बार से ऊपर होनी चाहिए?
आप इसे सामान्य दोहराव के लिए एक मानक के रूप में उपयोग कर सकते हैं, लेकिन केवल अपनी गर्दन को आगे की ओर न रखें। प्राथमिकता यह है कि आपकी कोहनियाँ काफी नीचे हों, आपकी ऊपरी छाती बार के करीब हो और आपके कंधे आरामदायक हों।
यदि मैं एक भी नहीं कर सकता तो मुझे सबसे पहले क्या करना चाहिए?
अंडरग्रिप लैट पुलडाउन, असिस्टेड चिनअप और 3-5 सेकंड नेगेटिव का उपयोग करें। 6-10 सहायक दोहराव के बाद, जब लेग किक और तेजी से उतरना समाप्त हो जाए, तो धीरे-धीरे सहायता कम करें।
क्या मुझे अपने कंधों को नीचे की ओर दबाते रहना चाहिए?
नहीं। जैसे ही आपकी भुजाएँ आपके सिर के ऊपर उठती हैं, आपके कंधे के ब्लेड स्वाभाविक रूप से ऊपर की ओर घूमने चाहिए और ऊपर उठने चाहिए। धड़ और पकड़ में तनाव बनाए रखें, लेकिन अपने कंधों को जबरदस्ती नीचे या पूर्ण, दर्दनाक स्थिति में न रखें।
जब मैं चिन-अप करता हूं तो मेरी कोहनी के अंदरूनी हिस्से में दर्द क्यों होता है?
एक निश्चित पट्टी पर झुकी हुई स्थिति, अत्यधिक संकीर्ण पकड़, प्रशिक्षण की मात्रा में अचानक वृद्धि, या कम नियंत्रण की कमी से असुविधा बढ़ सकती है। दर्द सहने के बजाय, सेट को रोकें और अपनी पकड़ को चौड़ा करें या तटस्थ हैंडल और सहायता का उपयोग करें। यदि दर्द बना रहता है या आपकी दैनिक गतिविधियों को प्रभावित करता है, तो किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से मूल्यांकन करवाएं।
साक्ष्य और स्रोत
- 1. यूडास एट अल. - पुल-अप्स और चिन-अप्स की मांसपेशियों की गतिविधि और कोहनी की गति की तुलना
- 2. डिकी एट अल. - अंडर, ओवर, न्यूट्रल और रोप ग्रिप पुल-अप के बीच मांसपेशियों की गतिविधि की तुलना
- 3. डोमा एट अल. - चिन-अप्स और लैट पुलडाउन के बीच कीनेमेटिक्स और मांसपेशियों की गतिविधि की तुलना
- 4. प्रिनोल्ड · बुल - पुल-अप तकनीक द्वारा कंधे की गति और कंधे की गतिकी
- 5. डिनुंजियो एट अल. - सख्त और पुल-अप रखने के बीच गति और मांसपेशियों की गतिविधि में अंतर
