COUCH STRETCH
सोफे पर खिंचाव आपके नितंबों को दीवार के खिलाफ दबाने की प्रतियोगिता नहीं है, बल्कि एक आसन है जो श्रोणि को तटस्थ के करीब रखते हुए धीरे-धीरे रेक्टस फेमोरिस और कूल्हे के जोड़ के सामने को खींचता है।
पिछले घुटने को दीवार या बेंच के करीब रखकर और पैरों को ऊपर उठाकर आधे घुटने की स्थिति घुटने को मोड़ने और कूल्हे के विस्तार दोनों का निर्माण करती है, जो रेक्टस फेमोरिस और कूल्हे के जोड़ के सामने एक मजबूत खिंचाव प्रदान करती है। यदि आप अपने घुटनों को दीवार के बहुत करीब रखते हैं और अपनी पीठ को झुकाते हैं, तो लक्ष्य क्षेत्र धुंधला हो जाएगा, हालाँकि सीमा बड़ी लग सकती है। अपने घुटनों को दीवार से दूर रखते हुए एक प्रतिगमन स्थिति में शुरू करें और अपनी श्रोणि स्थिति को नियंत्रित करने के लिए अपनी पीठ के ग्लूट्स को कस लें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- रेक्टस फेमोरिस · इलियोपोसा मांसपेशी
- सहायक मांसपेशियाँ
- सार्टोरियस मांसपेशी, टेंसर प्रावरणी लता, पेट, ग्लूटियल मांसपेशी
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- आधे घुटने का कूल्हे का विस्तार/घुटने को मोड़ना
क्या मुझे अपने घुटने दीवार से सटाने चाहिए?
नहीं. भले ही आप इसे दीवार से दूर रखें, फिर भी अगर आपका पेल्विक अलाइनमेंट अच्छा है तो आपको पर्याप्त खिंचाव मिलेगा। अपनी सुविधा के अनुसार दूरी समायोजित करें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
घुटने के पैड के साथ कम तीव्रता वाली स्थिति बनाना
किसी दीवार या बेंच के सामने एक मोटा पैड रखें। अपने पिछले घुटने को दीवार से 20 से 40 सेमी दूर रखें और अपने पैर के ऊपरी हिस्से को सहायक सतह पर रखें।
- 2
सामने के पैर और श्रोणि को सामने संरेखित करें
अपने अगले पैर को इतना आगे रखें कि आपकी पिंडलियाँ आराम से खड़ी रहें। सुनिश्चित करें कि दोनों पेल्विक हड्डियाँ आगे की ओर हों और आपका शरीर एक तरफ न झुके।
- 3
श्रोणि को पीछे के ग्लूट्स से लॉक करना
अपने पिछले पैरों के ग्लूट्स को कस लें, ऐसा महसूस करें जैसे आप अपनी टेलबोन को नीचे और नीचे खींच रहे हैं। अपनी निचली पसलियों को नीचे करें और अपनी निचली पीठ को झुकाएं नहीं।
- 4
अपने धड़ को सीधा और मुलायम रखें
अपनी श्रोणि स्थिति को बदले बिना अपने धड़ को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। जांघों के सामने और कूल्हे के जोड़ों के सामने व्यापक तनाव के साथ 20 से 45 सेकंड तक सांस लें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें।
PELVIS FIRST
पेल्विक का पिछला झुकाव और ग्लूटल संकुचन पीठ के निचले हिस्से के बजाय कूल्हों के अगले हिस्से को लंबा करते हैं।
अपनी पसलियों को ऊपर उठाने और अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाने से आपका श्रोणि आगे की ओर झुक जाता है, जिससे कूल्हे का विस्तार कम हो जाता है। सांस छोड़ें और अपनी पीठ के नितंबों को कस लें।
भले ही आप अपने धड़ को पूरी तरह से लंबवत नहीं बना सकते, यह पर्याप्त है यदि आपका श्रोणि स्थिर है और आप लक्ष्य क्षेत्र को महसूस कर सकते हैं।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "अपनी पसलियों को नीचे करें और अपने नितंबों को कस लें।"
ADJUST THE DISTANCE
दीवार और घुटनों के बीच की दूरी सबसे आसान शक्ति नियंत्रण उपकरण है
आपके घुटने दीवार के जितने करीब होंगे, घुटने उतने ही अधिक मुड़ेंगे और रेक्टस फेमोरिस तनाव उतना ही मजबूत होगा। पहले दूर रहो.
यदि आप अपनी टखनों या घुटनों के सामने दबाव का अनुभव करते हैं, तो बेंच की ऊँचाई कम करें, पैडिंग बढ़ाएँ, या अपने पैरों की स्थिति बदलें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
कमर को झुकाएं और धड़ को ऊपर उठाएं
- जो आप देखते हैं
- पसलियां ऊपर उठ जाती हैं और पीठ के निचले हिस्से में दबाव महसूस होता है, लेकिन जांघों के सामने तनाव कम हो जाता है।
- संभावित कारण
- हिप रेंज पर ऊर्ध्वाधर मुद्रा को प्राथमिकता दी गई।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं, सांस छोड़ें और अपने श्रोणि को अपने ग्लूट्स और पेट से फिर से लॉक करें।
शुरू से ही दीवार के सामने घुटने टेकें
- जो आप देखते हैं
- घुटनों और टखनों के सामने मजबूत दबाव बनता है, जिससे आसन बनाए रखना मुश्किल हो जाता है।
- संभावित कारण
- अधिकतम घुटने के लचीलेपन के साथ प्रारंभ।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने घुटनों को दीवार से दूर ले जाएं और निचली बेंच या फर्श पर पैरों की स्थिति में लौट आएं।
श्रोणि बग़ल में घूम गया
- जो आप देखते हैं
- शरीर अगले पैरों की ओर मुड़ता है और पिछले पैर की श्रोणि बाहर की ओर खुलती है।
- संभावित कारण
- डकैती से बचने के लिए पेल्विक रोटेशन का उपयोग किया गया।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने रुख को थोड़ा चौड़ा करें और दोनों पैल्विक हड्डियों को सामने रखते हुए सीमा को कम करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
आधे घुटने का हिप फ्लेक्सर खिंचाव
अपने पिछले पैर को फर्श पर रखें और श्रोणि की स्थिति सीखें।
लो बेंच काउच स्ट्रेच
घुटने मोड़ने की आवश्यकता को कम करता है।
सोफ़ा दीवार से दूर फैला हुआ है
स्थिर श्रोणि के साथ समय बढ़ाएँ।
दीवार के करीब सोफ़ा फैला हुआ
धीरे-धीरे रेंज तभी बढ़ाएं जब आपके घुटने आरामदायक हों।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
आप एक छोटे वार्म-अप के लिए 15-30 सेकंड या अलग लचीलेपन सत्र के लिए 30-60 सेकंड का उपयोग कर सकते हैं। व्यापक तनाव बनाए रखें जिससे तेज दर्द के बजाय सांस लेने में आसानी हो।
समय
20-60 सेकंड प्रत्येक
3 से 6 आरामदायक साँसें
सेट
1-3 सेट प्रत्येक
बाएँ और दाएँ दोनों कार्य करता है
आवृत्ति
सप्ताह में 3-7 बार
घुटने की प्रतिक्रिया के अनुसार समायोजित करें
- जैसे ही आप श्वास और श्रोणि संरेखण बनाए रखते हैं, धीरे-धीरे अपने घुटनों को दीवार की ओर ले जाएं।
- यदि आपको पीठ पर दबाव, घुटने में दर्द या पैरों में सुन्नता का अनुभव होता है, तो तुरंत दूरी और समय कम करें।
- 10 में से 5 से 7 के व्यापक तनाव पर खिंचाव की तीव्रता बनाए रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या आपकी पीठ के निचले हिस्से में जकड़न महसूस होना सामान्य है?
लक्ष्य जांघ का अगला भाग और कूल्हे के जोड़ का अगला भाग है। यदि आपकी निचली पीठ तंग है, तो अपनी पसलियों को नीचे करें, अपने ग्लूट्स को कस लें और अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर रखें।
क्या मैं इसे व्यायाम करने से पहले लंबे समय तक कर सकता हूँ?
व्यायाम से पहले, इसे छोटा रखना और गतिशील आंदोलनों के साथ जोड़ना बेहतर है। अपने वर्कआउट के बाद या एक अलग सत्र में लंबे समय तक स्थिर होल्ड रखें।
