DEAD BUG
डेड बग एक ऐसा व्यायाम नहीं है जो अंगों को फर्श पर झुकाता है, बल्कि एक एंटी-एक्सटेंशन व्यायाम है जो विपरीत हाथ और पैर दूर जाने पर पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि को स्थिर रखता है।
यदि आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं, अपने कूल्हों और घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ते हैं, और विपरीत हाथ और पैर को फैलाते हैं, तो आपका धड़ घूम जाएगा और आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाने के लिए बल मिलेगा। पेट सीधे अंगों को हिलाने के बजाय पसलियों और श्रोणि को स्थिर करने का काम करता है। उन विविधताओं से शुरू करें जिनमें केवल एड़ी टैब और बांह की गतिविधियां शामिल हैं, और केवल उन सीमाओं का उपयोग करें जहां आपकी पीठ की स्थिति नहीं बदलती है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस · रेक्टस एब्डोमिनिस
- सहायक मांसपेशियाँ
- ऑब्लिक्स, इलियोपोसा, सेराटस पूर्वकाल
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- लेटा हुआ क्रॉस्ड लिम्ब एंटीएक्सटेंशन
क्या मुझे अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर जोर से दबाना चाहिए?
जोर से धक्का देने के बजाय, अपनी पसलियों और श्रोणि को स्थिर करना महत्वपूर्ण है ताकि पुनरावृत्ति के दौरान आपकी पीठ का मोड़ न बदले।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
टेबलटॉप आसन और बांह की स्थिति बनाना
अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने कंधों पर फैलाएं, और अपने कूल्हों और घुटनों को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें। अपने सिर और कंधों को आराम से चटाई पर रखें।
- 2
सांस छोड़ें और धड़ को स्थिर करें
लंबी सांस छोड़ें, अपनी निचली पसलियों को नीचे लाएं और अपने श्रोणि को तटस्थ या थोड़ा पीछे झुका हुआ रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव न डालें और स्थिति बनाए रखें।
- 3
धीरे-धीरे विपरीत हाथ और पैर को फैलाएं
अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और बाएं पैर को 2 से 4 सेकंड के लिए फर्श की ओर उठाएं। इससे पहले कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा ऊपर उठे या आपका श्रोणि घूम जाए, रुकें।
- 4
केंद्र पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं
सांस छोड़ें और अपने हाथों और पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लाएं। अपने धड़ को पुनः व्यवस्थित करें और अपने विपरीत हाथ और पैर को समान सीमा तक फैलाएँ।
THE TRUNK STAYS QUIET
अंगों को हिलना चाहिए और पसलियां, श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से को शांत रहना चाहिए।
आपके पैर जितने नीचे होंगे, लीवर उतना ही बड़ा होगा जो आपकी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाएगा। यह आपके पैरों को फर्श को छुए बिना आपके धड़ को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है।
गति में परिवर्तन को सीधे देखने के लिए एक हाथ अपनी कमर या पसलियों पर रखें।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "अंग दूर, पसलियाँ और श्रोणि बरकरार।"
EXHALE INTO CONTROL
लंबी साँस छोड़ने से पसलियों को नीचे लाने और पेट में तनाव बनाए रखने में मदद मिलती है
अपने अंगों को फैलाते समय लंबी सांस लेने का प्रयास करें और वापस लौटते समय छोटी सांस लें। आपको अपनी सांस पूरी तरह से रोकने की ज़रूरत नहीं है।
यदि सांस लेने के कारण आप संरेखण खो देते हैं, तो एक आसान बदलाव से शुरू करें जहां आप केवल एक हाथ या पैर हिलाते हैं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
पैर नीचे करते समय पीठ के निचले हिस्से में दर्द
- जो आप देखते हैं
- चटाई और कमर के बीच की जगह बढ़ जाती है और पसलियां ऊपर उठ जाती हैं।
- संभावित कारण
- लेग लीवर और रेंज वर्तमान एंटी-एक्सटेंशन क्षमताओं से अधिक है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने घुटनों को अधिक मोड़ें, अपनी एड़ी टैब का उपयोग करें, और अपने पैरों को कम नीचे करें।
अनजाने में हाथ और पैर को एक ही तरफ ले जाना
- जो आप देखते हैं
- धड़ एक तरफ झुक जाता है और क्रम दोहराव से दोहराव में बदल जाता है।
- संभावित कारण
- इंटरसेक्शन पैटर्न पूरी तरह से नहीं सीखा गया।
- इसे कैसे सुधारें
- एक समय में केवल एक हाथ या एक पैर को हिलाएं और फिर विपरीत हाथ/पैर पैटर्न के साथ आगे बढ़ें।
सिर और गर्दन को ऊपर उठाता है
- जो आप देखते हैं
- मेरी ठुड्डी मेरी छाती पर टिकी हुई है और मेरी गर्दन जल्दी थक जाती है।
- संभावित कारण
- पेट के तनाव की भरपाई ऊपरी शरीर के लचीलेपन से की गई।
- इसे कैसे सुधारें
- अपना सिर चटाई पर रखें, छत की ओर देखें और अपनी पसलियों को नीचे लाने के लिए सांस छोड़ें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
मृत बग, केवल हथियार हिल रहा है
पैर टेबलटॉप से जुड़े हुए हैं।
हील टैब
अपने घुटने के कोण को बनाए रखें और केवल अपनी एड़ी को नीचे करें।
रिवर्स आर्म और लेग डेड बग
क्रॉस लीवर को नियंत्रित करता है।
बैंड प्रतिरोध मृत बग
धड़ संरेखण पर्याप्त होने पर प्रतिरोध जोड़ें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
वार्म-अप या कोर सत्रों के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, जो समान बाएँ और दाएँ रेंज और साँस लेने को सुनिश्चित करता है। एक धीमा स्ट्रोक कई त्वरित स्ट्रोक की तुलना में अधिक प्रभावी होता है।
गणना
प्रत्येक 5-10 बार
2-4 सेकंड खींचें
सेट
प्रत्येक 2-4 सेट
दोनों पक्षों के बाद 30-60 सेकंड की पुनर्प्राप्ति
आवृत्ति
प्रति सप्ताह 3-6 बार
कम थकान के साथ अपने कौशल का अभ्यास करें
- यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि शांत हैं, तो धीरे-धीरे अपने अंगों की सीमा बढ़ाएं।
- यदि आप पीठ के निचले हिस्से में मोक्सीबस्टन, धड़ का घूमना या गर्दन में तनाव का अनुभव करते हैं, तो इसे एक अंग की विकृति तक कम करने का प्रयास करें।
- लंबी साँस छोड़ने और गति के बजाय बाएँ और दाएँ जैसी श्रेणियों को प्राथमिकता देता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या आपकी एड़ियों को फर्श को छूना है?
नहीं. केवल इतनी ऊंचाई तक नीचे जाएं कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को बनाए रख सकें।
क्या होगा यदि यह बहुत आसान है?
अपने वंश को धीमा करके और अंग सीमा को बढ़ाकर शुरू करें, फिर बैंड या हल्का भार तभी जोड़ें जब आपका धड़ पूरी तरह से बना रहे।
