CRUNCH
क्रंचिंग एक ऐसी गतिविधि नहीं है जो शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊंचा उठाती है, बल्कि एक ऐसी गतिविधि है जो गर्दन को आराम देती है और पसलियों को थोड़ा मोड़ती है।
क्रंचेस एक व्यायाम है जिसमें लेटना और अपने पेट का उपयोग करके अपनी पसलियों को इतना ऊपर उठाना शामिल है कि आपके कंधे के ब्लेड हल्के से फर्श से ऊपर उठ जाएं। गर्दन की स्थिति और हाथ की सहायता गर्दन की मांसपेशियों के उपयोग को प्रभावित कर सकती है, लेकिन सिर की कोई भी स्थिति सभी के लिए सर्वोत्तम नहीं है। इस गाइड का लक्ष्य अपने हाथों से अपने सिर को खींचे बिना एक छोटी, दर्द रहित सीमा में दोहराए जाने योग्य आंदोलनों का निर्माण करना है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- रेक्टस एब्डोमिनिस
- सहायक मांसपेशियाँ
- ऑब्लिक, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस, हिप फ्लेक्सर्स
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- धड़ का लचीलापन
क्या मैं अपने हाथ अपने सिर के पीछे रख सकता हूँ?
यह संभव है, लेकिन शर्त यह है कि आप अपने बाल न खींचे। अपनी उंगलियों को अपनी कनपटी के पास हल्के से रखकर अपनी गर्दन की मजबूती की जांच करना आसान है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 6 चरण
- 1
आरामदायक सतह पर अपनी पीठ के बल लेटें
चटाई पर लेट जाएं और अपने पैरों के तलवों को फर्श पर रखें। यदि आपको पीठ या गर्दन में दर्द है, तो अपने आप को शुरुआत करने के लिए मजबूर न करें।
- 2
घुटनों को मोड़ें और समान रूप से पैर पर दबाव डालें
अपने घुटनों को आराम से मोड़ें और अपने पैरों को सपाट रखें। अपने आप को अपने पैरों से ऊपर न धकेलें।
- 3
अपनी अंगुलियों को हल्के से अपनी कनपटी के पास रखें
हाथ केवल सिर को सहारा देते हैं और सिर को आगे की ओर नहीं खींचते। अपनी कोहनियों को आरामदायक दिशा में रखें।
- 4
सांस छोड़ें और अपनी पसलियों को थोड़ा ऊपर उठाएं।
अपने पेट को हल्के से कसें और अपने कंधे के ब्लेड को उस स्तर तक उठाएं जहां वे फर्श से थोड़ा ऊपर हों। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर जबरदस्ती न लगाएं।
- 5
अपनी गर्दन और कंधों के लिए आरामदायक रेंज में रुकें
यदि आपकी गर्दन का अगला भाग सबसे पहले तनाव महसूस करता है या आपकी निचली पीठ असहज महसूस करती है, तो ऊंचाई कम करें। आपके शरीर के ऊपरी हिस्से को पूरी तरह से बैठने की कोई ज़रूरत नहीं है।
- 6
धीमा करें और अगले दोहराव से पहले रीसेट करें
चुपचाप अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर नीचे करें, और अपने हाथों, गर्दन और पैरों की स्थिति की दोबारा जाँच करें। यदि आपको कोई उछाल महसूस हो तो सेट समाप्त कर दें।
RIB CAGE
एक छोटा रिब केज रोल पर्याप्त है।
क्रंच का दायरा ऊपरी शरीर को ऊंचा उठाना नहीं है, बल्कि पेट के साथ पसलियों को श्रोणि की ओर धीरे से ले जाना है।
यदि आप ऊंचा उठने के लिए अपने हिप फ्लेक्सर्स या किकबैक का उपयोग करना शुरू करते हैं, तो उसी मूवमेंट को दोहराना मुश्किल हो जाता है। छोटी, दर्द रहित सीमा में दोहराएं।
मुख्य बिंदु: अभ्यास संकेत: "अपनी पसलियों को धीरे से अपने श्रोणि की ओर घुमाएं और अपनी गर्दन लंबी रखें।"
NECK SUPPORT
अपने हाथों को सहारा दें और अपनी गर्दन को न खींचें
जब आप अपने सिर को अपने हाथों से खींचते हैं या अपनी ठुड्डी को जोर से मोड़ते हैं तो गर्दन की परेशानी बढ़ सकती है। अपनी उंगलियों को हल्का रखें और अपनी निगाहें आराम से अपने सामने रखें।
गर्दन में तेज दर्द, सुन्नता या सिरदर्द होने पर तुरंत बंद कर दें। अपनी गर्दन को जबरदस्ती ठीक न करें और असुविधा न सहें।
मुख्य बिंदु: जांचें: हाथों और गर्दन के बीच कोई खिंचाव महसूस नहीं हो रहा है, और ठुड्डी आराम से अलग है।
RANGE CONTROL
केवल उस सीमा के भीतर ही आगे बढ़ें जिसे बिना पीछे हटे कम किया जा सकता है।
शीर्ष पर रुकना या लंबी दूरी का उपयोग करना केवल तभी माना जाता है जब बेस क्रंच स्थिर हो। यदि प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ आपके पैर उठते हैं या आपकी निचली पीठ असहज महसूस करती है, तो वर्तमान बदलाव तेज़ हो सकता है।
दोहराव की संख्या, गति और सीमा एक बार में नहीं बढ़ाई जाती है। गर्दन और पीठ में परेशानी के बिना समान सीमा को नियंत्रित करने के लिए केवल एक वेरिएबल बढ़ाएं।
मुख्य बिंदु: प्रगति सिद्धांत: यदि आपकी गर्दन या पीठ असहज महसूस करती है, तो ऊंचाई और दोहराव की संख्या कम करें और पिछले चरण पर वापस आएं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
अपने बालों को अपने हाथों से खींचें
- जो आप देखते हैं
- मेरी ठुड्डी मेरी छाती से चिपकी हुई है और मेरी गर्दन का अगला भाग पहले थक जाता है।
- संभावित कारण
- आप अपने पेट के बजाय अपने ऊपरी शरीर को अपनी बाहों से ऊपर उठाने की कोशिश कर सकते हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने हाथों को हल्का रखें और सीमा कम रखें।
पूरी तरह से बैठने की कोशिश कर रहा हूँ
- जो आप देखते हैं
- शरीर का ऊपरी भाग काफ़ी ऊपर उठ जाता है, पैर ऊपर उठ जाते हैं, या श्रोणि हिल जाती है।
- संभावित कारण
- हो सकता है कि आप क्रंचेज के बजाय सिट-अप रेंज में आना चाहें।
- इसे कैसे सुधारें
- कंधे के ब्लेड को थोड़ी ऊपर उठी हुई सीमा पर लौटाता है।
रीकॉइल के साथ दोहराएँ
- जो आप देखते हैं
- यह नीचे आते ही उछल जाता है।
- संभावित कारण
- पुनरावृत्तियों की वर्तमान संख्या नियंत्रण से बाहर हो सकती है।
- इसे कैसे सुधारें
- कम गति और पुनरावृत्तियों की संख्या।
पीठ की तकलीफ़ पर ध्यान न दें
- जो आप देखते हैं
- काठ की रीढ़ में तेज दर्द या सुन्नता।
- संभावित कारण
- वर्तमान रेंज या वैरिएंट सही नहीं हो सकता है।
- इसे कैसे सुधारें
- तुरंत रुकें और यदि आवश्यक हो तो किसी विशेषज्ञ से परामर्श लें।
पैर फर्श से धकेल दिए गए हैं
- जो आप देखते हैं
- दोहराव के दौरान एड़ी उठती है।
- संभावित कारण
- हो सकता है कि आप अपने आप को अपने पैरों से ऊपर धकेल रहे हों।
- इसे कैसे सुधारें
- पैर के दबाव को पुनः समायोजित करें और सीमा को कम करें।
अपनी सांस रोकें
- जो आप देखते हैं
- चेहरे और गर्दन पर अत्यधिक बल लगाया जाता है।
- संभावित कारण
- हो सकता है कि आप शीर्ष पर पावर को बनाए रखना चाहें।
- इसे कैसे सुधारें
- ऊपर जाते समय धीरे से सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस लें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
शॉर्ट रेंज क्रंच
एक छोटी रेंज से शुरुआत करें जो आपकी गर्दन और पीठ के लिए आरामदायक हो।
बेसिक क्रंच
रिब केज रोल-अप और नियंत्रित लोअरिंग को दोहराएं।
टॉप स्टॉप क्रंच
लघु विराम केवल तभी जब आधार सीमा स्थिर हो।
धीमी गति से अवरोही क्रंच
केवल तभी धीमा होता है जब किकबैक के बिना वंश को नियंत्रित किया जाता है।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
सप्ताह में 2-3 बार दर्द-मुक्त रेंज में पेट की सहायता के व्यायाम के रूप में उपयोग करें। पहले दो हफ्तों में, दोहराव की संख्या पर बिना किसी रोक-टोक के गर्दन और पीठ के आराम और गति को प्राथमिकता दें।
पुनरावृत्तियों की संख्या
8-15 बार
रेंज जो गर्दन को नहीं खींचती
सेट की संख्या
2-3 सेट
सेट के बीच 45-60 सेकंड का आराम करें
प्रगति
+1-2 बार या +1-2 सेकंड
जब सभी पुनरावृत्तियाँ आरामदायक हों, तो बस एक जोड़ें
- यदि आपके हाथ अंतिम पुनरावृत्ति तक आपके सिर को नहीं खींचते हैं और आपकी गर्दन और पीठ आरामदायक हैं, तो अगले सत्र में छोटी प्रगति करें।
- यदि आप किकबैक, पैर उठाना, या गर्दन में असुविधा का अनुभव करते हैं, तो सेट समाप्त करें और अगले सेट पर रेंज या प्रतिनिधि कम करें।
- मांसपेशियों की थकान और तेज दर्द, सुन्नता और सिरदर्द के बीच अंतर करें। यदि आपमें लक्षण हों तो इसे जारी न रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या आप अपने ऊपरी शरीर को जितना ऊंचा उठाएंगे उतना बेहतर है?
नहीं. लक्ष्य दर्द-मुक्त सीमा के भीतर पसलियों को नियंत्रित करना और रोल करना है।
यदि मेरे गले में दर्द हो तो क्या मैं जारी रख सकता हूँ?
नहीं. तुरंत रुकें और रेंज/हाथ की स्थिति को समायोजित करें। यदि दर्द बना रहता है, तो संशोधन के साथ आगे न बढ़ें।
क्या मुझे अपने पैरों को सुरक्षित करने की आवश्यकता है?
अपने पैरों पर जोर लगाने की कोई जरूरत नहीं है। ऐसी स्थिति ढूंढें जहां आपके पैरों के तलवे आराम से फर्श को छूएं और आप बिना पीछे किक किए व्यायाम दोहरा सकें।
मैं कब आगे बढ़ सकता हूँ?
गर्दन या पीठ में परेशानी पैदा किए बिना सभी दोहराव के लिए समान सीमा को नियंत्रित करने पर ही होल्डिंग समय या दोहराव की संख्या को थोड़ी मात्रा में बढ़ाएं।
