CLEAN PULL
क्लीन पुल एक व्यायाम नहीं है जिसमें आप बारबेल को अपनी भुजाओं से ऊंचा उठाते हैं, बल्कि एक खींचने वाली ड्रिल है जो क्लीन के शुरुआती पथ को बनाए रखती है और आपके निचले शरीर और कूल्हों के साथ बार पर ऊर्ध्वाधर गति बनाती है।
क्लीन पुल फर्श से उसी स्थिति में शुरू होता है जहां क्लीन होता है, लेकिन बार के नीचे जाने के बजाय, आप एक मजबूत फुल बॉडी एक्सटेंशन करते हैं। यदि बार आपके घुटनों को गोल करने के लिए आगे बढ़ता है या आपकी कोहनी समय से पहले मुड़ जाती है, तो आप अपने निचले शरीर द्वारा बनाई गई शक्ति खो देते हैं। स्वच्छ प्रारंभिक स्थिति को स्थिर करने और पहले खींचने के बाद, बार को अपने शरीर के करीब रखें और अपनी टखनों, घुटनों और कूल्हों को क्रम में सीधा होने का अनुभव करने की आदत डालें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, ट्रेपेज़ियस
- सहायक मांसपेशियाँ
- लैटिसिमस डॉर्सी, बछड़े, इरेक्टर स्पाइना, अग्रबाहु
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- फ़्लोर पुल और विस्फोटक पूर्ण बॉडी एक्सटेंशन
क्या क्लीन पुल और हाई पुल समान हैं?
क्लीन पुल आमतौर पर हथियारों को लंबे समय तक रखते हुए पूरे शरीर के विस्तार पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जबकि उच्च पुल एक खंड जोड़ते हैं जहां विस्तार के बाद कोहनियों को ऊंचा खींचा जाता है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
साफ पकड़ और शुरुआती स्थिति का मिलान
बार को अपने मध्य पैरों के ऊपर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें। अपनी पिंडलियों को बार के पास रखें और अपने कंधों को बार के थोड़ा सामने रखें, अपनी पीठ को टाइट रखें।
- 2
अपने पैरों से बार को अपने घुटनों से ऊपर धकेलें
अपने पैरों से प्लेटफ़ॉर्म को धक्का दें ताकि आपके कूल्हे और कंधे एक साथ ऊपर उठें। अपनी बाहों को लंबा रखें और बार को अपनी पिंडलियों के साथ अपने शरीर के करीब जाने दें।
- 3
पावर पोजीशन बनाने के लिए अपने घुटनों को पीछे रखें
एक बार जब बार आपके घुटनों से गुज़र जाए, तो अपने धड़ को सीधा करें और धीरे से अपने घुटनों को बार के नीचे फिर से डालें। बार को अपनी ऊपरी जांघों के पास रखें।
- 4
अपने पूरे शरीर को फैलाएं और इसे नियंत्रण में रखें
अपनी एड़ियों, घुटनों और कूल्हे के जोड़ों को तेजी से सीधा करें और अपने कंधों को ऊपर उठाएं। अपनी भुजाओं से खींचने के बजाय, शीर्ष के बाद, नियंत्रित बार को अपनी जाँघों और अपने कूल्हे के काज से फर्श तक नीचे लाएँ।
PUSH THE FLOOR
पहला खिंचाव वह खंड नहीं है जहां आप अपनी पीठ से बार उठाते हैं, बल्कि वह खंड है जहां आप अपने पैरों से फर्श को धक्का देते हैं।
जब बार ऊपर उठता है, तो पहले केवल श्रोणि ऊपर उठती है, पीठ क्षैतिज होती है, और फिर कूल्हे बार से आगे की ओर टकराते हैं। अपने कंधों और कूल्हों के सापेक्ष कोण बनाए रखें।
केवल अपनी एड़ियों पर न झुकें, अपने पूरे पैर का दबाव महसूस करें और बार को अपने पैर के बीच से गुजरने दें।
मुख्य बिंदु: अभी प्रयास करने का संकेत: "हाथ लंबे, बार बंद, पैर फर्श पर धकेलते हुए।"
FINISH TALL
ऊंचाई बनाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ने के बजाय पूरे निचले शरीर के विस्तार के माध्यम से बार को तेज करें
यदि आपकी भुजाएं जल्दी झुकती हैं, तो आपकी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां और भुजाएं आपके निचले शरीर से पहले थक जाएंगी। अपने हाथों को बार को जोड़ने वाले हुक की तरह रखें।
अपने पैरों को अत्यधिक आगे की ओर न फेंकें या अपनी पीठ को पीछे की ओर न झुकाएं, और उस बिंदु पर विस्तार करना समाप्त करें जहां आप सबसे ऊंचे हैं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
श्रोणि सबसे पहले ऊपर उठती है
- जो आप देखते हैं
- जब बार फर्श छोड़ता है, तो केवल आपके कूल्हे ऊपर जाते हैं, आपकी छाती को छोड़कर।
- संभावित कारण
- अपर्याप्त पैर का दबाव या शुरुआती स्थिति बहुत कम।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें और स्थिर स्वच्छ डेडलिफ्ट के साथ कंधे-पेल्विक ऊपर की ओर जाने का अभ्यास करें।
बार घुटनों के सामने से दूर चला गया
- जो आप देखते हैं
- बार को शरीर से दूर उठा दिया जाता है और वजन को पैरों के सामने स्थानांतरित कर दिया जाता है।
- संभावित कारण
- घुटनों से बचते समय लैट तनाव का अभाव या बार को आगे भेजना।
- इसे कैसे सुधारें
- बार को अपने शरीर की ओर खींचने के लिए अपनी कांख को कस लें और एक रास्ता बनाने के लिए अपने घुटनों को पीछे की ओर सीधा करें।
कोहनी जल्दी मुड़ती है
- जो आप देखते हैं
- इससे पहले कि आपके कूल्हे पूरी तरह से विस्तारित हो जाएं और आपके अग्रबाहु पहले थक जाएं, अपनी भुजाओं से बार को मोड़ें।
- संभावित कारण
- बार की ऊंचाई से ग्रस्त या निचले शरीर में त्वरण की कमी।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी बाहों को लंबा रखें और पट्टियों के बिना हल्के वजन के साथ केवल कंधे को सिकोड़ने तक ही प्रदर्शन करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
अंतराल प्रशिक्षण
उच्च और निम्न तीव्रता को दोहराकर कैलोरी खपत दक्षता को अधिकतम करें।
बढ़ा हुआ समय और प्रतिरोध
प्रदर्शन समय बढ़ाकर या मशीन के प्रतिरोध स्तर को बढ़ाकर अपनी सहनशक्ति को मजबूत करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
यदि कौशल और गति आपके लक्ष्य हैं, तो 2 से 4 प्रतिनिधि के छोटे सेट का उपयोग करें। यदि बार पथ दूर चला जाता है या आपकी भुजाएं पहले झुकने लगती हैं, तो वजन न बढ़ाएं।
आवृत्ति
सप्ताह में 3 से 5 बार
यदि आपका लक्ष्य शरीर की चर्बी कम करना है, तो इसे लगातार करना महत्वपूर्ण है।
वॉल्यूम
20~40 मिनट
अपने फिटनेस स्तर के अनुसार धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
- खूब सारा पानी पीते समय ऐसा करें।
- व्यायाम से पहले और बाद में हल्की स्ट्रेचिंग के माध्यम से अपने जोड़ों को सुरक्षित रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मैं साफ से भारी हो सकता हूँ?
अनुभवी उपयोगकर्ता भारी भार का उपयोग कर सकते हैं लेकिन उन्हें समान प्रारंभिक स्थिति और बार गति बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए। शुरुआती लोग तकनीकी भार से शुरुआत करते हैं।
क्या आपके पैर ज़मीन से दूर होने चाहिए?
मजबूत विस्तार के साथ, आप स्वाभाविक रूप से अपनी एड़ी उठा सकते हैं, लेकिन जानबूझकर कूदने की कोई आवश्यकता नहीं है। पूरे पैर पर ऊर्ध्वाधर बल संचारित करना प्राथमिकता है।
