CYCLING
इनडोर साइक्लिंग एक ऐसा व्यायाम नहीं है जिसमें भारी प्रतिरोध के साथ पैडल चलाना शामिल है, बल्कि एक एरोबिक व्यायाम है जिसमें काठी और पैर की स्थिति को समायोजित करना और एक लय बनाए रखना शामिल है ताकि घुटने प्राकृतिक पथ में घूम सकें।
साइकिलों में अपेक्षाकृत कम झटके लगते हैं, लेकिन यदि काठी बहुत नीचे है या आपके पैर पैडल पर अस्थिर हैं, तो आपको अपने घुटनों और कूल्हों में बार-बार असुविधा का अनुभव हो सकता है। काठी के बगल में खड़े होने पर, इसे लगभग कूल्हे की ऊंचाई पर समायोजित करें और जांचें कि क्या आपके घुटने वास्तविक पैडल के सबसे निचले बिंदु पर थोड़ा मुड़े हुए हैं। हल्के प्रतिरोध के साथ वार्मअप करें और अपना समय एक ताल पर बढ़ाएं जिससे आपका ऊपरी शरीर स्थिर रहे।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, पिंडली, हिप फ्लेक्सर्स, कोर
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- सतत पेडलिंग
मैं काठी की ऊंचाई को शीघ्रता से कैसे समायोजित करूं?
प्रारंभिक मानक के रूप में अपनी श्रोणि ऊंचाई लें, और वास्तव में यह देखने के लिए इसे चलाएं कि क्या आपकी श्रोणि पेडल के नीचे हिलती नहीं है और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
सैडल की ऊंचाई और आगे/पीछे की स्थिति को समायोजित करें
ऊंचाई को समायोजित करें ताकि घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और पेडल के सबसे निचले बिंदु पर श्रोणि झुका हुआ न हो। आगे और पीछे की स्थिति को ऐसे बिंदु पर समायोजित करें जो आपके घुटनों और पैडल पथ के लिए आरामदायक हो।
- 2
अपने पैरों और हाथों को स्थिर रखना
अपने पैर की गेंद को पैडल एक्सल के पास रखें और पट्टा को कस लें। हैंडल को हल्के से पकड़ें, अपने कंधों को नीचे करें और अपनी कोहनियों को नरम रखें।
- 3
प्रकाश प्रतिरोध के साथ सुचारू रूप से पेडलिंग
अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की दिशा में ऊपर और नीचे जाने दें। एक ताल बनाए रखें जो आपके कूल्हों को काठी पर अगल-बगल हिलने से बचाए रखे।
- 4
प्रतिरोध या समय को एक कदम बढ़ाना
कम से कम 5 मिनट तक वार्मअप करें, फिर धीरे-धीरे अपने लक्ष्य के आधार पर प्रतिरोध या गति को समायोजित करें। समाप्त होने से पहले, प्रतिरोध कम करें और धीरे-धीरे ठीक हो जाएं।
FIT BEFORE EFFORT
सुनिश्चित करें कि आपकी काठी की ऊंचाई सही है ताकि आपके घुटने और कूल्हे लूप के माध्यम से स्थिर रहें।
यदि काठी बहुत नीची है, तो पैडल के शीर्ष पर घुटने का मोड़ बढ़ जाएगा, और यदि यह बहुत अधिक है, तो नीचे की ओर श्रोणि अगल-बगल से हिल जाएगी।
प्रारंभिक मानक को पूरा करने के बाद, 0.5 से 1 सेमी की वृद्धि में समायोजित करें और जबरदस्ती असहज स्थिति बनाए न रखें।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "अपने श्रोणि को शांत करें, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की ओर रखें।"
ENOUGH RESISTANCE
यदि प्रतिरोध बहुत हल्का है, तो पेडल उछल जाएगा और संयुक्त नियंत्रण मुश्किल हो जाएगा
यदि आपके पैर पैडल की गति के साथ नहीं चल सकते हैं और आपके कूल्हे उछल रहे हैं, तो अपनी ताल कम करें या थोड़ा और प्रतिरोध जोड़ें।
इसके विपरीत, यदि आपके घुटने अंदर की ओर बढ़ते हैं या आप भारी प्रतिरोध पर कदम रखते समय अपने ऊपरी शरीर को मोड़ते हैं, तो यह तुरंत नीचे गिर जाएगा।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
सैडल बहुत नीचा
- जो आप देखते हैं
- पैडल के शीर्ष पर घुटना काफी मुड़ जाता है और सामने का घुटना असहज होता है।
- संभावित कारण
- काठी को अत्यधिक नीचे कर दिया गया है ताकि आपके पैर आसानी से फर्श को छू सकें।
- इसे कैसे सुधारें
- पेडल को सबसे निचले बिंदु से थोड़ा-थोड़ा करके ऐसी ऊंचाई तक उठाएं जहां आपके घुटने थोड़े मुड़े हों।
श्रोणि अगल-बगल से हिलता है
- जो आप देखते हैं
- मेरे कूल्हे पैडल के प्रत्येक निचले भाग पर काठी से ऊपर/झुकाव करते हैं।
- संभावित कारण
- सैडल बहुत ऊंचा है या ताल अत्यधिक है।
- इसे कैसे सुधारें
- सैडल को थोड़ा नीचे करें और रेव्स को नियंत्रणीय स्तर तक कम करें।
शरीर के ऊपरी हिस्से को हैंडल पर अत्यधिक झुकाना
- जो आप देखते हैं
- मेरी हथेलियों और कंधों में दर्द होता है और मेरी गर्दन में तनाव महसूस होता है।
- संभावित कारण
- हैंडल बहुत दूर है या बहुत अधिक प्रतिरोध है, इसलिए मैं अपने ऊपरी शरीर से इसे पकड़ता हूं।
- इसे कैसे सुधारें
- हैंडल को समायोजित करें, प्रतिरोध कम करें, अपने हाथों को हल्का रखें और अपने धड़ को सहारा दें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
अंतराल प्रशिक्षण
उच्च और निम्न तीव्रता को दोहराकर कैलोरी खपत दक्षता को अधिकतम करें।
बढ़ा हुआ समय और प्रतिरोध
प्रदर्शन समय बढ़ाकर या मशीन के प्रतिरोध स्तर को बढ़ाकर अपनी सहनशक्ति को मजबूत करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
आरामदायक तीव्रता पर 20-30 मिनट या छोटे अंतराल से शुरू करें। समय, ताल और प्रतिरोध को एक साथ न बढ़ाएं, बल्कि उस क्षेत्र की स्थिति की जांच करें जहां आपके घुटने काठी से संपर्क करते हैं।
आवृत्ति
सप्ताह में 3-5 बार
यदि आपका लक्ष्य शरीर की चर्बी कम करना है, तो इसे लगातार करना महत्वपूर्ण है।
वॉल्यूम
20~40 मिनट
अपने फिटनेस स्तर के अनुसार धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
- खूब सारा पानी पीते समय ऐसा करें।
- व्यायाम से पहले और बाद में हल्की स्ट्रेचिंग के माध्यम से अपने जोड़ों को सुरक्षित रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कौन सा बेहतर है, तेज़ ताल या भारी प्रतिरोध?
आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। जब तक आप स्थिति को बनाए रख सकते हैं तब तक एक समय में एक तत्व को समायोजित करें, और यदि आपके कूल्हे उछलते हैं या आपके घुटने ढह जाते हैं तो कम करें।
यदि मेरे घुटनों में दर्द हो तो क्या मैं सवारी जारी रख सकता हूँ?
तुरंत काठी, पैर की स्थिति और प्रतिरोध की जाँच करें। यदि समायोजन के बाद भी तेज दर्द बना रहता है, तो रुकें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
