CROSS BODY CURL
क्रॉस बॉडी कर्ल डम्बल को विपरीत छाती पर भेजकर ब्राचियलिस और अग्रबाहु के बीच संबंध को मजबूत करता है।
वैकल्पिक कर्ल जहां आप डंबल को विपरीत छाती की ओर उठाते हैं, जबकि अपनी हथेली को अपने धड़ की ओर रखते हुए तटस्थ पकड़ बनाए रखते हैं। कई लोगों को ब्राचियलिस और ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियों की अधिक भागीदारी और कलाई के कम घुमाव के साथ यह आरामदायक लगता है। एक बड़ा विकर्ण पथ बनाने के बजाय, अपनी कोहनियों को अपने धड़ के बगल में रखते हुए, केवल अपने अग्रबाहुओं को ही पार करना महत्वपूर्ण है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ब्राचियालिस मांसपेशी, ब्राचियोराडियलिस मांसपेशी
- सहायक मांसपेशियाँ
- बाइसेप्स ब्राची · फोरआर्म फ्लेक्सर्स
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- न्यूट्रल ग्रिप एल्बो बेंड
यह नियमित हैमर कर्ल से कैसे भिन्न है?
दोनों एक तटस्थ पकड़ का उपयोग करते हैं, लेकिन नियमित हथौड़ा कर्ल डम्बल को एक ही कंधे तक उठाता है, और क्रॉसबॉडी कर्ल डम्बल को विपरीत छाती तक उठाता है। ऐसी सीमा चुनें जिससे आपका धड़ न घूमे।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
तटस्थ पकड़ के साथ खड़े रहें
अपनी हथेलियों को अपनी जांघों की ओर रखते हुए दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें। अपनी पसलियों और श्रोणि को एक साथ रखें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें।
- 2
एक डम्बल को तिरछे उठाएं
सांस छोड़ें और एक कोहनी मोड़ें, डंबल को विपरीत छाती की ओर या कॉलरबोन के नीचे भेजें। अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखें।
- 3
कोहनी हिलने से पहले रुकें
ब्राचियलिस मांसपेशी और अग्रबाहु के संकुचन को महसूस करें क्योंकि ऊपरी भुजा धड़ के सामने का अनुसरण करती है या कंधे के लुढ़कने से ठीक पहले एक बिंदु पर रुकती है।
- 4
नियंत्रण लें और दूसरी तरफ करें
लगभग 2 सेकंड के लिए डम्बल को उसी पथ पर नीचे लाएँ और फिर अपनी भुजाएँ स्थिर होने के बाद विपरीत दिशा में प्रदर्शन करें। डम्बल का सामना करने के लिए अपने धड़ को अगल-बगल से न मोड़ें।
DIAGONAL PATH
विकर्ण अग्रबाहु पथ है, धड़ का घूमना नहीं
डम्बल को अपनी छाती के सामने की ओर एक प्राकृतिक विकर्ण रेखा में रखें, सीधे अपने विपरीत कंधे के ऊपर नहीं। आपकी कोहनी आपकी पसलियों के बगल में रहनी चाहिए और आपका धड़ सीधा आगे की ओर रहना चाहिए।
डम्बल को बहुत दूर तक संभालने से आपके कंधे अंदर की ओर मुड़ सकते हैं और आपकी कलाइयां झुक सकती हैं। छोटे, आरामदायक मार्गों का उपयोग करें जो आपकी बांह की लंबाई के अनुकूल हों।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "कोहनी आपके बगल में, डम्बल आपकी छाती के विपरीत दिशा में।"
NEUTRAL GRIP
हैंडल को लंबवत रखें ताकि आपकी कलाई और बांहें एक सीध में हों
तटस्थ पकड़ ब्राचिओराडियलिस और ब्राचियलिस की भागीदारी को बढ़ाती है और कलाई के घूमने की मांग को कम करती है। डम्बल को हैंडल के बीच में पकड़ें ताकि उन्हें झुकने या अपनी कलाइयों को अपनी छोटी उंगलियों की ओर मोड़ने से बचाया जा सके।
यदि आपकी पकड़ पहले ढीली हो जाती है, तो अपनी पुनरावृत्ति गति को समायोजित करें और भारी डम्बल के लिए स्थिति को संभालें। पकड़ की ताकत एक सीमित कारक हो सकती है, लेकिन जरूरी नहीं कि इसकी भरपाई पट्टे से की जाए।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
धड़ को विपरीत दिशा में मोड़ें।
- जो आप देखते हैं
- जब डम्बल उठाया जाता है, तो कंधे और छाती एक साथ घूमते हैं।
- संभावित कारण
- वजन जो विकर्ण सीमा को बढ़ा देता है या एक हाथ से नियंत्रित करना मुश्किल होता है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने पेट और कूल्हों को कस लें और अपनी गति की सीमा को कम करें। दर्पण में देखें और सुनिश्चित करें कि दोनों कंधे सीधे आगे की ओर हों।
कोहनी आगे की ओर चलती है
- जो आप देखते हैं
- शीर्ष पर, कोहनियाँ पसलियों को छोड़ती हैं और छाती के सामने की ओर बढ़ती हैं।
- संभावित कारण
- डम्बल को अपने कॉलरबोन तक उठाने का प्रयास करें या अपने बाइसेप्स को सिकोड़ने के बाद उन्हें अपने कंधों तक खींचना जारी रखें।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी कोहनियों के हिलने से ठीक पहले रुकें और धीरे-धीरे डम्बल को नीचे करें। वजन भी कम होता है.
कलाई बगल की ओर झुकी हुई
- जो आप देखते हैं
- डम्बल झुके हुए होते हैं और कलाई के बाहर या अंदर तनाव महसूस होता है।
- संभावित कारण
- हैंडल एक तरफ से झुका हुआ है या विकर्ण पथ बहुत बड़ा है।
- इसे कैसे सुधारें
- हैंडल के केंद्र को पकड़ें और अपने हाथ के पिछले हिस्से और बांह को एक पंक्ति में रखें। इसे केवल छाती की आरामदायक ऊंचाई तक ही उठाएं।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
दो हाथ वाला हथौड़ा कर्ल
पहले तटस्थ पकड़ और कलाई संरेखण सीखें।
अल्टरनेटिंग हैमर कर्ल
एक समय में एक हाथ से धड़ को स्थिर करने की क्षमता बनाता है।
क्रॉस बॉडी कर्ल
एक छोटे विकर्ण पथ और कोहनी निर्धारण को जोड़ती है।
टेम्पो क्रॉस बॉडी कर्ल
3 सेकंड के डिसेंट के साथ बाएं और दाएं नियंत्रण और पकड़ की ताकत को मजबूत करता है।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
यदि अन्य बाइसेप कर्ल के साथ संयोजन में प्रदर्शन कर रहे हैं, तो कोहनी के कुल लचीलेपन की मात्रा को ध्यान में रखते हुए 2-3 सेट से शुरू करें। बाएँ और दाएँ दोहराव की संख्या और गति समान रखें।
गणना
8–12 बार/साइड
एक समय में एक पक्ष को नियंत्रित करके वैकल्पिक
सेट
2-3 सेट
सेट के बीच 60-90 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
वॉल्यूम को अन्य कर्ल एक्सरसाइज के साथ मिलाएं
- कमजोर पक्ष से शुरू करें और मजबूत पक्ष पर समान संख्या में दोहराव पर रुकें।
- यदि आप धड़ के घूमने या कोहनी में बदलाव का अनुभव करते हैं, तो वजन कम करें और विकर्ण सीमा कम करें।
- यदि आपको कलाई या कोहनी में दर्द है, तो अपनी तटस्थ पकड़ की चौड़ाई और शीर्ष ऊंचाई को समायोजित करें और दर्द की सीमा से बचें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या यह बाइसेप्स या फोरआर्म व्यायाम है?
ब्राचियलिस, ब्राचियोराडियलिस और बाइसेप्स ब्राची मांसपेशियां कोहनी को मोड़ने के लिए एक साथ काम करती हैं। यद्यपि ऐसा महसूस हो सकता है कि तटस्थ पकड़ के कारण अग्रबाहु की बहुत अधिक भागीदारी है, यह पूरी बांह के लिए एक लचीला व्यायाम है।
क्या मैं एक ही समय में दोनों भुजाओं का उपयोग कर सकता हूँ?
संभव है, लेकिन यदि आप उन्हें वैकल्पिक रूप से करते हैं, तो एक डम्बल के विकर्ण पथ की जांच करना और धड़ के घूमने को रोकना आसान है। गतिविधियों से परिचित होने के बाद अपने उद्देश्य के अनुसार उनका चयन करें।
