CURTSY LUNGE
कर्सी लंज एक ऐसा आंदोलन नहीं है जिसमें पीछे के पैर को बहुत दूर तक पार करना शामिल है, बल्कि एक लंज है जो सामने के घुटने और सामने श्रोणि के साथ छोटे विकर्ण कदमों को नियंत्रित करता है।
अपने पिछले पैर को अपने सहायक पैर के पीछे तिरछे भेजने से नियमित रिवर्स लंज की तुलना में अधिक रोटेशन और पार्श्व स्थिरता की मांग होती है। अत्यधिक क्रॉसिंग चौड़ाई आपके सामने के घुटने को मोड़ने या आपके श्रोणि को घुमाने का कारण बन सकती है, इसलिए एक छोटी सीमा से शुरू करें जो आपको बिना दर्द के अपने सामने के घुटने को अपने पैर की उंगलियों की ओर रखने की अनुमति देती है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस
- सहायक मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मेडियस, एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग, कोर
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- रियर विकर्ण लंज
मुझे अपना पिछला पैर कितनी दूर तक रखना चाहिए?
एक छोटी विकर्ण रेखा जो सामने के घुटने और श्रोणि को आगे की ओर रखती है, पर्याप्त है। गहरा प्रतिच्छेदन लक्ष्य नहीं है.
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
सामने के पैर और श्रोणि को सामने रखें
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पूरे सामने वाले पैर को दबाएं। अपने पेट और अपने सहायक पैर के नितंबों को कस लें ताकि आपकी पेल्विक हड्डियाँ आगे की ओर रहें।
- 2
अपने पिछले पैरों को छोटी तिरछी गति में घुमाएँ
विपरीत पैर के पीछे एक फुट कदम रखें, लेकिन इसे बहुत दूर तक पार न करें। अपने पिछले पैर की अगली एड़ी से फर्श को हल्के से छुएं।
- 3
दिशा बनाए रखते हुए सामने के घुटने को नीचे करें
अपने सामने के घुटने और कूल्हे के जोड़ को मोड़ें और अपने पिछले घुटने को फर्श की ओर नीचे करें। इससे पहले कि आपका अगला घुटना अंदर की ओर झुक जाए या आपकी श्रोणि घूम जाए, रुकें।
- 4
अगले पैर से धक्का देकर सामने की ओर लौटें
अपने पूरे अगले पैर को फर्श पर धकेलें, अपने पिछले पैर को प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। अपने धड़ को न मोड़ें और न ही अपने पिछले पैर से ज़ोर से लात मारें।
SMALL CROSS-BACK
क्रॉसिंग दूरी घुटने और श्रोणि संरेखण द्वारा निर्धारित की जाती है, उत्तेजना से नहीं
आप अपने पैरों को जितना दूर रखेंगे, आपका वर्कआउट उतना ही बेहतर होगा। यदि सामने का घुटना दूसरे पैर के अंगूठे की दिशा में रहे और श्रोणि आगे की ओर सीधी रहे तो यह पर्याप्त है।
यदि आप अपने घुटनों या कूल्हों में कोई मोड़ महसूस करते हैं, तो तुरंत अपनी क्रॉसओवर चौड़ाई कम करें या नियमित रिवर्स लंज पर स्विच करें।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "छोटा विकर्ण, पैर की उंगलियों की ओर सामने का घुटना।"
PELVIC CONTROL
अपने धड़ और श्रोणि को आगे की ओर रखते हुए अपने सामने वाले पैर पर आगे बढ़ें।
यदि आप पीछे की ओर कदम रखते हैं तो आपकी श्रोणि घूमती है, तो आपके सामने का घुटना मुड़ने की संभावना है। सामने की दीवार की ओर दोनों पैल्विक हड्डियों के बारे में सोचें।
यदि संतुलन बनाना मुश्किल है, तो एक हाथ से समर्थन पकड़ें और क्रॉसिंग कोण से पहले सामने वाले पैर का दबाव जानें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
पिछले पैरों का अत्यधिक क्रॉस होना
- जो आप देखते हैं
- सामने का घुटना अंदर की ओर मुड़ता है और श्रोणि महत्वपूर्ण रूप से घूमती है।
- संभावित कारण
- बड़ी क्रॉसओवर रेंज ग्लूट उत्तेजना के साथ भ्रमित है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने पिछले पैर को बाहर की ओर ले जाएं और छोटे विकर्ण चरणों से शुरू करते हुए दोहराएं।
अंदर का अगला पैर ढह गया
- जो आप देखते हैं
- पैर या एड़ी बाहर की ओर तैरती है और घुटना अंदर चला जाता है।
- संभावित कारण
- वर्तमान सीमा पर पार्श्व स्थिरता का अभाव।
- इसे कैसे सुधारें
- पैर तिपाई दबाएं, गहराई और वजन कम करें।
धड़ को मोड़कर लौटें
- जो आप देखते हैं
- कंधे मुड़ते हैं और पिछला पैर पीछे की ओर बढ़ता है।
- संभावित कारण
- अगले पैरों से गहराई को नियंत्रित करना मुश्किल।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी श्रोणि और छाती को सामने रखें और केवल अपने अगले पैर से केंद्र की ओर धकेलें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
रिवर्स लंज
सीधे पीछे के चरण में सामने के घुटने का संरेखण सीखें।
केर्श टैब का समर्थन करें
उथले विकर्ण चरणों के साथ पैल्विक नियंत्रण का अभ्यास करें।
बॉडीवेट लंज
बाएँ और दाएँ चौराहे की चौड़ाई और गहराई को समायोजित करें।
डंबेल किर्सी लंज
संरेखण बनाए रखने पर ही थोड़ी वृद्धि होती है।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
रिवर्स लंज उन लोगों के लिए वैकल्पिक है जो आरामदायक और स्थिर हैं। यदि आपके घुटनों या कूल्हे के जोड़ों में असुविधा है, तो किर्सी वेरिएशन पर जोर न दें।
गणना
प्रत्येक 6-12 बार
छोटा क्रॉस, उतरना 2 सेकंड
सेट
प्रत्येक 2-3 सेट
दोनों पक्षों के बाद 60-120 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
विभिन्न एकतरफा फेफड़े और वॉल्यूम नियंत्रण
- यदि आपका अगला घुटना और श्रोणि सामने रहते हैं, तो पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
- यदि पैरों में मरोड़ या पतन होता है, तो क्रॉसिंग की चौड़ाई और गहराई कम करें।
- यदि आपको जोड़ों में दर्द है, तो इसके स्थान पर नियमित रिवर्स लंजेस लें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या यह नितंबों की तरफ अधिक प्रभावी है?
पार्श्व स्थिरता की आवश्यकताएं बढ़ सकती हैं, लेकिन उत्तेजना के लिए संयुक्त संरेखण का त्याग न करें। साइड लंजेस या स्टेप-अप भी अच्छे विकल्प हैं।
यदि मेरा घुटना असहज है तो क्या मैं जारी रख सकता हूँ?
मरोड़ने वाला दर्द सामान्य मांसपेशियों में जलन नहीं है। यदि क्रॉसिंग की चौड़ाई कम करने के बाद भी यह बनी रहती है, तो व्यायाम करना बंद कर दें।
