COSSACK SQUAT
कॉसैक स्क्वैट्स कोई खिंचाव नहीं है जहां आप किनारे पर जितना संभव हो उतना नीचे झुकते हैं, बल्कि यह एक पार्श्व स्क्वाट है जहां आप एक पैर पर बैठते हैं और दूसरी तरफ एडक्टर्स की लंबाई को नियंत्रित करते हैं।
कोसैक स्क्वाट: चौड़े खड़े हों और अपना वजन एक तरफ रखें, अपने काम करने वाले पैर को गहराई से झुकाएं और विपरीत पैर को फैलाएं। चूंकि कूल्हे और टखने की गति की सीमा और एकतरफा ताकत की एक साथ आवश्यकता होती है, इसलिए शुरुआत से ही अपने कूल्हों को फर्श के करीब नीचे करने की कोई आवश्यकता नहीं है। एक रैक या दरवाज़े के फ्रेम को पकड़ें और उस सीमा से सीखें जो आपके बाएं और दाएं श्रोणि की ऊंचाई और आपके काम करने वाले घुटने की दिशा को बनाए रखती है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- एडक्टर्स, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मेडियस, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, कोर
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- पार्श्व एकतरफा स्क्वाट
क्या विस्तारित पैर की उंगलियों को ऊपर उठाया जाना चाहिए?
गहराई के आधार पर उठाना संभव है, लेकिन आवश्यक नहीं है। एड़ी और घुटने के संरेखण और कूल्हे के आराम को प्राथमिकता दें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
एक व्यापक और स्थिर रुख बनाना
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें और अपने पैर की उंगलियों को आराम से बाहर की ओर मोड़ें। ऐसी चौड़ाई चुनें जिससे आपका पूरा पैर फर्श को छू सके और आपकी कमर पर दबाव न पड़े।
- 2
अपना वजन एक फुट पर स्थानांतरित करना
श्वास लें, अपने धड़ को स्थिर करें और अपने श्रोणि को एक पैर की ओर ले जाएं। आपका कामकाजी घुटना उसी तरफ के पैर के अंगूठे का अनुसरण करता है और विपरीत पैर फैला हुआ होता है।
- 3
विपरीत पैर और श्रोणि को समायोजित करना
जैसे-जैसे आप गहराई में जाते हैं, आप विस्तारित पैर की उंगलियों को छत की ओर मोड़ सकते हैं, लेकिन एड़ी को फर्श पर रखें। इससे पहले कि आपकी श्रोणि लुढ़क जाए या आपका धड़ अत्यधिक घूम जाए, रुकें।
- 4
केंद्र पर लौटने के लिए काम करने वाले पैर से धक्का दें
अपने मुड़े हुए पैर के पूरे पैर को फर्श पर दबाएं, अपने श्रोणि को केंद्र की ओर ले जाएं। एक बार जब आप अपना संतुलन पूरी तरह से हासिल कर लें, तो दूसरी तरफ दोहराएं।
SQUAT THE WORKING LEG
मुड़े हुए पैरों पर, घुटनों और पंजों को एक ही दिशा में चलना चाहिए
यदि श्रोणि को बगल की ओर ले जाते समय काम करने वाले पैर का अंदरूनी भाग ढह जाता है, तो घुटने के भी अंदर की ओर मुड़ने की संभावना होती है। एड़ी, अंगूठे की गेंद और छोटी उंगली की गेंद पर दबाव बनाए रखें।
गहराई बढ़ाने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपका काम करने वाला घुटना आपके पैर की उंगलियों की ओर हो और आपकी एड़ियाँ एक साथ हों।
मुख्य बिंदु: अभी प्रयास करने का संकेत: "एक पैर पर बैठें और उसी पैर पर वापस आएं।"
CONTROL THE LONG LEG
विस्तारित पैर निष्क्रिय रूप से खींचने के बजाय सक्रिय रूप से फर्श में दबाता है
योजक तनाव को नियंत्रित करने के लिए अपनी विपरीत एड़ी को फर्श पर रखें और अपने पूरे पैर को फैलाएं। पैर के अंगूठे का घुमाव गति की सीमा के अनुसार समायोजित किया जाता है।
यदि आपकी कमर में दर्द हो रहा है या आपकी श्रोणि एक तरफ घूम रही है, तो चौड़ाई और गहराई कम करें और हाई बॉक्स सिटिंग वेरिएशन का उपयोग करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
गहराई के लिए वर्क हील को उठाया गया
- जो आप देखते हैं
- मुड़ी हुई तरफ की एड़ी ऊपर उठती है और वजन पंजों पर आ जाता है।
- संभावित कारण
- टखना गति की सीमा से अधिक गहरा चला गया।
- इसे कैसे सुधारें
- गहराई कम करें या समर्थन पकड़ें और तब तक दोहराएं जब तक पूरा पैर बना रहे।
विस्तारित पैर का घुटना अंदर की ओर लुढ़का हुआ है
- जो आप देखते हैं
- घुटने और पैर की उंगलियां अलग-अलग दिशाओं में हैं और कमर मुड़ी हुई है।
- संभावित कारण
- जबरन पैर घुमाना और कूल्हे की स्थिति।
- इसे कैसे सुधारें
- विस्तारित पैर के घुटने और पैर के अंगूठे को एक ही दिशा में समायोजित करें और अपना रुख संकीर्ण करें।
केंद्र भर में पीछे हटता है
- जो आप देखते हैं
- बाएँ और दाएँ स्विच करते समय, श्रोणि उछलती है और पैर हिलते हैं।
- संभावित कारण
- मैं प्रत्येक पुनरावृत्ति को समाप्त किए बिना एक खिंचाव की तरह आगे-पीछे चला गया।
- इसे कैसे सुधारें
- संतुलन को रीसेट करने और दूसरी तरफ से शुरू करने के लिए एक तरफ से पूरी तरह से केंद्र पर लौटें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
पार्श्व भार परिवर्तन
अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और बाएँ और दाएँ पैर का दबाव सीखें।
कोसैक स्क्वाट का समर्थन करें
आपके हाथों से संतुलन और गहराई में सहायता करता है।
बॉक्स कोसैक स्क्वाट
बाएँ और दाएँ पक्ष समान ऊँचाई पर रुकते हैं।
बेयरबैक या गॉब्लेट कोसैक
संरेखण बनाए रखने पर सहायता कम करें या लोड जोड़ें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
यदि गति की बाएँ और दाएँ सीमा भिन्न हैं, तो मानक के रूप में उथले पक्ष से शुरू करें और कमज़ोर पक्ष से प्रदर्शन करें। गहराई और पुनरावृत्ति दर इस पर निर्भर करती है कि आप इसका उपयोग वार्म-अप या शक्ति प्रशिक्षण के लिए कर रहे हैं या नहीं।
बार की संख्या
प्रत्येक 5-10 बार
हर बार बाएँ, दाएँ और केंद्र से रीसेट करें
सेट
प्रत्येक 2-4 सेट
दोनों पक्षों के बाद 60-120 सेकंड की पुनर्प्राप्ति
आवृत्ति
सप्ताह में 1-3 बार
लाइट मोबिलिटी सेट को अलग से समायोजित किया गया
- यदि पैर और घुटने का समग्र अभिविन्यास बनाए रखा जाता है, तो धीरे-धीरे गहराई बढ़ाएं।
- यदि कमर में छुरा घोंपना, एड़ी उठाना, या पीछे हटना संक्रमण होता है, तो सीमा और चौड़ाई कम करें।
- दोनों पक्षों को एक ही गहराई तक मजबूर न करें, उस पक्ष के साथ संरेखित करें जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या आपके कूल्हों को फर्श के करीब झुकाया जाना चाहिए?
नहीं. वर्तमान उपयुक्त सीमा वह गहराई है जो पूरे पैर, रीढ़ और घुटनों की दिशा बनाए रखती है।
यह पार्श्व फेफड़ों से किस प्रकार भिन्न है?
कोसैक स्क्वैट्स में एक तरफ गहराई में बैठना और विपरीत पैर को व्यापक स्थिर मुद्रा में फैलाना शामिल होता है। साइड लंजेस में आम तौर पर एक फुट स्टेप शामिल होता है।
